10 สิ่งที่ควรเพิ่มลงในไข่เพื่อให้อิ่มมากขึ้น

กับราคาไข่พุ่งสูงในขณะนี้—และคาดว่าจะเพิ่มมากขึ้นอีก การแย่งชิงอาหารเช้าที่เชื่อถือได้ของคุณอาจไม่สามารถทำได้อีกต่อไปในทุกเช้า เว้นแต่ว่ามีวิธีที่จะดึงไข่ออกมาเพื่อให้คุณยังคงเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบได้ แต่อาจจะใช้ไม่มากเท่าที่ควรในกระบวนการนี้

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในไข่เพื่อให้อิ่มมากขึ้นปราศจากทำลายธนาคาร สองสิ่งที่ต้องจำไว้?โปรตีนและเส้นใยซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความพึงพอใจและบรรเทาความหิวก่อนมื้อเที่ยง ไข่บรรจุไข่ในปริมาณที่พอเหมาะอยู่แล้ว (ตอกบัตรที่ประมาณหกกรัมต่อชิ้น) แต่แม้ว่าคุณจะกินสองมื้อเป็นอาหารเช้า คุณก็ยังขาดไข่มักแนะนำ 20 กรัมในมื้อเช้าของคุณ—ดังนั้นอะไรก็ตามที่คุณสามารถเพิ่มในส่วนโปรตีนสามารถช่วยส่งพลังงานที่ยั่งยืนที่คุณต้องการเพื่อคว้าเอาไว้ในแต่ละวัน สำหรับบ่อที่มีใยอาหาร ไข่ค่อนข้างจะขาดสารอาหารดังกล่าว ดังนั้นส่วนที่เพิ่มจากไข่ของคุณก็จะเกาะติดอยู่ตรงนั้นเป็นพิเศษ

ชื่อเด็กชายชาวอเมริกัน

การใช้ส่วนผสมเสริมไม่เพียงเพิ่มปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มอีกด้วยอีกด้วยอาจทำให้เราอาจจำเป็นต้องใช้ไข่เพียง 1-2 ฟองก็รู้สึกอิ่มและอิ่มใจแอมเบอร์ ยัง MS RDNผู้ก่อตั้ง North Carolina Practice Redefinition Nutrition กล่าวกับตนเอง ด้วยวิธีนี้ คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินไปกับสิ่งดีๆ ที่ไข่มีให้—นอกเหนือจากการบรรจุโปรตีนแล้ว ไข่ยังประกอบด้วยสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี12วิตามินดี วิตามินอีโฟเลตและโคลีนโดยไม่ต้องดูดเงินก้อนใหญ่ของงบประมาณร้านขายของชำของคุณ ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมรายการส่วนผสมที่จะเติมลงในไข่เพื่อให้คุณพึงพอใจ บางอย่างที่เหมือนกับของจริงจะทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นโดยการส่งโปรตีนในปริมาณที่มาก ในขณะที่บางชนิดก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณทำอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลักได้มากขึ้น—และแบ่งเบาภาระในกระเป๋าสตางค์ของคุณ

พ่อครัวบางคนเยาะเย้ยความคิดที่จะเติมนมลงในไข่ธรรมดาโดยอ้างว่ามันทำให้ไข่เป็นยางและไม่มีรสชาติ แต่เราเป็นแฟนตัวยงของเพิ่มสิ่งนั้นในการแย่งชิงของเรา—และก็เป็นเช่นนั้นเจนิซ ดาดา MPH RDNผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองโดยสัญชาตญาณซึ่งตั้งอยู่ในแคลิฟอร์เนีย ฉันได้ทดลองทั้งสองวิธีแล้วและพบว่ามัน [เสนอ] ปุยมากขึ้นเล็กน้อยที่เธอบอกตัวเอง เฮ้ มันใช้ได้กับคีชฟริตทาทาสและอาหารประเภทไข่แฟนซีอื่นๆ แล้วทำไมไม่ลองมาแย่งชิงมื้อเช้าดูล่ะ? และไม่จำเป็นต้องแยกถ้วยตวงสำหรับทิปนี้ด้วย เพียงเพิ่มสาด (หรือไม่กี่ช้อนโต๊ะ) Dada กล่าว ตัวอย่างเช่น หนึ่งในสี่ถ้วยหรือสี่ช้อนโต๊ะจะให้โปรตีนเพิ่มอีกสองกรัมสำหรับมื้อเช้าของคุณ สำหรับบางสิ่งบางอย่างที่มีรสชาติเข้มข้นกว่าเล็กน้อยในเฮฟวี่ครีมแทน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณก็จะได้รับผลจากแคลเซียมแร่ธาตุที่สร้างกระดูก.

สำหรับผลิตภัณฑ์นมที่มีความหนามากกว่านม ให้ลองตีหนึ่งหรือสองหยดโยเกิร์ตกรีกธรรมดาลงในส่วนผสมไข่ของคุณ (คุณไม่ต้องการให้รสวานิลลาหรือเพิ่มผลไม้บิดเบือนรสชาติ) การมีส่วนร่วมของโปรตีนนอกเหนือจากกรีกโยเกิร์ตจะช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับจานได้อย่างมาก และเพียงทำให้โดยรวมแล้ว Young เพลิดเพลินมากขึ้นเท่านั้น ลองเพิ่มตัวเลือกนมทั้งหมดหนึ่งในสี่ถ้วยลงในไข่สองฟอง ซึ่งจะเพิ่มโปรตีนห้ากรัม

แม้ว่าคุณจะไม่ขุดลงไปในชามก็ตามคอทเทจชีสฟังเราเกี่ยวกับการเพิ่มมันลงในไข่เจียวของคุณ ฉันจะไม่ตัดมันทิ้งหากผสมลงในไข่เพราะมันจะไม่ทำให้คุณมีรสชาติหรือเนื้อสัมผัสแบบเดียวกับที่ดาด้าพูด หากต้องการกำจัดเศษปากโป้งเหล่านั้นให้ลองผสมไข่และคอทเทจชีสเข้าด้วยกันก่อน การผสมทั้งสองอย่างอย่างละเอียดจะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่นุ่มนวลและฟูมากขึ้น ในความเป็นจริงเธอเปรียบเสมือนไข่ซูวีที่โด่งดังของสตาร์บัคส์ซึ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่โปรดปรานในขณะเดินทาง หนึ่งในสี่ถ้วยของรุ่นไขมัน 2% มีโปรตีนประมาณหกกรัม

ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนตามที่ SELF ได้รายงานไว้ก่อนหน้านี้ ให้สอดชิ้นหรือแผ่นลงในกระทะพร้อมกับไข่ของคุณเพื่อเพิ่มทันที (ไม่ต้องพูดถึง Young ที่ละลายน้ำได้) ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการปรับแต่งรสชาติ: คุณสามารถเลือกจากโปรไฟล์รสชาติที่หลากหลายเพื่อเลือกรสชาติที่คุณชอบที่สุด ตั้งแต่รสอ่อน (เช่นโพรโวโลน) ไปจนถึงรสเผ็ด (เช่นเชดดาร์) ไปจนถึงรสเผ็ด (เช่นแจ็คพริกไทย) ท้ายที่สุดแล้ว ฉันไม่คิดว่าจะมีชีสผิดสำหรับไข่ที่ดาด้าพูด มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการรสชาติอะไร (สำหรับสิ่งที่คุ้มค่าที่เธอเป็นแฟนตัวยง)

นอกจากรสชาติชีสแล้ว คุณจะต้องพิจารณารูปแบบบรรจุภัณฑ์ด้วย ตัวอย่างเช่น ชีสขูดพร้อมรับประทาน (ไม่จำเป็นต้องหั่นเป็นชิ้น) แต่มีสารเคลือบที่อาจทำร้ายเนื้อสัมผัสโดยรวมของจาน กล่าวคืออาจรู้สึกว่ามันไม่เข้ากันอย่างที่ Young พูด ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมบล็อกชีสจำเป็นต้องหั่นเป็นชิ้นๆ แต่ไม่มีการเคลือบแบบเดียวกัน ซึ่งหมายความว่ามันจะให้ความเหนียวเหนอะหนะที่ไม่อาจต้านทานได้มากขึ้น เพิ่มเชดด้าสักชิ้นแล้วคุณจะได้โปรตีนเพิ่มอีก 4 กรัมสำหรับมื้อเช้าของคุณ

การใช้ไข่ขาวเหลวแบบบรรจุกล่องเพื่อยืดไข่ออกเป็นทางเลือกที่ดีหากเราทำไข่เจียวแบบธรรมดาหรือแม้แต่ไข่เจียวเพื่อให้ได้ปริมาณเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย Young กล่าว—แต่คุณอาจพบว่าผลลัพธ์ที่ได้มีเนื้อครีมน้อยกว่าปกติ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดปัญหานี้ Young แนะนำให้ตีไข่ดิบและไข่ขาวเหลวเข้าด้วยกันล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้เธอบอกว่าส่วนผสมจะมีความเหนียวแน่นมากขึ้นและความแตกต่างของเนื้อสัมผัสจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนนัก เพิ่มไข่ขาวหนึ่งในสี่ถ้วยและคุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเกือบเจ็ดกรัม นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มชีสสักชิ้นเพื่อชดเชยความสมบูรณ์ที่ลดลงได้เสมอ (ดูด้านบน)

ชื่อที่มีความหมายซ้ำซ้อน

ใช่เราพูดเต้าหู้. โดยเฉพาะดาด้าแนะนำเนียนเต้าหู้ชนิดที่นุ่มที่สุด ด้วยความสามารถในการผสมผสานกับส่วนผสมอื่นๆ ได้อย่างราบรื่น โปรตีนจากพืชนี้สามารถกวนเป็นสิ่งต่างๆ ได้มากมาย: น้ำจิ้ม ซอส น้ำสลัด ซุป มูส สมูทตี้ คัสตาร์ด และใช่ ไข่ ตีมันในชามก่อนใส่ลงในไข่เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่ลงตัวเป็นพิเศษ Dada กล่าว เช่นเดียวกับนม เธอตั้งข้อสังเกตว่าเต้าหู้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมพร้อมกับแร่ธาตุอื่นๆ เช่นเหล็ก แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณเพิ่มหนึ่งในสี่ถ้วย คุณจะเพิ่มโปรตีนได้ห้ากรัม

หากคุณต้องการลองแลกเปลี่ยนนี้ แต่ไม่มีเต้าหู้ไหมอยู่ในมือ ของที่เนื้อแน่นหรือเนื้อแน่นพิเศษก็สามารถใช้ได้ (ถึงแม้ว่ามันจะไม่ผสมผสานกันได้อย่างราบรื่นก็ตาม) ตาม Dada แต่คุณจะมีเต้าหู้ก้อนอยู่ในส่วนผสมของไข่ที่เธอพูดแทน ซึ่งเกือบจะเหมือนกับส่วนผสมของไข่เจียว

คุณสามารถทำไส้กรอกได้หลากหลายแบบที่ดาด้าบอก ไก่หมูไก่งวงจากพืช - อะไรก็ตามที่ลอยอยู่ในเรือของคุณ สับมันและเพิ่มลงในไข่ของคุณในขณะที่กำลังปรุงในกระทะ (หรือพับเป็นไข่เจียวที่ทำเสร็จแล้ว) ไส้กรอกเนื้อ 2 ชิ้นสามารถเพิ่มโปรตีนได้ 5 กรัมในจานของคุณ

ไข่เป็นพาหนะที่ดีในการนำผักมารับประทานสำหรับคนที่ไม่ชอบผักอย่างที่ Dada กล่าวผักโขมอาจเป็นตัวอย่างแรกที่ผุดขึ้นมาในใจ แต่คุณสามารถย่อยประเภทอื่น ๆ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่เทียบเคียงได้—อื่น อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่งหัวหอม ถั่วเขียว พริกหยวกหัวใจอาติโช๊คและมันเทศเพื่อบอกชื่อไฮไลท์บางประการ ผักโขมปรุงอาหารได้มากจนคุณสามารถใช้ทั้งถ้วยในจานไข่ของคนเดียวได้อย่างแท้จริง Dada กล่าว (ทำอย่างนั้นแล้วคุณจะได้รับไฟเบอร์เพิ่มอีก 4 กรัมบวกกับโปรตีน 5 กรัม) ในขณะเดียวกันอะโวคาโดก็มักได้รับการยกย่องในเรื่องของมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแต่มันเป็นโรงไฟฟ้าไฟเบอร์ที่ฉันคิดว่ามักถูกมองข้าม (ไม่ต้องพูดถึงอะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกยังมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม นอกเหนือจากเส้นใยอาหาร 9 กรัม) แทนที่จะผสมอะโวคาโดชิ้นลงในไข่ของเธอโดยตรง ดาดามักจะใช้พวกมันเป็นท็อปปิ้ง แต่คุณยังสามารถบดไข่ต้มอะโวคาโดและคอทเทจชีสเข้าด้วยกันเป็นชิ้นๆ ได้ขนมปังปิ้งอะโวคาโดที่มีโปรตีนสูง.

รถที่มีตัวอักษร i

การแฮ็กนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมอีกประการหนึ่ง: การใช้ผักที่เหลือที่อาจแขวนอยู่ในตู้เย็นของคุณแทนที่จะปล่อยให้มันสูญเปล่า Per Young พยายามเลือกที่มีปริมาณน้ำค่อนข้างต่ำ มิฉะนั้นความชื้นบางส่วนอาจรั่วไหลออกมาและอาจทำให้ไข่ของคุณเซ็ตตัวไม่ถูกต้อง Young กล่าว ไม่มีเหลือเหรอ? ไม่มีปัญหาของแช่แข็งจะทำงานได้ดี โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบใช้ผักแช่แข็งหนุ่มกล่าวเสริม มีจำหน่ายตลอดทั้งปีและมีหลายแบบหลายอย่างที่ช่วยให้เราสร้างสรรค์ได้อย่างแท้จริงโดยใช้เวลาน้อยลงมาก เพียงพยายามบีบของเหลวออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ล่วงหน้าเพื่อป้องกันปัญหาการตั้งค่าเหล่านั้น

เมื่อข้าวที่หุงสุกเย็นลง แป้งในนั้นจะเริ่มถอยหลังเข้าคลอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะสลายได้ยากขึ้นมาก Young กล่าว เมื่อเปรียบเทียบกับแป้งปกติ แป้งถอยหลังเข้าคลองจะย่อยได้ช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นการเติมข้าวที่เหลือลงในมื้ออาหารของคุณจึงเป็นเคล็ดลับที่ดีจริงๆ ในการเพิ่มความสมบูรณ์ของเส้นใยและความพึงพอใจที่เธอกล่าว นอกจากไฟเบอร์เล็กน้อยแล้ว ข้าวก็มีส่วนช่วยด้วยทานคาร์โบไฮเดรตและโฟเลตและช่วยเพิ่มปริมาณโดยรวมของจาน

ลองปรุงสูตรข้าวผัดสำหรับมื้อเช้าที่ Young แนะนำ ได้แก่ ไข่และข้าว รวมทั้งถั่วลันเตาและแครอทแช่แข็ง ข้าวที่เหลือหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์ประมาณหนึ่งกรัมบวกกับถั่วอีกสองหรือประมาณนั้นจากถั่วหนึ่งในสี่ถ้วย คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าได้อีกด้วยไส้กรอกไก่ไส้กรอกไก่งวงหรือเบคอน (ดูด้านบน) Young พูด

จากรายการทั้งหมดในรายการนี้ ถั่วมีความพิเศษตรงที่พวกมันทำหน้าที่สองเท่าในฐานะแหล่งโปรตีนที่เป็นของแข็งโดยเฉพาะและเส้นใย เมื่อรวมกันทั้งสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันเป็นคอมโบที่ทำลายความหิวโหย Young กล่าว เช่น ครึ่งถ้วยถั่วดำจะให้ทั้งสองอย่างประมาณเจ็ดกรัม

คุณสามารถผสมถั่วดำและไข่ดำของคุณไปอีกขั้นหนึ่งโดยเปลี่ยนให้เป็นอาหารช่วงชิงสไตล์เท็กซัส-เม็กซิกัน ลองเพิ่มซัลซ่าชีสและอะโวคาโดเพื่อเพิ่มกลิ่นอายแบบลาตินที่เผ็ดร้อน Dada กล่าว (พริกและหัวหอมผัดด้วย Young เพิ่ม) จากนั้นกินช่วงชิงด้วยตัวเองหรือห่อในแป้งตอติญ่าข้าวโพดเพื่อทำเบอร์ริโต เช่นเดียวกับไข่ ถั่วมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และยังมีต้นทุนที่ต่ำมากสำหรับคุณค่าทางโภชนาการที่พวกเขาเสนอ Dada กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง:

• 9 สารทดแทนไข่ที่ดีที่สุดสำหรับการอบอาหารเช้าแย่งชิงและอื่น ๆ
• อาหารเช้า 15 อย่างที่มีโปรตีนมากกว่าไข่
• ปลอดภัยไหมที่จะกินไข่ไหลตอนนี้หรือคุณเสี่ยงต่อโรคไข้หวัดนก?

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ.