การเดิน 'นับ' เป็นคาร์ดิโอหรือคุณจำเป็นต้องเพิ่มความเร็วหรือไม่?

ฟิตเนส

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

เมื่อคุณต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ให้กับวันของคุณ ไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่าการออกไปเดินเล่นข้างนอก คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายหรือเฉพาะเจาะจงอุปกรณ์- หรือแม้แต่ทักษะพิเศษใดๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง การเดินเป็นเพียงการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณทำได้อเล็กซิส บากัต MSนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกของ Kaiser Permanente ในโคโลราโดบอกกับตนเอง มันไม่น่าแปลกใจเลยพวกเราหลายคนกำลังโอบกอดกันการเดินเล่นแบบธรรมดาของเรา

แต่หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับในสิ่งที่เป็นจริงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเดินเพียงพอแล้วจริงๆเหรอ? หรือคุณจำเป็นต้องผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเพื่อรับประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจที่ถูกกฎหมาย? ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านั่นขึ้นอยู่กับความฟิตในปัจจุบันของคุณและวิธีการที่แน่นอนที่คุณใช้เมื่อคุณผูกเชือกเหล่านั้นรองเท้าเดิน. ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการโดยเสียเวลาไปกับการนับก้าว

หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง คุณอาจต้องเดินอย่างตั้งใจ

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น 75 นาทีเพื่อปรับปรุงและรักษาสุขภาพและฟิตเนสโดยรวม หากต้องการเจาะลึกถึงสาระสำคัญของบันทึกเหล่านี้: องค์กรจะถือว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ในระดับปานกลางเมื่อคุณเต้นได้ถึง 64 ถึง 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างแข็งแรงหมายความว่าคุณอยู่ที่ 77 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (เพื่อแจ้งให้ทราบ: วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 แม้ว่าคุณจะสวมเครื่องติดตามฟิตเนสก็สามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจตามข้อมูลของคุณได้)

ตัวอย่างเช่น คนอายุ 35 ปีจะต้องเต้นอย่างน้อย 118 ครั้งต่อนาทีจึงจะถึงเกณฑ์ปานกลาง โดยทั่วไปนี่คือระดับความพยายามที่เราสามารถพูดคุยกับเพื่อนได้ แต่เราหายใจหนักขึ้นและเร็วกว่าปกติเล็กน้อยจอร์แดน บอร์แมน เอ็มเอส ซีพีทีนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Cleveland Clinic บอกกับตนเอง หากคุณกำลังคิดในระดับ 0–10 โดย 0 หมายถึงไม่มีความพยายามเลย และ 10 ความเข้มข้นสูงสุดสัมบูรณ์ของคุณ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกว่าอัตราการรับรู้การออกแรงของคุณ นี่จะอยู่ที่ประมาณ 4 หรือประมาณนั้น คุณอาจจะลงเอยด้วยการเลกกิ้งเร็วกว่าที่แม่ทำเล็กน้อย กุญแจสำคัญคือการก้าวให้ทันคุณถึงอัตราการเต้นของหัวใจปานกลางนั้น

เชคินาห์บูชาทีวี

เดินพาคุณไปที่นั่นได้ไหม? แน่นอน คุณเพียงแค่ต้องมีความตั้งใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ การเดินเตร่ไปตามๆ กันโดยไม่รีบร้อนมากนัก (เช่น ความเร็วในการเดินช้อปปิ้งตามร้านของหรือเดินเล่นกับสุนัขสูงอายุที่เคลื่อนไหวช้าๆ) ไม่น่าจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงถึงระดับนั้นได้

ชื่อรถที่มีข

หากต่ำกว่า [โซนอัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง] โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่นับเป็นคาร์ดิโอสตีเฟน ราเนลโลน ซีเอสซีเอสนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในทีมฟื้นฟูสมรรถภาพการกีฬาและการแสดงของโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษแห่งนครนิวยอร์กบอกกับตนเอง

สำหรับพวกเราบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราอยู่ในสภาพที่ทรุดโทรมลงเล็กน้อย ความแรงระดับปานกลางนั้นไม่ยากเกินไปที่จะโจมตีเมื่อเราเริ่มเดิน Boreman กล่าว คนอื่นๆ ที่มีความฟิตมากกว่าแต่ก็ต้องระมัดระวังในการก้าวอย่างรวดเร็วหรือปีนขึ้นไปบนทางลาด (หรือบางทีอาจสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก) เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเพียงพอโดยการเดินคนเดียว ลองคิดแบบนี้: แทนที่จะเดินเล่นในห้างสรรพสินค้า Bhagat กล่าวว่าพวกเราส่วนใหญ่จำเป็นต้องเดินเป็นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โดยคุณจะต้องพยายามเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ที่กล่าวว่าแม้แต่การเดินเล่นสบาย ๆ ก็สามารถทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น การนอนหลับของคุณดีขึ้น สุขภาพจิตของคุณและอีกมากมาย

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกแรงในระดับปานกลางขนาดนั้น แต่ก็ยังมีเหตุผลที่ดีที่คุณควรออกไปเดินเล่น การเคลื่อนไหวช้าๆ ดีกว่าไม่เคลื่อนไหวเลยที่ Ranellone พูด Bhagat เสริมว่าผู้ป่วยบำบัดหัวใจของเธอบางคนเพียงแต่เดินรอบๆ บ้านเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน

ประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดนอกเหนือจากการเดินทำให้เรามีสิ่งดีๆมากมาย. สามารถปรับปรุงการนอนหลับและระดับพลังงานของเรา ช่วยควบคุมภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล รักษาข้อต่อ เช่น เข่าของเราให้แข็งแรง และช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเรา (ถ้าเราทำหลังรับประทานอาหาร—เดินผายลมเอฟดับบลิว) แถมยังทำให้เรารู้สึกดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวันโดยลุกขึ้นและเดินสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่พวกเขารู้สึกได้ Boreman กล่าว

และถ้าคุณก้าวทัน คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น ความเร็วที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มปริมาณแรงกระแทกที่คุณส่งผ่านร่างกายของคุณ ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ Ranellone กล่าว มีอะไรเพิ่มเติมหลายรายการ นักวิจัยพบว่าผู้ที่เดินเร็วมีโอกาสเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่า นั่นเป็นแรงจูงใจอย่างไร?

ต่อไปนี้คือวิธีใช้การเดินออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเดินแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง Ranellone แนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ (ไม่ว่าจะผ่านทางตัวติดตามฟิตเนสหรือเพียงแค่นับชีพจรของคุณ) เป็นครั้งคราวเพื่อรับผิดชอบตัวเองและรับประกันว่าคุณจะออกแรงมากพอ

และถ้าเดินเป็นเท่านั้นรูปแบบของคาร์ดิโอที่คุณทำ เขาแนะนำให้รวมการออกกำลังที่หนักขึ้นหรือเป็นช่วงๆ ในระหว่างการออกกำลังกายบางส่วนของคุณเพื่อให้พอดีกับความพยายามที่ต้องใช้กำลังมากเช่นกัน (พูดโดยท้าทายตัวเองให้จองไว้ตามความยาวของเพลง) เด็กอายุ 35 ปีคนเดียวกันนั้นจะต้องเดินให้หนักพอที่จะทำให้หัวใจของเธอเต้นได้ถึง 142 ครั้งต่อนาทีครั้งละสองสามนาที อย่างน้อย 6 ใน 10 ของความพยายามหรือก้าวที่ยากที่จะมีการสนทนาที่แท้จริง จากนั้นพวกเขาสามารถถอยกลับไปสู่อัตราการฟื้นตัวก่อนที่จะออกแรงอีกครั้งดำเนินไปเร็วพอจะช่วยกระตุ้นระบบแอนแอโรบิกและกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมรับมือกับงานที่ต้องใช้ความเข้มข้นมากขึ้น เมื่อพูดว่าคุณต้องการเข้าร่วมเกมรับฟุตบอลหรือวิ่งเพื่อขึ้นรถไฟ

ชื่อเมืองต่างๆ

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความพยายามคือการเพิ่มความลาดเอียงซึ่งยังให้ประโยชน์ในการเปิดใช้งานส่วนหลังของขาของคุณ Ranellone กล่าว เขากล่าว คนส่วนใหญ่มีความบกพร่องเล็กน้อยจากห่วงโซ่หลังของพวกเขา การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและก้นให้แข็งแรงในเชิงรุกผ่านการออกกำลังกายบนเนินเขาสามารถช่วยให้เราสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุลทั่วร่างกายได้มากขึ้น หากต้องการทำเช่นนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้า Ranellone แนะนำให้ตั้งค่าแผ่นรองไว้ที่ 3% ถึง 6% จากนั้นเดินด้วยความเร็วประมาณ 3 ถึง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที แม้ว่าจะต้องใส่ใจกับระดับความพยายามหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเข้าสู่โซนความเข้มข้นที่คุณต้องการ

รถยนต์ที่มีตัวอักษร v

แต่จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงอย่างต่อเนื่องเพื่อรับประโยชน์จากการเดิน แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ผู้คนสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาทีต่อวัน Boreman กล่าว Bhagat กล่าวว่าคนไข้ของเธอบางคนอาจทำแค่ครั้งละ 10 นาทีด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสม่ำเสมอเอาไว้

สิ่งสำคัญที่สุด: การเดินโดยให้สปริงตัวเล็กน้อยเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่การเดินแบบใดๆ ก็ไม่ถือเป็นความคิดที่ดีเลย Bhagat เล่าว่าเธอเคยเป็นนักกีฬาคาราเต้ชั้นแนวหน้า แต่ตอนนี้ในฐานะคุณแม่มือใหม่ บางครั้งเธอสามารถเดินเพียง 20 นาทีก็พอ แม้ว่าจะไม่เหมือนกับการฝึกฝนอันหนักหน่วงที่เธอเคยทำ แต่เธอก็รู้ว่ามันยังคงคุ้มค่า เธอบอกว่าแค่ทำสิ่งที่คุณทำได้ด้วยสิ่งที่คุณมีและสนุกกับสิ่งที่คุณทำอยู่ก็เยี่ยมมาก

ที่เกี่ยวข้อง: