โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 5: ก้าวถอยหลังเพื่อก้าวไปข้างหน้า

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

คุณมีการออกกำลังกายในธนาคารตลอดทั้งเดือน และในสัปดาห์นี้ คุณจะสังเกตเห็นว่าทุกอย่างง่ายขึ้นนิดหน่อย: ช่วงเวลาการวิ่งของคุณลดลงเหลือระยะเวลาเดียวกับในสัปดาห์ที่ 3

กลยุทธ์นี้เรียกว่า Cutback Week และมักใช้โดยโค้ชและนักวิ่งทุกระดับ รวมถึงนักกีฬาชั้นนำและมืออาชีพ จุดประสงค์หลักคือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัวในปริมาณมากหลังจากเพิ่มความเข้มข้นเป็นเวลาสี่สัปดาห์ติดต่อกัน หากสิ่งที่คุณทำคือสร้างร่างกายขึ้นมาโดยไม่เคยถอย คุณกำลังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับอาการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย

ผลประโยชน์ด้านที่ดี? ช่วยให้คุณไตร่ตรองถึงความก้าวหน้าของคุณ ลองนึกดูว่าสัปดาห์นี้ระยะทางเหล่านั้นรู้สึกหวาดกลัวน้อยลงเพียงใด เมื่อเทียบกับความรู้สึกครั้งแรกที่คุณทำ และประเมินว่าคุณได้ทำงานไปมากขนาดไหนแล้ว: เดินสามชั่วโมงครึ่งและวิ่งหนึ่งชั่วโมงหกนาที!

สรุปสัปดาห์ที่ 5:

วันจันทร์: เดิน/วิ่ง|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน/วิ่ง|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดิน/วิ่งระยะไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

เราจะนำมันย้อนกลับไปสู่ช่วงการเดิน 3.5 นาที การวิ่ง 90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ซึ่งประกบระหว่างการอุ่นเครื่องที่มั่นคงและคูลดาวน์แน่นอน. ใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาว่าความพยายามในการทำงานของคุณรู้สึกราบรื่นขึ้นง่ายขึ้นหรือน่ากลัวน้อยกว่าครั้งแรกหรือไม่

ชื่อหญิงที่มีแคลิฟอร์เนีย

ต่อยอดชัยชนะเหล่านั้นเพื่อให้การพูดกับตัวเองเป็นบวก เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับรูปแบบความคิดเชิงลบเมื่อการออกกำลังกายรู้สึกว่ายาก—บอกตัวเองว่าคุณไม่สมส่วนมันยากเกินไปหรือคุณทำไม่ได้ การจับความคิดเหล่านั้นเมื่อมันเกิดขึ้นและตอบโต้ด้วยคำพูดที่แท้จริง เช่น ฉันเคยทำมาก่อนและมันท้าทายแต่ฉันก็เข้มแข็ง สามารถสร้างความมั่นใจและทำให้เซสชั่นของคุณน่าพึงพอใจมากขึ้นได้

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 90 วินาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เนื่องจากเป็นสัปดาห์ที่ลดค่าใช้จ่าย คุณจึงรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิมในการได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นอีกวันหากต้องการ! แต่คุณยังสามารถสำรวจของเราต่อไปได้กิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หากร่างกายของคุณมีอาการคันที่จะเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อย

การเคลื่อนไหวที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้เวลาคุณในการชะลอความเร็วและกลับสู่จุดศูนย์กลางเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณระบุจุดแคบและความไม่สมดุล—และจัดการกับปัญหาเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น หากสะโพกขวาของคุณรู้สึกแน่นกว่าด้านซ้ายในท่าเปิดสะโพก เช่น 90/90 โดยมีส่วนเอื้อมถึงเหนือศีรษะหรือสะโพกบนเครื่องบิน คุณสามารถทำซ้ำอีก 2-3 ครั้งในด้านนั้นเพื่อจัดการกับมัน ตัวตนในอนาคตของคุณจะขอบคุณในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป!

(กลับไปด้านบน)

ก้าวต่อไปในการยก! วันนี้ คุณจะเข้าสู่ระยะที่สองของแผนความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะโดย Amanda Katz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในนิวยอร์กซิตี้

เช่นเดียวกับกิจวัตรแรก ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาหลักทั้งหมดที่คุณใช้เมื่อวิ่งทั้งร่างกาย (โดยไม่ละเลยร่างกายส่วนบน) ปัจจุบันมีท่าออกกำลังกายขาเดียวอีกหลายท่า เช่น แทงแทง แทนที่จะเป็นสควอท นั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะเมื่อคุณวิ่ง คุณจะต้องกระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง ดังนั้นการสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงฝ่ายเดียวเป็นสิ่งสำคัญ

ชื่ออิตาลีชาย

การเคลื่อนไหวอื่นคืบหน้าไปสู่เวอร์ชันที่ยากขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ตอนนี้คุณจะยกเท้าหน้าขึ้นขณะยกน่อง แนวคิดนี้คือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า—เพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

แบบฝึกหัดอาจแตกต่างกัน แต่แนวทางในการเลือกน้ำหนักของคุณยังคงเหมือนเดิม: คุณต้องการแบบที่ท้าทายเพียงพอเพื่อให้คุณมี 1-3 ครั้งในการสำรอง (RIR) กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณไปถึงตัวแทนคนสุดท้าย คุณจะรู้สึกเหมือนว่าทำได้เพิ่มอีก 1-3 ครั้งเท่านั้นจึงจะหยุด หากคุณเพิ่มน้ำหนักในกิจวัตรแรก คุณอาจต้องนำออกอีกครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับสิ่งกระตุ้นใหม่ที่นี่

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 6 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกด้านข้าง 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• ขาตั้งเดดลิฟท์
• แทงย้อนกลับ
• กดค่าใช้จ่ายครึ่งเข่า
• แถวโค้งงอ
• ยกน่องขาเดียวแบบยกด้านหน้าและเท้า
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกนก้านสั้น
• Pogo Hops ด้านข้าง

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังส้นเท้าอีกข้างสูงประมาณหนึ่งฟุตเพื่อให้ท่าทางของคุณเซ คุณจะบริหารขาหน้า
• บานพับที่สะโพกเพื่อลดร่างกาย ดันก้นไปด้านหลังให้มากและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาตุ้มน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึงขึ้น
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

รูปแบบเดดลิฟท์นี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุลทั้งสองด้านของร่างกาย ขาขาตั้งของคุณมีไว้เพื่อการรองรับเท่านั้น—ขาที่ปลูกไว้ทำหน้าที่ส่วนใหญ่!

ชื่อเด็กชายชาวอเมริกัน

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และยึดแกนลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวคุณ
• ก้าวถอยหลังโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนลูกบอลเท้าของคุณและให้ส้นเท้าลอยจากพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศาขณะที่คุณจมลงในท่าแทง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางลำตัวและสะโพกของคุณ (อย่ายื่นก้นออก)
• ดันฝ่าเท้าที่ปลูกไว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

การแทงกลับช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณและช่วยให้มีความแข็งแกร่งด้านเดียวเช่นกัน

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าและงอข้อศอก วางแขนซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อยืดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวของคุณยึดแน่นและเก็บสะโพกไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
• ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไป ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ

การออกกำลังกายส่วนบนนี้บริหารไหล่และไขว้กล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวหลังต้นแขน

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ
• โดยให้แกนกลางของคุณยึดบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยดันก้นของคุณไปด้านหลัง งอเข่าและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โอบไหล่ (ความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอตัวได้ไกลแค่ไหน)
• มองพื้นตรงหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย
• ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและบีบสะบักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรพาดผ่านหลังขณะที่คุณยกน้ำหนักไปทางหน้าอก
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานแบบคลาสสิกนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ซึ่งมีความสำคัญต่อรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม ลูกหนูของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวต้นแขนด้านหน้าจะเข้ามาช่วย

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา ถือดัมเบลในแต่ละมือ
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าของคุณบนพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

ความก้าวหน้าของการยกน่องขาเดียวจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่สำคัญเหล่านี้ได้

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ โดยงอเข่า 90 องศา เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อยโดยให้เข่างอ 90 องศา
• กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เป็นท่าเฉียง! หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน

• ยืนโดยเอาเท้าชิดกันโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างลำตัว
• กระโดดตรงขึ้นและไปทางซ้ายโดยเน้นที่การขึ้นจากพื้นและเดินทางไปด้านข้าง
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณ จากนั้นกระโดดขึ้นและไปทางซ้ายอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!)
• ทำซ้ำ 10–20 ครั้งในด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนี้ช่วยสร้างพลังการทรงตัวและการระเบิด

(กลับไปด้านบน)

นมัสการสรรเสริญ

นี่เป็นการเดิน/วิ่งครั้งที่สองของสัปดาห์ และคุณจะวิ่ง 90 วินาทีโดยเดิน 3.5 นาทีอีกครั้ง สัปดาห์ที่ลดจำนวนลงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเปลี่ยนแปลงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการ

หากคุณเคยเดิน/วิ่งวนรอบย่านเดียวกัน ลองดูว่าคุณสามารถค้นหาเส้นทางใหม่ได้หรือไม่ หรืออย่างน้อยก็กลับทิศทางของคุณ เปลี่ยนลู่วิ่งไฟฟ้าที่คุณใช้ในยิม หากคุณเคยเป็นผู้ศรัทธาต่อหนึ่งในพวกเราอุ่นเครื่องแสดงความรักให้อีกฝ่ายเห็น! บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเพิ่มพลังใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรของคุณได้

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 90 วินาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เป็นวันพักผ่อนก่อนที่คุณจะเดิน/วิ่งอีกต่อไป! หากคุณมีเวลาสักสองสามนาทีในการสแกนร่างกาย ซึ่งเป็นการแสดงภาพโดยเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เคลื่อนจากนิ้วเท้าไปยังศีรษะ รับคำแนะนำแบบเต็มที่นี่.

การฝึกเจริญสตินี้จะทำให้จิตใจสงบและเปิดโอกาสให้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ หากคุณสังเกตเห็นจุดที่รู้สึกแข็งหรือตึง ให้เพิ่ม TLC เล็กน้อยด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือการเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหวจากกิจวัตรการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ พรุ่งนี้เราจะทำแบบฝึกหัดสมองนี้เพื่อความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลาสำหรับความพยายามที่ยาวนานที่สุดของคุณในสัปดาห์นี้! ขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้ลองออกกำลังกายด้วยการสแกนร่างกายอีกครั้งโดยตรวจดูจิตใจในแต่ละส่วนของร่างกาย เคลื่อนตัวจากนิ้วเท้าไปทางขา ตรงกลาง แขน ไหล่ และศีรษะ

รถยนต์ที่มีตัวอักษร v

สังเกตว่าเท้าของคุณหมุนไปในแต่ละก้าวอย่างไร สังเกตน่องของคุณกระชับและคลาย และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณมีพลังไปข้างหน้า สัมผัสความรู้สึกของการแกว่งแขนและลมหายใจที่ไหลผ่านตัวคุณ เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้—คุณต้องใช้เวลาถึงห้าสัปดาห์แล้ว!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับการลดค่าใช้จ่ายในสัปดาห์นี้! ถึงเวลาพักผ่อนและซึมซับความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทและเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์หน้า—เมื่อเราจะเริ่มเพิ่มอีกครั้ง

หากคุณมีช่วงเวลาเงียบสงบ ลองสแกนร่างกายอีกครั้งในวันนี้ สังเกตว่ามีอะไรแตกต่างไปจากการออกกำลังกายที่ยาวนานของคุณหรือไม่ และมุ่งสู่ความกตัญญูอีกครั้ง คราวนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการฝึกที่คุณกำลังทำอยู่ เพื่อที่คุณจะได้ก้าวต่อไปในการเดินทางครั้งนี้ จริงๆ แล้วมีการค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของการใช้สิ่งนี้ แต่เรารู้ว่าอาจเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้เมื่อทุกอย่างรู้สึกยากลำบาก ดังนั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีปลูกฝังความกตัญญู.

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike; กมีราห์ โอมาร์ กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบรา Alo และเลกกิ้ง ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka