เรียนรู้ที่จะรักโปรแกรมการวิ่งสัปดาห์ที่ 4: 'ทำไม' ของคุณคืออะไร

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

ชื่อสัตว์ยัดไส้

ยินดีต้อนรับสู่สัปดาห์ที่ 4—คุณใช้เวลาหนึ่งเดือนในการเดินทางสู่การเป็นนักวิ่ง! สัปดาห์นี้เพิ่มขึ้นอีกครั้งโดยเพิ่มเวลาอีก 30 วินาทีในแต่ละช่วงเวลาการวิ่ง เมื่อถึงวันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนาน คุณจะวิ่งต่อเนื่องได้ 2.5 นาที

ถึงตอนนี้ คุณคงเข้าใจแล้วว่าถึงแม้ความท้าทายบางประการของการวิ่งเป็นเรื่องทางกายภาพ แต่ส่วนที่ดีต่อสุขภาพนั้นอยู่ที่จิตใจ เมื่อกิจวัตรการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าหรือน่าเบื่อ—หรือทั้งสองอย่างที่เชื่อหรือไม่เกิดขึ้นได้!—การมุ่งความสนใจไปที่ทำไม.

ในขณะที่คุณออกกำลังกายในสัปดาห์นี้ ให้ใช้เวลาไตร่ตรองถึงเหตุผลที่ใหญ่กว่าที่คุณตั้งใจจะเป็นนักวิ่งตั้งแต่แรกทำไมฉันถึงทำเช่นนี้?จากนั้นเมื่อคุณตอบถามอีกครั้ง:ทำไมสิ่งนั้นถึงสำคัญสำหรับฉัน?

เจาะลึกลงไปอีกสองสามระดับจนกว่าคุณจะไปถึงบางสิ่งที่ให้ความรู้สึกลึกซึ้งและเป็นจริง แน่นอนว่าอาจเป็นได้ว่าคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณหรือเข้าร่วม (หรือหาเพื่อน) ในกลุ่มวิ่ง แต่แรงจูงใจที่ลึกซึ้งกว่านั้นอาจเป็นการค้นหาแหล่งชุมชนที่แท้จริงผ่านการเคลื่อนไหวเพื่อให้มีความกระตือรือร้นเพียงพอที่จะสำรวจส่วนใหม่ ๆ ของโลกผ่านการเดินทางหรือมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นเพื่อที่คุณจะได้อยู่เคียงข้างครอบครัวของคุณ (ปัจจุบันหรืออนาคต) เมื่อคุณไปถึงบางสิ่งที่โดนใจ ให้จดบันทึกและกลับมาหามันอีกครั้งเมื่อคุณมีช่วงเวลา (หรือกลางวัน) ต่ำ

สรุปสัปดาห์ที่ 4:

วันจันทร์: เดิน/วิ่ง|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน/วิ่ง|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดิน/วิ่งระยะไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

ถึงตอนนี้คุณน่าจะเข้าใจแล้วว่าการเดิน/วิ่งเหล่านี้ดำเนินไปอย่างไร หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องคุณจะเดินสามนาทีแล้ววิ่งอีกสองนาที ทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้งทั้งหมดต่อหน้าคุณเย็นลง.

เคล็ดลับง่ายๆ ข้อหนึ่งหากคุณมีปัญหาเล็กน้อยในการออกจากประตู: เตรียมเสื้อผ้า รองเท้า และอุปกรณ์อื่นๆ ของคุณไว้เมื่อวันก่อน นั่นเป็นอุปสรรคน้อยลงระหว่างคุณกับการออกกำลังกาย

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3 นาที วิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

ฟังร่างกายของคุณวันนี้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่มีเวลา ให้ลองพักผ่อนสักวันหนึ่ง แต่ถ้าคุณมีเวลาและพื้นที่ในการเคลื่อนย้ายของเรากิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่อยู่ที่นี่เพื่อคุณ

สัปดาห์ที่แล้วเราขอแนะนำให้คุณทำกิจวัตรซ้ำ สัปดาห์นี้ลองเขย่าสิ่งต่างๆ และหาสิ่งใหม่ เริ่มจดบันทึกว่าท่าไหนที่รู้สึกดีเป็นพิเศษ เพื่อที่คุณจะได้จัดทำรายการท่าที่ควรทำที่เหมาะกับร่างกายของนักวิ่งโดยเฉพาะ

(กลับไปด้านบน)

วันนี้คุณจะทำซ้ำกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งนี้เป็นครั้งสุดท้าย สัปดาห์หน้าคุณจะพบกับสิ่งใหม่ๆ! หากคุณยังไม่ได้ลองยกน้ำหนักที่หนักกว่านี้สำหรับการเคลื่อนไหวใดๆ ให้ลองพิจารณานี่เป็นการสะกิดเบาๆ เพื่อก้าวต่อไปก่อนที่จะเรียนรู้กิจวัตรใหม่

จำไว้ว่าเป้าหมายไม่ใช่การยกจนกว่าคุณจะยกไม่ได้อีกต่อไป แต่ต้องจบด้วยการทำซ้ำ 1-3 ครั้งในแทงค์ ท้าทายตัวเองให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้นอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งในสัปดาห์นี้ หากคุณน้ำหนักลดลงในเซ็ตที่สองหรือสามก็ไม่เป็นไร คุณยังคงผลักดันตัวเองไปสู่ระดับใหม่

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกสองขา 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ของโรมาเนีย
• Goblet หมอบ
• ยกน่องขาเดียว
• กดหน้าอก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• Pogo Hops ขาคู่

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ต้นขาของคุณ
• งอสะโพกเล็กน้อยที่หัวเข่า ดันก้นไปด้านหลังและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบและน้ำหนักควรถึงหน้าแข้ง
• รักษาแกนของคุณให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาน้ำหนักให้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึง
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่านี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อใหญ่บริเวณหลังด้วย

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อยโดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างข้างหน้าคุณเพื่อให้แขวนในแนวตั้ง
• มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นและกลับมาราบเรียบในขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท
• ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนและบีบก้นของคุณไว้ด้านบน นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่าสี่ขาและก้นของคุณเป็นผู้เล่นหลักในรูปแบบสควอตนี้ แต่ร่างกายส่วนบนและหน้าท้องก็ทำงานได้ดีเช่นกันเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ข้างหน้า

• ยืนจับผนังเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ ด้วยมือขวาเพื่อความสมดุล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย
• งอเข่าขวาเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้น
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวกลับลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

กล้ามเนื้อน่องมักถูกละเลย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละส่วนแยกจากกัน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้ตุ้มน้ำหนักลอยอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดน้ำหนักไปทางเพดานโดยเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขา หยุดที่นี่สักครู่
• ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วลดระดับกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การกดหน้าอกแบบคลาสสิกจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้บริเวณด้านหลังของต้นแขน

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว ยืดขาของคุณและวางเท้าซ้ายไว้บนขวาแล้วบีบหน้าท้องและก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น (หรือถ้ารุนแรงเกินไปให้เริ่มโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้น)
• ยืดแขนซ้ายขึ้นหรือวางไว้บนสะโพกซ้าย สะโพกและเท้าของไหล่ควรเป็นเส้นตรง
• กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ช่วยสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ปรับเปลี่ยนด้วยเวอร์ชันงอเข่าและออกกำลังกายครั้งละ 30 วินาทีหากยากเกินไป

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน
• กระโดดตรงขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การกระโดดให้สูงจากพื้นมากที่สุด
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!) นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกนี้ช่วยให้คุณฝึกความคล่องตัวและความสมดุลได้

(กลับไปด้านบน)

ช่วงเวลาการเดิน/วิ่งของวันนี้จะเหมือนกับช่วงต้นสัปดาห์: เดินสามนาที วิ่งสองนาที แต่การที่คุณทำกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ไม่ได้หมายความว่ามันจะต้องน่าเบื่อเสมอไป วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความสนุกสนานให้กับความพยายามของคุณคือการเดิน/วิ่งไปยังจุดหมายปลายทางที่เฉพาะเจาะจง เช่น ที่ทำการไปรษณีย์ ร้านกาแฟ หรือการพบปะกับเพื่อนฝูง

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3 นาที วิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เป็นวันพักผ่อนอีกวัน ถึงเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป! เมื่อคุณคิดถึงความพยายามที่ยาวนานขึ้นในวันพรุ่งนี้ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างมนต์หนึ่งหรือสองมนต์ที่โดนใจคุณ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณผ่านมันไปได้เมื่อเริ่มรู้สึกลำบาก

บทสวดเป็นคำหรือวลีสั้นๆ ที่เมื่อพูดซ้ำๆ จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีสมาธิและคิดบวก มนต์จะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นเรื่องส่วนตัว คุณสามารถเลือกจากตัวอย่างเหล่านี้หรือคิดขึ้นมาเองก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี—อาจจะเชื่อมโยงมันกลับไปยังทำไมเพื่อผลกระทบที่มากยิ่งขึ้น

• เชื่อถือกระบวนการ
• มั่นใจอย่างเข้มแข็งผ่อนคลาย
• คุณสามารถทำสิ่งที่ยากได้

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลาสำหรับความพยายามอีกต่อไป - รวม 40 ถึง 45 นาที! คุณอาจสังเกตเห็นว่าเราได้ตั้งโปรแกรมเวลาในการเดินไว้เมื่อสิ้นสุดช่วงการวิ่งของคุณเพื่อเสร็จสิ้นความพยายามที่ยาวนานของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะจะเพิ่มเวลาในการเพิ่มความอดทนให้กับเท้าของคุณ ในขณะเดียวกันก็ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงก่อนที่คุณจะถึงคูลดาวน์เสียอีก

เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงการวิ่งแต่ละครั้ง ให้ลองใช้บทสวดมนต์ที่คุณคิดขึ้นเมื่อวาน ทำซ้ำกับตัวเองในช่วงสองสามก้าวแรกของส่วนการวิ่ง และอีกครั้งทุกครั้งที่คุณเริ่มลำบากเล็กน้อย มันสามารถช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่กำลังดำเนินไปได้ดี รวมถึงเป้าหมายและแรงจูงใจของคุณ

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3 นาที วิ่ง 2.5 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

ขอแสดงความยินดีที่คุณได้เข้าร่วมโปรแกรมนี้ทั้งเดือน คุณทำได้ดีมาก ใช้เวลาสักครู่เพื่อเฉลิมฉลองให้กับคุณในวันนี้ในขณะที่คุณปิดท้ายสี่สัปดาห์ด้วยวันพักผ่อน

ยังคิดย้อนกลับไปเกี่ยวกับทำไมคุณมาเมื่อต้นสัปดาห์นี้ ลองจดบันทึกหรือพิมพ์และติดไว้ในที่ที่คุณเห็นเป็นประจำ เช่น เขียนด้วยปากกาลบแบบแห้งบนกระจกข้างแผนการฝึกหรือบนหน้าจอล็อคของโทรศัพท์ เพิ่มมนต์สักหนึ่งหรือสองอันเพื่อการวัดที่ดีเพื่อให้คุณมีลิฟต์ขนาดเล็กทุกครั้งที่เห็น

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานการสวม: กางเกงขาสั้นสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo รองเท้าผ้าใบ และถุงเท้า Comme si