บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรม Learn to Love Running ของ SELF! เรารู้สึกตื่นเต้นมากที่คุณร่วมวิ่งตามเส้นทางหรือก้าวต่อไปในช่วง 12 สัปดาห์ข้างหน้า ในขณะที่เราสร้างเป้าหมายสูงสุดของเรา นั่นก็คือการวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที!
ด้านล่างนี้คุณจะพบกำหนดการทั้งหมดสำหรับโปรแกรมนี้ ในแต่ละสัปดาห์จะมีรูปแบบเดียวกัน: เรามีการออกกำลังกายสี่แบบที่วางแผนไว้สำหรับคุณ - คาร์ดิโอสามแบบ - หนึ่งความแข็งแกร่ง - และหนึ่งวัน (ไม่บังคับ) สำหรับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ โดยเราจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อ
จุดสำคัญของโปรแกรมนี้สร้างขึ้นจากช่วงการเดิน-วิ่งเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณจะพบว่าตัวเองต้องวิ่งนานขึ้นเรื่อยๆ (และเดินเป็นระยะเวลาสั้นลง) จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการวิ่งในสัปดาห์ที่ 12 นอกจากนี้เรายังเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เส้นเอ็นและเอ็นของกล้ามเนื้อของคุณสามารถเติบโตได้แข็งแรงพอที่จะทนต่อแรงกระแทกของการก้าวเท้าเหล่านั้นและการทำงานด้านการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยคลายความรัดกุมและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอภายนอกหรือภายในก็ได้ (เราเพียงแนะนำให้ใช้นาฬิกาหรือแอปที่คล้ายกันสตราวาเพื่อให้คุณสามารถติดตามช่วงเวลาของคุณ) สำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณจะต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักปานกลาง (ลองพิจารณาน้ำหนัก 5 ถึง 15 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์และระดับความฟิตของคุณ) และบันไดหรือม้านั่ง (ฉันรักสิ่งนี้หนึ่งและมันอยู่รอบๆ คุณยังสามารถใช้เก้าอี้สตูลขั้นบันไดหรือโซฟาในบ้านเพื่อการเคลื่อนไหวบางอย่างได้)
เราได้สร้างปฏิทินนี้ในเวอร์ชันสำหรับพิมพ์ที่สะดวกสบายเช่นกัน ถ้าคุณพิมพ์ PDFคุณสามารถตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณเสร็จสิ้น ติดไว้บนตู้เย็นของคุณ ติดไว้บน iPad ของคุณ... อะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณไม่พลาด!
โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งของ SELF โดยสรุป
- วิธีการเริ่มต้น
- วอร์มอัพก่อนวิ่ง
- คูลดาวน์หลังการวิ่ง
- กิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
- สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์ที่ 3
- สัปดาห์ที่ 4
- สัปดาห์ที่ 5
- สัปดาห์ที่ 6
- สัปดาห์ที่ 7
- สัปดาห์ที่ 8
- สัปดาห์ที่ 9
- สัปดาห์ที่ 10
- สัปดาห์ที่ 11
- สัปดาห์ที่ 12
ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์
ภาพหลัก:อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: กางเกงขาสั้น Alo ชั้นนำของ Janji ถุงเท้า Nike และรองเท้าวิ่ง;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานการสวมใส่: มีเลกกิ้งและรองเท้าผ้าใบ Alo ตัวท็อป และถุงเท้า Comme si
