6 สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันที่นักโภชนาการอยากให้คุณหยุดทำกับอาหารเช้า

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงถือถ้วยกาแฟ

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

สำหรับมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าอาจเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจที่จะดำเนินการให้ถูกต้อง ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องสร้างสเปรดที่ซับซ้อนทุกเช้าของคุณแม่ดูทีวี (สวัสดีสกายเลอร์ ไวท์!) แต่คุณก็ไม่ควรถือว่ามันเป็นการคิดในภายหลัง

เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามอาหารเช้าทันห์ ทันห์ เหงียน MS RDNนักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mendinground Nutrition บอกกับตนเอง การละทิ้งกรอบความคิดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเป็นโอกาสที่จะเติมพลังให้ตัวเองและทานอาหารที่น่าพึงพอใจเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จที่เธอพูด สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเช้าคือจุดเริ่มต้นของวัน และคุณต้องการดำเนินชีวิตอย่างถูกต้อง กินข้าวเช้าก็ช่วยได้เพิ่มพลังงานลดหมอกสมองและเตรียมตัวให้พร้อมในการเลือกรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้นตลอดทั้งวันแอมเบอร์ ยัง MS RDNผู้ก่อตั้ง Redefinition Nutrition ของ North Carolina บอกกับตนเอง

แต่มีพฤติกรรมแย่ๆ ในการรับประทานอาหารเช้าที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณรับประทานอาหารมื้อนั้นให้เกิดประโยชน์สูงสุด ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักโภชนาการลงทะเบียนพบเห็นผู้คนทำ และเหตุใดการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้จึงเป็นกุญแจสำคัญในการรู้สึกว่าพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เหลือของวัน

1. สำหรับผู้เริ่มต้น คุณงดอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง

ในขณะที่บางคนโดยธรรมชาติอาจจะไม่รู้สึกหิวตอนเที่ยงการเลือกไม่รับประทานอาหารเช้าโดยสิ้นเชิงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด ร่างกายของคุณดึงน้ำตาลส่วนเกิน (กลูโคส) ที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อให้ทุกอย่างคืบคลานในชั่วข้ามคืน ดังนั้นเมื่อคุณตื่นขึ้น คุณก็จะวิ่งไปบน Nguyen ที่ว่างเปล่าพอดี ความหมาย: คุณต้องการเชื้อเพลิง—อาหาร—โดยเร็วที่สุดเพื่อเติมเต็มร้านค้าเหล่านั้นและจัดหาพลังงานที่คุณต้องการสำหรับวันของคุณ หากไม่มีมัน ร่างกายของคุณอาจกำลังตามทันโดยพยายามรับพลังงานอันมีค่าและสารอาหารที่พลาดไปเป็นอย่างแรกในตอนเช้า Young กล่าว

สิ่งนี้อาจทำให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารในภายหลังซึ่ง Young กล่าวว่าอาจไม่เหมาะกับคุณ เรามักจะค้นพบตัวเองเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยน้ำตาลเมื่อเราต้องการคนมารับเพราะว่ามันให้พลังงานอย่างกะทันหัน แต่ไม่นานก็ค่อยๆ หายไปจากปัญหาน้ำตาลที่โด่งดัง ไม่เพียงแต่จะรู้สึกแย่ที่ต้องชนกำแพงแต่เช้าเท่านั้น แต่การชนนั้นยังสามารถรบกวนระดับพลังงานและประสิทธิภาพการทำงานของคุณไปตลอดทั้งวันอีกด้วย

ชัดเจนว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่แต่อย่างใดตาม Young แต่ควรมีความสมดุลโดยสารอาหารหลักอีก 2 ชนิดในเวลารับประทานอาหาร:ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน. ถ้าคุณไม่รู้สึกว่ามีอะไรที่แสนอร่อยมากสมูทตี้หรือโปรตีนเชคอาจจะอร่อยกว่า หากคุณตัดสินใจที่จะปั่นเองแทนที่จะซื้อส่วนผสมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เช่น นม (นมหรือถั่วเหลือง)ผงโปรตีนและเมล็ดเจียจะให้บริการคุณอย่างดี Nguyen พูดว่า - ทั้งคู่อิ่มแล้วและง่ายต่อการรวม เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายยังคงมีสมดุลของมาโครที่เหมาะสม!

2. หรือถ้าคุณเป็นคนที่กินอาหารเช้าอย่างพิถีพิถันอยู่แล้ว คุณก็ยังทานไม่มากพอ

อันนี้มีไว้สำหรับทุกคนที่ชอบทานกราโนล่าบาร์หรือของขบเคี้ยวบรรจุกล่องขนาดเล็กพกพาติดตัวไปทานระหว่างเดินทางและคิดว่ามันดีกว่าไม่มีอะไรเลย คุณไม่ผิด แต่ฟังไว้: เมล็ดข้าวโอ๊ตและน้ำตาลสี่เหลี่ยมเล็กๆ นั้นไม่สามารถทำเป็นอาหารเช้าได้เต็มที่! ที่จริงแล้วมันน่าจะอยู่ได้เพียงครึ่งทางของเช้าเท่านั้น Nguyen กล่าว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นแม้ว่าอาหารมื้อเล็กๆ ของคุณจะมีความสมดุลของมาโครที่คุณต้องการ: คุณยังต้องการอยู่เพียงพอแคลอรี่ (พลังงาน!) เพื่อจัดการทุกอย่างในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

คุณมีสองทางเลือกดังนี้: ลองทานอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นตั้งแต่แรก (อย่างที่เรากล่าวไว้ข้างต้น ตัวเลือกที่สามารถจิบได้ เช่น สมูทตี้หรือเชค อาจเป็นความคิดที่ดีหากคุณไม่รู้สึกหนักใจ) หรือคุณสามารถนำหน้ากระดาษออกฮอบบิทและทำอาหารเช้ามื้อที่สองให้เป็นเรื่องสำคัญ: เพียงแค่วางแผนที่จะรับประทานอาหารเช้าของว่างมื้อเช้าเพื่อพาคุณไปกินข้าวเที่ยง ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องที่นี่ และเหงียนเป็นผู้ศรัทธาอย่างมากในการเล่นไพ่ที่คุณได้รับ หากคุณสามารถรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ได้มากขึ้นเธอก็พูดได้ดี หากคุณสามารถทานอาหารเช้าได้เพียงมื้อเล็กๆ ก็ควรมีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ สองอย่างในตอนเช้าเพื่อให้คุณมีพลังงาน

3. คุณงดโปรตีน

อาหารเช้าแบบคลาสสิกเช่นวาฟเฟิลแพนเค้กและเฟรนช์โทสต์ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกมันอัดแน่นไปด้วยทานคาร์โบไฮเดรต- และขาดโปรตีน

แน่นอนว่าคุณต้องการโปรตีนสำหรับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแต่ยังมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารเช้าด้วย ช่วยเพิ่มพลังงานได้ยาวนานขึ้น ป้องกันปัญหาน้ำตาล และทำให้คุณอิ่มและตื่นตัวได้นานขึ้น และแม้ว่าจะไม่ใช่สถานการณ์การชน คุณก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวมากขึ้นหากไม่มีโปรตีนพร้อมอาหารเช้าเหงียนกล่าวเสริม สวัสดีไม้แขวนเสื้อ! แม้ว่าความต้องการโปรตีนในมื้อเช้าของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมของขนาดร่างกายของคุณ และเป้าหมายการออกกำลังกาย20 กรัมเป็นคำแนะนำทั่วไปที่ชัดเจน (แม้ว่าบางคนอาจต้องการมากกว่านี้อีกครั้งก็ตาม)

วัตถุที่มีตัวอักษร o

เมื่อพูดถึงอาหารเช้าที่คาวอย่างไข่เจียวช่วงชิงหรือใส่ไส้กรอกและบด การขาดแคลนโปรตีนมักไม่ใช่ปัญหาตามที่ Young กล่าว อย่างไรก็ตาม โปรตีนต่ำเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คนหวานตัวเลือกอาหารเช้ารวมถึงตัวเลือกที่เราเรียกข้างต้น คุณอาจคิดว่าคุณสามารถชดเชยในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นได้ แต่จริงๆ แล้วมันจะเป็นเรื่องท้าทายสำหรับพวกเราหลายๆ คนในการพยายามให้เพียงพอกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในช่วงเวลาที่เหลือของวันที่เธอเพิ่ม

แต่คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งขนมอบมื้อเช้าที่คุณรักไปโดยสิ้นเชิง! ลองคิดดูว่าเราจะเพิ่มอะไรได้บ้างเมื่อเทียบกับการเอา Young กล่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจับคู่มัฟฟินหรือเดนิชมื้อเช้าของคุณกับองค์ประกอบที่มีโปรตีนสูง เช่น นมหนึ่งแก้ว (โปรตีน 8 กรัม) หรือภาชนะขนาด 7 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดา(20 กรัม) คุณอาจจะทำการแลกเปลี่ยนหรือเพิ่มโปรตีนก็ได้โดยตรงลงในจานตามคำเหงียน ถึงเพิ่มปริมาณโปรตีนในข้าวโอ๊ตเช่น ลองผสมข้าวโอ๊ตกับนมหรือโรยหน้าด้วยถั่วหรือเนยถั่ว หรือในกรณีทาขนมปังทาเนยถั่วบ้างทำอะโวคาโดและคอทเทจชีสแสนอร่อยหรือมีเบคอนไข่หรือไส้กรอกเป็นเครื่องเคียง

4. คุณติดอยู่กับความจริงที่ว่ามันต้องมีลักษณะบางอย่าง

สิ่งหนึ่งที่ฉันได้ยินจากลูกค้าค่อนข้างบ่อยคือ 'ฉันไม่ใช่คนทานอาหารเช้า' หรือ 'ฉันแค่ไม่ชอบอาหารเช้าดังนั้นฉันจึงรอจนถึงมื้อเที่ยง' Young กล่าว แต่การคิดแต่เรื่องอาหารเช้าต้องมีความหมายซีเรียล ไข่แพนเค้กหรือตัวเลือกอื่นๆ ทั่วไป—แค่ทำให้การให้อาหารตัวเองมีความท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

ในความเป็นจริง ความคิดที่ว่าอาหารบางรายการมีไว้สำหรับมื้อเช้าและบางรายการก็ไม่ได้เป็นเพียงโครงสร้างทางสังคม ซึ่งคุณสามารถเลือกไม่ใช้ได้หากต้องการ เมื่อเราเริ่มขจัดอุปสรรคที่ตั้งขึ้นเอง เราก็มีโอกาสที่จะให้ทางเลือกแก่ตัวเองมากขึ้น Young กล่าว เพราะในตอนท้ายของวันเธอชี้ให้เห็นว่าร่างกายของเราไม่ทราบถึงความแตกต่างระหว่างอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นโดยทั่วไป พวกเขาพูดเฉพาะภาษาคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเท่านั้น

ดังนั้นหากการติดป้ายกำกับนี้ไม่ช่วยอะไร คุณก็ต้องดำเนินการด้วยตนเอง ลองกินลาซานญ่าที่เหลือหรือคาซิเซียไก่เป็นอาหารเช้าก็ได้ถ้าคุณต้องการ ไม่มีใครหยุดคุณได้ นอกจากนี้ Young ยังเสริมว่า คุณยังคงได้รับประโยชน์จากอาหารเช้าโดยทั่วไป (เท่าที่พลังงานและสารอาหาร) จากอาหารที่ไม่ใช่อาหารเช้า

5. คุณดื่มกาแฟวันละแก้ว

แน่นอนกาแฟจะให้พลังงานในระยะสั้นด้วยคาเฟอีนแต่มันไม่สามารถทดแทนอาหารจริงได้อย่างเพียงพอตามข้อมูลของ Young ในความเป็นจริง เมื่อความสูงดังกล่าวเริ่มลดลงและความต้องการอาหารของร่างกายคุณชัดเจนมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับความผิดพลาดเล็กน้อยที่เธอกล่าว (ได้ แม้ว่าคุณจะเทน้ำตาลครีมนมหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ตามคำกล่าวของ Nguyen จริงๆ แล้ว น้ำตาลก็อาจทำให้ส่วนผสมแย่ลงได้)

ยิ่งไปกว่านั้น ระดับพลังงานของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ อารมณ์ของคุณก็เช่นกัน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางซึ่งหมายความว่าสามารถกระตุ้นได้เพิ่มความดันโลหิตของคุณและเพิ่มความรู้สึกของความเครียดหรือความวิตกกังวล—ผลลัพธ์ที่ได้จะเด่นชัดขึ้นอีกเล็กน้อยเมื่อรับประทานในขณะท้องว่าง Young Notes และอย่าไปคาดเดาอะไรมากเกินไป แต่เราคิดว่าคุณอาจต้องการเริ่มต้นวันใหม่อย่างผ่อนคลายและพร้อมที่จะจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำโดยไม่กังวลและกระวนกระวายใจ

การดื่มกาแฟในขณะท้องว่างอาจทำให้ท้องเสียได้มากกว่า Nguyen กล่าว บางคนอาจจะประสบกรดไหลย้อนหรืออิจฉาริษยารู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าอกที่เกิดจากกรดในกระเพาะไหลขึ้นมาจากทางเดินอาหารตามคุณหนุ่ม คนอื่นอาจจะค้นพบตัวเองต่อสู้กับอุจจาระหลวมหรือท้องเสีย- อุจจาระกาแฟที่น่าอับอาย การรับประทานลาเต้หรือมอคค่าสักคำอาจช่วยชะลออัตราการดูดซึมคาเฟอีนจากร่างกายของคุณ และทำให้ผลกระทบลดลง

6. เมื่อถึงเช้า คุณก็แค่ติดปีกไว้

นี่อาจเป็นปัญหาได้หากอาหารเช้าที่คุณเลือกต้องอาศัยการทำงานล่วงหน้า (เช่นข้าวโอ๊ตค้างคืน) หรือหากคุณพบว่าตัวเองรีบวิ่งออกจากประตูทุกเช้า ความท้าทายหลักประการหนึ่งในการรับประทานอาหารเช้าก็คือ ผู้คนมักมีเวลาไม่เพียงพอเหงียนพูด

นั่นเป็นเหตุผลที่เธอสนับสนุนการวางแผนล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเริ่มต้นใหม่เมื่อตื่นนอน (หรือคุณก็เลยมีของเตรียมไว้ให้หยิบจากตู้เย็นตอนออกไปข้างนอก) แม้แต่บางสิ่งที่เรียบง่ายอย่างโยนแซนด์วิชอาหารเช้ามารวมกันหรือเบอร์ริโตในคืนก่อนหน้าจะช่วยลดสิ่งที่คุณต้องทำก่อนออกเดินทางในวันนั้นได้อย่างมาก ต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมหรือไม่? เลื่อนดูสิ่งเหล่านี้15 สูตรอาหารเช้าที่เหมาะกับการเตรียมอาหารสำหรับไอเดียอร่อยๆ ที่จะไม่ทำให้เช้าของคุณต้องสะดุด

ที่เกี่ยวข้อง: