การออกกำลังกายเพาะกายเบื้องต้นที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

หากคุณต้องการลองทำกิจวัตรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งมีประโยชน์มากและกล้ามเนื้อของคุณยังคงทำงานอยู่ เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นได้ไหม

เป็นวิธีที่ดีจริงๆเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง. แม้ว่าจิตใจของคุณอาจก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูงที่ยากลำบากเมื่อคุณได้ยินการออกกำลังกายครั้งแรก ลองคิดดูว่า:ดึงขึ้นhandstands (หรือ อืม handstandวิดพื้น) หรือ Burpees—ความจริงนั้นง่ายกว่าเล็กน้อย: โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบเพาะกายคือการฝึกแบบบอดี้เวทซูซาน ปาต้าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในไมอามีบอกกับตนเอง การออกกำลังกายใดๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นภาระภายนอก (ไม่ใช้ดัมเบล บาร์เบลล์หรือสายรัด) ก็ถือว่ามีคุณสมบัติเหมาะสม นั่นหมายความว่า squats lunges glute สะพานและไม้กระดานถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกาย! น่ากลัวน้อยกว่าที่คุณคิดมากใช่ไหม?

อยากลองดูไหม? อ่านรายละเอียดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเพื่อเลือกผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับ และวิธีที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติด้วยการออกกำลังกายแบบเพาะกายเริ่มต้น 6 ท่าที่ Pata สร้างขึ้นเพื่อตนเองโดยเฉพาะ

อะไรทำให้การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดี?

แบบฝึกหัดที่คุณตั้งโปรแกรมไว้ที่นี่ การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดีที่สุดมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่พาต้ากล่าว นั่นเป็นเพราะสิ่งเหล่านี้เลียนแบบวิธีที่เราจริงๆ แล้วเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ลองนึกถึงการย่อตัวลงไม้กระดานบานพับหมุนดันและดึง

สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนรูปแบบพื้นฐานของสิ่งเหล่านี้ให้เชี่ยวชาญก่อนที่คุณจะเริ่มลองใช้เวอร์ชันที่เพ้อฝันกว่านี้ การใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ถูกต้องด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและช่วงการเคลื่อนไหวที่มั่นคงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะลองออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น เพิ่มน้ำหนักให้กับท่าสควอทหรือกระโดดขาเดียวเพื่อท่า Reverse Lunge คุณต้องเชี่ยวชาญ [พื้นฐาน] ก่อนจึงจะสามารถเลื่อนลำดับไทม์ไลน์ที่ก้าวหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่ Pata กล่าว

การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับสมรรถภาพทางกายคือการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวในระนาบการเคลื่อนไหวหลายระดับ—อีกครั้งเพราะนั่นคือวิธีที่เราดำเนินชีวิตประจำวัน! หลักการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมหลายๆ อย่าง (เช่น สควอทลันจ์หรือการกด) เกี่ยวข้องกับระนาบทัลหรือการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่การทำงานในการเคลื่อนที่บนระนาบอื่น—หน้าผากซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน (เช่น lunges ด้านข้าง) และแนวขวางที่เกี่ยวข้องกับการหมุน (เช่นสับไม้)—ก็มีความสำคัญเช่นกัน

การเคลื่อนไหวหลายระนาบสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งแกร่ง Pata กล่าว และมีผลโดยตรงต่อชีวิตประจำวันเนื่องจากจะต้องมีเหตุการณ์ที่ต้องตัดออกไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว (เช่น ก้าวออกจากทางที่รถสวนมาซึ่งจะเคลื่อนที่ในระนาบส่วนหน้า) และเคลื่อนตัวในแนวทแยง (เช่น บิดตัวเพื่อเก็บจานซึ่งเข้าข่ายเป็นการเคลื่อนที่ในระนาบแนวขวาง) การฝึกในทุกทิศทางทำให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้นและมีความสมดุลมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร?

เรื่องใหญ่: คุณสามารถสร้างการรับรู้ของร่างกายด้วยการเพาะกายได้เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักอย่างถูกต้อง Pata กล่าว วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในการออกกำลังกายได้ เช่น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลองรูปแบบขั้นสูงกว่านี้

นอกจากนี้ฝ่ายเดียวการฝึกเพาะกายโดยที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวเป็นหลัก เช่น ท่า Lunges สะพานสะโพกขาเดียวและไม้กระดานด้านข้าง อาจเป็นวิธีที่ดีในการระบุและแก้ไขความไม่สมดุลที่มีอยู่ในร่างกายของคุณในที่สุด Pata กล่าว การระบุตัวตนและจัดการกับความไม่สมดุลทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อที่ถูกต้องจะเคลื่อนไหวในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้

ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบเพาะกายคือสามารถเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและรู้สึกประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจและกระตุ้นให้คุณยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่พาต้ากล่าว เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวที่มีแรงต้านอย่างหนัก การเพาะกายจะทำให้คุณรู้สึกออกกำลังกายได้ง่ายกว่า จึงเพิ่มโอกาสที่คุณจะรู้สึกสำเร็จเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรประจำวันของคุณ

ธรรมชาติของการเพาะกายคือการออกกำลังกายที่ใช้แค่น้ำหนักตัวของคุณ คุณจึงสามารถออกกำลังได้หลายๆ ครั้ง และยังช่วยสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อได้ดี โดยที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถทำงานได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย นอกจากนี้เนื่องจากการทำซ้ำมากขึ้นเท่ากับระยะเวลาการทำงานที่ยาวนานขึ้น คุณจึงได้รับประโยชน์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย และนั่นจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งโปรแกรมการเพาะกายในการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)รูปแบบที่คุณสลับช่วงเวลาของการทำงานหนักกับการฟื้นตัว

มีอะไรอีกบ้างที่การฝึกเพาะกายนั้นก้าวหน้าได้ง่าย—แม้จะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักก็ตาม—คุณจึงสามารถสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป เช่น คุณสามารถเพิ่มเวลาพักลดได้พลัยโอเมตริกองค์ประกอบ (พูดกระโดดหรือกระโดด) หรือเพิ่มความเร็วของคุณพูดว่า Pata

ในที่สุด เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ในการทำท่าเพาะกาย สิ่งเหล่านี้จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายนอกห้องออกกำลังกาย คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเพาะกายข้างนอกได้ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรปกติของคุณ

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายได้อย่างไร?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเพาะกายหรือแผนการออกกำลังกายใดๆ จริงๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องไม่ทุ่มเต็มที่ตั้งแต่เริ่มต้น: คุณต้องการให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดใหม่ๆ ที่กำลังประสบอยู่ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรเริ่มต้นโดยไม่เกินสองวันต่อสัปดาห์ที่พาต้าแนะนำ หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์หากคุณกำลังมองหาเพิ่ม คุณสามารถเพิ่มวันที่สามได้ตราบใดที่ร่างกายของคุณทนต่อมันได้ดี ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรแบ่งเวลาออกกำลังกายออกไปอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ที่กล่าวว่าให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณและปรับตัวตามนั้น เช่น หากคุณออกกำลังกายแบบเพาะกายมาสองวันแล้ว แต่คุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดที่ต้องคำนึงถึงไปเดินเล่นหรือทำบางอย่างยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนแทนที่จะพยายามใช้พลังตามกิจวัตรที่คุณวางแผนไว้

ตอนนี้เราได้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อมสุดเจ๋งนี้แล้ว มาเริ่มออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นแบบเต็มตัวที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งจากการใช้งานและทำให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหว!

การออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณต้องการ:ม้านั่งหรือขั้นบันไดสำหรับวิดพื้นแบบยกสูง ไม่เช่นนั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์!

แบบฝึกหัด

ซูเปอร์เซ็ต 1:

• หมอบ
• Reverse Lunge เพื่อหมุน

ซูเปอร์เซ็ต 2:

• สะพานกลูท
• ไม้กระดานด้านข้างดัดแปลง

ซูเปอร์เซ็ต 3:

• เล่นสเก็ตกระโดดไปที่พื้นแตะ
• วิดพื้นแบบยกมือ

ทิศทาง

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งใน Superset 1 เป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 ถึง 60 วินาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำจนครบ 2 รอบ จากนั้นพัก 60 วินาทีก่อนที่จะเข้าสู่ Superset 2 ทำซ้ำสำหรับ Superset 2 และ Superset 3
• สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาการทำงาน: เริ่มต้นด้วยการทำงาน 45 วินาที จากนั้นขยับสูงสุด 60 วินาที หากคุณยังคงต้องการข้อมูลเพิ่มเติม

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• อินสตาแกรม