12 ท่ายืนออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่จะช่วยเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณ

เมื่อคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวก็สมเหตุสมผลดี ชีวิตมากมายเกิดขึ้นจากการยืนตรง—ไม่ว่าคุณจะเป็นก็ตามเดินเพื่อทำงานลากของชำหรือไล่ตามเด็กวัยหัดเดินของคุณไปรอบ ๆ สวนสาธารณะ ดังนั้นการฝึกกล้ามหน้าท้องของคุณให้ออกจากท่านี้จึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

นอกจากนี้ การเคลื่อนย้ายแกนกลางอาจสะดวกกว่าการเคลื่อนไหวบนพื้นเล็กน้อย (หรือมาก) เช่นไม้กระดานกระทืบหรือซิทอัพ ด้วยท่าออกกำลังกายแบบยืน คุณไม่จำเป็นต้องวางก้นลงบนพื้นหรือมีเสื่อเพื่อออกกำลังกาย ทำให้ง่ายต่อการเข้าสู่วันของคุณ

เราแตะอีวาน วิลเลียมส์ ซีเอสซีเอส ซีพีทีโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของ Milwaukee Bucks และผู้ก่อตั้ง E2G Performance สำหรับข้อมูลที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวขณะยืน ด้านล่างนี้เราจะอธิบายอย่างชัดเจนว่าพวกเขาออกกำลังหน้าท้องของคุณอย่างไร กล้ามเนื้อแบบไหนที่เหมาะกับตัวพวกเขา (และใครบ้างที่อาจต้องการนั่งพักผ่อน) และวิธีที่ดีที่สุดในการรวมกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ จากนั้นเราก็รวบรวมท่ายืนหลัก 12 ท่าที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน พร้อมที่จะจุดชนวนหน้าท้องของคุณแล้วหรือยัง? ตามไปกันเลย!

การออกกำลังกายแบบยืนออกกำลังหน้าท้องของคุณอย่างไร และกล้ามเนื้อส่วนใดที่มุ่งเป้าหมาย?

ด้วยการยืนนิ่ง การมีส่วนร่วมหลักส่วนใหญ่มาจากงานทั้งหมดที่พยายามจะคงอยู่อย่างมั่นคง โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณออกกำลังกายโดยยืนขึ้น แกนกลางของคุณจะต้องทรงตัวเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วง และให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง วิลเลียมส์บอกกับตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเคลื่อนไหวมีองค์ประกอบที่สมดุล เช่น พูดว่าคุณกำลังทำอยู่เดดลิฟท์ขาเดียว: แกนกลางของคุณจะต้องลุกเป็นไฟอย่างจริงจังเพื่อป้องกันไม่ให้คุณล้มลง

หากต้องการเจาะจงมากขึ้น ท่ายืนหลักหลายๆ ท่าคือท่าต่อต้านการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าแกนกลางลำตัวของคุณมีส่วนร่วมต้านทานความเคลื่อนไหว. ตัวอย่างเช่น การถือกระเป๋าเดินทาง (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินโดยถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว) เป็นการออกกำลังกายป้องกันการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวงอด้านข้าง แกนกลางของคุณจะต้องมีส่วนร่วมอย่างมากเพื่อรักษาท่าทางตั้งตรงและต้านทานแรงของน้ำหนักที่ดึงคุณไปด้านข้าง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งแบบถ่วงน้ำหนักแบบดั้งเดิมฝ่ายเดียวเช่นการกดแบบแขนเดียวหรือการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียว เมื่อคุณถือดัมเบลเพียงอันเดียว ร่างกายของคุณต้องการหมุนและเลื่อนไปด้านข้างโดยธรรมชาติด้วยน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงต้องเข้ามีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อต้านการหมุน

แต่การเคลื่อนไหวของแกนกลางที่ยืนอยู่นั้นอาจมีไดนามิกมากกว่า ซึ่งหมายความว่ารวมถึงการเคลื่อนไหวด้วย และเกี่ยวข้องกับการหมุนของลำตัว เครื่องสับไม้เป็นตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวแกนยืนแบบหมุนได้: คุณยกน้ำหนัก (หรือแค่มือของคุณ) ขึ้นและลงในแนวทแยงทั่วร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ใช้พลังความแข็งแกร่งของแกนกลางแบบไดนามิกและความเสถียรของแกนกลางวิลเลียมส์กล่าว

สำหรับที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่คุณกำลังตีด้วยการยืนได้ดีนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณกำลังทำอยู่ โดยทั่วไปคุณสามารถใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประเภทนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรวมถึงของคุณด้วยตามขวางของช่องท้อง(กล้ามเนื้อแกนกลางที่ลึกที่สุด) rectus abdominis (กล้ามเนื้อที่วิ่งในแนวตั้งไปตามหน้าท้องของคุณ) และเฉียง (กล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว)

ใครจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืน และใครบ้างที่อาจต้องการข้ามไป

ใครๆ ก็สามารถทำและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนได้ตราบเท่าที่พวกเขามีความสามารถในการยืนได้ Williams กล่าว ดังที่กล่าวไว้ว่าผู้ออกกำลังกายหน้าใหม่อาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวบนเสื่อเช่นแมลงที่ตายแล้วและสุนัขนกเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากกว่าแนะนำวิลเลียมส์ เมื่อคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวเหล่านั้นแล้ว และรู้สึกดีกับความสามารถในการใช้แกนกลางของคุณบนเสื่อ คุณสามารถก้าวไปสู่ท่ายืนที่เขาพูดได้

จากนั้นเริ่มต้นด้วยการยืนการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากัน—โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายโดยที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งและยึดตามที่เขาแนะนำ ตัวอย่างหนึ่ง: หยิบตุ้มน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวและดูว่าคุณสามารถฝึกแกนกลางลำตัวให้ตั้งตรงโดยไม่ต้องเอียงไปด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ ทดลองให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นขณะยืน

ท่ายืนหลักไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน หากคุณมีอาการปวดหลังแบบใดก็ตาม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ต้องงอกระดูกสันหลังมาก (เช่นเดียวกับการยืนกระทืบทุกประเภท) เนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นอาจทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงได้ พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ว่าท่าใดที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณอาจต้องการข้ามขั้นตอนเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง (เช่น ข้อเท้าแพลง เป็นต้น) ซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณทรงตัวและทรงตัวได้ดี หรืออาจทำให้หงุดหงิดเมื่อออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบยืนตามที่วิลเลียมส์กล่าว

คุณควรใช้แบบฝึกหัดแกนกลางลำตัวในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างไร?

วิลเลียมส์แนะนำให้ออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบยืน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทการออกกำลังกายทั้งหมดให้กับพวกเขา เขาแนะนำให้เลือกท่าออกกำลังกายสองหรือสามท่าแล้วโรยลงในท่าฝึกความแข็งแกร่งตามปกติของคุณ ตั้งเป้าไว้ที่ 8 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เขาพูดสามชุด

วิธีที่ดีในการรวมท่ายืนหลักเข้ากับกิจวัตรด้านความแข็งแกร่งที่มีอยู่ของคุณคือการใช้ท่าเหล่านี้ในวงจรหลังจากลิฟต์หลักวิลเลียมส์กล่าว ตัวอย่างเช่น หลังจากทำท่า back squats ไปแล้ว คุณอาจเลือกทำท่า woodchopper เพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟูจากการท่า back squatsและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในการยกครั้งใหญ่ครั้งต่อไป (หากคุณต้องการความแข็งแกร่งสูงสุด แต่คุณจะต้องการใช้เวลานั้นเพื่อพักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถทำงานหลักของคุณได้หลังจากยกใหญ่!)

เมื่อการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกสบายๆ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวได้เสมอ Williams กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณถูกท้าทายอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการเพิ่มภาระที่ทำให้ท่าทางของคุณแคบลง หรือเพิ่มความท้าทายในการทรงตัว ตัวอย่างเช่น ก้าวจากเดดลิฟต์แบบขาตั้งไปเป็นเดดลิฟต์แบบขาเดียว

สิ่งสุดท้าย: เมื่อรวมการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบยืนเข้ากับกิจวัตรของคุณ อย่าลืมเพิ่มการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวด้วย ผสมผสานทั้งคู่ประเภทเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่งที่รอบรู้ การออกกำลังกายบนพื้นยังให้ประโยชน์พิเศษ เช่น การเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากขึ้นด้วยการรองรับภาคพื้นดิน นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Williams กล่าวเนื่องจากการรองรับพื้นดังกล่าวช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปแบบของฟรีตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ ดังนั้นเมื่อวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ วิลเลียมส์แนะนำให้ถ่ายภาพโดยมีอัตราส่วนที่เท่ากันระหว่างการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวขณะยืนและอยู่กับพื้น

แบบฝึกหัดแกนยืน

พร้อมที่จะลองยืนแกนหลักเพื่อตัวคุณเองแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือ 12 ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับพิจารณาเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เพียงจำไว้ว่า: หากคุณมีอาการปวดหลังแบบใดก็ตาม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการงอกระดูกสันหลังมาก (ในกรณีนี้คือการเคลื่อนไหว 7 8 และ 9) เนื่องจากอาจทำให้ปัญหาของคุณรุนแรงขึ้น

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• อินสตาแกรม