14 แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวทุกคนที่อายุเกิน 35 ปีควรเพิ่มในแต่ละวัน

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวมีความสำคัญที่ใดๆอายุ. แต่พวกเขาก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นเดียวกับคุณแก่ขึ้น(สวัสดีผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป!) ทั้งคู่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีมากที่สุดในแต่ละวันและเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในระยะยาว

การทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาก็ตามวินนี่ NPT DPT CSCSนักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแกร่งจากนิวยอร์คบอกกับตนเอง

ด้านล่างนี้คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีที่การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวส่งผลต่อร่างกายของคุณ วิธีจัดสิ่งเหล่านี้ลงในตารางประจำวันของคุณ และรายการการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณต้องลองเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด

วัตถุที่มีตัวอักษร u

ต่อไปนี้คือวิธีที่การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวสามารถช่วยได้

เมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว เราหมายถึงอะไรก็ตามที่ปรับปรุงการเคลื่อนไหวผ่านข้อต่อกล้ามเนื้อเส้นประสาทและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (การออกกำลังกายที่คุณเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ) รวมถึงการยืดแบบคงที่ (โดยที่คุณค้างไว้ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง) และในขณะที่หลายทศวรรษผ่านไปด้วยการเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถช่วยบรรเทาการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์บางอย่างที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราเมื่อเวลาผ่านไปได้

ประการหนึ่งข้อต่อของเราหล่อลื่นน้อยลงและช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังของเราก็แคบลง ดร. หยูบอกกับตัวเอง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บและสภาวะบางอย่างได้ เช่น กระดูกเดือยของหมอนรองกระดูกเคลื่อนโรคข้ออักเสบและการตีบของกระดูกสันหลังหรือการตีบแคบของช่องว่างภายในกระดูกสันหลังที่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อไขสันหลังและเส้นประสาท

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวตั้งแต่เนิ่นๆ และรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณจะสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เธอกล่าวได้ งานเคลื่อนที่ในระดับที่ไม่รุนแรงยังสามารถต่อสู้กับสิ่งรบกวนเรื้อรังเช่นปวดหลังและสะโพกบ้าๆบอ ๆที่ขัดขวางความรู้สึกที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละวัน

ชื่อแก๊งอเมริกัน

นั่นเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในการนั่งเพื่อกระชับสะโพกและหลังและส่งเสริมให้ไม่สมบูรณ์แบบท่าทาง. ในตอนท้ายนี้ การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้คุณยืน (หรือนั่ง) ตัวตรงขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความตึงที่เกิดจากการจอดอยู่บนก้นของคุณ ดร. หยูอธิบาย คนอายุ 20 กว่าๆ อาจไม่รู้สึกปวดเมื่อยจากการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์มาทั้งวัน แต่คนในช่วงวัย 30 กลางถึงปลาย (และมากกว่านั้น) น่าจะรู้สึกได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อแบบกำหนดเป้าหมายจึงสามารถช่วยชีวิตได้

การทอผ้าในการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวยังเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย นั่นเป็นเพราะว่าหากคุณรู้สึกตึงในบางจุด เช่น หลังช่วงบนตรงกลางหลังหรือสะโพก คุณสามารถชดเชยได้ด้วยการใช้บริเวณอื่นๆ มากเกินไป เช่น คอไหล่และหลังส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้โอกาสเกิดความเครียดและการบาดเจ็บในบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น การลดปัญหาในส่วนต่างๆ ลงทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้ ส่งผลให้คุณมีความสามารถในการทำงานในระยะยาวได้ดีขึ้น

คุณจะแบ่งการออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่เข้ากับวันของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถจัดกลุ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเซสชันเดี่ยวๆ เพื่อทำตลอดทั้งวันหรือพิจารณาว่าเป็นเซสชันที่ยอดเยี่ยมก็ได้อุ่นเครื่องเพื่อการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับอย่างหลัง ให้เลือกเวอร์ชันไดนามิก (เวอร์ชันที่คุณย้ายเข้าและออกจากตำแหน่ง) แทนที่จะเป็นเวอร์ชันคงที่ซึ่งคุณเข้าสู่ตำแหน่งและค้างไว้ นั่นเป็นเพราะว่าการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มการขยายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังกาย วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงในการเกร็งกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน เนื่องจากเนื้อเยื่อของคุณมีความยืดหยุ่นและพร้อมทำงานมากขึ้น ดร. หยูอธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะได้รับผลตอบแทนจากการออกกำลังกายมากขึ้น

คุณสามารถเสียบไว้ระหว่างวันได้เช่นกัน กิจวัตรการเคลื่อนไหวของคุณเป็นการผสมผสานระหว่างการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก เนื่องจากคอมโบดังกล่าวช่วยให้คุณควบคุมร่างกายและข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงความมั่นคงของคุณ ดร. หยูกล่าว คุณสามารถจัดสรรเวลาไว้ 10 ถึง 20 นาทีในแต่ละวันและยังคงเห็นความแตกต่าง ดร.ยูกล่าว หากคุณมีเวลาจำกัดมาก แต่คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวได้แบบครั้งเดียว เช่น ยืดเอ็นร้อยหวายขณะนั่งที่โต๊ะทำงานระหว่างการประชุม หรือทำสลับท่าลันด์ในขณะที่คุณทานอาหารเย็นด้วยไมโครเวฟ

สำหรับที่การออกกำลังกายให้เลือกให้ร่างกายเป็นตัวนำทาง หากคุณเพียงต้องการเคลื่อนไหวเชิงป้องกัน ให้เลือกท่าที่กระทบทั้งสะโพกและหลัง เช่น ยืดเหยียดด้านข้างโดยคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง และท่า 90-90 โดยเอื้อมมือไปด้านข้าง หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังของคุณแน่นเป็นพิเศษ ให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายที่เน้นตรงบริเวณนั้น (เช่น วัวแมว และหนังสือที่เปิดตะแคง เป็นต้น) ในทางกลับกันกับสะโพกของคุณ หากนั่นคือสิ่งที่กวนใจจริงๆ ให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว เช่น เครื่องเปิดสะโพกแบบไดนามิกและสวิตช์สะโพก

สิ่งต่าง ๆ ด้วย

คุณยังมีตัวเลือกสำหรับวิธีจัดโครงสร้างลำดับ: หากคุณเป็นคนที่โดยทั่วไปไม่มีอาการปวดเมื่อยหรือปวดใดๆ และคุณทำงานด้านการเคลื่อนไหวเชิงป้องกัน คุณก็สามารถทำได้ตามรูปแบบวงจร ดร. หยูกล่าว แต่ถ้าคุณเข้มงวดในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งและขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณในที่อื่น คุณควรเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดที่กำหนดเป้าหมายไปยังจุดนั้นและทำรอบทั้งหมดของคุณให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะไปยังประเภทอื่น

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ให้ทำแบบควบคุมช้าๆ ดร.หยูกล่าว ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่ต้องการและลดโอกาสที่จะมีการเกร็งบางสิ่งบางอย่าง (เช่น หลังส่วนล่าง เป็นต้น) สำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้นอีกเล็กน้อยในการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่อย่าเหวี่ยงเข้าสู่ช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว ดร. หยูกล่าว หากมีบางสิ่งที่รู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สามารถถอยกลับออกไปได้ เธอก็พูด

ทิศทาง

สร้างกิจวัตรของคุณตามเป้าหมายการเคลื่อนไหวของคุณ:

อุ่นเครื่อง:เลือกการออกกำลังกายแบบไดนามิกสี่ถึงห้ารายการจากรายการด้านล่าง โดยเลือกการเคลื่อนไหวเต็มตัวประมาณ 2 ครั้ง และประมาณ 3 ครั้งที่จะกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่คุณออกกำลังกาย ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละท่า รวมทั้งหมด 2 ถึง 3 เซ็ตความคล่องตัวในชีวิตประจำวันทั่วไป: เลือกแบบฝึกหัดสี่ถึงห้าแบบ ทำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละท่า หรือค้างไว้ 30 วินาทีหากคุณยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตศาสตร์ และทำ 2-3 เซต นี่อาจเป็นทางเลือกสำหรับคุณหากคุณรู้สึกโอเคแต่ต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวเชิงป้องกันการเพิ่มความคล่องตัวแบบกำหนดเป้าหมายอย่างจริงจัง:เลือกแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 ท่า และทำท่าละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง ทำซ้ำสัปดาห์ละสามครั้ง ดร.หยูกล่าว นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวของคุณหากคุณตื่นขึ้นมาทุกวันด้วยความรู้สึกตัวแข็งทื่อ

หมายเหตุด่วน: แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นคำแนะนำที่ดีหากคุณกำลังต่อสู้กับอาการเรื้อรังหรือมีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ (นักกายภาพบำบัด) ก่อนที่จะเริ่มต้น ดร. หยูแนะนำ

ซัวร์ ปาลไมเรนเซ

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• อินสตาแกรม