บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้การสแกนยิมอย่างรวดเร็วจะแสดงให้คุณเห็น:การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นหนึ่งในวิธีที่ผู้คนนิยมใช้เพื่อเติมเต็มเวลาออกกำลังกาย เยี่ยมมาก แต่หลายๆ คนติดกับดักในการจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายหลักเพื่อที่จะพยายามให้ได้มองเห็นได้หน้าท้องซึ่งไม่ใช่วิธีที่คุณควรนึกถึงการเคลื่อนไหวอันทรงพลังเหล่านี้
แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งเป็นมากกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดด้านกีฬาหน้าท้องคิมเบอร์ลี เมลแวน ดีพีที ซีเอสซีเอสบอกตัวเอง และการมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดอาจทำให้คุณลืมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจที่สมบูรณ์ที่เธอกล่าว การออกกำลังกายสามารถให้ความมั่นใจแก่คุณได้ แต่หากคุณมุ่งเน้นที่สุนทรีย์เพียงอย่างเดียว คุณก็อาจสูญเสียความคาดหวังและการเปรียบเทียบได้
นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าคุณควรทำหยุดทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าท้อง—อันที่จริงยิงเพื่อโจมตีพื้นที่เหล่านั้นอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสุขภาพโดยรวม ดร. เมลแวนกล่าว—แต่มันเป็นเรื่องของการกำหนดกรอบใหม่ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับอะไรมากกว่า เพื่อให้ชัดเจนว่ามีข้อดีมากมายของความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อเหล่านั้นบนร่างกายของคุณเลย อ่านต่อไปเพื่อหาเรื่องใหญ่
1. ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยให้คุณยืนตัวตรงขึ้นได้
ประโยชน์หลักของการทำแบบฝึกหัดหลักเป็นประจำคือสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นดร.เมลแวนอธิบาย แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณยืนและนั่งได้สูงขึ้น และทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นที่เธอกล่าว
นั่นเป็นเพราะแกนกลางของคุณไม่ได้เป็นเพียงหน้าท้องตรงหรือกล้ามเนื้อที่วิ่งเป็นแนวตั้งพาดผ่านส่วนหน้าของท้อง นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของหน้าท้องด้วย (ของคุณเอียง)และหลังส่วนล่างของคุณ (erector spinae และ quadratus lumborum) รวมถึงกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดข้างใต้ (ตามขวางของช่องท้อง).
ชื่อในพระคัมภีร์ด้วยตัวอักษร u
กล้ามเนื้อหลังเหล่านี้ช่วยรักษาความมั่นคงของข้อต่อตลอดกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยรักษาท่าทางที่ดีตามปี 2018ศึกษาในScoliosis และความผิดปกติของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดรวมกันทำหน้าที่เหมือนเครื่องรัดตัวที่ทำให้นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทุกอย่างมั่นคงและมั่นคงเจเน็ต แฮมิลตัน ซีเอสซีเอสบอกตัวเอง วิธีนี้ช่วยให้พวกมันสร้างพลังงานในส่วนอื่นได้ เช่น เหนือลำตัว เพื่อช่วยให้คุณตั้งตัวตรงและไม่งอตัว
อย่าลืมว่าแกนกลางจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและใช้งานได้ดี Hamilton กล่าว อุ้งเชิงกรานคือพื้นของแกนกลางอย่างแท้จริง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสนับสนุนการทำงานของกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูกและวิจัยแสดงความเชื่อมโยงระหว่างผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท่าทางที่ไม่ดี
2. ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้...
ต่ำกว่าอาการปวดหลังส่งผลกระทบต่อผู้คน 619 ล้านคนทั่วโลก และภายในปี 2593 ตัวเลขดังกล่าวอาจเพิ่มขึ้นเป็น 843 ล้านคนต่อปี 2566ทบทวนในLancet โรคข้อข่าวดี: ความแข็งแรงของลำตัวที่ดีขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างได้ Hamilton กล่าว ในความเป็นจริง มีความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอกับความเจ็บปวดในบริเวณนั้น ดร. เมลแวนกล่าว
เช่น ปี 2558 เล็กๆศึกษาในวารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังและกล้ามเนื้อและกระดูกพบว่าการออกกำลังกายที่ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงเป็นเทคนิคการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง และปี 2558ทบทวนจากบทความวิจัย 135 บทความในวารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดยืนยันว่าการฝึกความแข็งแกร่งของลำตัวเป็นวิธีที่ถูกต้องในการบรรเทาอาการปวดเหล่านั้น
โดยพื้นฐานแล้วแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งจะรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่างและรับแรงกดดันจากด้านหลัง ดร. เมลแวนกล่าว ลองคิดดู: กระดูกสันหลังของคุณเปรียบเสมือนกองอิฐของเด็กๆ กล้ามเนื้อเชื่อมต่อบล็อกหนึ่งไปยังบล็อกถัดไป หรือขยายหลายส่วนของกระดูกสันหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้เอียง แฮมิลตันอธิบาย
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงต่อแฮมิลตัน หากพวกมันอ่อนแอก็แสดงว่ามีบล็อกมากมาย—หรือที่รู้จักกันในชื่อ กระดูกสันหลังของคุณ—อาจไม่ได้รับการรองรับเช่นกัน ผลลัพธ์? อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อที่เป็นไปได้ในส่วนใดส่วนหนึ่งหรือหลายส่วนซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังและความผิดปกติเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกลูกของคุณขึ้นจากพื้น หรือการทำเดดลิฟต์ในโรงยิม ตามข้อมูลของแฮมิลตัน
3. …และทำให้มีอาการบาดเจ็บน้อยลงที่ส่วนล่างของโซ่ในการบู๊ต
แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในตัวคุณได้เข่าและสะโพกตามแฮมิลตัน
อันที่จริงแล้วคือปี 2023 เล็กๆศึกษาในรายงานทางวิทยาศาสตร์พบว่าการฝึกการทรงตัวของลำตัวสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL ที่เกิดจากการลงจอดอย่างไม่เหมาะสมจากการกระโดด นั่นเป็นเพราะแกนกลางที่อ่อนแอสามารถขัดขวางการถ่ายโอนพลังงานของกล้ามเนื้อ และสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เมื่อคุณวิ่งจัมพ์ลิฟต์หรือสร้างแรงในร่างกายส่วนล่างเพื่อทำงานให้สำเร็จหากแกนกลางของคุณไม่แข็งแรง แรงเหล่านั้นอาจส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวโดยไม่ได้ตั้งใจในข้อต่อของสะโพกส่วนล่างหรือแกนกลางลำตัว แฮมิลตันกล่าว
หากแกนกลางของคุณไม่ทำงาน กล้ามเนื้ออื่นๆ ก็ต้องพยายามชดเชย นั่นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปในกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ห่างไกลจากกายวิภาคมาก แต่มีการเชื่อมโยงทางชีวกลศาสตร์สูง แฮมิลตันพูดเหมือนที่หัวเข่า ข้อเท้าหรือเท้า
4. ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น
แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งสามารถเป็นปัจจัยสามประการในการป้องกันการหกล้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยสามารถเพิ่มการประสานงานด้านความสมดุลและการรับรู้อากัปกิริยาได้ ดร.เมลแวนกล่าวว่าการรับรู้ร่างกายของคุณในพื้นที่รอบตัวคุณ
การวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้: ปี 2020 ขนาดเล็กศึกษาในวารสารวิจัยวิทยาศาสตร์การฟื้นฟูสมรรถภาพพบว่าการฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อลำตัวเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความสมดุลในผู้สูงอายุที่มีประวัติหกล้ม ปี 2018 เล็กๆ อีกแล้วศึกษาในActa ของวิศวกรรมชีวภาพและชีวกลศาสตร์แนะนำว่าการฝึกแกนกลางลำตัวเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอที่จะเห็นความสมดุลเพิ่มขึ้นชั่วคราวใน 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น
และไม่ใช่แค่เรื่องการล้มเท่านั้น การมีสมดุลที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนหนุ่มสาวที่ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่งหรือยกของในยิม หากคุณก้าวเดินไปบนก้อนหินด้านนอกหรือยืนขึ้นจากการแทง ตำแหน่งเท้าของคุณจะถูกเหวี่ยงออกไปทันที และความสามารถของคุณในการเอาชีวิตรอดจากสิ่งรบกวนโดยไม่ล้มอาจขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณที่ Hamilton กล่าว คุณสามารถตอบสนองได้เร็วพอและมีพลังเพียงพอที่จะปรับตัวเองและนำจุดศูนย์ถ่วงของคุณกลับมาที่จุดที่ต้องการหรือไม่?
5. สามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาและประสิทธิภาพการวิ่ง และสามารถฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น แกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคงถือเป็นสิ่งจำเป็นตามที่ Dr. Melvan กล่าว และแฮมิลตันก็เห็นด้วย
ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกลไกการยกที่ดีและแกนกลางที่มั่นคงจะช่วยให้คุณส่งผ่านและใช้ประโยชน์จากพลังที่สร้างขึ้นที่ขาของคุณ แฮมิลตันกล่าว พูดเช่นคุณกำลังยกน้ำหนักที่โรงยิม: ในการยกบาร์และกลับสู่ตำแหน่งยืนปกติ จะต้องสร้างแรงที่สำคัญในน่อง เอ็นร้อยหวาย ตะโพก และหลังส่วนล่างพร้อมกับแรงรักษาเสถียรภาพที่เพียงพอในกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ส่วนกระดูกสันหลังมีความเสถียรและอยู่ในแนวเดียวกัน แฮมิลตันกล่าว และหากคุณดันบาร์เบลไว้เหนือศีรษะในการกดไหล่ ความแข็งแรงของแกนกลางที่มั่นคงจะทำให้คุณมีรากฐานที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มคว่ำ
บวก: ยิ่งคุณสร้างพลังได้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งหรือการสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมได้
แม้ว่าแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งจะเข้ามาอยู่ในห้องยกน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยในการออกกำลังกายอื่นๆ ได้เช่นกัน ความสามารถในการวิ่งและเปลี่ยนทิศทางของคุณ เช่น ลองนึกถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น เทนนิสและพิคเกิลบอล ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นด้วยแกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคงที่ Hamilton กล่าว พ.ศ. 2565รีวิวในพรมแดนทางสรีรวิทยารายการอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ฟุตบอล แฮนด์บอล บาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ เต้นรำ คาราเต้ มวยไทย ยิมนาสติก วอลเลย์บอล แบดมินตัน และกอล์ฟ
6. แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานในแต่ละวัน ดร. Melvan กล่าว และโดยพื้นฐานแล้วความคล่องตัวหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย หากไม่มีสิ่งนี้ คุณอาจมีเวลาลำบากในการทำสิ่งต่างๆ เช่น การขึ้นลงบันไดเพื่อยกสัตว์เลี้ยงหรือเด็กเล็ก หรือเก็บสิ่งของต่างๆ ออกไป
ดังนั้นการไม่ออกกำลังกายแกนกลางลำตัวในยิมไม่ได้รับประกันว่าคุณจะเห็นหน้าท้องได้ สิ่งเหล่านี้เคลื่อนไหวอย่างไรทำรับรองว่าจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ส่วนกลางที่แข็งแรงช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในแต่ละวัน และใครล่ะจะไม่ต้องการสิ่งนั้นทั้งหมด?
ที่เกี่ยวข้อง:
- ฉันจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ "ดีขึ้น" ไหมถ้าฉันไปเร็วขึ้นหรือนานกว่านั้น?
- 25 สัญญาณของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับเหงื่อหรือปวดเมื่อย
- 6 สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันที่นักกายภาพบำบัดอยากให้คุณหยุดทำ
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .
