ฉันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และแบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยฉันจัดการกับอาการปวดหลังเรื้อรังได้

ภาวะสุขภาพเชฟรอน

โรคแพ้ภูมิตัวเองเชฟรอน

Axial Spondyloarthritisเชฟรอน

สิบปีก่อนอเล็กซ์ เลวีนขณะนี้ 36 รายได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้อกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของข้อกระดูกสันหลังอักเสบตามแนวแกน เมื่อถึงจุดนั้น เขามีอาการเช่นอาการปวดตะโพกและปวดหลังมาประมาณห้าปีแล้ว จนกระทั่งได้รับการวินิจฉัย เขาได้ผ่านความเจ็บปวดให้มากที่สุดเท่าที่จะเล่นกีฬาได้ เช่น บาสเก็ตบอลและฟุตบอล และยกน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าเขาจะไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันตามปกติได้เนื่องจากรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง เขายังคงปฏิญาณว่าจะคงความกระตือรือร้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เขารู้ว่ามันจะช่วยให้เขารักษาความคล่องตัวได้ในระยะยาว ในที่สุด Levine ก็กลายเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่เชี่ยวชาญด้านโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้อ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่เขาจัดการกับความเจ็บปวดให้แข็งแรงและช่วยให้ผู้อื่นทำเช่นเดียวกัน และทำไมเขาถึงคิดว่าการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอาการของเขา ตามที่บอกกับ Jenny McCoy นักเขียนด้านฟิตเนส

กระตือรือร้นอยู่เสมอเมื่อคุณมีโรคข้อกระดูกสันหลังอักเสบตามแนวแกนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายจริงๆ ทั้งในด้านจิตใจและทางร่างกาย หากคุณอาศัยอยู่กับ axSpA คุณก็รู้อยู่แล้วว่ามันเป็นรูปแบบหนึ่งของโรคข้ออักเสบเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดและบวมที่กระดูกสันหลังและข้อต่อไคโรแพรคติก (หรือที่เรียกว่าข้อต่อ SI ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสันหลังของคุณกับกระดูกเชิงกราน)

ความเสียหายที่เกิดจากอาการสามารถจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างมาก ทำให้ยากต่อการรักษากิจวัตรการออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการ axSpA แย่ลงได้ ดังนั้น หากคุณขาดความมั่นใจในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเพราะคุณไม่ต้องการรู้สึกเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บ ฉันเข้าใจ—ฉันมีโรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด(AS) axSpA รูปแบบที่รุนแรง

แต่ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เชี่ยวชาญเรื่องโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้อ ฉันก็รู้สิ่งนี้เช่นกัน:ขวาประเภทของการเคลื่อนไหวสามารถช่วยคุณจัดการสภาพของคุณได้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานับตั้งแต่ได้รับการวินิจฉัยเมื่ออายุ 26 ปี ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับวิธีรักษาสมดุลที่ละเอียดอ่อนดังกล่าว ต่อไปนี้คือวิธีที่การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการกับภาวะนี้ รวมถึงท่ายืดและความแข็งแรงที่ฉันแนะนำให้เพิ่มในกิจวัตรของคุณ

การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการ axSpA ได้อย่างไร

เนื่องจาก axSpA อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ โดยยังคงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวไว้เป็นกุญแจสำคัญ ด้วยวิธีนี้เมื่อเวลาผ่านไป คุณยังคงสามารถทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ เช่น ทำอาหารเย็นและเล่นกับลูกๆ ของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เนื่องจาก axSpA ที่ตึงเครียดอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การฝึกความแข็งแกร่งของคุณก็ช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้เช่นกัน เนื่องจาก axSpA สามารถสร้างความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวได้ ฉันจึงจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายฝ่ายเดียวโดยทำทีละข้าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ เช่น ท่ายกสะโพกแบบขาเดียว ช่วยแก้ไขความคลาดเคลื่อนเหล่านั้น

รถยนต์ที่มีตัวอักษร j

ฉันยังเป็นผู้สนับสนุนหลักในการฝึกทั้งร่างกายมากกว่าแค่กลับบ้านในบางพื้นที่ นั่นเป็นเพราะว่าความตึงที่คุณได้รับจาก axSpA บางครั้งอาจทำให้เกิดปัญหารองได้ เช่น อาการปวดไหล่และเท้าและเอ็นร้อยหวาย ในกรณีของฉัน ความแน่นของหลังส่วนล่างที่เกิดจาก AS ทำให้เกิดอาการปวดน่องและเท้า ซึ่งกระตุ้นให้เกิดเอ็นร้อยหวายตึง การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับทั้งร่างกายของคุณสามารถช่วยบรรเทาผลกระทบจากปัญหารองเหล่านี้ได้

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยด้วย axSpA

กิจวัตรการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีความเข้มข้นสูงจึงจะได้ผล ในขณะที่นั้นสามารถร่วมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณหากเป็นสิ่งที่คุณชอบ (และแพทย์บอกว่าปลอดภัย) ในหลายกรณีสำหรับผู้ที่มี axSpA จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับการเคลื่อนไหวและกิจกรรมต่างๆ ให้เหมาะกับคุณ

ตัวอย่างเช่น การบนพื้นเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายโดยเฉพาะสิ่งแรกในตอนเช้า ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจากท่ายืนและการใช้อุปกรณ์พยุง เช่น ผนังหรือเก้าอี้ จะทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ดัมเบลอาจมีมากเกินไป ซึ่งเป็นจุดที่เครื่องมืออย่างยางยืดออกกำลังกายสามารถเข้ามามีบทบาทได้ การเลือกการปรับเปลี่ยนความแข็งแกร่ง เช่น การเล่นบัลลังก์กดจากพื้นซึ่งให้การรองรับร่างกายของคุณมากขึ้น ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

เนื่องจากอาการอักเสบของโรคนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวันและคุณต้องปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกรอบความคิดที่ยืดหยุ่นจึงเป็นกุญแจสำคัญ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณไม่สามารถถามตัวเองว่า: ฉันจะปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้ความสม่ำเสมอดำเนินต่อไปได้อย่างไร

การออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือแนวทางบางส่วนของฉันสำหรับผู้ที่มี axSpA โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจรู้สึกดีต่อร่างกายของคุณและคนอื่นๆ...ไม่มากนัก หากต้องการแยกแยะความแตกต่าง ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณระหว่างและหลังออกกำลังกาย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อถึงจุดใดๆ ดังนั้นหากคุณถอยออกไป การประสบกับอาการปวดอย่างรุนแรงหลังออกกำลังกายเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายลง หากเป็นเช่นนั้น ให้ลดจำนวนครั้งลงโดยใช้แรงต้านที่เบากว่าหรือเพิ่มการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ให้นานขึ้น

สิ่งที่คุณต้องการ:หยิบแถบต้านทานสำหรับดึงแถบแยกออกจากกันและชุดดัมเบลล์แบบเบาสำหรับกดหน้าอกดัมเบลแบบตั้งพื้น คุณอาจต้องการเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบายและเข้าถึงผนังที่คุณสามารถพิงได้เพื่อยืดเหยียดแบบดัดแปลง

แบบฝึกหัด

• เครื่องเปิดหน้าอกยืนพิงกำแพง
• สุนัขหันหน้าลงกับกำแพง
• ระยะเอื้อมเหนือศีรษะที่รองรับผนัง
• สุนัขนก
• Taps ส้นข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
• สะพานกลูทขาเดียว
• ยกขาตรงแบบนั่งบนพื้น
• แถบดึงออกจากกัน
• กดหน้าอกดัมเบลชั้น
• เข้าถึง W ได้ง่าย

ทิศทาง

• เลือกท่าสามหรือสี่ท่าเพื่อรวมเป็นการออกกำลังกาย โดยเลือกท่าผสมผสานที่เหมาะกับร่างกายของคุณ
• สำหรับการยืดแต่ละครั้งให้ทำ 1 ชุด 6 ถึง 15 ครั้ง เพื่อความแข็งแรง ให้ทำท่าละ 2 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ถึง 15 ครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว ให้นับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในแต่ละด้าน ผู้ออกกำลังกายมือใหม่ควรเริ่มด้วย 2 เซ็ต
• ขณะที่คุณทำท่าเหล่านี้ มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มที่ดีและทำงานผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่ให้ความรู้สึกสบายและควบคุมได้
• เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบเน้นความแข็งแกร่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ถ้ารู้สึกดีก็เพิ่มอีกวัน ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรและถอยออกไปหากคุณรู้สึกเจ็บมากเกินไปหรือไม่มีพลังงานในภายหลัง การยืดสามารถทำได้บ่อยขึ้น

เคล็ดลับเทรนเนอร์:ในตอนแรก พยายามรักษาระดับความพยายามไว้เล็กน้อยและหยุดทำซ้ำก่อนที่จะหมดแรง เป้าหมายคือการทำให้รู้สึกเหมือนว่าคุณยังสามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้ใกล้จะสิ้นสุดการออกกำลังกายโดยรู้สึกเหนื่อยล้า แต่ต้องแน่ใจว่าคุณรักษาฟอร์มที่ดีไว้ตลอด

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

• 
  • พินเทอเรสต์
• 
  • พินเทอเรสต์

ผู้สาธิตการเคลื่อนไหวครั้งนี้คืออเล็กซ์ เลวีน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอาวุโสจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ Alex เป็นเจ้าของและดำเนินธุรกิจการฝึกสอนส่วนบุคคลแบบเสมือนจริง ซึ่งเชี่ยวชาญในการฝึกแบบตัวต่อตัวสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบในแนวแกน

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ .

ที่เกี่ยวข้อง:

• วิธีการนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย Axial Spondyloarthritis
• สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Axial Spondyloarthritis ซึ่งเป็นภาวะอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรง
• Axial Spondyloarthritis สามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกสันหลังหักได้ ยืดเหยียดดำเนินการแต่ละครั้ง

• อินสตาแกรม