4 กิจวัตรการกู้คืนที่ให้ความรู้สึกดีเพื่อให้การวิ่งครั้งถัดไปของคุณดียิ่งขึ้น

โปรแกรมการวิ่งของคุณเต็มไปด้วยวันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมด้วยกิจวัตรด้านความแข็งแกร่ง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนอันแสนหวานอีกด้วย สิ่งนี้สำคัญไม่เพียงเพราะมันรู้สึกดีเหลือเกิน แต่ยังเป็นเพราะคุณด้วยความต้องการวันเหล่านั้นจะฟื้นตัว ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียดที่คุณมี เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้อีกครั้ง (และดียิ่งขึ้นไปอีก) ในครั้งถัดไป

บางครั้งวันพักผ่อนสามารถ—และควร—เป็นอย่างนั้นวันที่ไม่มีการออกกำลังกายเลยตามกำหนดเวลาของคุณ คุณสามารถใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์เพื่อทำอย่างอื่นที่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับเพื่อนอ่านนิยายที่วางอยู่บนโต๊ะข้างเตียง หรือสร้างสรรค์ผลงานใหม่ๆ สองสามชิ้น

แต่ในกรณีอื่นๆ คุณอาจต้องการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในลักษณะที่รู้สึกดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ เข้า:การกู้คืนที่ใช้งานอยู่หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ ที่เข้มข้นน้อยกว่าการออกกำลังกายทั่วไปของคุณมาก คุณอาจเลือกเรียนโยคะ (เบา!) เพื่อเดินเล่นสบายๆ หรือใช้เวลาดีๆ กับโฟมโรลเลอร์

รถยนต์ที่มีตัวอักษร v

ตัวเลือกอื่น? กิจวัตรการกู้คืนที่รวดเร็วอแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในนิวยอร์กซิตี้ได้ออกแบบรายการด้านล่างนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของ SELFโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งเป็นส่วนสำคัญของแผนของคุณ กิจวัตรแบบไดนามิกเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยเชื่อมโยงจิตใจและร่างกายของคุณโดยมีศูนย์กลางอยู่ที่ตัวคุณ เพื่อให้คุณพร้อมที่จะกลับไปวิ่งยกน้ำหนักหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่เข้มข้นกว่านั้นอยู่ในใบปะหน้าของคุณในวันถัดไป

เป้าหมายคือการเคลื่อนไหวให้ช้าลงกว่าช่วงอื่นๆ ของสัปดาห์ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอย่างอ่อนโยน ขณะเดียวกันก็ทำให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว นักวิ่งที่ทำงานด้านการเคลื่อนไหวเป็นประจำอาจลดความเจ็บปวดและความแข็งขณะเดียวกันก็ปรับปรุงประสิทธิภาพ Katz กล่าว เซสชันเหล่านี้ยังให้โอกาสในการสังเกตและแก้ไขความไม่สมดุลเล็กๆ น้อยๆ ก่อนที่จะกลายเป็นความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น หากสะโพกขวาของคุณรู้สึกแน่นกว่าสะโพกซ้ายในท่านกพิราบ คุณสามารถใช้เวลาเพิ่มอีกสองสามนาทีเพื่อผ่อนคลายเพิ่มเติม

คุณสามารถเลือกได้ว่าจะทำกิจวัตรไหนในแต่ละวันเพื่อสำรวจสิ่งที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ ลองลำดับใหม่หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้น ทำซ้ำแบบที่คุณชอบ หรือแม้แต่เมื่อคุณลองมาแล้วทั้งหมดหลายครั้งโดยผสมผสานและจับคู่แบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุด โปรดทราบว่าพวกมันถูกจัดระเบียบเพื่อให้สองอันสุดท้ายอาจต้องการความคล่องตัวมากกว่าสองอันแรกเล็กน้อย โปรดจำไว้เสมอเมื่อคุณทดลองใช้งาน

จัดสรรเวลา 15 ถึง 25 นาทีสำหรับแต่ละกิจวัตร ระยะเวลาที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับว่าคุณทำซ้ำได้เร็วหรือช้าแค่ไหน คุณพักระหว่างรอบเท่าใด และร่างกายของคุณต้องการ TLC เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งโดยเฉพาะหรือไม่

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ #1

สิ่งที่คุณต้องการ:โซฟาเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ สำหรับถือดัมเบลและเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

• ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน สำหรับการยืดแบบคงที่ให้ถือตามเวลาที่กำหนด
• หลังจากทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งสี่ท่าให้พักเป็นเวลา 2 นาทีก่อนจะเริ่มจากด้านบนอีกครั้ง
• ทำวงจรทั้งหมด 2-3 ครั้ง

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น มือทั้งสองข้างแยกไหล่กว้างโดยวางซ้อนกันตรงเหนือข้อมือและขาที่ยื่นออกไปด้านหลัง และแกนกลางและก้นของคุณมีส่วนร่วม
• ยกเข่าซ้ายขึ้นในท่าแทงโดยให้เท้าซ้ายอยู่นอกมือซ้าย คุณควรรู้สึกตึงบริเวณต้นขาขวาด้านหน้า
• หมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายไปทางเพดาน
• วางมือของคุณลงบนพื้นแล้วก้าวกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำทั้งหมด 10 ครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ได้รับรางวัลนี้ด้วยเหตุผลที่ดี คุณจะเปิดสะโพกและเพิ่มความคล่องตัวผ่านกระดูกสันหลังส่วนอกหรือหลังส่วนกลางด้วยท่าคลาสสิกนี้

• เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่าโดยถือดัมเบล (หรือเคตเทิลเบลล์ถ้าคุณมี) ไว้ในมือทั้งสองข้างที่หน้าลำตัวตามความยาวของแขน
• ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้างโดยวางเท้าราบกับพื้น ชี้นิ้วเท้าซ้ายของคุณตรงไปทางซ้าย ต้นขาซ้ายของคุณควรตั้งฉากกับขาขวาของคุณ
• ค่อยๆ โยกไปทางซ้ายโดยให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้าโดยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบาย
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การเคลื่อนไหวนี้จะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ในต้นขาด้านในของคุณในขณะที่ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกของคุณ

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยงอเข่าและฝ่ามือวางอยู่ใต้สะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง
• กางปลายนิ้วออกดันพื้นแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อจับหมี สมดุลกับนิ้วเท้าของคุณและให้ส้นเท้าชี้ตรงขึ้นไปที่เพดาน
• จากนั้นดันมือของคุณต่อไปในขณะที่คุณยืดขาและเลื่อนสะโพกกลับเป็นท่าหมาลง
• กลับไปที่โต๊ะ นั่นคือการซ้ำซ้อน 1 ครั้ง (หากคุณจำเป็นต้องหายใจสั้น ๆ ระหว่างการทำซ้ำ คุณสามารถปล่อยให้เข่าแตะพื้นครู่หนึ่งได้)
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวตามลำดับนี้จะเป็นการเคลื่อนไหวทุกอย่างตั้งแต่ไหล่และหลังตรงกลางไปจนถึงนิ้วเท้าโดยกระแทกน่องและก้นไปพร้อมกัน

• ยืนหน้าเก้าอี้โซฟาหรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ คุณอาจต้องการเบาะรองนั่งหรือเสื่อพับไว้ใต้เข่าของคุณ
• งอเข่าซ้ายแล้วเกี่ยวเท้าซ้ายไว้บนเบาะโซฟาหรือเก้าอี้
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วลดระดับลงจนกระทั่งเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้า
• วางเข่าซ้ายไว้บนเบาะหรือเบาะรองนั่ง และให้หน้าแข้งชิดกับโซฟาหรือเก้าอี้
• มีส่วนร่วมกับแกนกลางและก้นของคุณในขณะที่คุณรักษากระดูกสันหลังให้ยาว กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

การยืดตัวของโซฟาช่วยลดความตึงและเพิ่มความคล่องตัวในแกนหลังและสะโพกของควอดส์ โปรดทราบว่าอาจรู้สึกรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า หากรู้สึกรุนแรงเกินไป คุณสามารถย่อตัวในท่ายืนยืดกล้ามเนื้อควอดจากตัวคุณได้กิจวัตรคูลดาวน์.

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ #2

สิ่งที่คุณต้องการ:แค่เสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

• ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน สำหรับการยืดแบบคงที่ให้ถือตามเวลาที่กำหนด
• หลังจากทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งสี่ท่าให้พักเป็นเวลา 2 นาทีก่อนจะเริ่มจากด้านบนอีกครั้ง
• ทำวงจรทั้งหมด 2-3 ครั้ง

• นั่งหลังตรงและเหยียดขาให้กว้าง จากนั้นงอเข่าซ้ายเพื่อนำเท้าซ้ายไปทางต้นขาด้านในขวา
• ใช้มือขวาจับเข่าซ้ายหมุนลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกับต้นขาซ้าย
• ยกมือซ้ายขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปทางขวาเหนือขาตรง
• ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำก่อนสลับไปอีกด้านหนึ่ง

กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum หรือ QL ที่อยู่ลึกลงไปด้านหลังจะวิ่งจากด้านล่างของกรงซี่โครงไปจนถึงส่วนบนของกระดูกเชิงกราน มันมีบทบาทในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง และการหายใจและความตึงมักทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง

• เริ่มต้นในท่าของเด็ก: คุกเข่าบนเสื่อโดยแยกเข่าให้กว้างประมาณระดับสะโพกหรือกว้างขึ้น และให้นิ้วเท้าแตะกันด้านหลัง หายใจเข้าลึกๆ และขณะหายใจออก ให้วางลำตัวไว้เหนือต้นขา พยายามยืดคอและกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นโดยดึงซี่โครงออกจากกระดูกก้นกบ และให้กระหม่อมอยู่ห่างจากไหล่
• เมื่อหายใจออก ให้ยกขึ้นเล็กน้อยแล้วเลื่อนแขนขวาไปใต้ลำตัวโดยหมุนผ่านหลังตรงกลางเพื่อพักไหล่ขวาและศีรษะด้านขวาลงบนพื้น
• กลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ท่าของเด็กจะยืดและจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ร้อยด้ายเพื่อยืดไหล่และหลังของคุณ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มองค์ประกอบของการหมุนเพื่อลดการตึงบริเวณกลางหลัง

• นั่งโดยงอเข่าซ้าย 90 องศา โดยให้น่องตั้งฉากกับลำตัว และฝ่าเท้าหันไปทางขวา ให้เท้าซ้ายงอ
• ปล่อยให้ขาของคุณวางราบกับพื้น
• วางเข่าขวาไปทางขวาของร่างกายแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าหันไปทางด้านหลัง ให้เท้าขวาของคุณงอ
• ให้แก้มก้นซ้ายอยู่บนพื้น พยายามขยับแก้มขวาให้ชิดพื้นมากที่สุด อาจเป็นไปไม่ได้หากคุณรัดแน่นมาก
• วางมือซ้ายบนพื้นข้างสะโพกซ้าย จากนั้นยกมือขวาขึ้นแล้วโน้มตัวไปทางเหนือศีรษะ
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

นี่เป็นท่าคอมโบอีกท่าหนึ่งที่เปิดสะโพกของคุณพร้อมทั้งยืดและคลายกล้ามเนื้อส่วนเฉียงและกล้ามเนื้ออื่นๆ ข้างตัวคุณ

• นอนหงายโดยให้เข่างอเท้าอยู่บนพื้น
• จับหลังต้นขาขวาแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับไว้
• งอเท้าขวาเพื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาใบหน้า
• ค่อยๆ ยืดขาขวาให้ตรง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เส้นประสาท sciatic ไหลจากก้นของคุณไปจนถึงขาแต่ละข้าง การเคลื่อนไหวนี้สามารถบรรเทาแรงกดส่วนเกินที่บางครั้งจะบีบอัดเพื่อบรรเทาอาการปวดและความตึงบริเวณหลังส่วนล่างและขา

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ #3

สิ่งที่คุณต้องการ:เก้าอี้หรือวัตถุที่มั่นคงอื่นๆ สำหรับยึดและเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

• ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน สำหรับการยืดแบบคงที่ให้ถือตามเวลาที่กำหนด
• หลังจากทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งสี่ท่าให้พักเป็นเวลา 2 นาทีก่อนจะเริ่มจากด้านบนอีกครั้ง
• ทำวงจรทั้งหมด 2-3 ครั้ง

• ยืนบนขาซ้ายโดยถือเก้าอี้หรือวัตถุที่มั่นคงอื่นๆ เพื่อการทรงตัว
• งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วงอขาขวาโดยยกไปด้านหลัง
• หมุนสะโพกไปทางขวาช้าๆ โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าที่สอง คุณอาจพบว่าการวางมือขวาไว้บนสะโพกขวาเพื่อช่วยนำทางในการเคลื่อนไหวอาจเป็นประโยชน์ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการควบคุมที่ต้องหมุนข้อต่อในขณะที่คุณรองรับน้ำหนักตัวบนขาข้างเดียว

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยงอเข่าและฝ่ามือราบลงใต้ไหล่ของคุณ
• เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างโดยวางเท้าขวาไว้บนพื้น
• ขยับร่างกายไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าซ้ายให้ลึกยิ่งขึ้นขณะที่ไหล่เคลื่อนไปด้านหลัง คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในขวา
• เลื่อนไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

รักษากล้ามเนื้อขาหนีบและสะโพกให้เคลื่อนไหวและยืดหยุ่นด้วยการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ แต่มีประสิทธิภาพ

• นอนตะแคงขวาโดยงอสะโพกและเข่า 90 องศา และเหยียดแขนออกเพื่อให้ต้นขาและแขนขนานกัน ใช้หมอนหรือผ้าห่มหนุนศีรษะหากรู้สึกสบายขึ้น
• ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วค่อยๆ หมุนเฉพาะลำตัว โดยให้ขาอยู่กับที่ จนกระทั่งข้อมือและไหล่ซ้ายแตะพื้นอีกด้านหนึ่งของร่างกาย วางหลังศีรษะบนพื้นหรือหมอน
• หมุนกลับไปทางขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้งก่อนทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

คุณจะยืดกระดูกสันหลังหน้าอกและไหล่ในขณะที่คุณเสริมกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ทอดยาวไปตามด้านข้างของเอว

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว ยืดขาของคุณโดยวางเท้าซ้ายไว้ด้านบนขวา
• ยกขาซ้ายขึ้นตรงๆ แล้วงอเท้าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยขณะทำ
• กดค้างไว้ 30 วินาที (หากยากเกินไปให้เพิ่มจาก 10 วินาทีโดยเพิ่มครั้งละ 5 วินาที) ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้านข้างสะโพกในขณะที่คุณยืดและคลายกล้ามเนื้อ QL ที่อยู่ลึกบริเวณหลัง

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ #4

สิ่งที่คุณต้องการ:ขั้นบันไดหรือม้านั่งที่แข็งแรง และเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

• ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน สำหรับการยืดแบบคงที่ให้ถือตามเวลาที่กำหนด
• หลังจากทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งสี่ท่าให้พักเป็นเวลา 2 นาทีก่อนจะเริ่มจากด้านบนอีกครั้ง
• ทำวงจรทั้งหมด 2-3 ครั้ง

• นอนหงายโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ ข้อศอกชี้ตรงไปด้านหลังฝ่ามือโดยราบกับพื้นและนิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน กดเท้าของคุณลงบนพื้นเบา ๆ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• หายใจเข้าแล้วหายใจออกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
• หายใจเข้าอีกครั้งแล้วกดฝ่ามือเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น คุณสามารถหยุดโดยงอข้อศอกหรือดันขึ้นจนแขนเกือบชิดแต่ไม่ตรงดังภาพ คุณควรรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกด้านหน้าไหล่และ/หรือด้านหน้าสะโพก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

มักเรียกว่างูเห่าในชั้นเรียนโยคะ การเคลื่อนไหวนี้จะขยายกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าอก

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าโดยให้ก้นวางอยู่บนส้นเท้าและมืออยู่บนพื้นข้างหน้า
• หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกรอบๆ กระดูกสันหลังของคุณแล้วก้มหัวลงกับพื้น (นี่คือท่าทางของแมว)
• หายใจเข้าและยกหน้าอกและกระดูกก้นกบไปทางเพดานขณะที่คุณโค้งหลังไปหาวัว นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

เวอร์ชันดัดแปลงจากแผ่นหลังยอดนิยมตลอดกาลเวอร์ชันปรับปรุงนี้ช่วยให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างมั่นคง คุณจึงสามารถมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนตัวของหลังส่วนกลางและหลังส่วนบนได้

• นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นบนม้านั่งเก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ
• ยกสะโพกขึ้นโดยบีบก้นขณะที่พยายามอย่าให้หลังโค้ง
• เริ่มต้นด้วยการวางมือบนพื้นตามภาพ เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้ด้วยการยกแขนขึ้น
• ทำงานค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที

เมื่อคุณขยายสะโพกและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อบั้นท้าย คุณจะมุ่งเป้าไปที่ QL ที่อยู่ลึกบริเวณหลังส่วนล่างด้วย ซึ่งเข้าถึงได้ยาก แต่มักเชื่อมโยงกับอาการปวดหลัง

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าของคุณบนเสื่อโยคะ
• นำเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าแล้ววางลงบนเสื่อด้านหลังข้อมือขวาของคุณ
• ปรับหน้าแข้งให้ขนาน (หรือใกล้ขนานมากที่สุดเท่าที่จะทำได้) กับขอบด้านหน้าของเสื่อ
• เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าซ้ายวางอยู่บนเสื่อ หากจำเป็น ให้ยกสะโพกขึ้นและพยุงไว้ด้วยผ้าห่มหรือหมอนข้างที่ม้วนเป็นก้อน
• จับหน้าอกของคุณขึ้นและกินหญ้าด้วยปลายนิ้วตามภาพ
• จากตำแหน่งนี้ ค่อย ๆ ขยับร่างกายส่วนบนของคุณกลับไปกลับมาตามภาพเพื่อขยายการยืดให้ลึกขึ้นตามภาพ การเคลื่อนไหวไปมาแต่ละครั้งถือเป็น 1 ครั้ง เพื่อเพิ่มท่ายืดเหยียดสี่ส่วนและเหยียดเข่าหลังให้ตรง
• ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง

หมัดหนึ่งหรือสองอีกครั้ง: พลังเปิดสะโพกของท่านกพิราบตรงกับการยืดรูปสี่เหลี่ยมแบบไดนามิก

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

ชื่อหญิงในพระคัมภีร์ไบเบิล

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้า Nike