จริงๆ แล้วการกินข้าวเย็นสักชามหรือสองชามนั้นแย่แค่ไหน?

การรับประทานซีเรียลในมื้อเย็นอาจช่วยแก้อาการหิวตอนเย็นได้อย่างรวดเร็วหลังจากทำงานมาทั้งวัน แต่เกล็ดขนมปังกองนั้นอาจทำให้เกิดคำถาม: สิ่งนี้ไม่ดีสำหรับฉันหรือไม่ ท้ายที่สุดแล้วหากคุณกำลังเข้าถึงของหวาน—ก้อนกรวดผลไม้หรือเครื่องรางนำโชคนิ่งโดนใช่ไหม!— คุณอาจกังวลว่าชามของคุณจะทำให้คุณขาดคุณค่าทางโภชนาการไปมาก

ชื่อแถบสร้างสรรค์

แต่ข่าวดีสำหรับคืนเหล่านั้นที่คุณไม่สามารถเปิดเตาอบได้หรือUberEats: ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าซีเรียลไม่จำเป็นต้องขาดในเรื่องนี้ อันที่จริงชามหนึ่งสามารถบรรจุวิตามินและแร่ธาตุได้มากมายเนื่องจากมีการเสริมสารอาหารจัสมิน ฮอร์มาตี MS RDผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณและเป็นผู้ก่อตั้ง Mendinground Nutrition ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติในนิวยอร์กซิตี้บอกกับตนเอง เธอเสริมว่าอาจมีปริมาณมากก็ได้ขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณได้รับเส้นใยในนั้นด้วยซ้ำ

พิจารณาความคิดอุปาทานของเราที่ถูกท้าทาย การรับประทานซีเรียลหนึ่งชาม (หรือสองหรือสาม) ไม่อาจเป็นไปได้ในอุดมคติเลือกมื้อเย็นได้มั้ยคะ? ด้วยคำถามนี้ในใจเราจึงขุดลึกลงไป

สิ่งแรกที่ต้องจำไว้: การกินซีเรียลดีกว่าการไม่กินอะไรเลย เมื่อต้องเลือกระหว่างข้ามมื้อเย็นและการได้ชาม Trix ย่อมมี Trix ตามคำกล่าวของ Hormati อย่างแน่นอน การทำอาหารเย็นอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเมื่อคุณเหนื่อยและไม่ค่อยมีพลังงาน ดังนั้นรำข้าวลูกเกดหรือข้าวคริสปี้กล่องนั้นจึงมีประโยชน์มากในวันที่ทำให้คุณหมดแรง ซีเรียลเป็นอาหารง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้การวางแผนปรุงอาหารและทำความสะอาดมากนัก Hormati กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น เธอยังใส่ซีเรียลอีกด้วย ซึ่งไม่แพงเลยและยังเก็บบนชั้นวางได้ ดังนั้นจึงง่ายต่อการเก็บเข้าครัว ความพยายามต่ำราคาถูกและทนทาน? อย่าพูดอีกเลย

นอกจากนี้อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วซีเรียลยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจอีกด้วย แม้แต่ตัวเลือกที่ไม่ดี (หวาน) แบบโปรเฟสเซอร์อย่าง Cocoa Puffs และ Cinnamon Toast Crunch ก็มักจะนำของบางอย่างมาเสิร์ฟบนโต๊ะ ในหลายกรณี พวกเขายังคงได้รับการเสริมด้วยวิตามินบี แม้กระทั่งกรดโฟลิกเอมิลี่ แวน เอค MS RDNนักโภชนาการนักโภชนาการจากออสตินบอกกับตนเอง และนั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิตามินบีทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้ร่างกายประมวลผลอาหารให้เป็นพลังงาน

แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าอาหารเช้าซีเรียลไม่มีข้อเสียทางโภชนาการ ธัญพืชหลายชนิดนั้นประมวลผลเป็นพิเศษหมายความว่าพวกมันถูกบงการอย่างมากก่อนที่จะถึงชั้นวางนี้ไม่ได้ทำให้พวกมันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่สารเติมแต่งทั่วไป—น้ำตาลส่วนเกิน—อาจไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเลย ปัญหา: การเข้ามาเพิ่มน้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการได้รวมไปถึงเบาหวานประเภท 2และโรคหัวใจ. นั่นเป็นเหตุผลที่ CDC แนะนำเพียง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่มาจากแคลอรี่ดังกล่าว

น่าเสียดายที่ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่บรรจุค่อนข้างมาก ในการวิเคราะห์ซีเรียลอาหารเช้า 262 รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารการส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรคเรื้อรังในประเทศแคนาดาในปี 2017 นักวิจัยพบว่ามีเพียง 19 (7%) เท่านั้นที่ไม่มีน้ำตาล และธัญพืชเกือบครึ่งหนึ่งที่วิเคราะห์มีน้ำตาล 2-3 ชนิด มีอะไรอีกบ้างที่ธัญพืชโดยเฉพาะที่ทำจากแป้งขาวและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอื่นๆ ไม่ได้ให้สมดุลที่ดีกับมาโครหลักสามประการ:ทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน. แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ต่ำกว่าเช่นกัน

รถที่มีตัวอักษร s

เนื่องจากความชุกของการเติมน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงในซีเรียลของคุณโดยสิ้นเชิง แต่คุณยังสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยการเลือกตัวเลือกที่มีปริมาณน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า เช่น น้ำตาลน้อยกว่า 9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคตามคลีฟแลนด์คลินิก. นอกจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปแล้ว คุณจะต้องพิจารณาไฟเบอร์และโปรตีนเป็นเครื่องหมายสำคัญอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย เช่นเดียวกับไฟเบอร์โปรตีนในซีเรียลของคุณอาจทำให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจมากขึ้นและคงอยู่ได้นานขึ้นจนกว่าฮอร์โมน Hormati ของคุณจะพูด โดยรวมแล้วมื้อซีเรียลของคุณควรบรรจุโปรตีนได้ประมาณ 30 กรัมและมีเส้นใยเพียงพอเพื่อบรรลุเป้าหมาย 25 ถึง 35 กรัมต่อวันของคุณตาม Van Eck หากคุณต้องการตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น ควรมุ่งเป้าไปที่ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ

คุณสามารถเปรียบเทียบฉลากโภชนาการเพื่อค้นหาซีเรียลที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดหรือซื้อซีเรียลที่เรียกเก็บเงินโดยเฉพาะว่ามีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงเช่น Kashi GO Protein & Fiber Cereal (โปรตีน 11 กรัมและเส้นใย 13 กรัมต่อ 1 1/4 ถ้วย) หรือ K Protein Cereal พิเศษของ Kellogg (โปรตีน 10 กรัมและเส้นใย 5 กรัมต่อ 1 1/3 ถ้วยเสิร์ฟ) ตาม Van Eck ที่กล่าวว่าอย่าปล่อยให้สถิติเหล่านี้มาแทนที่รสนิยมส่วนตัวของคุณโดยสิ้นเชิง หากคุณไม่ชอบซีเรียลและคุณได้รับมันเพราะมันเป็นตัวเลือกที่ 'ดีต่อสุขภาพที่สุด' จะมีประโยชน์อะไรถ้าคุณไม่กินมัน? ฮอร์มาตีชี้ให้เห็น

ชื่อหญิงชาวอเมริกัน

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าธัญพืชตัวมันเองไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโภชนาการเพียงอย่างเดียวในมื้อเย็นซีเรียลของคุณ ความหมาย: หากคุณชอบตัวเลือกซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า คุณไม่จำเป็นต้องถือว่ามื้อเย็นของคุณเป็นการสูญเสียสารอาหารทั้งหมด ซีเรียลสามารถปรับแต่งได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้นส่วนผสมเสริมจึงสามารถช่วยเพิ่มพลังพิเศษได้หากจำเป็น เทนมลงไปเพื่อเพิ่มบางส่วนแคลเซียมและโปรตีน—ทำให้มันเป็นชนิดกรองพิเศษมากถึง 18 กรัมต่อแปดออนซ์ของอย่างหลัง หรือแยกผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่ดี Van Eck กล่าว หากซีเรียลของคุณมีประโยชน์มากกว่าอร่อย การเติมกีวี แอปเปิ้ล ลูกแพร์หรือกล้วย (รวมถึงเบอร์รี่อื่นๆ ด้วย) ก็สามารถให้ความหวานที่ต้องการได้มาก

คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เช่น เมล็ดถั่ว เนยถั่วหรือโยเกิร์ตกรีกก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับซีเรียล (ในกรณีของกราโนล่าหรือมูสลี่) ถั่วและเมล็ดพืชเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดแฟลกซ์บดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น Van Eck กล่าวเมล็ดเจียคงจะดีเหมือนกัน ในขณะเดียวกันกรีกโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นตัวเอก อันที่จริงอาหารซีเรียลสำหรับมื้อเย็นในอุดมคติของ Van Eck ประกอบด้วยกราโนล่าไม่หวานปิ้งคู่กับโยเกิร์ตและนมผสมกัน ฉันคิดว่านั่นทำให้เนื้อครีมดูดีมากที่เธอพูด

สุดท้าย คุณสามารถใส่จานหรือรายการอาหารอื่นไว้ข้างๆ ได้เสมอ หากซีเรียลของคุณไม่เหมาะกับการใส่ส่วนผสมหรือใส่ท็อปปิ้ง เมื่อฉันทานซีเรียลเป็นมื้อเย็น ฉันมักจะมี Cheerios หรือ Honey Bunches of Oats อยู่ในมือซึ่งสามารถจับคู่กับกล้วยและเนยถั่ว ซึ่งเป็นคำสั่งผสมสำหรับฉัน Hormati กล่าว ไม่รู้สึกถึงการจับคู่นั้นเหรอ? อย่างที่เราบอกไปแล้วว่ากรีกโยเกิร์ตนั้นดีต่อโปรตีนและมันใช้ได้ผลดีพอๆ กับเป็นเครื่องเคียงเหมือนกับส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้เคล็ดลับในการหาหมอสามารถทำให้ถ้วยนี้น่าสนใจยิ่งขึ้นได้หากคุณเบื่อกับความธรรมดา

เมื่อคุณพิจารณาว่าไม่มีการปรับแต่งใดที่ต้องใช้ความพยายามมากนัก จะเห็นได้ชัดว่าการเปลี่ยนซีเรียลสำหรับมื้อเย็นให้เป็นมื้ออาหารที่สมดุลนั้นสามารถทำได้จริงๆ Van Eck กล่าว และแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำซีเรียลแลกสำหรับมื้อเย็น แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาที่เธอพูด โภชนาการโดยรวมของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ดังนั้นหากคุณมีเวลาน้อย ก็เป็นทางเลือกที่ถูกต้องโดยสิ้นเชิง

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าซีเรียลไม่ควรเป็นสูตรอาหารเย็นเริ่มต้นของคุณ โดยถ่ายให้มากที่สุดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ดังนั้นหากคุณต้องพึ่งพามันทุกวัน คุณอาจต้องการประเมินนิสัยการกินของคุณอีกครั้ง และหาตัวเลือกที่สมดุลมากขึ้น Van Eck กล่าว แน่นอนว่าสปาเก็ตตี้โบโลเนสและพายของคนเลี้ยงแกะอาจใช้เวลาเตรียมนานกว่า Cap'n Crunch หนึ่งชาม แต่ในทางกลับกัน พวกเขาอาจจะตีจุดนั้นได้มากกว่าเช่นกัน นอกจากนี้ ไม่ใช่ว่าคุณจะต้องปรุงอาหารตั้งแต่ต้นทุกวันในสัปดาห์หากคุณต้องการอาหารที่ไม่ใช่ธัญพืชแบบโฮมเมด เคล็ดลับอย่างเช่นการเตรียมอาหารและการปรุงอาหารส่วนประกอบทำให้ง่ายต่อการทำงานส่วนใหญ่ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเหนื่อยกับงานในอนาคต เชื่อเราเถอะว่าคุณจะขอบคุณตัวเองในอดีตของคุณเมื่อถึงเวลาต้องขุดลึกลงไป

ชื่อในพระคัมภีร์หญิง

ที่เกี่ยวข้อง:

• สมูทตี้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ได้รับการรับรองจาก RD นี้บรรจุโปรตีน 20 กรัม (ไม่มีผงใด ๆ เลย!)
• 7 วิธีเติมข้าวโอ๊ตให้อร่อยและไม่น่าเบื่อ
• 10 สิ่งที่ควรเพิ่มลงในไข่เพื่อให้อิ่มมากขึ้น

รับบริการสื่อสารมวลชนที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณได้ฟรีมากขึ้น.