การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นความลับของยิมที่คุณต้องบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายในที่สุด

การสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความพยายามและการวางแผนอย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณเป็นการตั้งเป้าหมายที่ยิมแต่ไม่ได้คำนึงว่าคุณจะไปต่อได้ดีแค่ไหนก้าวหน้าหลังจากที่คุณตอกย้ำการประชาสัมพันธ์นั้นแล้ว คุณควรรู้เกี่ยวกับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

หากคุณติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ยิม ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมที่มืออาชีพสร้างขึ้นสำหรับคุณโดยเฉพาะหรือโปรแกรมที่คุณดึงมาจากแอปในโทรศัพท์ มีโอกาสที่โปรแกรมจะคำนึงถึงระดับหนึ่งด้วย แต่ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนที่วางไว้หรือเข้าชั้นเรียนกลุ่มเพื่อทำความเข้าใจว่าหลักการฝึกอบรมนี้ทำงานอย่างไร สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ

เราได้ใช้ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อเจาะลึกลงไปในการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า และช่วยให้คุณเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร คุณประโยชน์ต่างๆ บวกกับวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

วัตถุที่มีตัวอักษร e

การฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคืออะไร?

เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกาย คุณจะสร้างความเครียด (ที่ดี) ให้กับร่างกาย ร่างกายของคุณฉลาด: ค้นพบวิธีที่จะปรับตัวเข้ากับสิ่งนี้เมื่อเวลาผ่านไป นั่นเป็นเหตุผลที่ทำสควอชแบบบัลแกเรียเป็นครั้งแรกที่รู้สึกได้ถึงความทรหดมาก แต่ครั้งต่อไปที่คุณทำท่าเดิมด้วยน้ำหนักเท่าเดิม ดูเหมือนจะท้าทายน้อยลงเล็กน้อย

นี่เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงพบว่าตัวเองอยู่ในที่ราบสูงถาวร ซึ่งเป็นระยะที่น่าหงุดหงิดที่ร่างกายของคุณยังคงอยู่ในระยะเดิมโดยไม่ก้าวหน้า หลังจากออกกำลังกายแบบเดิมมาระยะหนึ่งแล้ว กล้ามเนื้อเส้นประสาทและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ของคุณจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น การกระตุ้นใหม่ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญโนม ทามีร์ CSCSผู้ก่อตั้ง TS Fitness ในนิวยอร์กซิตี้บอกกับตนเอง

เข้าสู่การฝึกอบรมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เทคนิคนี้หมายถึงการออกกำลังกายในลักษณะที่เพิ่มภาระหรือความเครียดให้กับร่างกายอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมออย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงต่อไปตามการตอบสนอง: งานนี้จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งหลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและฟื้นตัวก็จะแข็งแรงขึ้นอีกครั้ง เป้าหมายคือการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะพังทลายลงมากพอที่จะสร้างใหม่ให้มีความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นได้ ผลลัพธ์: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและดีขึ้นในกิจกรรมที่คุณเลือก เราทุกคนไม่ต้องการสิ่งนั้นใช่ไหม?

การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นหลักการของการค่อยๆ เพิ่มความเครียดในร่างกายระหว่างการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่มขึ้น Tamir กล่าว นี่อาจหมายถึงไม่เพียงแค่ทำน้ำหนักที่หนักขึ้น แต่มีจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นในน้ำหนักที่กำหนดหรือสามารถเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นที่เขาพูด

ประโยชน์ของการฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า—และวิธีทำ

การฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณอย่างต่อเนื่องปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ. สำหรับพวกเราหลายๆ คน สิ่งนี้สามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องง่ายรู้สึกดีกว่าเหมือนกับว่าคุณทุ่มเททำงานและเห็นผลลัพธ์ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นที่จะเดินหน้าต่อไปและพอใจกับความพยายามที่คุณทุ่มเทลงไป

เหตุผลเบื้องหลัง [การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า] คือคุณต้องการแรงกระตุ้นเพื่อที่จะเปลี่ยนแปลง และมีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ต้องการทุ่มเทเวลาในการออกกำลังกายเพื่อฟิตร่างกายของเรา และไม่ให้มันเปลี่ยนแปลงส่วนย่อยของ Sot PhD CSCSโค้ชที่ Breakthrough Performance Coaching บอกกับตนเอง

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถเชี่ยวชาญได้? คุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ การฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านั้นค่อนข้างดีวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับการทำสิ่งนี้ต่อการวิจัย

ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากหนึ่งในแนวคิดที่สำคัญที่สุดในการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้ากำลังก้าวหน้าค่อยๆแต่ยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการยกพร้อมทั้งปกป้องร่างกายของคุณ เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจึงมีโอกาสป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มความเครียดเล็กน้อย และอย่าผลักร่างกายผ่านจุดแตกหัก Tamir เสริม

แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการฝึกให้หลากหลายและท้าทายร่างกายของคุณ แต่ด้านล่างนี้คือวิธีที่พบบ่อยที่สุด 4 วิธีในการใช้การฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องและไม่ควรทำตัวแปรเหล่านี้ทั้งหมดพร้อมๆ กัน เพื่อแจ้งให้ทราบ

ชิ้นส่วนทั้งหมดเหล่านี้ช่วยเพิ่มความเครียดและคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด โปรดอย่าทำทั้งหมด [ในคราวเดียว] Sotir กล่าวแต่คุณสามารถเลือกจากชิ้นส่วนต่างๆ เหล่านี้ได้ และมันจะกลายเป็นการผจญภัยระยะยาวที่เติมเต็มและเติมเต็มได้จริงๆ เพราะมีบางสิ่งที่คุณสามารถเลือกเพื่อทำให้ดีขึ้นได้เสมอ

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

1. เพิ่มน้ำหนัก:การเปลี่ยนดัมเบลล์ของคุณให้เป็นลูกพี่ลูกน้องที่หนักกว่าอาจเป็นวิธีที่รู้จักกันดีที่สุดในการนำหลักการนี้ไปปฏิบัติ แล้วจะทุบได้ขนาดไหน? การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านั้นควรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 10% (หรือน้อยกว่า) ในแต่ละสัปดาห์ ตามข้อมูลจาก National Academy of Sports Medicine Tamir ชี้ให้เห็นว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปเนื่องจากอาจทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดังนั้น หากคุณใช้ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์ในการเคลื่อนไหวเสมอ คุณสามารถลองใช้น้ำหนัก 11 ปอนด์ในสัปดาห์หน้าด้วยจำนวนครั้งเท่าเดิม แน่นอนว่าการค้นหาดัมเบลหรือฟรีเวทในตุ้มน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก ในกรณีนี้คุณอาจต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากกว่า 10% เล็กน้อย เพียงให้แน่ใจว่าได้ลดจำนวนครั้งลงตามการตอบสนอง เช่น ถ้ายิมของคุณไม่มีน้ำหนัก 11 ปอนด์ แต่มี 12 ปอนด์ คุณก็ไปด้วยได้ แต่แทนที่จะทำ 10 ครั้ง คุณอาจทำได้เพียง 8 ครั้งเท่านั้น

2. เพิ่มจำนวนครั้ง:หลักเกณฑ์ 10% ใช้ที่นี่เช่นกัน ลองคิดดู: ค่อยๆ เพิ่มและค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำซึ่งคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยด้วยน้ำหนักเท่าเดิม ดังนั้นหากคุณทำเซ็ตละ 10 เซ็ต คุณอาจเพิ่มเป็น 11 เซ็ต—จากนั้นเมื่อทำได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มเป็น 12 เซ็ตหรือลองใช้กลยุทธ์อื่นๆ ที่นี่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นต่อไป

หากคุณสงสัยว่าการเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักจะดีกว่าศึกษาตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติพบว่าการเพิ่มภาระและการทำซ้ำมีผลเช่นเดียวกันกับจำนวนการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียวของผู้เข้าร่วมการวิจัย (หรือที่เรียกว่าน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คนสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง) ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการ—หรือเข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับแผนการฝึกซ้อมของคุณ—ก็ไม่เป็นไร!

3. เพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด:ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายแบบสควอท เช่น คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด เวลาที่คุณกำลังทำงานเรียกว่าเวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด (TUT) ดังนั้นอีกวิธีหนึ่งในการใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือการเพิ่ม TUT สำหรับการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตาม หากปกติคุณใช้เวลาสามวินาทีในการย่อตัวลงในท่าสควอทโดยช้าลงเหลือ 4-5 วินาที อาจเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณได้

4. ความถี่:ความถี่อาจดูเหมือนการเพิ่มจำนวนวันที่คุณฝึก หรืออาจหมายถึงการเพิ่มจำนวนเซสชันการฝึกโดยรวม ซึ่งอาจดูเหมือนเพิ่มวันต่อสัปดาห์ที่คุณฝึก (เช่น จากสามวันเป็นสี่วัน) หรือเพิ่มจำนวนเซสชันโดยรวม (เช่น เพิ่มเซสชันการฝึกครั้งที่สองในตอนเย็นวันหนึ่งเมื่อคุณฝึกในตอนเช้า)

เมื่อใดจึงควรใช้เทคนิคการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเหล่านี้

จากข้อมูลของทาเมียร์ มีสัญญาณบางอย่างที่คุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้น ขั้นแรก คุณสามารถพิจารณา RPE หรืออัตราการรับรู้ความพยายามของคุณ มันเป็นการให้คะแนนระหว่าง 1 ถึง 10 โดย 1 คือง่ายที่สุด และ 10 คือยากที่สุด Tamir กล่าว เมื่อยกน้ำหนักถ้าคุณไม่ได้ตามจำนวนที่สูงกว่าประมาณ 8 9 หรือ 10 คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามจำนวนครั้งที่คุณเลือก ตามหลักการแล้ว คุณควรรู้สึกว่าถูกท้าทายมากพอเมื่อสิ้นสุดช่วงการทำซ้ำโดยที่คุณแทบจะทำอะไรไม่ได้อีกต่อไปแล้ว อย่างน้อยก็ 8 ในระดับ RPE หากคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองอยู่จุดนั้นแล้ว นั่นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่จะใช้เทคนิคการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเหล่านี้

รถที่มีตัวอักษร l

อีกวิธีหนึ่งที่ Tamir อ้างอิงเรียกว่า reps in reserve (RIR) โดยพื้นฐานแล้วคุณเหลือจำนวนเท่าใดในถังจนกว่าคุณจะไม่สามารถดึงออกมาได้อีก หากคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดสำหรับเซ็ตที่กำหนดและยังคงรู้สึกว่าคุณมีมากกว่าสองครั้งในตอนท้ายที่คุณสามารถทำได้ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่เขาพูด สุดท้าย เกณฑ์มาตรฐานอีกประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งคือการประเมินช่วงการทำซ้ำของคุณ หากคุณบอกตัวเองว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วง (เช่น 6-8 ครั้ง) และคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักตาม Tamir

เคล็ดลับการฝึกอบรมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

หากคุณพร้อมที่จะลองการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญ

ใช่ หนึ่งในหลักการสำคัญของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือการทำให้คุณผ่านจุดออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอะไรโดยเนื้อแท้ผิดมีที่ราบสูง อันที่จริง Sotir บอกว่าบางครั้งมันก็เป็นขั้นตอนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ

เราต้องการเวทีเรียบๆ ที่เราดูดซับผลประโยชน์ใหม่ๆ เหล่านี้ทั้งหมด…. การดูดซึมของมันจะทำให้มันเติบโตเป็นปกติ จากนั้นทำให้เป็นปกติและทำให้เป็นปกติของตัวเอง จากนั้นจึงเติบโต จากนั้นทำให้เป็นปกติของตัวเองที่เธอพูด ช่วงเวลานั้นของการอยู่ในระดับหนึ่งและเก่งจริงๆ ในเรื่องนั้นดีต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดีต่อกระดูก ดีต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แต่มันก็เป็นสิ่งที่เรามองว่าเป็นลบบ่อยครั้งเช่นกัน อาจถูกมองว่าติดอยู่ แต่เธอบอกว่ามันสามารถถูกมองว่าเป็นการพัฒนาความเชี่ยวชาญเช่นกัน จากนั้นเมื่อคุณโทรเข้าไปแล้ว คุณก็สามารถผ่านมันไปได้!

ชื่อสุนัขตัวเมีย

แบบฟอร์มควรมีความสำคัญในการออกกำลังกายของคุณเสมอ และไม่ต่างกับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า อย่าจมอยู่กับความต้องการเพิ่มน้ำหนักตลอดเวลามากเกินไปหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Tamir กล่าว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บได้

การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในกิจวัตรของคุณไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรก็ตาม สิ่งต่าง ๆ นอกห้องยกน้ำหนัก รวมถึงโภชนาการการนอนหลับและวิธีการฟื้นฟูอื่น ๆ มีผลกระทบอย่างมากต่อการปรับปรุงความแข็งแกร่ง Tamir กล่าว ดังนั้นหากการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นเป้าหมายสำหรับคุณ สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้นคือคุณต้องทำวันพักผ่อน—คุณต้องการหยุดอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือสองวันก่อนที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้ง—และกินให้เพียงพอโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

บางครั้งมันง่ายที่จะจมอยู่กับแผนการฝึกซ้อมหรือเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่อยู่ข้างๆ ในยิม แต่ Sotir แนะนำให้วางใจร่างกายและสัญชาตญาณของคุณเอง และผลักดันตัวเองเมื่อคุณรู้สึกพร้อมเท่านั้น อย่าเพิกเฉยต่อร่างกายของคุณอย่างแน่นอนหากมันกรีดร้องให้คุณลดน้ำหนักหรือหยุดพัก

การเชื่อมั่นในการรับรู้ถึงประสบการณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก เรามักจะถูกเปรียบเทียบกับคนที่สูงกว่าและแข็งแกร่งกว่าที่ทำสิ่งนี้มานานกว่า แต่ความจริงก็คือเรารู้ว่าเรารู้สึกอย่างไร เรารู้ว่าถ้าเรารู้สึกอ่อนแอลง เราจะรู้ว่าถ้าเรารู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เธอก็พูด เชื่อในสิ่งที่คุณคิด แต่อย่ามองข้ามความจริงที่ว่าคุณไม่ได้อยู่ตรงนั้นเพื่อทำอะไรเท่านั้น หากคุณกำลังพยายามที่จะก้าวหน้า คุณต้องเลือกตัวเลือกที่จะเคลื่อนบอลไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อคุณพร้อมที่จะทำ

ที่เกี่ยวข้อง:

• 6 สัปดาห์สู่ความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นคือแผนการออกกำลังกายที่คุณต้องเอาชนะเป้าหมายยิมของคุณ
• 12 ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งที่นอกเหนือไปจากการสร้างกล้ามเนื้อ
• 6 เหตุผลในการทำงานแกนหลักของคุณซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ 'การมีหน้าท้อง'

รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .