6 นิสัยแย่ๆ สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานของคุณกำลังขอร้องให้คุณเลิกนิสัย

สุขภาพ

ท้องและสะโพกของผู้หญิงสวมชุดชั้นในสีชมพูในรูปถ่ายที่ขาดวิ่น

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

คุณอาจไม่ได้คิดมากนอกเสียจากว่าคุณกำลังทำ Kegel อย่างแข็งขันดึงดูดอุ้งเชิงกรานของคุณ. (และถ้าคุณกำลังคิดว่าKegel คืออะไร?ถ้าอย่างนั้นหัวข้อนี้ก็อาจจะไม่เคยเข้ามาในใจคุณเลย) แต่สิ่งพิเศษเกี่ยวกับสลิงของกล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบก็คือมันคอยให้บริการคุณอยู่ตลอดเวลา รักษาแกนกลางและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานให้มั่นคง และงอเข้าและออกเป็นประจำเพื่อให้คุณฉี่และมีเพศสัมพันธ์ได้

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้สิ่งต่างๆ ผิดปกติได้ง่ายมาก นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งผลต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายและระบบอวัยวะที่เกี่ยวพันกับอุ้งเชิงกรานของคุณสามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ ฉันชอบอธิบายว่าอุ้งเชิงกรานเป็นสถานีกลางของร่างกายDPT PT พรียล์แบ็คผู้เขียนนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เรื่องราวภายใน: คู่มือของผู้หญิงเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกเชิงกรานตลอดชีวิต และผู้ก่อตั้ง Revitalize Physical Therapy ในนิวยอร์กบอกกับตนเอง เป็นจุดเชื่อมต่อระหว่างขาส่วนล่างของคุณ แกนกลางและแขนขาส่วนบนของคุณ ดังนั้นจึงต้องใช้ความหนักหน่วงและเป็นภาระในทุกการเคลื่อนไหวของคุณ

ความหมายใดๆนิสัยไม่ค่อยดีนักสำหรับหลังและสะโพกของคุณยกของหนักเกินไปการที่มีรูปร่างไม่ดีต้องนั่งหลายชั่วโมงหรือถือสิ่งของโดยตะแคงอยู่เสมอ อาจสร้างปัญหาให้กับอุ้งเชิงกรานได้เช่นกัน ดังที่ดร. Preil อธิบายว่าการใช้แรงมากเกินไปกับส่วนใดส่วนหนึ่งของลำตัวอาจทำให้ส่วนอื่นๆ ชดเชยมากเกินไปได้ แต่นอกเหนือจากนิสัยการวางท่าทางที่ไม่ดีโดยทั่วไปแล้ว ยังมีกิจกรรมอีกมากมายที่คุณอาจทำทุกวันซึ่งอาจทำให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับปัญหาอุ้งเชิงกรานมากยิ่งขึ้น ด้านล่างนี้คุณจะพบพฤติกรรมทั่วไปที่นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานคอยให้คำแนะนำผู้คนอยู่เสมอว่าเหตุใดพวกเขาจึงสามารถสร้างความหายนะได้ และควรทำอย่างไรแทนเพื่อสนับสนุนกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนสำคัญนี้ได้ดีขึ้น เพื่อที่จะทำแบบเดียวกันสำหรับคุณต่อไป

1. คุณดูดท้องหรือเก็บก้นขณะทำกิจกรรมในแต่ละวัน

บางทีคุณอาจมีนิสัยไม่ดีที่ชอบดึงท้องเพื่อดูดทุกอย่างเข้าไปตลอดเวลา หรือพยายามใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อท่าทางที่ดี หรือบางทีคุณอาจแค่กำก้นและลำตัวในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล สำหรับบางคน มันเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อการปกป้องตามธรรมชาติอลิเซีย เจฟฟรีย์-โธมัส PT DPTนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานใน Medfield Mass. และเป็นผู้เขียน พลังสู่กระดูกเชิงกราน บอกตัวเอง แต่ในขณะที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจดูคล้ายกับการกระทำสนับสนุนของมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณหรือทำให้กล้ามเนื้อลำตัวของคุณพองขึ้น ซึ่งควรทำในขณะออกกำลังกายหรือทำงานที่ต้องใช้แรงกายมาก การดูดและเหน็บจะทำให้หลังของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันและทำให้อุ้งเชิงกรานของคุณกลายเป็นแพะรับบาป

การดูดเข้าไปเป็นประจำจะทำให้ช่องท้องของคุณยุบลง ดังนั้นอุ้งเชิงกรานของคุณจึงรู้สึกเหมือนต้องทำงานพิเศษทั้งหมดนี้ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว ในที่สุดกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะติดอยู่ในสภาวะตึงเครียดนี้ และสูญเสียความสามารถในการงอและอ่อนตัวลงได้อย่างง่ายดาย

จะทำอย่างไรแทน:ปล่อยให้หน้าท้องและก้นของคุณเป็นไปตามปกติในขณะที่คุณดำเนินกิจวัตรประจำวัน เพียงกระชับแกนกลางและก้นของคุณ—โดยการบีบและดูด—เฉพาะในขณะที่คุณออกแรงทางร่างกายและต้องการความช่วยเหลือเท่านั้น แน่นอนว่ามันจะไม่ทำร้ายคุณหากคุณโพสท่าถ่ายรูปเป็นครั้งคราว ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว (แม้ว่าเราจะแย้งว่าบรรยากาศที่ผ่อนคลายก็ยังทำให้ดูน่าดึงดูดมากกว่าอยู่ดี) แต่โดยทั่วไปแล้วคุณคงไม่อยากดึงลำตัวออกจากแนวที่เป็นธรรมชาติ หากคุณพบว่าคุณกลั้นท้องโดยไม่รู้ตัวมาระยะหนึ่งแล้ว ให้ลองยืดกล้ามเนื้อช่วงท้ายๆ ของวันสัก 2-3 ครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณยาวขึ้นและคลายลงตามธรรมชาติ เช่นเด็กน้อยมีความสุขหรือวัวแมว

2. คุณพยายามผลักดันให้ฉี่ออกมาเร็วขึ้นหรือเครียดจนอุจจาระ

ไม่ว่าคุณจะมีเวลาไม่มากพอที่จะรับสายจากธรรมชาติในที่ทำงาน หรือคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับแผงขายของที่คุณครอบครองในห้องน้ำสาธารณะ มีเหตุผลมากมายที่ทำให้คุณอยากรีบฉี่หรืออึ แต่ทั้งสองอย่างบีบแรงแซงบี.เอ็ม.และการฉี่รดแรงหรือการบังคับให้กระแสน้ำไหลเร็วขึ้นอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ บางครั้งก็ถึงจุดที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานของคุณจะต้องรับผลที่ตามมาเช่นกัน ดร. พรีลกล่าว

ทั้งหมดนี้มาจากความจริงที่ว่าคุณกำลังกดดันให้ลดลงอย่างมาก การอดทนเป็นพิเศษในขณะที่เซ่อสามารถทำให้คุณทำสิ่งที่เรียกว่าการหดตัวที่ขัดแย้งกัน ดร. Preil กล่าว ดังนั้น แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณกำลังช่วยให้อุจจาระออกมาเร็วขึ้น แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังทำให้อุ้งเชิงกรานแน่นขึ้นและปิดการเปิดทวารหนักของคุณทำให้อุจจาระผ่านยากขึ้นเธออธิบาย สถานการณ์ที่คล้ายกันอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณพยายามดันฉี่ออกไปด้านนอก มันสามารถวิ่งชนกับท่อปัสสาวะที่ปิดบางส่วนเทียบกับท่อปัสสาวะที่เปิดเต็มที่อย่างผ่อนคลาย และไม่ว่าในกรณีใด คุณแค่เพิ่มความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานของคุณ ทำให้เกิดวงจรที่เลวร้ายซึ่งทำให้ยากขึ้นไปอีก

การรัดอึที่ไม่ค่อยปกติอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณทำงานหนักเกินไปจนไม่สามารถรองรับไส้ตรงของคุณ (หรือส่วนล่างของลำไส้ใหญ่) ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป ส่งผลให้ลำไส้เลื่อนและนูนออกจากก้นในสภาพที่เรียกว่าอาการห้อยยานของอวัยวะทวารหนัก ดร. Preil กล่าว

จะทำอย่างไรแทน:ให้เวลาตัวเองในห้องน้ำเพื่อให้ฉี่หรืออึให้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ทั้งที่มันเป็นเรื่องจริงคุณไม่อยากเดินเตร่อยู่ที่นั่นคุณยังคงไม่ต้องการที่จะอยู่ในภาวะวิกฤติจนคุณต้องบังคับทุกสิ่งทุกอย่างออกไปตลอดไป หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะล้างลำไส้หรือทำให้ฉี่ไหลออกมาอย่างต่อเนื่อง ปราศจากการผลัก ดร. พรีล แนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ สองครั้งในครั้งถัดไปที่คุณเข้าห้องน้ำ โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากครั้งละห้าวินาที คุณจะต้องเพิ่มน้ำและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณหากท้องผูกกำลังทิ้งคุณไว้กับอุจจาระก้อนกรวดแข็งที่จะไม่ออกมาหากไม่มีการต่อสู้

ในทางกลับกัน หากคุณรู้สึกเหมือนคุณมีเพื่อพยายามเริ่มการไหลเวียนของฉี่หรือดำเนินต่อไป คุณจะต้องไปพบแพทย์ เนื่องจากคุณอาจกำลังเผชิญกับอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อมดลูกหรือกระเพาะปัสสาวะไหลลงสู่ช่องคลอด) หรือการอุดตันในกระเพาะปัสสาวะที่อุดตันและจำเป็นต้องได้รับการรักษา

รถที่มีตัวอักษร s

3. คุณฉี่เผื่อไว้ก่อนออกจากบ้าน

คุณคงเคยได้ยินมาว่าการกลั้นฉี่ไว้นานเกินไปนั้นเป็นปัญหา และนั่นเป็นความจริงอย่างแน่นอน การเติมกระเพาะปัสสาวะมากเกินไปสามารถยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ตามอวัยวะต่างๆ ออกจนไม่สามารถหดตัวและดันฉี่ออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว นั่นอาจทำให้คุณมีอาการฉี่มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)หรือ การรั่วไหลที่ไม่คาดคิด; ตามที่ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าวไว้ อุ้งเชิงกรานของคุณจะพยายามรับรู้ว่าควรเปิดหรือปิดเมื่อใดหากสัญญาณของกระเพาะปัสสาวะของคุณไขว้กันทั้งหมด แต่คุณควรรู้ด้วยว่าการฉี่บ่อยเกินไปก็เสี่ยงพอๆ กันพยายามจะไปเผื่อไว้หรือเมื่อคุณไม่มีความต้องการ

การล้างกระเพาะปัสสาวะโดยที่ปัสสาวะยังไม่ขยายจนสุด แต่คุณจะช่วยฝึกให้กระเพาะปัสสาวะรู้สึกอิ่มในปริมาณที่น้อยลง ดร. พรีลพูดจนกระทั่งคุณรู้สึกเหมือนว่าคุณต้องฉี่ตลอดเวลา. นั่นอาจเป็นการก่อกวนได้อย่างเห็นได้ชัด แต่เป็นเพราะคุณส่งเสียงดังเมื่อกระเพาะปัสสาวะไม่เต็มความจุสูงสุด นั่นหมายความว่าคุณกำลังพยายามจะฉี่ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว สิ่งนี้สามารถสร้างแรงกดดันต่ออุ้งเชิงกรานของคุณอีกครั้ง และทำให้เกิดการอ่อนแรงและความเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป

จะทำอย่างไรแทน:เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ฉี่บ่อยเกินไปหรือไม่ค่อยตั้งเป้าหมายที่จะไปทุกๆ สองถึงสี่ชั่วโมง ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว โดยทั่วไปแล้วจะช่วยให้กระเพาะปัสสาวะมีเวลาเพียงพอที่จะขยายได้เต็มที่และรักษาความสามารถที่แท้จริงไว้ได้

หากคุณรู้สึกว่าคุณคุ้นเคยกับการฉี่บ่อยกว่านั้นแล้วหรืออดไม่ได้ที่จะฉี่ เผื่อว่าเมื่อคุณออกจากบ้านหรือที่ทำงาน คุณก็รู้ว่าคุณสามารถฝึกกระเพาะปัสสาวะใหม่ได้ ดร. Preil กล่าว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพยายามโต้คลื่นที่เธอพูด หรือต่อต้านความอยากที่จะไปโดยหันเหความสนใจของตัวเอง (เช่น ทำงานหรือออกกำลังกายด้านการรับรู้ เช่น นับถอยหลังจาก 100x7) สักสองสามนาที นำสิ่งนี้ไปปฏิบัติทุกครั้งที่คุณอยากฉี่ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นหลังจากผ่านไปแล้ว และคุณจะสามารถแบ่งเวลาเข้าห้องน้ำของคุณออกเป็นช่วงสองถึงสี่ชั่วโมงที่เหมาะสมที่สุดได้

4. คุณกลั้นหายใจเมื่อออกกำลังกายหรือออกแรงตัวเอง

เช่นเดียวกับการดูดท้อง กลั้นหายใจเพื่อเพิ่มพลังด้วยท่าออกกำลังกายที่ท้าทาย เช่น การหมอบหรือเดดลิฟท์ มีผลสะท้อนกลับต่ออุ้งเชิงกรานของคุณ เมื่อคุณหยุดการไหลของอากาศออกจากจมูกหรือปาก คุณจะสร้างความกดดันภายในซึ่งเนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะกระจายลงไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว

หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นเป็นครั้งคราว อุ้งเชิงกรานของคุณสามารถรับภาระได้ แต่มันง่ายเกินไปสำหรับแนวโน้มนี้ที่จะฝังแน่นในชีวิตประจำวันของคุณ หากทุกครั้งที่คุณหยิบตะกร้าซักผ้าหรือยืนขึ้นจากเก้าอี้ คุณกลั้นหายใจ ซึ่งไปกดดันอุ้งเชิงกรานของคุณอีกครั้ง ดร. เจฟฟรีย์-โธมัส ชี้ให้เห็น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณอาจทำงานหนักเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง ในลักษณะที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการรั่วไหลมากขึ้น

จะทำอย่างไรแทน:ดังที่ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสบอกลูกค้าของเธอว่า: หากมีข้อสงสัย ให้หายใจออก—หรือเจาะจงให้หายใจออกขณะออกแรงหรือ ณ จุดที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวใดๆ ดังนั้นเมื่อคุณลุกขึ้นจากการนั่งยองๆ หรือเดดลิฟท์ หรือหยิบของหนักๆ ขึ้นมา อย่าลืมปล่อยให้ลมพัดออกมาจากจมูกหรือปากของคุณ เพื่อสร้างการรองรับอัตโนมัติสำหรับอุ้งเชิงกรานของคุณ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าว (กำลังมองหา Intel ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นใช่ไหม โปรดดูคำแนะนำฉบับเต็มของเราที่วิธีหายใจระหว่างออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด)

5. คุณยิ้มและอดทนต่อความเจ็บปวดทางเพศ

การอดทนต่อการมีเซ็กส์ที่เจ็บปวดเป็นเรื่องที่แย่มาก...ถ้าไม่มีเหตุผลอื่นนอกจากการที่เซ็กส์ไม่ควรทำร้าย (เว้นแต่คุณต้องการ) ความคิดที่ว่าแม้แต่เซ็กส์ที่ดีก็ควรทำให้เจ็บปวดบ้างเป็นความเข้าใจผิดที่น่าเสียดายที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากไม่ได้รับความสุขที่พวกเขาสมควรได้รับ แต่เพื่อทำให้เรื่องแย่ลงจากการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่สบายหรือเจ็บปวดอย่างยิ่งก็อาจทำให้เกิดปัญหาอุ้งเชิงกรานได้เช่นกันดร. Preil กล่าว

สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อได้รับประสบการณ์อันไม่พึงประสงค์แต่ละครั้ง ร่างกายของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงการมีเพศสัมพันธ์กับความเจ็บปวด จนถึงจุดที่อุ้งเชิงกรานของคุณสามารถตึงเครียดโดยไม่รู้ตัวเพื่อรอมีเพศสัมพันธ์ ดร. Preil กล่าว เธออธิบายว่าเป็นกลไกในการป้องกัน: กล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมรับแรงกระแทก แต่การยึดเกาะไว้ก่อนก็ทำให้มีเพศสัมพันธ์ (โดยเฉพาะการเจาะทะลุ) ด้วยซ้ำมากกว่าเธอพูดอย่างเจ็บปวด และยิ่งแนวโน้มนี้ฝังแน่นมากขึ้นในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีของการมีเพศสัมพันธ์อย่างไม่สบายใจก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น (ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ การล่วงละเมิดทางเพศหรือบาดแผลทางจิตใจในอดีตก็อาจทำให้การมีเพศสัมพันธ์เป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวดได้เช่นกัน หากสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเข้าชมของคุณเรนเพื่อขอความช่วยเหลือในการหาแหล่งข้อมูลการให้คำปรึกษาและการสนับสนุน)

จะทำอย่างไรแทน:ซื่อสัตย์กับตัวเองและคู่ของคุณว่ากิจกรรมทางเพศประเภทใดที่ส่งผลเสียและเมื่อใด และพิจารณาว่าอาจมีวิธีแก้ปัญหาบางอย่างที่อาจช่วยได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสแลมได้สารหล่อลื่นบางส่วนเพื่อบรรเทาความรู้สึกถูและลากจูง ให้เลือกตำแหน่งที่มีการผลักน้อยลงหรือบายพาสการเจาะทั้งหมดเหรอ?

ท้ายที่สุดแล้วคุณยังเป็นหนี้ตัวเองที่ต้องไปหาหมอด้วยปวดระหว่างหรือหลังมีเพศสัมพันธ์เป็นบรรทัดฐานของคุณ สูติแพทย์สามารถช่วยแยกแยะสภาวะสุขภาพบางอย่างที่อาจเป็นสาเหตุของโรคได้ เช่น ภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (endometriosis) หรือเนื้องอกในมดลูก พวกเขายังอาจแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัดบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถช่วยคุณคลายความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานที่คุณอาจเกิดจากการอดทนมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดและฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นใหม่เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นกระชับน้อยลงเมื่อสะท้อนกลับ

6. คุณทำ Kegels อย่างต่อเนื่อง

ฉันคิดว่า Kegels ดีต่ออุ้งเชิงกรานของคุณ?!ฉันได้ยินคุณคิดจริงๆ และใช่ นั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับคนจำนวนมากในสถานการณ์ที่หลากหลาย แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาพวกเขาได้รับข่าวสารเชิงบวกมากมายจนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นจุดสิ้นสุดของอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง โดยที่ Kegel ก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสกล่าวว่า: จำนวนและบริบทเป็นสิ่งสำคัญ (และแบบฟอร์ม FWIW ของคุณก็เช่นกัน หากคุณต้องการทบทวนความรู้ นี่คือแบบฟอร์มของเราคำแนะนำในการทำ Kegels อย่างถูกต้อง.)

ในเรื่องปริมาณ เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไปอย่างแน่นอน การใช้ Kegel ตลอดเวลาจะส่งผลตรงกันข้ามที่คุณหวังว่าจะทำให้เกิดความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานของคุณ ซึ่งจะทำให้ไม่สามารถงอและผ่อนคลายได้ตามความต้องการ และที่สำคัญถ้าคุณมีอุ้งเชิงกรานแน่น(สัญญาณบางอย่างรวมถึงความเจ็บปวดเมื่อเจาะปัสสาวะและท้องผูก) Kegels เป็นเช่นนั้นจริงๆไม่สำหรับคุณเลย ดร.เปรยล์กล่าว การพยายามบีบกระดูกเชิงกรานที่ยึดไว้แล้วอาจทำให้ความตึงและตึงแย่ลงได้

เมืองที่มีตัวอักษร k

จะทำอย่างไรแทน:ถ้าคุณยังไม่ได้มีอาการของอุ้งเชิงกรานแน่น ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสแนะนำให้ทำ Kegel มากถึง 20 Kegels สามครั้งตลอดทั้งวันสูงสุด (เว้นแต่คุณจะได้รับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัดจาก ob-gyn หรืออุ้งเชิงกรานที่แจ้งให้คุณทราบเป็นอย่างอื่น) นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้แยกสิ่งเหล่านี้ระหว่างความอดทนและการหดตัวของพลังงาน ดังนั้นในแต่ละชุดให้ทำการสะบัดอย่างรวดเร็ว 10 ครั้งและช้ากว่า 10 ครั้งโดยที่คุณบีบค้างไว้สูงสุด 10 วินาทีในแต่ละครั้ง จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลานานระหว่างนั้น

แต่เพื่อให้ชัดเจนว่านั่นคือจุดสูงสุดทั่วไป คุณควรทำมากเท่าที่คุณสามารถกรอกได้อย่างสบายๆ โดยที่ยังคงรักษาฟอร์มของคุณไว้ ดร. เจฟฟรีย์-โธมัสเน้นย้ำ และอีกครั้งหากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานตึงหรือรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายในขณะที่ Kegel-ing จะหยุดการออกกำลังกายเหล่านั้นชั่วคราว ในสถานการณ์เช่นนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบนักกายภาพบำบัดบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อขอความช่วยเหลือ (คุณสามารถขอคำแนะนำจาก ob-gyn หรือใช้สิ่งนี้ได้ตัวระบุตำแหน่ง PT ที่น่าเชื่อถือเพื่อหาอันใกล้ตัวคุณ) พวกมันสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและพาคุณไปยังสถานที่ที่คุณสามารถนำไปใช้อย่างง่ายดายเพื่อให้ Kegels มีประสิทธิภาพหรืออย่างอื่น

ที่เกี่ยวข้อง: