โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่ง สัปดาห์ที่ 11: การวิ่งฝึกซ้อม

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

คุณเข้าสู่ช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายของโปรแกรมแล้ว เราหวังว่าคุณจะภูมิใจและตื่นเต้นพอๆ กับความก้าวหน้าของคุณ!

สัปดาห์นี้ความพยายามที่ยาวนานที่สุดของคุณประกอบด้วยการวิ่งไม่หยุดที่สำคัญสองส่วน: 5 และ 15 นาทีต่อครั้ง เป็นอีกหนึ่งในการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ที่เราพูดถึงในสัปดาห์ที่ 8 ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับเป้าหมายของคุณ เมื่อมาถึงจุดนี้ คุณได้สร้างฐานหัวใจและหลอดเลือดเพื่อไปได้ไกลแล้ว ตอนนี้มันเป็นเรื่องของการปรับการเตรียมจิตใจของคุณอย่างละเอียด

ด้วยเหตุนี้ ให้พิจารณาความพยายามที่ยาวนานขึ้นของสัปดาห์นี้ (และแม้แต่ความพยายามที่สั้นกว่า) เป็นการซ้อมใหญ่สำหรับวันสำคัญในสัปดาห์หน้า! ลองนึกถึงสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณตลอดโปรแกรมนี้ - ความพอดีที่ทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและสบายตัว จังหวะที่นุ่มนวลที่สุดในการวอร์มอัพที่คุณต้องการของว่างก่อนวิ่งที่อยู่ในท้องของคุณดีที่สุด

ในวันที่คุณพยายามบรรลุเป้าหมายจะมีปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเสมอ เช่น สภาพอากาศ เป็นต้น แต่ถ้าคุณวางแผนรายละเอียดออกมาว่าเป็นในมือของคุณ เช่น เวลาและสิ่งที่คุณกินสิ่งที่คุณสวมใส่และเวลาที่คุณเริ่มต้น คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการรับมือกับความท้าทายที่ไม่คาดคิดที่เกิดขึ้น

สัปดาห์นี้ให้โอกาสคุณฝึกฝนองค์ประกอบใดๆ หรือทั้งหมดเหล่านี้มากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าจะเตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในสัปดาห์หน้า

สรุปสัปดาห์ที่ 11:

วันจันทร์: วิ่ง/เดิน|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: วิ่ง/เดิน|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: วิ่งระยะไกล/เดิน (ความพยายามอย่างยั่งยืน)|วันอาทิตย์: พักผ่อน

ชื่อลิง

ช่วงเวลาการวิ่งของคุณในวันนี้คือ 5 นาทีเต็ม โดยให้เดินระหว่างนั้นเพียง 30 วินาทีเท่านั้น ตามปกติคุณจะอุ่นเครื่องก่อนแล้วจึงดำดิ่งลงไป

โปรดจำไว้ว่าในขณะที่ช่วงเวลาการวิ่งของคุณยาวนานขึ้น สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้นคือการรักษาระดับความพยายามของคุณให้ง่ายขึ้น อีกครั้งคุณควรจะสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ตลอดทาง คุณสามารถชะลอความเร็วระหว่างการวิ่งได้หากคุณเริ่มหายใจไม่ออก แต่ในช่วงถัดไป ให้ท้าทายตัวเองให้เริ่มทำใจให้สบายพอที่จะรักษาความพยายามให้คงที่ตลอด 5 นาที

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 30 วินาที วิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 32–37 นาที

(กลับไปด้านบน)

ในช่วงที่เหลือของการสะสมและวันพักฟื้นของคุณมีความสำคัญยิ่งกว่าที่เคย หยุดวันนี้โดยสิ้นเชิงหรือทำอย่างใดอย่างหนึ่งของเรากิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่. หากกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณรู้สึกตึงเล็กน้อย เราขอแนะนำ Routine 3 ได้ไหม การยืดการหมุนของทรวงอกทำให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นพิเศษ

นอกจากกล้ามเนื้อและข้อต่อแล้ว ทำไมไม่ลองบำรุงผิวสักหน่อยล่ะ? ลองสิ่งเหล่านี้มาสก์ริมฝีปากเพื่อปลอบประโลมผิวที่ถูกแสงแดดโลชั่นและครีมเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นหรือเซรั่มเพื่อบำรุงและปรับผิวหน้าให้เรียบเนียน ผิวของคุณควรรู้สึกดีพอๆ กับคนอื่นๆ และการสละเวลาให้ตัวเองดูแลตัวเองแม้เป็นกิจวัตรสั้นๆ ก็สามารถดูแลตัวเองรูปแบบหนึ่งได้เช่นกัน

(กลับไปด้านบน)

ในวันยกของวันนี้ คุณจะทำซ้ำแบบฝึกหัดที่คุณทำในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา ลองยกน้ำหนักที่หนักกว่านี้ถ้าทำได้ และอย่าลืมว่าคุณได้รับความแข็งแกร่งจากโปรแกรมนี้มากแค่ไหน!

แน่นอนว่าคุณรู้สึกได้เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่ลองพิจารณาว่ามันส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณด้วย คุณอาจพบว่าการยกกระเป๋าถือขึ้นเครื่องลงในถุงช้อปปิ้งแบบมีถังเหนือศีรษะขึ้นบันไดหรือเปิดขวดดองหรือเนยถั่วที่แน่นเป็นพิเศษนั้นง่ายกว่า

วัตถุที่มีตัวอักษร u

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย หากคุณมีแผ่นน้ำหนักเพื่อยกเท้าขึ้นเพื่อยกน่องจะดีมาก แต่คุณสามารถใช้ม้านั่งแบบเตี้ยหรือแม้แต่หนังสือปกแข็งที่แข็งแรงก็ได้

• ทำ 8 ครั้งในแต่ละข้างสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก (สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2–3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าโพโกขาเดียวแบบช่วย 10-20 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ขาเดียว
• ก้าวขึ้น
• แถวสุนัขนก
• น่องสามมิติยกขึ้น
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกน
• ช่วยกระโดดขาเดียว

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างที่หน้าขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย ให้ยกขาอีกข้างขึ้นตรงไปด้านหลังลำตัวโดยงอไว้ที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
• ให้หลังของคุณแบน ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ลำตัวและขาที่ยกขึ้นของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น โดยมีน้ำหนักห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณอาจไม่สามารถยกขาให้สูงได้)
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรงและดึงน้ำหนักกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นำขาที่ยกขึ้นกลับลงมาบรรจบกันทางซ้าย แต่พยายามรักษาน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนเท้าที่ปลูกไว้
• หยุดตรงนั้นแล้วบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

หากคุณโยกเยกเป็นพิเศษ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วแตะผนังหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ เบาๆ เพื่อรองรับ หรือคุณสามารถลองใช้ท่าเดดลิฟต์แบบขาตั้งตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–8 จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น

• ยืนอยู่หน้ากล่องม้านั่งที่แข็งแรงหรือวางมือไว้ข้างตัวและแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
• ก้าวลงบนพื้นผิวด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้าย หยุดชั่วครู่เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านบนของกล่องโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
• ด้วยการควบคุมให้ยกเท้าซ้ายลงบนพื้น จากนั้นก้าวเท้าขวาไปกองกับพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

ท่านี้ช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณ

• เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ข้อศอกและข้อมือของคุณเรียงกันเป็นเส้นตรงและเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนอยู่ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย ยืดขาซ้ายไปด้านหลังโดยรักษาหลังให้เรียบ ลองนึกถึงการก้าวเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับก้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดึงสะบักออกในขณะที่คุณดึงดัมเบลไปทางซี่โครงเพื่อทำเป็นแถว ค้างไว้ที่ส่วนบนของท่าเป็นเวลาสั้นๆ (ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือซี่โครง หากคุณไม่สามารถดึงได้ไกลขนาดนั้น น้ำหนักก็อาจจะหนักเกินไป)
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียวกันต่อไป จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าเบิร์ด-ด็อกบริหารหลังและลูกหนูของคุณ อีกทั้งยังเป็นความท้าทายหลักในขณะที่หน้าท้องของคุณต้องต่อสู้เพื่อรักษาเสถียรภาพ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงม้านั่งได้ คุณสามารถทำแถวงอตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–9 แทนได้

บทเพลงและการสรรเสริญ

• วางนิ้วเท้าข้างหนึ่งบนแผ่นน้ำหนักขั้นบันไดหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ยกขึ้นเล็กน้อย ส้นเท้าของคุณจะห้อยไปด้านหลัง หยิบดัมเบลในมือข้างเดียวกันและจับผนังหรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ด้วยมืออีกข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน
• ดันนิ้วเท้าเพื่อยกน่อง คุณจะยืนอยู่บนลูกบอลของเท้านั้น
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องบริเวณขาท่อนล่างซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้คุณตลอดระยะทาง

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้บนสะโพกหรือยกมือขึ้นในอากาศก็ได้แล้วแต่สะดวกกว่า
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อย
• กดค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน หากต้องการดำเนินการต่อไปอีกเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มการลักพาตัวได้: แทนที่จะวางขาทั้งสองข้างซ้อนกันและยืดออก คุณสามารถยกขาบนขึ้นไปในอากาศแล้วค้างไว้ได้

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา วางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น
• กระโดดขึ้นลงโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ตั้งเป้าที่จะลงจอดบนอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดกลับขึ้นมาใหม่โดยเร็วที่สุด
• ทำ 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ความก้าวหน้าของพลัยโอเมตริกฮอปนี้ช่วยฝึกความคล่องตัวและความสมดุลของการระเบิดพลัง

(กลับไปด้านบน)

วันนี้คุณจะออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำเหมือนช่วงต้นสัปดาห์:การอุ่นเครื่องตามด้วยการเดิน 30 วินาที และวิ่ง 5 นาที 4 ครั้งโดยลงท้ายด้วย aคูลดาวน์. มุ่งเน้นไปที่การรักษาการเปลี่ยนแปลงของคุณให้ราบรื่นอีกครั้ง เพื่อที่คุณจะได้เคลื่อนไหวจากการเดินเป็นการวิ่งและกลับมาอีกครั้งได้อย่างราบรื่น สิ่งนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความพยายามที่ยาวนานขึ้นในสัปดาห์นี้ โดยคุณจะต้องวิ่งตามการวิ่ง 5 นาที และพักการเดินด้วยการวิ่งยืดเส้นยืดสาย 15 นาที

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 30 วินาที วิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 32–37 นาที

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลาสำหรับวันพักผ่อนและพักฟื้นของคุณ แม้ว่าโปรแกรมการวิ่งนี้ใกล้จะสิ้นสุดการเดินทางของคุณในฐานะนักวิ่ง (เราเชื่อมั่น!) เพิ่งเริ่มต้น และในขณะที่วิ่งมักถูกมองว่าเป็นชุมชนการค้นหากีฬาเดี่ยวเป็นไปได้โดยสิ้นเชิงและให้รางวัลอย่างเหลือเชื่อ

รถที่มีตัวอักษร l

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะทำโปรแกรมนี้ด้วยตัวเอง ลองคิดถึงวิธีที่คุณอาจต้องการเชื่อมต่อกับฉากการวิ่งที่ใหญ่กว่าไม่ว่าจะเป็นเข้าร่วมทีมวิ่งด้วยตนเอง การฝึกเพื่อ 5Kโดยใช้แอปแบบโต้ตอบเช่น Strava หรือ Nike Run Club หรือเพียงแค่เป็นคนประเภทที่พบกับนักวิ่งคนอื่นในงานปาร์ตี้และเริ่มพูดถึงรองเท้าผ้าใบและยกทรงกีฬา.

(กลับไปด้านบน)

สวัสดีการวิ่ง/เดินระยะไกลครั้งสุดท้ายก่อนถึงวันสำคัญ! หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องและเดินสองนาทีคุณจะวิ่งเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเดินอีก 2 นาทีก็จะถึงการวิ่ง 15 นาทีซึ่งเป็นช่วงที่ยาวที่สุดที่คุณเคยทำ! รักษาสิ่งต่างๆ ให้ช้าๆ มั่นคงและผ่อนคลาย (ตั้งเป้าไปที่ระดับความพยายามนั้นที่ 3–4 อีกครั้งในระดับ 1–10)

15นาทีก็ได้รู้สึกชอบมากๆ แต่ลองคิดแบบนี้: ระยะเวลาทั้งหมดที่คุณวิ่งในวันนี้เท่ากับการวิ่ง/เดินของคุณเมื่อต้นสัปดาห์นี้ โดยจัดเรียงต่างกันออกไปใน 5 + 15 นาที แทนที่จะเป็นสี่ช่วงตึก 5 นาที ดังนั้นคุณจึงสามารถมุ่งความสนใจไปที่การไปถึงจุด 5 นาทีและ 10 นาทีระหว่างทางไปจนถึง 15 นาทีได้ นักวิ่งชั้นนำมักใช้เทคนิคการแบ่งส่วนนี้เพื่อให้แม้แต่ความพยายามที่ยาวที่สุดก็รู้สึกว่าสามารถจัดการได้มากขึ้น

อย่าลืมพิจารณาว่านี่เป็นการวิ่งแบบแห้งโดยที่คุณฝึกฝนอุปกรณ์จับเวลาและเส้นทางที่แน่นอนที่คุณจะใช้ในสัปดาห์หน้าให้มากที่สุด นักวิ่งชั้นนำอีกคนหนึ่งสาบานว่า: ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที
• วิ่ง 5 นาที
• เดิน 2 นาที
• วิ่ง 15 นาที
• เดิน 2 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 36–41 นาที

(กลับไปด้านบน)

คุณมาถึงวันสุดท้ายของสัปดาห์แล้ว—และเป็นวันสุดท้ายก่อนที่จะเข้าสู่สัปดาห์เป้าหมายของคุณ! ลองนึกย้อนกลับไปในรายละเอียดทั้งหมดที่คุณฝึกฝนในสัปดาห์นี้ และเริ่มวางแผนให้แน่ชัดว่าคุณจะจัดการกับความพยายาม 30 นาทีในสัปดาห์หน้าเมื่อใดและอย่างไร

ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการใช้ประโยชน์จากระบบสนับสนุนของคุณ ดังที่เราได้กล่าวไว้เมื่อต้นสัปดาห์นี้ แม้ว่าการวิ่งจะเป็นกีฬาเดี่ยวและคุณทำโปรแกรมนี้เพียงลำพัง คุณจะพบกองเชียร์ที่คอยให้กำลังใจคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อัปเดตเพื่อนและครอบครัวของคุณ—หรือใครก็ตามที่ลงทุนในการเดินทางของคุณ ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณหรือเชื่อมต่อกับคุณทางออนไลน์—เกี่ยวกับว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้วและแผนการบรรลุเป้าหมายของคุณในสัปดาห์หน้า

ฉันคิดมานานแล้วว่าหนึ่งในส่วนที่ดีที่สุดของการวิ่งคือโอกาสที่จะให้คนอื่นคอยเชียร์คุณ ไม่ว่าจะเป็นคู่หูหรือเพื่อนที่เห็นสิ่งที่คุณกำลังทำและเฉลิมฉลอง หรือคนแปลกหน้าปรบมือกระดิ่งกระดึงและถือป้ายในการแข่งขัน พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสมากมายสำหรับการแสดงการสนับสนุนที่เรียบง่ายแต่พิสูจน์ได้

งั้นเอาอันนี้! บอกให้คนในมุมของคุณทราบล่วงหน้าว่าคุณต้องการกำลังใจประเภทใดในวันสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการไปวิ่งในสัปดาห์หน้าหรือแค่ส่งข้อความไปหาคุณ! แล้วคุณจะต้องประหลาดใจกับการที่คนของคุณปรากฏตัวต่อหน้าคุณ

สิ่งต่าง ๆ ด้วย

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike; และอามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบรา Alo และเลกกิ้ง ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka

ภาพหลัก: Summers สวมเสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike; Omar สวมกางเกงเลกกิ้ง Alo และสปอร์ตบรา Nike ถุงเท้า และรองเท้าผ้าใบ Hoka