โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 1: มาเริ่มกันเลย

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งของ SELF! ไม่ว่าคุณจะเคยวิ่งมาก่อนแล้ววิ่งไม่ติด หรือนี่คือความพยายามครั้งแรกของคุณ เรารู้สึกตื่นเต้นที่คุณมาที่นี่

เอาไปจากฉัน: คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานการวิ่ง (หรือแม้แต่ฟิตเนส) เพื่อตกหลุมรักกีฬานี้ ก่อนที่ฉันจะเริ่มเมื่ออายุ 20 ต้นๆ สิ่งที่แข็งแรงที่สุดที่ฉันเคยทำคือวงดนตรีโยธวาทิต แต่ฉันวิ่งเพื่อคลายความเครียดและปรับปรุงสุขภาพของตัวเองในขณะที่ฉันเรียนจบคณะวารสารศาสตร์ และฉันไม่เคยมองย้อนกลับไปอีกเลย

ย้อนกลับไปตอนนั้นฉันก็คลำหาและคิดสิ่งต่าง ๆ ด้วยตัวเอง ตอนนี้ในฐานะโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรอง RRCA ฉันยินดีที่จะแบ่งปันกับคุณถึงแผนที่ฉันหวังว่าจะมีเมื่อเริ่มต้น!

นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับในแต่ละสัปดาห์ในโปรแกรมนี้:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ครั้ง (เริ่มต้นด้วยการเดิน จากนั้นเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งโดยเริ่มในสัปดาห์ที่ 2)
• 1 ท่าฝึกความแข็งแกร่ง
• 1 (ไม่บังคับ!) รูทีนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
• พักผ่อนให้เต็มที่ 2 วันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องออกกำลังกายในวันที่แน่นอน แต่การออกกำลังกายแบบ slotted มีเป้าหมายที่จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวัน (แต่ไม่เกินสอง) วันระหว่างเซสชันคาร์ดิโอของคุณ เราขอแนะนำให้นั่งจดปฏิทินของคุณในช่วงต้นสัปดาห์ และวางแผนว่าจะออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อใดและที่ไหน

เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามสิ่งที่คุณทำสำเร็จหลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบพิมพ์แผนงานเก่าๆ ออกมาและตรวจดูวันที่ฉันไป (ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันตรวจสอบปฏิทินของเราที่จะทำเช่นเดียวกัน) หรือคุณสามารถใช้:

• ปฏิทินกระดาษหรือดิจิทัล
• สเปรดชีต
• แอปอย่าง Strava Apple Fitness หรือ ASICS Runkeeper

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจดบันทึกเมื่อคุณทำแต่ละเซสชันเสร็จสิ้น คะแนนโบนัสหากคุณพูดถึงความรู้สึกระหว่างและหลังจากนั้นด้วย จำไว้ว่าเป้าหมายคือความสม่ำเสมอและสร้างนิสัยที่สนุกสนานอย่างยั่งยืน

สรุปสัปดาห์ที่ 1:

วันจันทร์: เดิน|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดินไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

เดินก่อนวิ่งเป็นสุภาษิตทั่วไปด้วยเหตุผล ในความเห็นส่วนตัวและทางวิชาชีพของฉัน เหตุผลที่ผู้คนจำนวนมากเกลียดการวิ่งก็เพราะพวกเขาพยายามกระโดดเร็วเกินไปและจบลงด้วยความเจ็บปวดที่หมดแรงหรือแค่หมดแรง

การเดินช่วยสร้างฐานหัวใจและหลอดเลือดที่ทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คิดว่านี่คือเครื่องยนต์ของคุณ และด้วยการใช้เวลาอยู่กับเท้า คุณจะเริ่มเตรียมกระดูกและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นโครงสร้างที่บรรทุกเครื่องยนต์ของคุณ เพื่อรับมือกับผลกระทบจากการวิ่ง

ชื่อร้านหรู

ก่อนที่คุณจะตีถนนหรือเส้นทางลู่วิ่งเลือกหนึ่งในสองรายการอุ่นเครื่องที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมนี้ (ที่คุณเลือก!) จากนั้นเมื่อคุณทำเสร็จแล้วเลือกหนึ่งในคูลดาวน์ของคุณ. แต่ละตอนใช้เวลาประมาณห้านาทีเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะข้ามไป!

คำเตือน: รักษาจังหวะให้เร็วสำหรับการเดินประมาณ 2–3 ในระดับ 1–10

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดินเร็ว 20 นาที
• กิจวัตรคูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Steve Magness และ Brad Stulberg บ่อยครั้งอ้างอิงสมการทองของการวิ่งในการทำงาน: ความเครียด + การพักผ่อน = การเติบโต เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การวิ่งเป็นตัวสร้างความเครียด (ดี) ต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่ทำได้รับผลประโยชน์เว้นแต่คุณจะให้เวลาร่างกายของคุณได้พักผ่อนและซ่อมแซมความเสียหาย (เล็กน้อย) ที่คุณสร้างขึ้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

การพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายทุกประเภทคือทางเลือกสำหรับคุณในวันนี้ หรือถ้าเลือกได้ไปที่หน้า Active Recovery ของเราและเลือกกิจวัตรสั้นๆ 15 ถึง 25 นาทีสำหรับวันนี้ การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำเหล่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนและเพิ่มความคล่องตัวโดยไม่เพิ่มความเครียดให้กับระบบ (โบนัส: พวกเขาก็รู้สึกดีเหมือนกัน!)

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลายก! วันนี้ คุณจะเริ่มระยะที่หนึ่งของแผนความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะโดย Amanda Katz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในนิวยอร์กซิตี้ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเท่าไรก็ยิ่งดูดซับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่เท้ากระแทกพื้นได้ดีขึ้นเท่านั้น (หรือ "โรงสี")

กิจวัตรทั้งหมดในแผนของคุณจะเป็นกิจวัตรทั้งหมด และคุณจะทำซ้ำแต่ละกิจวัตรเป็นเวลาสี่สัปดาห์ก่อนที่จะก้าวไปสู่ระดับถัดไปของโปรแกรม ลำดับนี้จะมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและน่องของกล้ามเนื้อก้นของคุณ เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณพร้อมสำหรับการวิ่ง ชีวกลศาสตร์การศึกษาแสดงกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบริเวณขาท่อนล่างของคุณ ซึ่งจริงๆ แล้วทำหน้าที่ขับเคลื่อนคุณขึ้นและไปข้างหน้าเป็นส่วนใหญ่ และมักถูกมองข้ามไป นอกจากนี้คุณยังจะได้บริหารร่างกายส่วนบนซึ่งจะช่วยคุณได้ด้วยรักษาท่าทางที่ดีและการแกว่งแขนอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณวิ่ง

จะเลือกน้ำหนักอย่างไรดี? คุณต้องการสิ่งที่ท้าทายพอที่จะมี 1-3 reps สำรอง (RIR) กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณไปถึงตัวแทนคนสุดท้าย คุณจะรู้สึกเหมือนว่าทำได้เพิ่มอีก 1-3 ครั้งเท่านั้นจึงจะหยุด น้ำหนัก 5 ถึง 15 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์และระดับความฟิตของคุณ

คำบรรยายอีกประการหนึ่ง: หากรองเท้าวิ่งของคุณมีเบาะกันกระแทกเป็นพิเศษเป็นความคิดที่ดีที่จะยกรองเท้าที่แตกต่างกัน(เช่นแบบที่มีพื้นเรียบกว่าซึ่งช่วยให้คุณมั่นคงบนพื้นได้มากกว่า) หรือถอดออกเลย แต่เมื่อคุณเข้าใจพลัยโอเมตริก ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบฮอปที่ระเบิดแรงซึ่งจะจบกิจวัตรแต่ละอย่าง คุณอาจต้องการเลื่อนมันกลับไปเพื่อช่วยในเรื่องผลกระทบ!

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกสองขา 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ของโรมาเนีย
• Goblet หมอบ
• ยกน่องขาเดียว
• กดหน้าอก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• Pogo Hops ขาคู่

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ต้นขาของคุณ
• งอสะโพกเล็กน้อยที่หัวเข่า ดันก้นไปด้านหลังและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบและน้ำหนักควรถึงหน้าแข้ง
• รักษาแกนของคุณให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาน้ำหนักให้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึง
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่านี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อใหญ่บริเวณหลังด้วย

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อยโดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างข้างหน้าคุณเพื่อให้แขวนในแนวตั้ง
• มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นและกลับมาราบเรียบในขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท
• ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนและบีบก้นของคุณไว้ด้านบน นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่าสี่ขาและก้นของคุณเป็นผู้เล่นหลักในรูปแบบสควอตนี้ แต่ร่างกายส่วนบนและหน้าท้องก็ทำงานได้ดีเช่นกันเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ข้างหน้า

• ยืนจับผนังเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ ด้วยมือขวาเพื่อความสมดุล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย
• งอเข่าขวาเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้น
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวกลับลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

กล้ามเนื้อน่องมักถูกละเลย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละส่วนแยกจากกัน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้ตุ้มน้ำหนักลอยอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดน้ำหนักไปทางเพดานโดยเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขา หยุดที่นี่สักครู่
• ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วลดระดับกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การกดหน้าอกแบบคลาสสิกจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้บริเวณด้านหลังของต้นแขน

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว ยืดขาของคุณและวางเท้าซ้ายไว้บนขวาแล้วบีบหน้าท้องและก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น (หรือถ้ารุนแรงเกินไปให้เริ่มโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้น)
• ยืดแขนซ้ายขึ้นหรือวางไว้บนสะโพกซ้าย สะโพกและเท้าของไหล่ควรเป็นเส้นตรง
• กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ช่วยสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ปรับเปลี่ยนด้วยเวอร์ชันงอเข่าและออกกำลังกายครั้งละ 30 วินาทีหากยากเกินไป

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน
• กระโดดตรงขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การกระโดดให้สูงจากพื้นมากที่สุด
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!) นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกนี้ช่วยให้คุณฝึกความคล่องตัวและความสมดุลได้

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งที่สองของสัปดาห์ อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนและเย็นลงหลังจากนั้น! ขอย้ำอีกครั้งว่าจังหวะของคุณควรจะเร็วพอที่จะพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้

วิธีหนึ่งที่ดีในการเก็บไว้ที่นั่น? รับสมัครคู่หูเพื่อเริ่มโปรแกรมนี้กับคุณ และทำให้การประชุมดำเนินไปอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณก้าวย่าง หรือโทรไปหาเพื่อนที่อยู่ห่างไกลและตามทัน

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดินเร็ว 20 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–40 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้ถึงเวลาพักผ่อนให้เต็มที่ นั่นหมายถึงไม่ต้องออกกำลังกายเลย การพักฟื้นระหว่างกิจวัตรคาร์ดิโอไม่เพียงช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเมื่อวาน แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไปอีกด้วย

หากคุณต้องการวิธีที่จะฆ่าเวลาโดยไม่ทำให้เหงื่อออก ลองพิจารณาว่าพรุ่งนี้คุณจะเดินอีกต่อไปที่ไหน มีเวลาพิเศษบ้างไหม? คุณอาจสนุกกับการเปลี่ยนเส้นทาง อาจเป็นสวนสาธารณะทั่วเมืองหรือเส้นทางริมน้ำทุกที่ที่มีคุณลักษณะทางธรรมชาติอันอุดมสมบูรณ์ การออกกำลังกายในพื้นที่สีเขียวทำให้รู้สึกดีได้ความกลัวและยังเพิ่มคุณประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งอารมณ์ดีขึ้นอีกด้วยพลังงาน.

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นการเดินระยะไกลครั้งแรกของคุณ ความอดทนของคุณกำลังเพิ่มขึ้น! แม้ว่าคุณจะใช้เวลานานขึ้น พยายามรักษาระดับความพยายามให้เท่าเดิมที่ประมาณ 2–3 ในระดับ 0–10

รถยนต์ที่มีตัวอักษร d

นอกจากนี้ยังหมายความว่าการวอร์มอัพของคุณมีความสำคัญเป็นพิเศษ (อย่าลืมเลือกการผจญภัยของคุณเอง!) นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่ดีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นคงแผนความชุ่มชื้น. แม้ว่ามันจะร้อน คุณก็อาจจะไม่ต้องดื่มเป็นเวลา 20 นาทีก็ได้ แต่เมื่อความยาวและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น ควรมีน้ำไว้ใช้

หากคุณกำลังเดินกลางแจ้ง ให้ตรวจสอบว่าเส้นทางของคุณมีน้ำพุหรือแหล่งอื่นๆ หรือไม่ หากคุณไม่แน่ใจหรือไม่ทราบ คุณสามารถพกพาเข็มขัดติดขวดหรือแพ็คหรือไปด้วยได้เสื้อกั๊ก.

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดินเร็ว 30 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

ขอแสดงความยินดีที่ผ่านเข้าสู่ช่วงสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 1 แล้ว! เราหวังว่าคุณจะพร้อมสำหรับวันพักผ่อนที่สมควรได้รับ วันนี้ไม่มีการออกกำลังกายเลย

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว—หรือแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบอื่น—คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยในวันนี้ โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหรือ DOMS มักเกิดขึ้นภายในประมาณ 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยวิธีใหม่ (แม้ว่าจะสามารถเริ่มได้เร็วกว่านั้นก็ตาม) คุณอาจพบว่าการใช้โฟมโรลเลอร์ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือบนตัวคุณอาจเป็นประโยชน์วันพักผ่อน. รับเคล็ดลับอื่นๆ เกี่ยวกับการผ่อนคลาย DOMSที่นี่.

นอกจากการนวดตัวเองแล้ว ลองหาวิธีอื่น—ไม่ว่าเล็กหรือใหญ่—เพื่อปรนนิบัติตัวเองตั้งแต่วันนี้ บางทีอาจเป็นการไปร้านวิ่งแถวบ้านเพื่อเลือกรองเท้าคู่ใหม่ หรืออุปกรณ์สนุกๆ อื่นๆ เช่น สติกเกอร์รูปดาวสีทองบนปฏิทินของคุณ หรืออาบน้ำหรืออาบน้ำให้ยาวเป็นพิเศษด้วยสบู่กลิ่นหอม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับการเสริมพลังเชิงบวกในปริมาณเล็กน้อยระหว่างทางจะช่วยเพิ่มความรู้สึกดีๆ ที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนระยะยาวมากขึ้น (เล่นสำนวนตั้งใจโดยสิ้นเชิง)

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อ Lululemon และกางเกงเลกกิ้ง สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike