บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้นักวิ่งทุกคนรู้ดีว่าช่วงสองสามนาทีแรกที่ออกจากประตูจะรู้สึกได้ถึงความท้าทายที่สุด แต่มีวิธีที่แน่นอนในการทำให้การวิ่งของคุณรู้สึกดีขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นและให้แข็งแกร่งขึ้นจนถึงที่สุด : เตะมันออกไปด้วยการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก.
ชื่อแถบสร้างสรรค์
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วแต่ควบคุมได้ประมาณห้านาทีผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมรับมือกับความต้องการในการวิ่ง นอกเหนือจากการเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อของคุณอย่างแท้จริง ซึ่งช่วยให้เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่คุณใช้ รวมถึงเอ็นร้อยหวาย ควอด บั้นท้ายและน่อง ผลลัพธ์ที่ได้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายของคุณจะรู้สึกง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น
ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งอุ่นเครื่อง! เราได้สร้างตัวเลือกใหม่ขึ้นมาสองตัวเลือก อย่าลังเลที่จะค้นหาตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุด และเลือกใช้ต่อไปหรือเปลี่ยนเป็นประจำเพื่อให้มีความหลากหลายมากขึ้นอีกเล็กน้อย ส่วนที่ดีที่สุด? ทั้งหมดอยู่ใกล้คุณ คุณจึงสามารถทำมันได้เมื่อออกไปนอกประตูบ้านแล้ว (ไม่ต้องใช้เสื่อ!)
วอร์มอัพ 1
สิ่งที่คุณต้องการ:แค่น้ำหนักตัวของคุณ!
ทิศทาง- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีสลับข้างถ้ามี
- หลังจากครบ 30 วินาทีแล้ว ให้เข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยตรงโดยไม่ต้องพัก (แน่นอน พักหายใจถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการมัน)
- หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งห้าเสร็จแล้วให้ทำวงจรอีกครั้ง
- ทำวงจรรวมทั้งหมดสองครั้ง
- ยืนสูงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและยึดแกนกลางลำตัว
- เตะส้นเท้าขวากลับไปที่ก้นด้านขวา ทำซ้ำอย่างรวดเร็วด้วยส้นเท้าซ้าย พยายามให้ต้นขาขนานกันเมื่อคุณเตะ นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
แม้ว่าท่าทางของคุณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากที่คุณใช้ในการวิ่ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก ย่อตัวลงในท่าสควอชตื้นๆ โดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปด้านหลัง
- จากตำแหน่งนั้นสับเปลี่ยนไปทางขวาโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 4-5 ฟุต (หรือตามพื้นที่ว่าง) ขยับเท้าของคุณอย่างรวดเร็วโดยใช้ความเร็วมากกว่าก้าวที่ใหญ่โตที่คุณสามารถก้าวไป
- เมื่อถึงจุดสิ้นสุดให้สับกลับไปทางซ้ายทันที
- เลื่อนไปมาโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
การวิ่งคือการเคลื่อนไหวจากหน้าไปหลัง แต่การทำงานแบบด้านต่อด้านจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ เช่น adductors (ต้นขาด้านใน) abductors (ด้านนอกสะโพก) และ glute medius (ก้นด้านข้าง) ซึ่งจะทำให้สะโพกมั่นคงและขยับได้
ดีว่าใส่แว่นมีมเปลสะโพก
- ยืนให้สูงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าขวาจับด้านนอกด้วยมือขวา
- ใช้มือซ้ายจับขาขวาไว้ใต้ข้อเท้า
- ปล่อยให้เข่าของคุณหมุนออกไปด้านนอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่สะโพกขวา
- ลดขาขวาลงแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- สลับกันต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
การเคลื่อนไหวแบบเปิดสะโพกเช่นนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ต้องทำงานบนโต๊ะ พวกมันจะคลายและกระตุ้นการทำงานของ adductor abductors และ hip flexors ซึ่งจะกระชับขึ้นเมื่อนั่งนานหลายชั่วโมง
ยืนเตะด้วยปลายเท้า
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าช่วงลำตัวเท่าช่วงสะโพกและยื่นแขนออกไปข้างลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- แกว่งขาซ้ายของคุณขึ้นไปถึงระดับสะโพก (ถ้ายืดหยุ่นได้) และแกว่งแขนขวาไปรอบๆ เพื่อแตะนิ้วเท้าซ้ายในเวลาเดียวกัน
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- สลับทำต่อไปเรื่อยๆ โดยรู้สึกยืดเหยียดบริเวณหลังขาทั้งสองข้างเป็นเวลา 30 วินาที
การยืดแบบไดนามิกนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายของคุณ การหมุนเล็กน้อยจะทำให้แกนกลางของคุณเข้าสู่สมการ
- ยืนสูงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและยึดลำตัวไว้
- ยกเข่าขวาขึ้นโดยงอเท้าไปที่หน้าอก
- ขับเท้าขวากลับไปกองกับพื้นพร้อมยกขาซ้ายขึ้น
- รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและรักษาแขนให้แข็งแรงโดยงอข้อศอก 90 องศา
- สลับกันต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
นักวิ่งชั้นนำหลายคนรวม A-skips ไว้ในการวอร์มอัพและการฝึกซ้อม เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมือนการวิ่งเกินจริงซึ่งช่วยประสานการเคลื่อนไหวของแขนขาและเท้าของคุณ
วอร์มอัพ 2
สิ่งที่คุณต้องการ:แค่น้ำหนักตัวของคุณ!
ชื่อแก๊งอเมริกันทิศทาง
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามเวลาที่กำหนด
- เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละครั้งเสร็จแล้ว ให้ย้ายไปยังท่าถัดไปโดยตรงโดยไม่ต้องพัก (แน่นอน พักหายใจถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการมัน)
- หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งห้าเสร็จแล้วให้ทำวงจรอีกครั้ง
- ทำวงจรรวมทั้งหมดสองครั้ง
- ยืนสูงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและยึดลำตัวไว้
- ยกหน้าอกขึ้นและหน้าท้องให้ตึงขณะเคลื่อนเข่าเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็วทีละครั้ง
- แกว่งแขนโดยเน้นไปที่การใช้มือตั้งแต่ระดับสะโพกจนถึงระดับคางเป็นจังหวะโดยใช้เข่า
- เคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
คุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อน่องและก้นของคุณมีกำลังเพิ่มขึ้น หน้าท้องสะโพกและร่างกายส่วนบนของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน
- ยืนหลังเก้าอี้โดยจับหลังด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล (หรือถ้าคุณอยู่ข้างนอก คุณสามารถคว้าเสารั้วหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ ได้)
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วเหวี่ยงขาขวาไปทางขวาโดยให้นิ้วเท้าชี้
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้แกว่งกลับมาที่กึ่งกลางแล้วไปทางด้านซ้ายโดยไขว้ขาระหว่างลำตัวกับเก้าอี้
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปที่ขาตรงข้าม
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังนี้จะอุ่นเครื่องและยืดสะโพกและกล้ามเนื้อรอบๆ
ยืนวงกลมสะโพก
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพกโดยวางมือไว้บนสะโพกและยึดลำตัวไว้
- ยกเข่าซ้ายขึ้นจนถึงระดับสะโพก จากนั้นเปิดสะโพกโดยหมุนเข่าไปด้านข้างแล้วหันไปทางด้านหลังก่อนจะยกไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำให้สะโพกวงใหญ่เคลื่อนจากหน้าไปหลัง (ตามภาพ) นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
- วางเท้าซ้ายไว้บนพื้น จากนั้นทำซ้ำอีกข้างโดยยกเข่าขวาขึ้นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าไปด้านหลังด้วยเข่าขวา
- ทำต่อไปเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
- หลังจากทั้งสองฝ่ายทำเสร็จแล้ว ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทางด้านซ้ายของคุณโดยย้อนกลับไปข้างหน้า
- ทำต่อไปเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
เช่นเดียวกับท่าประคองสะโพก วงกลมจะคลายกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกและต้นขาส่วนบน ซึ่งจะถูกจำกัดหลังจากนั่งนานหลายชั่วโมง
เกรปไวน์
- เริ่มยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและยื่นแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล
- ไขว้เท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายแล้วก้าวไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้าย
- ข้ามเท้าขวาไปทางด้านหลังซ้ายแล้วก้าวไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้าย
- เคลื่อนไปทางซ้ายต่อไปในลักษณะนี้สลับกันโดยข้ามเท้าขวาไปด้านหน้าและด้านหลังประมาณ 4-5 ฟุต (หรือตามที่ว่าง)
- จากนั้นทำซ้ำลำดับไปทางขวา ดำเนินการสลับทิศทางต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
การเคลื่อนไหวแบบครอสโอเวอร์นี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตั้งแต่คอไปจนถึงนิ้วเท้าโดยหมุนสะโพกและกระดูกสันหลังของร่างกายส่วนล่างโดยหมุนเล็กน้อย
- ยืนในท่าที่ผ่อนคลายโดยวางมือไว้ข้างลำตัวและแยกเท้าออกให้กว้างประมาณสะโพก
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยเหยียดขาตรงและงอเท้าเพื่อให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้นเท่านั้น
- งอบานพับที่สะโพกแล้วโฉบลงโดยใช้แขนตรงไปตามความยาวของขา ยืนโดยเหยียดแขนให้ตรงและยกมือขึ้นเหนือศีรษะก่อนที่จะหย่อนมือลงข้างตัว คุณควรรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังยาวขึ้นขณะยืนและยืดตัว
- ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ดำเนินการต่อไปยังด้านอื่นที่ไหลผ่านการเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเอง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
การเคลื่อนไหวนี้จะกระตุ้นด้านหลังของขา รวมทั้งน่องและเอ็นร้อยหวายด้วย
ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์
เชคินาห์บูชาทีวี
นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้า Nike
