โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่ง สัปดาห์ที่ 7: ยินดีต้อนรับสู่การวิ่ง/เดิน

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

ตอนนี้คุณผ่านจุดกึ่งกลางของโปรแกรมแล้ว คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในด้านคำศัพท์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้ง 3 ครั้งของคุณตอนนี้เรียกว่าวิ่ง/เดิน แทนที่จะเป็นเดิน/วิ่ง! The shift is subtle but meaningful: You’re now running more than you walk each time you hit the road path or treadmill and in each interval too. คุณเข้าใกล้เป้าหมายสุดท้ายของการวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีแล้ว!

ในขณะที่คุณเดินทางผ่านช่วงกลางสัปดาห์เหล่านี้ คุณอาจไม่รู้สึกตื่นเต้นเสมอไปที่จะวิ่ง/เดิน คุณอาจกังวลว่าท้ายที่สุดแล้วคุณจะไม่ถูกตัดขาดจากการเป็นนักวิ่งจริงๆ—อย่าเลยทั้งหมดนักวิ่งกระโดดคว้าโอกาสที่จะบันทึกไมล์?

แต่นั่นก็เป็นเช่นนั้นจริงๆความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับกีฬา. นักวิ่งขาประจำ รวมถึงตัวฉันเองด้วย รู้สึกถึงแรงบันดาลใจที่ลดลง แต่เรายังคงมุ่งมั่นในการเล่นกีฬาในระดับที่ลึกยิ่งขึ้น นั่นหมายความว่าในวันที่เรากำลังลากเราจะพบวิธีที่จะเข้าถึงของเราทำไมเพื่อให้เป็นไปตามแผนโดยรวม

สรุปสัปดาห์ที่ 7:

วันจันทร์: วิ่ง/เดิน|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: วิ่ง/เดิน|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: วิ่งระยะไกล/เดิน|วันอาทิตย์: พักผ่อน

ยินดีต้อนรับสู่การวิ่ง/เดินครั้งแรกของคุณ! ปัจจุบัน ช่วงเวลาการวิ่งของคุณยาวกว่าช่วงการเดินของคุณหนึ่งนาทีเต็ม คุณจะยังคงเดินก่อน ชื่อเพียงอธิบายถึงกิจกรรมที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของเซสชั่น (ไม่ใช่ลำดับ)

ยิ่งช่วงเวลาการวิ่งของคุณยาวนานขึ้นเท่าใด การทำให้มันง่ายอย่างแท้จริงก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือระดับความพยายาม 3–4 จากระดับ 1–10 หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังกดดันมากเกินไป ให้กลับไปทดสอบการพูดอีกครั้ง คุณควรจะรักษาบทสนทนาไว้ได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงในระหว่างก้าวย่างได้เลือกการอุ่นเครื่องของคุณและมาวิ่งกันเถอะ!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เพลิดเพลินกับวันพักผ่อนอย่างเต็มที่หรือเดินผ่านอีกวันของเรากิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่. จำไว้ว่ามีสี่ตัวเลือกให้เลือก ณ จุดนี้ หากคุณยังไม่ได้ลองทั้งหมด เราขอแนะนำให้คุณลองชิมอันใหม่! จดบันทึกท่าใดที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ และเก็บไว้ให้พร้อมทุกเมื่อที่ต้องการ TLC เพิ่มเติมเล็กน้อย คำบรรยายภาพพิเศษ: หากคุณรู้สึกร่างกายส่วนบนตึงหลังจากการวิ่ง(ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณโอบไหล่หรือโหนกให้แนบหู) คุณอาจเพลิดเพลินกับกิจวัตรที่ 3 เป็นพิเศษ เพราะการหมุนเหยียดทรวงอกจะทำให้คุณรู้สึกน่าทึ่งเป็นพิเศษ

(กลับไปด้านบน)

วันนี้ คุณจะกลับมาสู่ช่วงที่สองของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ ตอนนี้คุณมีเวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกฝนการเคลื่อนไหวต่างๆ ก็เป็นเวลาที่ดีที่จะดูว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้นได้หรือไม่

จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการทำให้เสร็จโดยทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งในแทงค์ หากคุณทำซ้ำได้ 8 ครั้งและคิดว่าฉันสามารถทำซ้ำได้อีก 4 ครั้ง หรือหากคุณไม่ต้องการพักระหว่างเซ็ตสองนาทีเต็มๆ ก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณจะรับมือกับน้ำหนักที่หนักกว่าได้เล็กน้อย เป้าหมายของคุณไม่ใช่การก้าวไปสู่ความล้มเหลว แต่คุณต้องการท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น!

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 6 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกด้านข้าง 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• ขาตั้งเดดลิฟท์
• แทงย้อนกลับ
• กดค่าใช้จ่ายครึ่งเข่า
• แถวโค้งงอ
• ยกน่องขาเดียวแบบยกด้านหน้าและเท้า
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกนก้านสั้น
• Pogo Hops ด้านข้าง

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังส้นเท้าอีกข้างสูงประมาณหนึ่งฟุตเพื่อให้ท่าทางของคุณเซ คุณจะบริหารขาหน้า
• บานพับที่สะโพกเพื่อลดร่างกาย ดันก้นไปด้านหลังให้มากและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาตุ้มน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึงขึ้น
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

รูปแบบเดดลิฟท์นี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุลทั้งสองด้านของร่างกาย ขาขาตั้งของคุณมีไว้เพื่อการรองรับเท่านั้น—ขาที่ปลูกไว้ทำหน้าที่ส่วนใหญ่!

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และยึดแกนลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวคุณ
• ก้าวถอยหลังโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนลูกบอลเท้าของคุณและให้ส้นเท้าลอยจากพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศาขณะที่คุณจมลงในท่าแทง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางลำตัวและสะโพกของคุณ (อย่ายื่นก้นออก)
• ดันฝ่าเท้าที่ปลูกไว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

การแทงกลับช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณและช่วยให้มีความแข็งแกร่งด้านเดียวเช่นกัน

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าและงอข้อศอก วางแขนซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อยืดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวของคุณยึดแน่นและเก็บสะโพกไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
• ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไป ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ

การออกกำลังกายส่วนบนนี้บริหารไหล่และไขว้กล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวหลังต้นแขน

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ
• โดยให้แกนกลางของคุณยึดบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยดันก้นของคุณไปด้านหลัง งอเข่าและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โอบไหล่ (ความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอตัวได้ไกลแค่ไหน)
• มองพื้นตรงหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย
• ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและบีบสะบักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรพาดผ่านหลังขณะที่คุณยกน้ำหนักไปทางหน้าอก
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานแบบคลาสสิกนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ซึ่งมีความสำคัญต่อรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม ลูกหนูของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวต้นแขนด้านหน้าจะเข้ามาช่วย

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา ถือดัมเบลในแต่ละมือ
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าของคุณบนพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

ความก้าวหน้าของการยกน่องขาเดียวจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่สำคัญเหล่านี้ได้

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ โดยงอเข่า 90 องศา เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อยโดยให้เข่างอ 90 องศา
• กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เป็นท่าเฉียง! หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน

• ยืนโดยเอาเท้าชิดกันโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างลำตัว
• กระโดดตรงขึ้นและไปทางซ้ายโดยเน้นที่การขึ้นจากพื้นและเดินทางไปด้านข้าง
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณ จากนั้นกระโดดขึ้นและไปทางซ้ายอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!)
• ทำซ้ำ 10–20 ครั้งในด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนี้ช่วยสร้างพลังการทรงตัวและการระเบิด

(กลับไปด้านบน)

ชื่อช่องยูทูป

การวิ่ง/เดินครั้งที่สองของคุณ—ฟังดูเหมือนชอบเลย!—เป็นการทำซ้ำเซสชั่นแรก จุดมุ่งหมายนี้มุ่งเน้นไปที่การรักษาลมหายใจให้ราบรื่นและมั่นคง

เมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน เราได้คุยกันเรื่องจังหวะลมหายใจตามฝีเท้า และอาจนับ 1 ถึง 10 ด้วยซ้ำ คุณยังสามารถลองดึงความสนใจไปที่ลมหายใจขณะที่ลมหายใจเดินทางจากจมูกและปากไปยังท้องและถอยออก สังเกตอุณหภูมิของอากาศที่คุณหายใจเข้าไป และการเปลี่ยนแปลงของอากาศเมื่อคุณหายใจออก

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เป็นวันหยุดเต็มวันอีกวัน! ในขณะที่คุณพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย ให้ตรวจสอบระดับพลังงานของคุณ ใช่แล้ว การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก แต่ถ้าคุณค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเข้มข้น—และถ้าคุณติดตามโปรแกรมนี้ คุณจะเป็น!—คุณควรจะรู้สึกมากกว่ามีพลังตลอดทั้งวันแทนที่จะเหนื่อยล้า

หากคุณกำลังลากแทน อาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาปัจจัยภายนอกและดูว่ามีวิธีปรับตัวและสนับสนุนการวิ่งของคุณดีขึ้นหรือไม่ ตัวอย่างเช่น:

• คุณได้รับเพียงพอสงบนอนตอนกลางคืนเหรอ? (ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน)
• คุณรับประทานอาหารเพียงพอที่จะสนับสนุนการฝึกของคุณหรือไม่? (โภชนาการอยู่นอกเหนือขอบเขตของโปรแกรมนี้ แต่นักวิ่งจำนวนมากแม้กระทั่งผู้ที่ทำกิจกรรมเพื่อสันทนาการก็ยังใช้พลังงานไม่เพียงพอ ต่อไปนี้คือบางส่วนสัญญาณนี่อาจเป็นปัญหาสำหรับคุณ)
• มีสาเหตุหลักอื่นๆ ของความเครียดในชีวิตของคุณหรือไม่? คุณสามารถเพิ่มการบรรเทาความเครียดที่สงบเงียบมากขึ้นได้ไหมการปฏิบัติเพื่อรับมือกับคนที่คุณไม่สามารถหลบหนีได้?

(กลับไปด้านบน)

ในระหว่างความพยายามที่ยาวนานขึ้นของวันนี้ คุณจะวิ่งครั้งละ 3.5 นาที โดยเดินระหว่างนั้น 1.5 นาที คุณต้องการที่จะได้รับสิ่งที่ดีอย่างแน่นอนอุ่นเครื่องและคูลดาวน์ที่นี่!

คุณอาจสังเกตเห็นว่าต้องใช้เวลาอีกสักหน่อยก่อนที่คุณจะถึงส่วนการวิ่งแรกและอีกครั้งหลังจากเสร็จสิ้น นั่นจะช่วยให้คุณมีทางลาดที่ยาวขึ้นสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ และเพื่อสร้างความอดทนต่อไปโดยให้คุณยืนได้เป็นเวลา 40–45 นาทีเต็ม

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2.5 นาที
• เดิน 90 วินาที วิ่ง 3.5 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

ผ่านไปอีกหนึ่งสัปดาห์ ใกล้ถึงเป้าหมายแล้ว! ดังที่เราได้พูดคุยกันเมื่อต้นสัปดาห์ นักวิ่งระยะยาวรู้ว่าบางครั้งพวกเขาต้องใช้ความมุ่งมั่นที่ลึกซึ้งมากกว่าที่จะพึ่งพาระดับแรงจูงใจในแต่ละวัน

คุณใช้เวลาในสัปดาห์ที่ 4 ทบทวนความคิดของคุณทำไม; เมื่อเราปิดสัปดาห์ที่ 7 เราจะกลับไปดูเหตุผลเบื้องหลังที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในการรับมือกับความท้าทายนี้ ลองนึกถึงวิธีที่การวิ่งช่วยตอบสนองวัตถุประสงค์ที่ใหญ่กว่าเหล่านี้ในชีวิตของคุณ และหวังว่าจะก้าวไปอีกขั้นสู่เป้าหมายที่มีความหมายที่สุดของคุณในสัปดาห์ข้างหน้า

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อ Lululemon และกางเกงเลกกิ้ง สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike