10 ท่าออกกำลังกาย Adductor เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับต้นขาด้านใน

สำหรับหลายๆ คน การออกกำลังกายแบบ adductor ถือเป็นส่วนที่ละเลยในการฝึกความแข็งแกร่ง แตกต่างจากผู้เล่นร่างกายส่วนล่างอื่นๆ เช่นก้นท่าสี่ขาและน่อง—ต้นขาด้านในมักไม่อยู่ในใจสำหรับนักออกกำลังกายจำนวนมาก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมักจะไม่อยู่ในสายตาเฟมี เบติกู PT DPT CSCSนักกายภาพบำบัดและผู้สอนพิลาทิสในเวสต์เชสเตอร์นิวยอร์กบอกกับตนเอง

และน่าเสียดาย: เพราะไม่ว่าคุณจะเห็นหรือไม่ก็ตาม ต้นขาด้านในที่แข็งแรงก็ช่วยพยุงและรักษาเสถียรภาพของร่างกายได้มากจริงๆ ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยในกีฬาเพื่อชีวิตและห้องออกกำลังกาย

ด้วยเหตุนี้ เราจึงเลือกผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อรวบรวมการออกกำลังกายแบบ adductor ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะทำให้ต้นขาด้านในของคุณสั่นไหว ซึ่งหลายๆ วิธีคุณสามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทอย่างไรต่อร่างกายของคุณและความสำคัญของการเสริมกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและวิธีที่ดีที่สุดในการทำแบบฝึกหัด adductor ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณ (และต้นขาด้านในที่ถูกละเลย) จำเป็นต้องรู้

adductors ของคุณทำอะไรต่อไป?

ต้นขาด้านในหรือที่เรียกอย่างเป็นทางการว่า adductors คือกลุ่มกล้ามเนื้อ 5 ชิ้นที่อยู่ด้านในของขาส่วนบนระหว่างกระดูกเชิงกรานและเข่า เมื่อใดก็ตามที่คุณขยับขาเข้ามาใกล้กึ่งกลางลำตัว (เช่น ก้าวเท้าเข้าหากัน) กล้ามเนื้อ adductors ของคุณก็จะพุ่งออกมา

หน้าที่หลักของพวกเขาคือรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้คงที่ตามคำแนะนำของ Dr. Betiku นอกจากนี้ยังช่วยให้เข่าของคุณมั่นคงอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงมีบทบาทสำคัญในการทรงตัวไม่ว่าคุณจะเดินก็ตามวิ่งปีนบันไดหรือเล่นกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคลื่อนที่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น เส้นทางเดินป่าหรือทุ่งหญ้า ดร. เบติกูกล่าว

ตัวกระตุ้นยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับนักกีฬาเช่นฟุตบอลและนักบาสเก็ตบอล ดร. เบติกูกล่าว—จริงๆ แล้วใครก็ตามที่กีฬาต้องการให้พวกเขาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วที่เขาอธิบาย

นอกจากนี้ต้นขาด้านในยังช่วยให้คุณทำงานประจำวัน เช่น การนั่งบนเก้าอี้และลงจากรถ ดร. เบติกูกล่าว และยังช่วยทำงานต่างๆ เช่น ยกกล่องหนักหรืออุ้มลูกๆ ของคุณอีกด้วยราเชล ปิเอโรนี ซีพีทีมาสเตอร์เทรนเนอร์สำหรับเพียว แบร์ในรัฐนิวเจอร์ซีย์บอกตัวเอง นั่นเป็นเพราะว่าในการดำเนินการเหล่านั้นอย่างถูกต้องและปลอดภัย คุณจะต้องยืนท่าทางกว้างๆ ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่แน่นอนในการทำให้ adductor สว่างขึ้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในอีกสักครู่)

เหตุใดการออกกำลังกาย adductor จึงมีความสำคัญ?

อย่างที่เรากล่าวไว้ว่า adductors ของคุณมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้มั่นคง ดังนั้นหากต้นขาด้านในของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำงานนั้นได้ ก็ให้กล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและคณะสี่คนจะเข้ามารับภาระบางส่วนของดร. เบติกู สิ่งนี้สามารถสร้างความเครียดให้กับผู้ช่วยเหล่านั้นได้มากและท้ายที่สุดแล้วคุณจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บที่นั่น

adductors ที่อ่อนแอยังสามารถส่งผลต่อความไม่มั่นคงของสะโพกซึ่งอาจนำไปสู่การปะทะของสะโพกและน้ำตาไหลในที่สุดภายในเบ้าสะโพก Pieroni กล่าว ความไม่มั่นคงของสะโพกที่เกิดจากตัวดึงกล้ามเนื้อที่อ่อนแออาจส่งผลต่อการเดิน (และการเดิน) ของคุณ ทำให้ไม่เหมาะสมและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้น และยังสร้างปัญหาในการใช้บั้นท้ายของคุณ Pieroni กล่าว

นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายต้นขาด้านในมีความสำคัญมาก: การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดโอกาสที่จะประสบปัญหาเหล่านี้ทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังจะพัฒนาความสามารถในการรักษาสมดุลอย่างปลอดภัยในขณะที่คุณเคลื่อนไหวชีวิตประจำวันและเล่นกีฬา

วิธีที่ดีที่สุดในการบริหารต้นขาด้านในของคุณคืออะไร?

ดร. เบติกูกล่าวว่า การทำท่าทางกว้างขณะนั่งยองๆ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการบริหารต้นขาด้านใน นั่นเป็นเพราะสิ่งนี้จะเปิดสะโพกของคุณและ adductors ของคุณจะต้องเตะต่อไปเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าในตำแหน่งนี้เขาอธิบาย (ไม่เช่นนั้นเข่าของคุณจะยุบเข้าด้านใน) หากต้องการเปิดใช้งานต้นขาด้านในเป็นพิเศษในมุมที่กว้างนั้น นิ้วเท้าของคุณออกเล็กน้อยโดย Pieroni เมื่อเท้าของคุณหันไปข้างหน้า จะมีการเน้นที่ส่วนบนของต้นขาและกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณมากขึ้น เธออธิบาย แต่เมื่อเท้าเหล่านั้นชี้ให้เห็น? สวัสดี adductors!

นอกเหนือจากนั้น การเคลื่อนไหวขาเดียวที่ท้าทายจุดศูนย์ถ่วงของคุณ เช่น การยืนบนขาข้างเดียวบนลูกบอล Bosu หรือการทำสควอชแบบแยก เป็นต้น ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ดร. เบติกูกล่าว คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยท่ายกขาออกจากแล้วกลับมาที่จุดศูนย์กลางลำตัว (เช่น ท่าลันจ์ด้านข้าง ท่าต้นขาด้านในและท่าสควอชเข้าและออก) รวมถึงการเคลื่อนไหว เช่น สะพานกล้ามเนื้อสะโพกที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของกระดูกเชิงกราน และท่าสเต็ปอัพที่ต้องใช้ความมั่นคงของเข่า

คุณควรออกกำลังกาย adductor อย่างไรให้ดีที่สุดกับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ?

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายขาเป็นประจำ ให้ออกกำลังกายต้นขาด้านใน 2-3 ครั้งทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายครึ่งล่าง Dr. Betiku แนะนำ หากคุณออกกำลังกายแบบเต็มตัวมากขึ้น (หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ) ให้รวมการออกกำลังกายแบบ adductor หนึ่งถึงสองครั้งในการวอร์มอัพของคุณตามที่เขาแนะนำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำท่าซูโม่สควอตแบบบอดี้เวทและบริหารต้นขาด้านในโดยนอนตะแคงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหลักที่เขาพูด ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายต้นขาด้านในอย่างไร สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่า [adductors ของคุณ] อยู่ที่นั่นและเป็นสิ่งสำคัญที่ Dr. Betiku กล่าว

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด adductor ที่ควรลอง

ต้องการแรงบันดาลใจเพื่อบริหารต้นขาด้านในของคุณหรือไม่? ลองดูท่าต่างๆ ด้านล่าง ซึ่งหลายๆ ท่าอาศัยแค่น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• อินสตาแกรม