โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 9: มีความสุขกับการฟื้นตัว

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

ยินดีต้อนรับสู่สัปดาห์ที่ 9 เหลือเวลาอีกสองเดือนเท่านั้น! ให้กำลังใจตัวเองอย่างมากกับสิ่งที่คุณทำมาจนถึงตอนนี้ คุณได้บดขยี้แปดสัปดาห์ที่มั่นคงของการวิ่งต่อยอดด้วยความพยายามครั้งใหญ่ 10 นาทีสองครั้งเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

ตอนนี้คุณเข้าสู่เดือนสุดท้ายของโปรแกรมแล้ว เรามาดูกันดีกว่าแค่คุณมาไกลแค่ไหนแล้ว ในสัปดาห์ที่สอง—สัปดาห์แรกรวมทั้งการเดินและการวิ่ง—คุณเดินเกือบ 55 นาทีและวิ่งไปเพียง 15 นาที เมื่อถึงจุดครึ่งทาง การแบ่งแยกรายสัปดาห์ของคุณก็ตายไปเช่นกัน: เดิน 35 นาที วิ่ง 35 นาที เมื่อสัปดาห์ที่แล้วคุณเดิน 22 นาทีและวิ่งได้มากถึง 48 นาที!

ชื่อสุนัขตัวเมีย

นอกจากนี้คุณยังอาจสังเกตเห็นว่าการวิ่งของคุณเริ่มคลิกและรู้สึกง่ายขึ้นเล็กน้อย ทำให้สามารถเข้าใกล้ระดับความพยายามนั้นที่ 3 แทนที่จะเป็น 4 ในระดับ 1 ถึง 10 โดยปกติแล้วจะเป็นเวลาประมาณสามเดือนที่ฉันเห็นการเปลี่ยนแปลงของผู้คนนี้ ทุกอย่างจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อนิสัยของคุณจมลง และตัวตนของนักวิ่งที่แท้จริงของคุณก็เริ่มปรากฏให้เห็น

อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับโปรแกรมสุดท้ายของสัปดาห์ที่ถูกตัดทอนนี้ ก่อนที่คุณจะสร้างการวิ่ง 30 นาทีต่อ สัปดาห์นี้คุณยังเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งครั้งใหม่ ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้ายของความก้าวหน้าสามส่วน

สรุปสัปดาห์ที่ 9:

วันจันทร์: วิ่ง/เดิน|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: วิ่ง/เดิน|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: วิ่งระยะไกล/เดิน|วันอาทิตย์: พักผ่อน

หลังจากการวิ่งครั้งใหญ่เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ช่วงเวลาของวันนี้ควรจะรู้สึกเย็นสบายเป็นพิเศษ นั่นคือการเดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที ท้าทายตัวเองให้รักษาระดับความพยายามไว้ที่ 3 เต็ม 10 เมื่อคุณวิ่ง—ตอนนี้ควรจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าตอนเริ่มโปรแกรม

เราเคยพูดไปแล้ว และเราจะพูดอีกครั้งว่า Pace ไม่ใช่เป้าหมายของโปรแกรมนี้เลย แต่ถ้าคุณใช้แอปหรือนาฬิกาที่ติดตามแอปนั้น ให้พิจารณาดูฝีเท้าของคุณสำหรับการวิ่ง/เดินครั้งนี้เพื่อเปรียบเทียบกับการเดิน/วิ่งครั้งแรกของโปรแกรม แม้จะพิจารณาถึงช่วงระยะเวลาที่แตกต่างกัน โอกาสที่ความเร็วของคุณในระดับความพยายามอย่างง่ายจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นอกเหนือจากระยะเวลาในการออกกำลังกายและความสามารถในการจบสกอร์อย่างแข็งแกร่งแล้ว ยังเป็นอีกสัญญาณหนึ่งของการพัฒนาสมรรถภาพของคุณอีกด้วย

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

เวลาสำหรับวันพักผ่อน—หรือหากคุณต้องการวันพักฟื้นแบบกระตือรือร้น อีกครั้งที่คุณสามารถเลือกการผจญภัยของคุณเองได้ที่นี่ด้วยหนึ่งในสี่กิจวัตรของเรา ทั้งหมดเยี่ยมยอด แต่ถ้าสะโพกของคุณรู้สึกตึงเป็นพิเศษ เราขอแนะนำ Routine 2 ได้ไหม ท่า 90/90 พร้อมการยืดเหยียดเหนือศีรษะจะทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกและลำตัวรู้สึกยืดหยุ่นมาก!

(กลับไปด้านบน)

ยกอีกวัน! วันนี้คุณจะได้ไปยังกิจวัตรสุดท้ายของความก้าวหน้าสามขั้นตอนของเรา คุณจะสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวมุ่งสู่ขาเดียวมากขึ้น – สวัสดีเดดลิฟท์ขาเดียวและการกระโดดขาเดียว! – และท่าอื่นๆ ก็เพิ่มความยากขึ้นอีกระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น แถวนกและไม้กระดานโคเปนเฮเกนถือเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง แต่คุณได้สร้างขึ้นและพร้อมสำหรับพวกเขาแล้ว!

รถยนต์ที่มีตัวอักษร k

โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องลดน้ำหนักหรือทดลองจนกว่าคุณจะพบดัมเบลที่เหมาะกับแต่ละการเคลื่อนไหว เป้าหมายของคุณอีกครั้งคือการทำให้แต่ละเซ็ตเสร็จสิ้นราวกับว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 1 ถึง 3 ครั้ง (สำรอง 1 ถึง 3 ครั้งหรือ RIR)

หากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวใดๆ ท้าทายเกินไป คุณสามารถกลับไปใช้กิจวัตรก่อนหน้าได้ แต่เราขอแนะนำให้คุณลองใช้ดู แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าคุณพร้อมหรือไม่ก็ตาม การก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายสามารถช่วยให้คุณเติบโตได้ และหากนั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบ 8 ครั้ง ให้เริ่มจากจุดที่คุณอยู่และต่อยอดจากจุดนั้น!

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย หากคุณมีแผ่นน้ำหนักเพื่อยกเท้าขึ้นเพื่อยกน่องจะดีมาก แต่คุณสามารถใช้ม้านั่งแบบเตี้ยหรือแม้แต่หนังสือปกแข็งที่แข็งแรงก็ได้

ชื่อสัตว์ยัดไส้

• ทำ 8 ครั้งในแต่ละข้างสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก (สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าโพโกขาเดียวแบบช่วย 10-20 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ขาเดียว
• ก้าวขึ้น
• แถวสุนัขนก
• น่องสามมิติยกขึ้น
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกน
• ช่วยกระโดดขาเดียว

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างที่หน้าขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย ให้ยกขาอีกข้างขึ้นตรงไปด้านหลังลำตัวโดยงอไว้ที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
• ให้หลังของคุณแบน ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ลำตัวและขาที่ยกขึ้นของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น โดยมีน้ำหนักห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณอาจไม่สามารถยกขาให้สูงได้)
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรงและดึงน้ำหนักกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นำขาที่ยกขึ้นกลับลงมาบรรจบกันทางซ้าย แต่พยายามรักษาน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนเท้าที่ปลูกไว้
• หยุดตรงนั้นแล้วบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

หากคุณโยกเยกเป็นพิเศษ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วแตะผนังหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ เบาๆ เพื่อรองรับ หรือคุณสามารถลองใช้ท่าเดดลิฟต์แบบขาตั้งตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–8 จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น

• ยืนอยู่หน้ากล่องม้านั่งที่แข็งแรงหรือวางมือไว้ข้างตัวและแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
• ก้าวลงบนพื้นผิวด้วยเท้าซ้ายแล้วตามด้วยเท้าขวา หยุดชั่วครู่เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านบนของกล่องโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
• ด้วยการควบคุมให้ยกเท้าขวาลงบนพื้น จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปกองกับพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

ท่านี้ช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณ

• เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ข้อศอกและข้อมือของคุณเรียงกันเป็นเส้นตรงและเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายโดยให้แขนอยู่ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย ยืดขาขวาไปด้านหลังโดยรักษาหลังให้เรียบ ลองนึกถึงการก้าวเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับก้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดึงสะบักออกในขณะที่คุณดึงดัมเบลไปทางซี่โครงเพื่อทำเป็นแถว ค้างไว้ที่ส่วนบนของท่าเป็นเวลาสั้นๆ (ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือซี่โครง หากคุณไม่สามารถดึงได้ไกลขนาดนั้น น้ำหนักก็อาจจะหนักเกินไป)
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียวกันต่อไป จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าเบิร์ด-ด็อกบริหารหลังและลูกหนูของคุณ อีกทั้งยังเป็นความท้าทายหลักในขณะที่หน้าท้องของคุณต้องต่อสู้เพื่อรักษาเสถียรภาพ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงม้านั่งได้ คุณสามารถทำแถวงอตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–9 แทนได้

• วางนิ้วเท้าข้างหนึ่งบนแผ่นน้ำหนักขั้นบันไดหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ยกขึ้นเล็กน้อย ส้นเท้าของคุณจะห้อยไปด้านหลัง หยิบดัมเบลในมือข้างเดียวกันและจับผนังหรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ด้วยมืออีกข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน
• ดันนิ้วเท้าเพื่อยกน่อง คุณจะยืนอยู่บนลูกบอลของเท้านั้น
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องบริเวณขาท่อนล่างซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้คุณตลอดระยะทาง

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้บนสะโพกหรือยกมือขึ้นในอากาศก็ได้แล้วแต่สะดวกกว่า
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อย
• กดค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน หากต้องการดำเนินการต่อไปอีกเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มการลักพาตัวได้: แทนที่จะวางขาทั้งสองข้างซ้อนกันและยืดออก คุณสามารถยกขาบนขึ้นไปในอากาศแล้วค้างไว้ได้

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา วางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น
• กระโดดขึ้นลงโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ตั้งเป้าที่จะลงจอดบนอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดกลับขึ้นมาใหม่โดยเร็วที่สุด
• ทำ 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ความก้าวหน้าของพลัยโอเมตริกฮอปนี้ช่วยฝึกความคล่องตัวและความสมดุลของการระเบิดพลัง

(กลับไปด้านบน)

ซัวร์ ปาลไมเรนเซ

การวิ่ง/เดินในวันนี้เหมือนกับครั้งก่อนๆ อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีด้วยหนึ่งในสองกิจวัตรของเรา(สิ่งที่คุณเลือก—ถึงแม้ว่าคุณจะเหมือนเรา แต่คุณก็อาจมีคนโปรดอยู่แล้ว) จากนั้นเดิน 2 นาทีก่อนวิ่ง 3. ทำซ้ำ 4 ครั้ง คูลดาวน์ เท่านี้คุณก็พร้อมแล้ว

เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของโปรแกรม ให้ตรวจสอบรองเท้าผ้าใบอย่างรวดเร็ว รองเท้าของคุณทำให้เกิดตุ่มพองหรือปวดเท้าหรือไม่? ความสบายเป็นกุญแจสำคัญในการค้นหารองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งของคุณที่สุด แต่บางครั้งอาจต้องลองผิดลองถูกบ้างเพื่อดูว่าแบรนด์และรุ่นใดที่รู้สึกดีที่สุดจริงๆ หากคุณประสบปัญหาใดๆ คุณสามารถไปที่ร้านรองเท้าวิ่งในพื้นที่ของคุณแล้วลองรองเท้าคู่ใหม่สักสองสามคู่เพื่อค้นหารองเท้าที่เหมาะกับคุณที่สุด

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้พักผ่อนเต็มที่ ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว! ปัจจัยที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของคุณคือการนอนหลับ เมื่อเข้าสู่โปรแกรมการวิ่งของคุณแล้ว คุณอาจพบว่าคุณงีบหลับได้สนิทมากขึ้นกว่าเดิม การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ทั้งการนอนหลับดีขึ้นปริมาณและคุณภาพ. หากคุณยังคงพบว่าตัวเองพลิกผัน? ลองทำอะไรสักอย่างในคืนนี้ที่ผ่อนคลายสุดๆ ขโมยหนึ่งในบรรณาธิการของเรากิจวัตรช่วงเย็น—ม็อกเทลและมาส์กหน้ามีใครบ้าง—แล้วฉีดหนึ่งในนั้นเพื่อผ่อนคลายสเปรย์นอนหลับบนหมอนของคุณก่อนไฟดับ

(กลับไปด้านบน)

ความพยายามที่ยาวนานขึ้นของวันนี้น่าจะให้ความรู้สึกเหมือนเป็นสายลมหลังจากการวิ่ง 10 นาทีของสัปดาห์ที่แล้ว หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องคุณจะต้องเดิน 2 นาที จากนั้นวิ่ง 4 นาที 5 ครั้ง

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น สัปดาห์ที่ลดค่าใช้จ่ายเป็นโอกาสอันดีที่จะพิจารณาว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว โปรดจำไว้ว่าในสัปดาห์ที่ 2 ช่วงเวลาการวิ่งของคุณในช่วงที่ออกแรงนานขึ้นคือ 90 วินาที ตอนนี้คุณกำลังล่องเรือผ่านสี่นาทียืดเยื้อราวกับว่าไม่มีอะไรเลย ให้ความชื่นชมกับตัวเองอย่างมากสำหรับสิ่งนั้น!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลาสำหรับ R&R—พักผ่อนและไตร่ตรอง ในวันพักฟื้นวันสุดท้ายของสัปดาห์ที่ลดจำนวนครั้งล่าสุด ให้ดึงปฏิทินแผนการฝึกหรือแอปการฝึกอบรมออกมา และดูการออกกำลังกายที่คุณทำเสร็จแล้ว

ณ จุดนี้ ความสำเร็จของคุณมีความสำคัญมาก และแม้แต่การวิ่ง (หรือลิฟต์) ที่ได้ไปได้ไม่ดี—ที่ซึ่งคุณพองตัวหรือต้องเดินมากกว่าที่คุณวางแผนไว้หรือแค่ไม่รู้สึก—ก็ยังให้บริการคุณอยู่ คุณพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าคุณสามารถปรากฏตัวได้เมื่อเจอความยากลำบากและผ่านไปยังอีกฝั่งหนึ่งได้ ยังคงคิดว่าคุณเป็นไม่ใช่นักวิ่ง? เราหวังว่าคุณจะเริ่มเชื่ออย่างอื่น!

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานการสวม: กางเกงขาสั้นสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo รองเท้าผ้าใบ และถุงเท้า Comme si

ชื่อหญิงในพระคัมภีร์ไบเบิล