อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

โภชนาการ

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ถ้าคุณมีต่อสู้กับการสูดจมูก(หรือแย่กว่านั้น) สิ่งนี้ฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่คุณอาจสงสัยว่าอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีสามารถช่วยได้หรือไม่ ฉลากสินค้าแนะนำมากอย่างแน่นอน หลังจากการเดินผ่านร้านขายยาอย่างรวดเร็วจะพบชั้นวางยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และอาหารเสริมภูมิคุ้มกันซึ่งล้วนมีสังกะสีเป็นส่วนผสม

ปรากฎว่าอาจไม่ใช่การโฆษณาเกินจริงทางการตลาดทั้งหมด อย่างน้อยก็ในบางแง่มุมของการจามและการน้ำมูกของคุณ การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งรายการในปี 2012 ที่เผยแพร่ใน วารสารสมาคมการแพทย์แคนาดา สรุปว่าสังกะสีแบบรับประทานอาจช่วยลดระยะเวลาของอาการได้ แต่ไม่พบหลักฐานที่น่าสนใจที่บ่งชี้ว่าสังกะสีมีผลกระทบต่อความรุนแรง และการค้นพบดังกล่าวก็สะท้อนให้เห็นในการศึกษาหลายชิ้นตามรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ(NIH) ในขณะที่คนอื่นๆ มีความไม่สอดคล้องกันเล็กน้อย

โดยรวมแล้ว แม้ว่าความเห็นพ้องทางวิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะค่อนข้างชัดเจนในจุดหนึ่ง: แม้ว่าสังกะสีจะไม่ใช่ยาแก้หวัดอย่างแน่นอน แต่การได้รับในปริมาณที่เพียงพอเพียงแต่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นทำหน้าที่ได้อย่างดีที่สุด—ข้อควรพิจารณาที่สำคัญเมื่อมีข้อบกพร่องเกิดขึ้น สังกะสีมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราเนื่องจากเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ มากมายที่ประกอบกันเป็นส่วนประกอบถนนวินชี่ ซุยผู้ให้คำปรึกษาด้านการกินที่ได้รับการรับรองจากแคนาดาบอกกับตนเองว่าช่วยให้นิวโทรฟิล ทีเซลล์ บีเซลล์ เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติและเซลล์อื่นๆ เติบโตและพัฒนาได้ตามปกติ

แต่ไม่ใช่แค่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณเท่านั้น แม้ว่าเราต้องการแร่ธาตุเพียงเล็กน้อย แต่ส่วนเล็กๆ เหล่านั้นก็จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ทั้งหมด เช่น การสร้าง DNA การสมานแผล และการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ และอื่นๆ อีกมากมาย ยิ่งไปกว่านั้น สังกะสียังมีบทบาทในการรับรู้รสและกลิ่นอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงมีแร่ธาตุที่ต้องขอบคุณสำหรับความสามารถในการตรวจจับและเพลิดเพลินกับรสชาติที่ซับซ้อนมากมายที่พบในอาหารตั้งแต่ทาร์ตเชอร์รี่ไปจนถึงชีสเค็ม.

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตสังกะสีได้เอง เราจึงต้องได้รับอาหารประจำวันจากแหล่งภายนอก เช่น ของที่เรากิน สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุเกิน 19 ปี ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) อยู่ที่ 8 และ 11 มิลลิกรัม ตามลำดับ (มากกว่านั้นหากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) แม้ว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ ได้รับภาวะขาดสังกะสีในปริมาณมากก็ไม่ใช่เรื่องที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประชากรกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีประวัติการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารหรือความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ทันห์ ทันห์ เหงียน MS RDNนักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mendinground Nutrition บอกกับตนเอง

เนื่องจากสังกะสีมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา จึงมีเหตุผลที่ถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอ อาหารหลายชนิดมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม (และบางชนิดก็มีสังกะสีเสริมด้วยซ้ำ) แต่บางชนิดก็มีแร่ธาตุสูงเป็นพิเศษ และบางชนิดก็ยืนหัวและไหล่เหนือส่วนที่เหลือ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีตามธรรมชาติ 8 ชนิดซึ่งครอบคลุมทั้งทางบกและทางทะเลโดยเรียงลำดับจากเนื้อหาจากน้อยไปหามาก

1. ถั่ว

เริ่มต้นด้วยผลไม้ดนตรีที่น่าอับอาย (ซึ่งเปิดเผยอย่างครบถ้วน)สามารถทำให้คุณมีแนวโน้มมากขึ้นกำลังฉีกอันใหญ่). ถั่วเป็นแหล่งสังกะสีที่มั่นคงสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ และโดยรวมแล้วเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในอาหารของคุณ Tsui กล่าว แค่ครึ่งถ้วย.ถั่วไตกระป๋องมีสังกะสี 0.6 มิลลิกรัมตาม NIH หรือประมาณ 5% ของ RDA ถั่วเหลืองที่ยังไม่สุก (หรือที่เรียกว่า edamame) จะให้ปริมาณประมาณสองเท่าที่ประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วยตามข้อมูลของ USDA

ถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ แต่ในแง่ของรายการนี้ มีข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีจากพืช (เช่น ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช) มักจะให้สารอาหารอย่างอื่นอีกมากมายเช่นกัน: สารประกอบที่เรียกว่าไฟเตตซึ่งจริงๆ แล้วเจ็บความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุ (เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ ) ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจึงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสังกะสี

วัตถุที่มีตัวอักษร o

ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วหรืออาหารจากพืชอื่นๆ เป็นแหล่งของสังกะสีตามที่ Tsui กล่าว เพียงแต่คุณต้องตั้งใจเกี่ยวกับรูปแบบการกินของคุณมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องกินอาหารจากแหล่งอาหารให้มากขึ้นเพื่อที่จะได้เพียงพอ Nguyen กล่าว อย่างไรก็ตาม เธอเสริมว่าวิธีการเตรียมอาหารบางอย่างสามารถช่วยกำจัดไฟเตตบางส่วนได้ เช่น การแช่น้ำและการหมัก

2. ถั่วเลนทิล

อันดับสองในรายการของเราคือพืชตระกูลถั่วอีกประเภทหนึ่ง เหมือนญาติถั่วของพวกเขาถั่วเลนทิลเป็นแหล่งรวมสารอาหารทั้งไมโครและมาโคร: เส้นใยโปรตีนเหล็กและโพแทสเซียมเพื่อชื่อไม่กี่ ถั่วเลนทิลต้มครึ่งถ้วยมีสังกะสี 1.3 มิลลิกรัม 12% ของ RDA ตาม NIH อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเตตที่น่ารำคาญเหล่านั้นด้วย

ปริมาณสังกะสีนอกเหนือจากถั่วเลนทิลมีข้อได้เปรียบในทางปฏิบัติมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ หากคุณใช้ของในถุงแห้งแทนกระป๋อง: คุณไม่จำเป็นต้องแช่ไว้ล่วงหน้า Tsui กล่าว (และอีกครั้งหากคุณต้องการแยกไฟเตตบางส่วนที่แช่ไว้ออกก็อาจไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีอยู่แล้ว) หากคุณกำลังดิ้นรนในการปรุงอาหารด้วยถั่วเลนทิล เหงียนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยซองที่ปรุงรสแล้วแล้วไปต่อจากที่นั่น บ่อยครั้งที่เธอบอกว่าจะเปลี่ยนเป็นสตูว์แล้วทานกับพาสต้าหรือข้าว

3.เมล็ดฟักทอง

อะไรจริงใจไม่ได้เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วย? คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าเมล็ดพืชเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนและแมกนีเซียม—และตอนนี้คุณสามารถเพิ่มสังกะสีลงในรายการนั้นได้ เมล็ดฟักทองคั่วหนึ่งออนซ์มีแร่ธาตุ 2.2 มิลลิกรัม (20% ของ RDA ต่อ NIH)

แถมยังอเนกประสงค์สุดๆ ใช้เป็นท็อปปิ้งในสลัดถัดไปของคุณของว่างยามบ่ายแบบหวานหรือเผ็ดหรือผสมเป็นอาหารเช้า เช่น โจ๊กโยเกิร์ตและกราโนล่า สำหรับการใช้สังกะสีสองครั้งข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตกรีกธรรมดาเป็นฐาน ทั้งสองแหล่งเป็นแหล่งที่มั่นคงของแร่ธาตุที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน โดยบรรจุอยู่ที่ 2.3 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วย และ 1 มิลลิกรัมต่อหกออนซ์ตามลำดับ (ชอบข้าวคริสปี้หรือ K พิเศษหนึ่งชามมากกว่าโจ๊กโยเกิร์ตหรือกราโนล่าใช่ไหม ไม่มีปัญหาเพราะซีเรียลหลายชนิดเสริมด้วยสังกะสีในสหรัฐอเมริกา!)

4. ไก่งวงและสัตว์ปีกชนิดอื่นๆ

นกเป็นคำที่เราแยกจากอาหารจากพืชไปเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อกไก่งวงย่างมีสังกะสี 1.5 มิลลิกรัมต่อสามออนซ์ 14% ของ RDA ตาม NIH ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณเท่ากันอกไก่ปรุงสุกมีสังกะสีประมาณ 0.8 มิลลิกรัมต่อ USDA

เพื่อให้ได้ปริมาณสังกะสีสูงสุด คุณจะต้องเลือกเนื้อสีเข้มมากกว่าเนื้อสีอ่อน เช่น ต้นขาไก่มากกว่าอกไก่ตาม Tsui ต้องขอบคุณไมโอโกลบินที่เพิ่มขึ้น เธอจึงอธิบายว่าส่วนเนื้อสัตว์เหล่านี้ [โดยทั่วไป] มีสีเข้มกว่า และโดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีและธาตุเหล็กสูงกว่า

5. ไข่

ในขณะที่เราอยู่ในเรื่องของสัตว์ปีกสัตว์ปีกสินค้าก็ค่อนข้างจะสังกะสีเหมือนกัน หนึ่งไข่ขนาดใหญ่มีสังกะสี 0.6 มิลลิกรัม 5% ของ RDA ตาม NIH (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ก็ไม่เหลวไหลเช่นกัน เราได้พูดถึงกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแล้ว แต่นมและชีสก็ไม่ทำให้ผิดหวัง เชดดาร์ชีสมีปริมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อ 1.5 ออนซ์ และนม 1% ก็ยังมีปริมาณ 1 มิลลิกรัมต่อถ้วยอีกไม่ไกลนัก)

แน่นอนไข่ตอนนี้แพงมากเนื่องจากการระบาดของไข้หวัดนกอย่างต่อเนื่อง ซึ่งคร่าชีวิตนกนับล้านตัวตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากคุณพยายามใช้น้ำสต๊อกที่มีอยู่เท่าที่จำเป็น คุณสามารถยืดไข่เจียวหรือช่วงชิงตอนเช้าออกไปได้เสมอโดยเพิ่มหนึ่งในส่วนผสมทั้ง 10 นี้ลงในกระทะเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่อิ่มยิ่งขึ้น (บางส่วนยังเพิ่มสังกะสีอีกด้วย!)

6. ปลา

ไม่เพียงแต่ปลาบางชนิด เช่น ปลาแอนโชวี ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนที่อุดมไปด้วยสังกะสี แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในกรณีของปลาซาร์ดีน (กระป๋องในน้ำมันที่มีกระดูก) ปริมาณ 3 ออนซ์ที่ให้สังกะสี 1.1 มิลลิกรัม 10% ของ RDA ตาม NIH ในขณะเดียวกันปลาแซลมอนปรุงสุกในปริมาณเท่ากันจะให้ปริมาณประมาณครึ่งหนึ่งคือ 0.5 มิลลิกรัม นอกจากปลากระป๋องเข้าสุดๆตอนนี้ คุณสามารถใช้มันกับทุกอย่างตั้งแต่แซนด์วิช สลัด ซุป ไปจนถึงน้ำจิ้ม

7.เนื้อหมูและเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ

โดยตัวเลขแล้วเนื้อเป็นตัวตีที่หนักมาก ในความเป็นจริง NIH ระบุว่าคิดเป็น 20% ของการบริโภคสังกะสีต่อปีของสหรัฐอเมริกาจากอาหาร เนื้อย่าง (เนื้อสันนอกด้านล่าง) มีสังกะสีประมาณ 4 มิลลิกรัมต่อสามออนซ์ 35% ของ RDA ของคุณ ในขณะที่พอร์คชอปย่าง (ติดกระดูก) ในปริมาณเท่ากันมีประมาณ 2 มิลลิกรัม แน่นอนว่าการย่างและการย่างเป็นเพียงสองวิธีในการปรุงอาหารที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เหงียนเป็นแฟนตัวยงของหมูตุ๋นและหมูบดในซุปผักเวียดนามของเธอ

ชื่อเล่นสำหรับเกม

เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสังกะสีเป็นพิเศษตาม Tsui ตับน่าจะเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดโดยเฉพาะในอาหารตะวันตกที่เธอบอกว่า แต่มีอาหารประเภทอื่นๆ อีกหลายประเภทที่สามารถรับประทานได้เช่นกัน รวมถึงสมอง หัวใจ ไต ลำไส้ เยื่อบุกระเพาะอาหาร (ผ้าขี้ริ้ว) ตับอ่อน ไธมัส และลิ้น ตับเนื้อตุ๋นหรือทอดมีสังกะสีประมาณ 4.5 มิลลิกรัมต่อสามออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA

8. หอยนางรม

อา รายการสุดท้ายของเรา—และผู้ตีที่หนักที่สุด เมื่อพูดถึงปริมาณสังกะสี หอยนางรมก็อยู่ในกลุ่มเดียวกับที่ Nguyen กล่าว จากข้อมูลของ NIH หอยที่มีรสจืดเหล่านี้มีสังกะสีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานที่และฤดูกาล หอยนางรมดิบจากตะวันออกมีสังกะสี 32 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 3 ออนซ์ หรือเกือบ 300% ของ RDA หอยนางรมแปซิฟิกปรุงสุกมีสังกะสีน้อยกว่าเล็กน้อยแต่ยังคงมีปริมาณมาก—28 มิลลิกรัมสำหรับปริมาณนั้นหรือ 256% ของ RDA หอยนางรมมักจะมีขนาดแตกต่างกันเล็กน้อย Tsui บอกว่าทำให้เป็นการยากที่จะประมาณว่าหอยนางรมกี่ตัวเท่ากับสามออนซ์ อย่างไรก็ตาม เธอมีหลักการทั่วไปที่ดีเหมือนกัน: สำหรับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลทุกประเภท สี่ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือหรือไพ่หนึ่งสำรับ

โดยทั่วไปแล้วหอยนางรมจะรับประทานดิบๆ จากเปลือกโดยตรง (อาจจะราดด้วยซอสเผ็ดเล็กน้อยหากคุณอยากลองสักหน่อย) เพียงแค่จำไว้ว่าเส้นทางดิบอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่น โรคตับอักเสบเอ โนโรไวรัสในกระเพาะ และการติดเชื้อแบคทีเรีย แต่คุณสามารถลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากหอยนางรมที่บ้านได้เสมอด้วยการปรุงอาหารให้ละเอียด เช่น ซุปและสตูว์ เช่น ซุปหอยลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเนื้อเคี้ยวแบบดิบไม่เหมาะกับคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการรวมทุกอย่างเข้ากับอาหารของคุณคือการทำอาหารที่คุณจะสนุกกับการกินเหงียนกล่าว

และถ้าคุณไม่ใช่แฟนหอยนางรมไม่ว่าจะเตรียมวิธีใดก็ตาม ตัวเลือกหอยอื่นๆ ก็สามารถเติมเต็มรูสังกะสีได้เช่นกัน ปูตัวหนึ่งเป็นแหล่งที่ดีเหงียนกล่าว ปูม้าปรุงสุกมีสังกะสี 3.2 มิลลิกรัม (29% ของ RDA) ต่อสามออนซ์ โดยการเปรียบเทียบกุ้งปรุงสุกมีปริมาณ 1.4 มิลลิกรัม ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน คุณจะได้รับสารอาหารสองอย่าง ไม่เพียงแต่สังกะสีเท่านั้น แต่ยัง—ได้โปรด—วิตามินด้วยทะเล.

ที่เกี่ยวข้อง: