10 ตำนานการวิ่งที่โค้ชชั้นนำอยากให้คุณเลิกเชื่อจริงๆ

วิ่ง

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ในช่วง 20 ปีของการวิ่งและเกือบหลายปีที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันได้พบกับความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับกีฬานี้ ตำนานเหล่านี้ไม่เพียงแค่น่ารำคาญเท่านั้น—ของฉันเข่าไม่เป็นไรจริงๆ ขอบคุณมาก พวกเขาสามารถยืนขวางทางความก้าวหน้าได้อย่างจริงจัง หรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้ผู้คนพยายามวิ่งตั้งแต่แรก

มีความจริงมากมายเกี่ยวกับการวิ่งที่เป็นอย่างอื่น และการตระหนักว่าสุภาษิตใดที่ไม่มีอะไรนอกจากเตียงสองชั้นเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่โดนมันครอบงำ ดังนั้นฉันจึงทำให้มันง่ายสำหรับคุณ: โค้ชชั้นนำในตำนานการวิ่งต่ำกว่า 10 คนมองว่านักวิ่งหน้าใหม่เข้าใจผิด—และข้อเท็จจริงที่อาจเปิดประตูสู่ความสัมพันธ์ระยะยาวที่ดีกับกีฬาแทน

1. การวิ่งจะทำให้เข่าเสื่อม

หากมีตำนานเรื่องหนึ่งที่จะไม่ตายก็คือเรื่องนี้ นักวิ่งส่วนใหญ่เคยได้ยินมาว่าพวกเขากำลังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนข้อเข่าในอนาคตอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้—หรือหลายปีที่เดินไปทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน—ด้วยการทุบพื้นถนนซ้ำแล้วซ้ำเล่า

แต่ความจริงก็คือ ร่างกายมนุษย์ไม่ใช่เครื่องจักรที่มีชิ้นส่วนที่เสื่อมสภาพตามการใช้งาน แต่เป็นระบบแบบไดนามิกที่ตอบสนองต่อระดับความเครียดที่เหมาะสมโดยการปรับตัว โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรอง Neely Spence Graceyเจ้าของรับการฝึกสอนการวิ่งในโบลเดอร์และผู้เขียนร่วมของฉันในหนังสือเล่มนี้ การวิ่งสตรีที่ก้าวล้ำ: ฝันใหญ่และฝึกฝนอย่างชาญฉลาด บอกตัวเอง

การวิจัยแสดงให้เห็นสิ่งนี้ และมีการหักมุมที่น่าประหลาดใจการศึกษา แนะนำคนที่วิ่งเป็นประจำจริงๆ แล้วมีต่ำกว่าความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและภาวะที่คล้ายกันในระยะยาว อาจเป็นเพราะการวิ่งทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงขึ้น และยังกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในกระดูกอ่อนที่ช่วยปกป้องและรองรับข้อต่อ

วัตถุที่มีตัวอักษร e

ใช่ นักวิ่งบางคนประสบปัญหาหัวเข่าในระยะสั้น รวมถึงโรคกระดูกสะบ้าหรือหัวเข่าของนักวิ่ง และคนอื่นๆ มีภาวะข้อต่อเฉพาะที่ทำให้การวิ่งมีความท้าทายมากขึ้นหรือเป็นไปไม่ได้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ โปรแกรมการฝึกอบรมอันชาญฉลาดที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปรวมการฝึกความแข็งแกร่งและพักผ่อนให้เพียงพอจะส่งผลให้สุขภาพข้อต่อดีขึ้นไม่แย่ลงเตีย เพ็ตตี้กรูได้รับการรับรองโค้ชวิ่งในแทมปา ฟลอริดาบอกกับตนเอง

2.การวิ่งต้องมีเร็ว—แล้วเร็วขึ้นอีก

ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาหรือไม่ได้วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว มักจะเริ่มต้นด้วยการทำให้การวิ่งแต่ละครั้งใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ที่ Gracey กล่าว จากนั้นพวกเขาก็คิดว่าต้องปรับปรุงทุกครั้งที่ออกไปข้างนอกแทมมี่ ไวท์ได้รับการรับรองจาก RRCAโค้ชวิ่งในชิคาโกบอกตนเอง

แนวทางนี้ก่อให้เกิดคำสาปแช่งสองเท่า: ทำให้การวิ่งแต่ละครั้งยากขึ้นมากเกินความจำเป็น และหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอยู่ตลอดเวลาหรือกลัวการออกนอกบ้านครั้งต่อไป การสร้างความสม่ำเสมอซึ่งเป็นสิ่งเดียวที่จะทำให้การวิ่งรู้สึกง่ายขึ้นเป็นเรื่องยากมากขึ้น นั่นคือเวลาที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บ พวกเขาถูกไฟไหม้ Gracey กล่าว พวกเขาเหมือนกับว่า 'โอ้ วิ่งห่วย' ฉันเกลียดการวิ่ง' แต่เป็นเพราะพวกเขาก้าวหน้าเร็วเกินไป

โค้ชกลยุทธ์ที่ดีกว่ามากกล่าวว่าคือค่อยๆ ผ่อนคลายและสร้างนิสัยที่ยั่งยืน เริ่มต้นด้วยการเดิน จากนั้นเริ่มเพิ่มช่วงการวิ่ง (นั่นคือสิ่งที่เรากำลังทำอยู่โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งของ SELF!) พยายามรักษาระดับความพยายามให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนแรก โดยไม่เกิน 3 หรือ 4 ในระดับ 1 ถึง 10 Pettygrue แนะนำ

ในความเป็นจริงแม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์แล้ว ไมล์ส่วนใหญ่ของคุณควรพอดีกับมาตราส่วนด้วยที่ Whyte กล่าว (นั่นคือสิ่งที่คุณมักได้ยินเรียกว่าไมล์ง่าย ๆ) ความพยายามที่ผ่อนคลายมากขึ้นจะสร้างฐานหัวใจและหลอดเลือดของคุณ หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อให้สามารถสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายที่ทำงานหนักได้มากขึ้น เส้นเลือดฝอยงอกใหม่เพื่อส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งยังสร้างโรงงานพลังงานเล็กๆ ที่เรียกว่าไมโตคอนเดรียเพื่อขับเคลื่อนความพยายามของคุณ

เมื่อคุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอมาสองสามเดือนแล้ว คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ หรือการวิ่งแบบมีจังหวะ ซึ่งรวมการวิ่งที่เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มสมรรถภาพและสร้างความเร็วให้ดียิ่งขึ้น แต่ช่วยได้นิดหน่อย เพราะไวท์มอบหมายให้นักวิ่งขั้นสูงของเธอเข้าร่วมเซสชันดังกล่าวเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

3. คุณควรวิ่งทุกวัน

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความท้าทายในการวิ่งในร่างกายคุณ การวิ่งแต่ละครั้งยังช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกเส้นเอ็นของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นในครั้งต่อไป

การใช้ความเครียดจากการฝึกซ้อมในปริมาณที่เหมาะสมจะต้องมีความสม่ำเสมอ แต่จริงๆ แล้วการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจะเกิดขึ้นในช่วงพักระหว่างการวิ่ง เมื่อคุณเริ่มออกวิ่งครั้งแรก เป็นความคิดที่ดีที่จะพักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง (พยายามอย่ายืดออกเกินสามวันติดต่อกันโดยไม่ต้องวิ่งแม้ว่า Gracey จะแนะนำก็ตาม)

เมื่อคุณก้าวหน้าในการฝึกซ้อม คุณอาจวิ่งบ่อยขึ้น แต่การรักษาสมดุลของการทำงานหนักและการฟื้นตัวที่เพียงพอยังคงมีความสำคัญ โค้ชของนักวิ่งประมาณ 90% ของเกรซีย์ รวมถึงผู้ที่วิ่งมาราธอนเร็วใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เธอกล่าว

4. ถ้าคุณหยุดเดิน แสดงว่าคุณไม่ใช่นักวิ่ง

อย่างที่เราพูดถึง โปรแกรม Learn to Love Running ของ SELF ช่วยให้คุณเติบโตจากการวิ่งเป็นการวิ่ง/เดินเป็นการวิ่งต่อเนื่อง แต่ก่อนที่คุณจะไปถึงเป้าหมายสูงสุด นั่นคือการวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที นักวิ่งอย่าง Pettygrue กล่าวอย่างปฏิเสธไม่ได้

เธอและนักวิ่งมากประสบการณ์คนอื่นๆ ยังคงใช้ช่วงพักเดินต่อไปเพื่อสะสมระยะทาง แนวคิดก็คือการวางช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำลงอย่างมีกลยุทธ์ตลอดการวิ่งของคุณ เพื่อให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วมและป้องกันความเหนื่อยล้า หลายๆ คนรวมทั้ง Pettygrue และนักกีฬาบางคนของเธอพบว่าพวกเขาวิ่งจริงๆเร็วขึ้นทางนี้.

Pettygrue ปฏิบัติตามวิธี Galloway ที่พัฒนาโดยนักกีฬาโอลิมปิก เจฟฟ์ กัลโลเวย์ผู้แนะนำการกำหนดระยะเวลาการวิ่งและการเดินของคุณตามอัตราการก้าว ตัวอย่างเช่น ก้าวของ Pettygrue มักจะอยู่ที่ประมาณ 8 หรือ 9 นาที และปกติเธอจะวิ่ง 2 นาที แล้วเดิน 30 วินาที (หากอัตราการก้าวของคุณช้าลงเล็กน้อย เช่น ประมาณ 11 นาที คุณอาจวิ่ง 60 วินาทีและเดิน 30 วินาที หรือวิ่ง 40 วินาทีและเดิน 20 วินาที)

รถยนต์ที่มีตัวอักษร v

แต่ไม่ว่าคุณจะใช้สูตรหรือก้าวช้าลงเล็กน้อยเมื่อคุณมีแก๊สในถัง อย่าให้ใครมาโน้มน้าวให้คุณเดินทำให้คุณอ่อนแอ คุณเลือกได้ว่าต้องการทำแบบไหน Pettygrue กล่าว การวิ่ง-เดินไม่ได้ทำให้คุณเป็นนักวิ่งน้อยลงแต่อย่างใด

5. นักวิ่งไม่เคยสูญเสียแรงบันดาลใจ

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียสามารถทำให้คุณเชื่อว่านักวิ่งรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอยู่เสมอที่จะออกไปฝึกซ้อม ทั้งหมด. เดี่ยว. วัน. ผู้คนคิดว่าหากพวกเขาไม่ได้รับแรงบันดาลใจเสมอไป ก็อาจมีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้นกับพวกเขา ไวท์กล่าว

ความจริงก็คือบางครั้งแม้แต่นักกีฬาที่ทุ่มเทที่สุดก็ยังดิ้นรนที่จะออกจากประตู เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น พวกเขาต้องอาศัยความมุ่งมั่นที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเพื่อบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการบรรลุเป้าหมายในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งในการแข่งขัน หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา

นักวิ่งขาประจำยังเรียนรู้ที่จะสร้างระบบเพื่อรองรับความสม่ำเสมอที่ Whyte พูด เช่น การหาคู่ฝึกซ้อมหรือกลุ่ม และให้รางวัลตัวเองที่ปรากฏตัวแม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกไม่อยากก็ตาม (พูดด้วยอุปกรณ์ใหม่หรือวันดูแลตัวเอง)

ข่าวดีก็คือ ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาเพื่อสร้างนิสัยมากเท่าไร การเปลี่ยนแปลงก็จะง่ายขึ้นเท่านั้นแรงจูงใจมาเมื่อคุณเห็นความคืบหน้า ไวท์พูด บางครั้งคุณต้องทำสิ่งนั้นจริง ๆ แล้วจึงได้รับแรงบันดาลใจที่จะทำสิ่งนั้นเพราะคุณเห็นว่าคุณกำลังพัฒนา

6. การวิ่งเป็นกีฬาเดี่ยว

เกี่ยวกับกลุ่มวิ่งเหล่านั้น—แน่นอนว่าพวกเขาสามารถรู้สึกหวาดกลัวสำหรับมือใหม่ได้ แต่ในปัจจุบันมีกิจกรรมเหล่านี้มากขึ้นกว่าที่เคยเพื่อรองรับนักวิ่งทุกระดับ Whitete กล่าว ค้นหาและถามไปรอบๆ แล้วคุณจะพบอย่างน้อยหนึ่งรายการที่ตรงกับเป้าหมายระดับความฟิตและบุคลิกภาพของคุณ

เมื่อคุณทำคุณอาจพบมากกว่าแรงจูงใจ ใช่แล้ว การวิ่งเป็นความพยายามของแต่ละคนในทางเทคนิค แต่การวิ่งร่วมกับผู้อื่นสามารถสร้างความสัมพันธ์อันทรงพลังที่เหนือกว่ากีฬาได้ คุณอาจพบทีมงานที่คอยให้กำลังใจคุณและกลุ่มเพื่อนใหม่ทั้งหมด สามีของฉันพูดเสมอว่าการวิ่งคือชีวิตทางสังคมของเรา Pettygrue กล่าว

7. คุณต้องมีร่างกายของนักวิ่งจึงจะวิ่งได้

ขอให้คนส่วนใหญ่ถ่ายรูปนักวิ่งและมีโอกาสที่พวกเขาจะนึกถึงคนมีกล้ามผอมเพรียว มีแบบแผนที่ Pettygrue พูดอย่างแน่นอน แต่นักวิ่งก็มีทุกรูปทรงและทุกขนาด

คำสรรเสริญเก่าที่สวยงาม

มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลามากขึ้น แม้ว่าขนาดของเธอจะแตกต่างกันหลายขนาดตลอดเส้นทางวิ่งของเธอ แต่ก็ไม่ได้ขัดขวางเธอจากการเพลิดเพลินกับกีฬาหรือบรรลุเป้าหมาย เช่น การวิ่งให้เร็วพอที่จะผ่านเข้ารอบบอสตันมาราธอน

เธอแนะนำให้ใครก็ตามที่รู้สึกสงสัยเกี่ยวกับร่างกายของตนเองควรไปดูเส้นชัยของการวิ่งมาราธอน คุณจะเห็นคนทุกประเภทและรู้สึกเป็นแรงบันดาลใจมากที่เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องมองไปทางใดทางหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักสิ่งที่เธอพูด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการวางเท้าข้างหนึ่งก่อน

8. คุณต้องวิ่งระยะไกลเพื่อที่จะเป็นนักวิ่งตัวจริง

แต่เพียงเพราะว่าร่างกายที่แตกต่างกันเหล่านั้นสามารถวิ่งมาราธอนได้ และผู้มีอิทธิพลดูเหมือนจะโพสต์เกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนทุกสุดสัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทำแบบเดียวกันหากคุณไม่ต้องการให้ Gracey ชี้ให้เห็น เมื่อฉันเริ่มต้นครั้งแรก ฉันมุ่งเน้นไปที่ระยะทางและนั่นคือเป้าหมายหลักของฉันที่เธอพูด

นักวิ่งหลายคนพบว่าการแข่งวิ่ง 5 กม. ซึ่งเป็นระยะทาง 3.1 ไมล์ มอบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของความท้าทายที่เข้าถึงได้ที่เธอกล่าว และพูดตามตรงว่าคุณไม่ได้ทำเคยต้องปักผ้ากันเปื้อนเลยถึงจะถือว่าตัวเองเป็นนักวิ่ง แม้ว่าการแข่งขันจะกระตุ้นให้คุณฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ มอบโอกาสที่สนุกสนานในการเชื่อมต่อกับชุมชนการวิ่ง และเสนอโอกาสในการก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ แต่การสนุกกับการวิ่งเพื่อประโยชน์ของตัวมันเองนั้นเป็นเรื่องถูกกฎหมายเช่นกัน

ความหมายของชื่อจูเลีย

9. ฉันไม่สามารถวิ่งได้ไกลขนาดนั้นอยู่แล้ว

เมื่อ Pettygrue ไปถึงระยะทาง 10 ไมล์ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก เธอก็เกิดความคิดขึ้นมา หากเธอวิ่งฟูลมาราธอนหรือ 26.2 ไมล์ เธอคงไปไม่ถึงครึ่งทางด้วยซ้ำ ในเวลานั้นเธอคิดว่าไม่มีทางที่เธอจะ—หรืออยากจะ—เดินทางระยะไกลได้

ในเวลามากกว่า 15 ปีต่อมา เธอสามารถวิ่งมาราธอนได้ 12 ครั้งและฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า 170 ครั้ง เธอยังแนะนำนักวิ่งอีกกว่าพันคนให้บรรลุเป้าหมายตลอดจนให้คำปรึกษาโค้ชคนอื่น ๆ ผ่านทางผู้เปลี่ยนเกมโปรแกรม ประสบการณ์ของเธอแสดงให้เห็นถึงความเชื่อผิดๆ ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับการวิ่งที่เธอพูด ซึ่งก็คือ ฉันไม่เคยทำแบบนั้นได้เลย!

As mentioned you don’t have to run a full marathon or even race at all to be a runner. แต่การรู้ความจริงเกี่ยวกับระยะทางที่ไกลขึ้นว่าหากคุณต้องการก้าวต่อไปและปฏิบัติตามแนวทางที่ยั่งยืนในการเพิ่มระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถไปให้ถึงนั้นได้ สามารถทำลายอุปสรรคในการบรรลุเป้าหมายใดๆ ได้

10. มันสายเกินไปที่ฉันจะเริ่มต้น

คุณไม่จำเป็นต้องมีอดีตด้านกีฬามาก่อนเพื่อที่จะสนใจการวิ่งในตอนนี้ Gracey กล่าวถึงนักกีฬาที่เธอเป็นโค้ชซึ่งไม่ได้เริ่มวิ่งจนกระทั่งอายุ 30 ปลายๆ และตอนนี้ในวัย 40 กลางๆ เขามีเป้าหมายที่จะวิ่งให้เร็วกว่า 2 ชั่วโมง 50 นาที (นั่นคืออัตราการก้าวต่ำกว่า 6 นาที 30 วินาทีต่อไมล์—เร็วมาก!) ในการแข่งขันในเมืองใหญ่ทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นแอ๊บบอต เวิลด์ มาราธอน เมเจอร์ส.

แม้แต่นักกีฬาในช่วงกลางปีหรือช่วงหลังๆ ก็สามารถวิ่งเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของพวกเขาได้ กล่าว คุณอาจต้องตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนหากคุณมีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปัญหาเหล่านี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ กระดูกหรือข้อต่อ และการสร้างขึ้นอาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคิดในช่วงอายุ 20 ปี

แต่ในกรณีส่วนใหญ่ อายุไม่ใช่อุปสรรคในการเริ่มต้นรับประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ เช่น อารมณ์ดีขึ้น และสุขภาพหัวใจดีขึ้น และอาจถึงขั้นค้นพบพรสวรรค์ที่ซ่อนอยู่ด้วยซ้ำ การวิ่งสามารถพบคุณในช่วงต่างๆ ของชีวิต ซึ่งไม่เหมือนกีฬาอื่นๆ ที่ Gracey กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: