3 แบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในการระเบิด ตามที่โค้ชของ WNBA กล่าว

รับชมเกม WNBA แล้วคุณจะได้รับชมการแสดงความเป็นนักกีฬาอันตระการตา องค์ประกอบเฉพาะประการหนึ่งที่ช่วยให้พวกเขาสามารถจุดพลุดอกไม้ไฟได้จริงๆ พลังระเบิด

คุณสามารถดูได้ทุกเมื่อที่ผู้เล่นกระโดดเพื่อทำแต้มตะกร้า จับเด้งหรือสกัดกั้นการยิง อีกทั้งเมื่อพวกเขาได้คืนมาอย่างรวดเร็วสมดุลหลังจากที่ถูกลำกล้องเข้าหรือถูกมัดอย่างรวดเร็วในขณะที่ปกป้องผู้เล่นคนอื่น ทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของความต่อเนื่องของพลังระเบิดเอมิลี่ เบลอตัน ซีเอสซีเอสผู้อำนวยการฝ่ายกีฬาและความแข็งแกร่งและโค้ชปรับอากาศของ Seattle Storm บอกกับตนเอง

สิ่งที่ยอดเยี่ยมก็คือความแรงในการระเบิดไม่ได้มีไว้สำหรับมืออาชีพเท่านั้น มันยังสมควรได้รับตำแหน่งในโครงการฝึกอบรมของพวกเรามนุษย์ปุถุชนด้วย เราแตะ Blurton เพื่อเรียนรู้สาเหตุ—และตัวอย่างการเคลื่อนไหวบางส่วนที่ควรลองใช้ด้วย

ก่อนอื่นเราหมายถึงอะไรโดยความแรงของการระเบิด?

พูดง่ายๆ ก็คือความสามารถของคุณในการสร้างพลังจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว Blurton กล่าว ซึ่งอาจรวมถึงการระเบิดขึ้นด้วยการกระโดดในแนวดิ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

ดังที่ Blurton อธิบายไว้ในความแรงของภาระโลกและความเร็ว มักจะมีความสัมพันธ์แบบผกผัน นั่นหมายความว่าเมื่อคุณเคลื่อนย้ายของหนักมาก คุณจะมีอัตราการเคลื่อนที่ช้าลง คิดถึงนั่งยองๆด้วยบาร์เบลล์ที่หนักมากบนหลังของคุณ คุณจะออกกำลังกายได้ดีและช้าๆ เมื่อเทียบกับการเร่งความเร็ว

ในทางกลับกัน เมื่อคุณทำกิจกรรมที่มีภาระน้อยลงหรือแม้แต่น้ำหนักตัว คุณจะสามารถพัฒนากำลังได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ลองนึกภาพการกระโดดสควอชแบบบอดี้เวท: เนื่องจากคุณแค่ขยับมวลต้านแรงโน้มถ่วง คุณจึงสามารถเด้งขึ้นได้ในพริบตา และนั่นคือความแรงระเบิด โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นรูปแบบของความแข็งแกร่งที่มีความเร็วสูงที่โหลดต่ำพลัยโอเมตริก—การเคลื่อนไหวอันทรงพลังอย่างรวดเร็วที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดข้ามหรือการกระโดด—เป็นตัวอย่างที่สำคัญของมัน

ประโยชน์ของการฝึกเพื่อความแข็งแกร่งในการระเบิดมีอะไรบ้าง?

ในโลกของ WNBA การฝึกซ้อมความแข็งแกร่งแบบระเบิดเป็นประจำช่วยให้ผู้เล่นบดขยี้การแสดงของพวกเขาบนสนาม ทำให้พวกเขาดึงลูกรีบาวด์และท่าตั้งรับที่น่าหลงใหลเหล่านั้นออกมาได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บเนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อของสุนัขสามารถทนต่อและดูดซับแรงได้อย่างเหมาะสม

ผลประโยชน์ประการที่สองนั้นสำคัญมาก จริงๆ แล้วมันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ: เราจะทำให้พวกเขาปลอดภัยและทำทุกสิ่งที่พวกเขาต้องทำเพื่อแสดงได้หรือไม่? บลูร์ตันอธิบาย

การฝึกความแข็งแกร่งแบบระเบิดยังให้ผลประโยชน์ที่ถูกกฎหมายสำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพในหมู่พวกเรา ในโรงยิม มันสามารถเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับโปรแกรมการฝึกแบบใช้แรงต้านแบบดั้งเดิมที่คุณยกของหนักได้ ด้วยการท้าทายร่างกายของคุณด้วยวิธีใหม่ คุณสามารถยกระดับสมรรถภาพของคุณและลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะราบเรียบได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่เล่นกีฬาเฉพาะ เช่น เทนนิส วอลเล่ย์บอล ซอคเกอร์ หรือแม้แต่ลูกชิ้น—เนื่องจากกิจกรรมทั้งหมดเหล่านั้นมีองค์ประกอบของความแรงในการระเบิดเมื่อคุณกระโดดหรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ดังนั้นด้วยการฝึกฝน คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาเหล่านั้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายของคุณพร้อมมากขึ้นที่จะรับมือกับความต้องการที่วางไว้

ข้อดีของการมีอายุยืนยาว: มีการพูดถึงเรื่องแบบดั้งเดิมมากมายการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่สิ่งที่บางครั้งถูกมองข้ามคือความแรงที่ระเบิดได้ บลูร์ตันกล่าว และน่าเสียดายเพราะนั่นคือสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณจับตัวเองได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มล้มหรือเคลื่อนตัวออกนอกเส้นทางของสิ่งกีดขวางที่ไม่คาดคิด เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพโดยทั่วไปและการทำงานเมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเข้มแข็งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ Blurton กล่าว

สุดท้ายนี้ ข้อดีอีกประการของการออกกำลังกายแบบระเบิดแรงก็คือ มันทำงานด้วยระบบแอนแอโรบิก ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายใช้ระหว่างการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมาก คุณสามารถแสดงได้เพียงครั้งละไม่กี่นาที (หรือน้อยกว่านั้น!)ทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนนำมาซึ่งคุณประโยชน์มากมาย รวมถึงเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับพลังงานตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนความแรงของการระเบิด

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องมีฐานความแข็งแกร่งที่มั่นคงก่อนคุณพยายามฝึกระเบิด Blurton กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งสร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่มีรูปแบบที่เหมาะสมหรือระดับความแข็งแกร่งพื้นฐานที่จะยอมรับได้ คุณสามารถเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม Blurton แนะนำให้ฝึกฝนการยกน้ำหนักแบบเดิมๆ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบระเบิดพลัง

จากนั้นมันเป็นเรื่องของการค่อยๆ สร้างในปริมาณเล็กๆ ในตอนแรกที่เธอพูด ไม่มีการกำหนดจำนวนครั้งและเซ็ตให้ลอง ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำท่าระเบิดบ่อยแค่ไหนในสถานการณ์อื่น ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นเทนนิสรอบสัปดาห์ละสามครั้ง แสดงว่าคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักในสนามอยู่แล้ว ดังนั้นคุณจึงควรจำไว้ว่าอย่าหักโหมจนเกินไปในยิมด้วย

โดยทั่วไปแล้ว Blurton แนะนำให้เลือกท่า plyo 2-3 ท่า และทำท่าละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าพยายามระเบิดแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมและการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว เมื่อคุณลดจำนวนครั้งลงเหลือประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซต และตอนนี้เน้นที่การออกแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยที่ยังคงรักษาฟอร์มที่ดีเอาไว้ ให้ความสนใจตลอดว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและคุณสามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้ดีเพียงใด คุณต้องการที่จะท้าทายตัวเองแต่หยุดก่อนที่ฟอร์มของคุณจะสะดุด

ด้วยเหตุนี้ บลูร์ตันจึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำกว่า ก่อนที่จะก้าวไปสู่รูปแบบที่ระเบิดแรงสุดๆ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำท่า Pop Squat ยกส้นเท้าขึ้นแต่ให้อุ้งเท้าอยู่บนพื้น ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวแบบไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาฟอร์มที่ดี โดยเฉพาะเมื่อลงจอด เมื่อฉันฝึกนักกีฬาของเราบ่อยครั้ง พวกเขาอาจมีความสามารถในการกระโดดที่ดีตามธรรมชาติ แต่บางทีการลงจอดของพวกเขาอาจไม่ได้ควบคุมมากนัก และนั่นเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ใหญ่กว่าที่คุณอาจได้รับบาดเจ็บ Blurton กล่าว ในสถานการณ์นั้น เธอจะให้นักกีฬาแยกการเคลื่อนไหวเพื่อปรับการลงจอดอย่างละเอียดก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายอย่างเต็มที่

อีกวิธีในการปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วย plyos คือการจัดเตรียมแกนกลางสะโพกและก้นไว้ล่วงหน้าด้วยการออกกำลังกายเช่นการเดินแบบมีแถบรัดการสควอชน้ำหนักตัวและไม้กระดาน Blurton กล่าว การเปิดใช้งานพื้นที่สำคัญเหล่านี้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณจับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้ดีขึ้น เนื่องจากผู้เล่นสำคัญทั้งหมดจะถูกยิงและพร้อมที่จะไป

พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง? ลองออกกำลังกายแบบระเบิดพลังด้านล่างนี้!

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์

• อินสตาแกรม