โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 2: ถึงเวลาวิ่งแล้ว!

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

ทำได้ดีมากตลอดสัปดาห์ที่ 1! คุณกำลังเริ่มสร้างรากฐานของนิสัย และในสัปดาห์นี้ คุณจะปรับปรุงสิ่งต่างๆ ด้วยการเพิ่มช่วงการวิ่งในการเดินของคุณ

ทุกสิ่งทุกอย่างยังคงเหมือนเดิม คุณจะทำลายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ครั้ง (ตอนนี้มีช่วงเดิน/วิ่งแล้ว!) บันทึกการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 1 ครั้ง ใช้เวลาพัก 2 วันเต็ม และทำกิจวัตรการฟื้นฟูแบบแอคทีฟที่เป็นตัวเลือกหากร่างกายของคุณต้องการการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเล็กน้อย

ฉันแนะนำให้เริ่มต้นแต่ละสัปดาห์โดยมองย้อนกลับไปและมองไปข้างหน้าเสมอ กลับมาตรวจสอบอีกครั้งผ่านแอปปฏิทินของคุณหรือวิธีติดตามอื่น ๆ สังเกตว่าอะไรได้ผลสำหรับคุณและอะไรที่ไม่ได้จัดกำหนดการไว้ คุณเดินในตอนเช้าแล้วรู้สึกเร่งรีบก่อนไปทำงานหรือเปล่า? หากเป็นเช่นนั้น คุณลองพิจารณาช่วงพักกลางวันหรือออกกำลังกายหลังเลิกงานแทนได้ไหม

รวมข้อมูลนี้เข้ากับการดูปฏิทินสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า เนื่องจากการออกกำลังกายของคุณจะคงอยู่ประมาณเท่าเดิมทุกสัปดาห์ คุณจึงอาจพบว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายในวันและเวลาเดียวกันตลอดทั้งโปรแกรม แต่หากตารางเวลาของคุณไม่ได้ถูกจำกัดไว้เป็นอย่างดี คุณอาจพบว่าการวางแผนแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์จะดีกว่า

เมื่อคุณเลื่อนดูโปรแกรม อาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าเวลาใดเหมาะสมที่สุด ทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของการค้นหาร่องการวิ่งที่เหมาะกับคุณ

ชื่อแถบสร้างสรรค์

สรุปสัปดาห์ที่ 2:

วันจันทร์: เดิน/วิ่ง|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน/วิ่ง|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดิน/วิ่งระยะไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2 เริ่มต้นอย่างยิ่งใหญ่: ช่วงเวลาการวิ่งครั้งแรกของคุณ! อย่าลืมรักษาจังหวะที่ท้าทายอย่างสบาย ๆ ไม่เกิน 3–4 ในระดับ 1–10 หรือระดับความพยายามที่คุณสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ระยะการเดินของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 2–3

เนื่องจากคุณต้องยกน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นในอากาศ การวิ่งจึงเข้มข้นกว่าการเดินโดยอัตโนมัติ ดังนั้นอย่ากังวลหากในตอนแรกคุณพบว่ามันท้าทายในการรักษาระดับความพยายามให้เป็นเรื่องง่ายอย่างแท้จริง เพียงลดความเร็วลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และแม้ว่าคุณจะคิดว่ากำลังเร่งรีบให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็ลดความเร็วลงอีกสักหน่อย เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณจะเริ่มปรับตัวเข้ากับจังหวะตามธรรมชาติของตัวเอง

อย่าลืมวอร์มร่างกายกันก่อนนะครับ (อย่าลืม.เลือกกิจวัตรของคุณ) และเย็นลงหลังจากนั้น (เราครอบคลุมคุณไว้ที่นั่นด้วย).

สิ่งของที่มีตัวอักษร ก

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

พักผ่อนอย่างเต็มที่ในวันนี้ จำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของสมการ! แต่ถ้าคุณรู้สึกคันที่จะเคลื่อนไหว คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ เช่น ปั่นจักรยาน เพียงให้แน่ใจว่ามีแรงต้านต่ำเพียงพอเพื่อไม่ให้ขาของคุณเดินทะลุ

คุณยังสามารถลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญของเราได้กิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ที่เราสร้างขึ้นมาเพื่อโปรแกรมนี้โดยเฉพาะเช่นกัน คุณมีสี่ตัวเลือกที่นี่ พร้อมด้วยคำแนะนำแบบเต็มและการสาธิต GIF กิจวัตรแต่ละอย่างจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวล หากคุณกำลังวางแผนที่จะดูทีวีแต่ยังต้องการขยับร่างกายอีกสักหน่อย เราขอแนะนำ Active Recovery 1 ได้ไหม คุณสามารถยืดเหยียดท่าใดท่าหนึ่งได้จากโซฟาของคุณ!

(กลับไปด้านบน)

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งครั้งที่สอง คุณจะต้องทำกิจวัตรเดียวกันกับสัปดาห์ที่แล้ว นี่เป็นความตั้งใจ: เราให้คุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งซ้ำๆ เป็นเวลาสี่สัปดาห์เพื่อให้คุณมีโอกาสเชี่ยวชาญท่าต่างๆ และอาจยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ ก่อนที่จะไปยังชุดการออกกำลังกายที่ยากขึ้นถัดไป

จำเป้าหมายของคุณไว้เมื่อยกเป็นสำรอง 1-3 ครั้งหรือรู้สึกว่าทำได้เพิ่มอีก 1-3 ครั้งเมื่อถึงการทำซ้ำครั้งที่ 8 และครั้งสุดท้าย คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณล็อคเข้าสู่การเคลื่อนไหวและแข็งแกร่งขึ้น พวกเขาจะเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น ราวกับว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นด้วยฟอร์มที่ดี หรือคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาสองนาทีเต็มในการฟื้นตัว เมื่อเป็นเช่นนั้น ให้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย คุณต้องการรักษาจำนวนครั้งให้เหลือแปดครั้งและต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่!

แน่นอนว่าหากคุณออกกำลังกายที่บ้าน คุณอาจมีดัมเบลไม่ครบทุกน้ำหนัก หากคุณจบลงด้วยการยึดติดกับน้ำหนักที่เบากว่าก็อย่าเหงื่อออก (ดูสิ่งที่เราทำที่นั่น?) คุณยังคงได้รับประโยชน์มากกว่าที่คุณจะได้รับหากคุณข้ามการฝึกความแข็งแกร่ง (เคล็ดลับโบนัส: คุณสามารถชะลอการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความท้าทายได้!)

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกสองขา 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ของโรมาเนีย
• Goblet หมอบ
• ยกน่องขาเดียว
• กดหน้าอก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• Pogo Hops ขาคู่

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ต้นขาของคุณ
• งอสะโพกเล็กน้อยที่หัวเข่า ดันก้นไปด้านหลังและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบและน้ำหนักควรถึงหน้าแข้ง
• รักษาแกนของคุณให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาน้ำหนักให้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึง
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่านี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อใหญ่บริเวณหลังด้วย

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อยโดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างข้างหน้าคุณเพื่อให้แขวนในแนวตั้ง
• มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นและกลับมาราบเรียบในขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท
• ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนและบีบก้นของคุณไว้ด้านบน นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่าสี่ขาและก้นของคุณเป็นผู้เล่นหลักในรูปแบบสควอตนี้ แต่ร่างกายส่วนบนและหน้าท้องก็ทำงานได้ดีเช่นกันเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ข้างหน้า

• ยืนจับผนังเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ ด้วยมือขวาเพื่อความสมดุล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย
• งอเข่าขวาเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้น
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวกลับลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

กล้ามเนื้อน่องมักถูกละเลย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละส่วนแยกจากกัน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้ตุ้มน้ำหนักลอยอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดน้ำหนักไปทางเพดานโดยเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขา หยุดที่นี่สักครู่
• ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วลดระดับกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การกดหน้าอกแบบคลาสสิกจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้บริเวณด้านหลังของต้นแขน

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว ยืดขาของคุณและวางเท้าซ้ายไว้บนขวาแล้วบีบหน้าท้องและก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น (หรือถ้ารุนแรงเกินไปให้เริ่มโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้น)
• ยืดแขนซ้ายขึ้นหรือวางไว้บนสะโพกซ้าย สะโพกและเท้าของไหล่ควรเป็นเส้นตรง
• กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ช่วยสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ปรับเปลี่ยนด้วยเวอร์ชันงอเข่าและออกกำลังกายครั้งละ 30 วินาทีหากยากเกินไป

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน
• กระโดดตรงขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การกระโดดให้สูงจากพื้นมากที่สุด
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!) นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกนี้ช่วยให้คุณฝึกความคล่องตัวและความสมดุลได้

(กลับไปด้านบน)

คำสรรเสริญโบราณ

วันนี้คุณจะทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อต้นสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าความเร็วไม่ใช่เป้าหมายของคุณที่นี่ สิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณคือการสร้างความอดทน ดังนั้นการรักษาสิ่งที่ดีและง่ายจึงเป็นเรื่องสำคัญ คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกราบรื่นขึ้นเล็กน้อยเมื่อเคลื่อนที่ระหว่างเดินและวิ่ง และกลับมาอีกครั้งเพียงเพราะคุณเคยทำมาแล้วครั้งหนึ่ง

หากคุณพบว่าตัวเองสายในช่วงเวลาที่แล้ว คุณอาจต้องการลองใช้แอปที่สามารถแบ่งเวลาให้คุณได้นักวิ่ง ASICSหรือMapMyRunเป็นสองตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แล้วเลือกการอุ่นเครื่องของคุณและมาเริ่มกันเลย!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นวันพักผ่อนเต็มอิ่ม ดังนั้นทำใจให้สบายนะ! ต้องการแรงบันดาลใจในการเติมเวลาหรือไม่? เช็คเอาท์วิธีที่นักกีฬาชั้นนำของโลกพักผ่อนและเติมพลังสำหรับแนวคิดเช่น:

ชื่อเด็กชายชาวอเมริกัน

• ใช้ประโยชน์จากความคิดสร้างสรรค์ของคุณ: วาดรูปฟังเพลงหรือดูแลบอร์ด Pinterest สนุกๆ ทางออนไลน์
• เข้านอนแต่หัวค่ำและทำให้ที่นี่เป็นโอเอซิสที่มีแสงไฟสร้างบรรยากาศและเสียงสีขาวที่ผ่อนคลาย
• ลองสูตรอาหารใหม่ และชวนเพื่อนมาลองทำดู
• อ่านหนังสือและอ่านหนังสือเบาๆ หากสมองของคุณต้องการวันพักผ่อนเช่นกัน!

(กลับไปด้านบน)

วันนี้คุณจะไปได้ไกลขึ้นในสองวิธี ใช่ เวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณหนักกว่านั้นคือ 40 ถึง 45 นาที รวมทั้งด้วยการอุ่นเครื่องและคูลดาวน์. แต่คุณยังขยายช่วงเวลาการวิ่งจาก 60 วินาทีเป็น 90 วินาทีด้วย

นั่นอาจรู้สึกเหมือนเป็นความท้าทายสองเท่า แต่ถ้าคุณพิชิตช่วงเดิน/วิ่งสองช่วงแรกในสัปดาห์นี้ คุณก็พร้อมแล้ว! หากคุณต้องการเวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อพักหายใจหลังจากวิ่งไปแล้วหนึ่งนาทีครึ่ง ก็ไม่เป็นไรเลยที่จะเดินให้นานขึ้นอีกเล็กน้อยก่อนที่จะเริ่มช่วงต่อไป และอย่าลืมว่าคุณมีวันพักรออยู่อีกด้านหนึ่งของความพยายามนี้

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 4 นาที วิ่ง 90 วินาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันสุดท้ายของสัปดาห์ที่ 2 ถือเป็นวันพักผ่อนรวมอีกวัน ใช้โอกาสนี้เพื่อย้อนกลับไปดูสัปดาห์ที่คุณเพิ่งเสร็จสิ้นไป คุณออกกำลังกายแบบเดิน/วิ่งครบสามครั้งโดยใช้เวลาวิ่งมากกว่า 15 นาที! ไม่ว่าจะเป็นมากกว่าที่คุณเคยวิ่งมาหรือมากกว่าที่คุณเคยวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ถือเป็นความสำเร็จที่คุ้มค่าแก่การเฉลิมฉลอง

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายใหญ่ระยะยาว เช่น การวิ่ง 30 นาทีโดยไม่หยุดตามหลักชัยตลอดเส้นทาง จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในขณะที่คุณดำเนินการไปสู่เป้าหมายนั้น วันพักสุดท้ายของสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการไตร่ตรองและการยกย่องชมเชยประเภทนี้ พร้อมกับรางวัล (สวัสดีงีบช่วงบ่าย!) สำหรับความพยายามของคุณ หากเตียงของคุณเรียกชื่อคุณให้ติดตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การหลับตายามบ่ายของคุณได้รับการฟื้นฟูเป็นพิเศษ

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานการสวม: กางเกงขาสั้นสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo รองเท้าผ้าใบ และถุงเท้า Comme si

ภาพหลัก:อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: กางเกงขาสั้น Alo ชั้นนำของ Janji ถุงเท้า Nike และรองเท้าวิ่ง; Girard สวมกางเกงเลกกิ้งและรองเท้าผ้าใบของ Alo และถุงเท้า Comme si