บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง และเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีขั้วมากที่สุด สำหรับทุกคนที่ตั้งปลุกเวลา 04.00 น. ในตอนเช้าการแข่งขันอย่างมีความสุข มีอีกคนหนึ่งที่เชื่อว่ากีฬานี้ยากเกินไปน่าเบื่อเกินไป หรือเสียเวลาหากไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างระหว่างคนทั้งสองสามารถรู้สึกผ่านไม่ได้
เมื่อมีคนรู้ว่าฉันเป็นนักวิ่งประจำและเป็นนักเขียนที่เน้นการวิ่งและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก Road Runners Club of America พวกเขาแจ้งให้ฉันทราบอย่างรวดเร็วว่าพวกเขาอยู่ฝ่ายไหน หากพวกเขาไม่ได้ดึงโปรไฟล์ Strava หรือชี้ให้เห็นพวกเขาชั้นวางเหรียญการแข่งขันพวกเขากำลังระบุเหตุผลทั้งหมดที่การวิ่งไม่เหมาะกับพวกเขา โค้ชยิมของโรงเรียนมัธยมต้นที่กำหนดให้การวิ่งเป็นการลงโทษเมื่อพวกเขาพยายามเป็นระยะทางหนึ่งไมล์และไม่สามารถข้ามตึกได้โดยเข้าใจผิดว่าการวิ่งทำให้เข่าของคุณเสียหาย—ฉันได้ยินมาเกือบหมดแล้ว
และดูว่าทุกคนมีสิทธิ์ที่จะแสดงความคิดเห็น (แม้ว่าคุณจะกังวลว่าหัวเข่าของคุณเป็นอย่างไร ฉันขอแนะนำให้คุณปรึกษากับวารสารการแพทย์หรือสองเพื่อปัดเป่าสิ่งนั้นตำนานที่คงอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง). ไม่มีใครมีวิ่งหนี และถ้ามันไม่ใช่ความรู้สึกของคุณจริงๆ ฉันก็ไม่ได้มาที่นี่เพื่อกดดันคุณ ฉันปล่อยคุณเพื่อค้นหานิสัยการออกกำลังกายที่คุณชอบจริงๆ! (และถ้ามันทำให้ยกขึ้นฉันขอแนะนำให้คุณลองโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งให้กับตนเอง?)
วัตถุที่มีตัวอักษร u
แต่ถ้าคุณยังคงอ่านมาถึงจุดนี้ ฉันต้องถือว่าอย่างน้อยคุณก็อยากรู้อยากเห็นนิดหน่อย ไม่ว่าคุณจะเคยลองใช้มาก่อนแล้วไม่ติด หรือคุณไม่เคยรู้จักวิธีเริ่มต้นด้วยตนเองเลยโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อปลดล็อกความลับในที่สุด และทำงานต่อเนื่องสูงสุด 30 นาทีโดยไม่หยุดพัก
ฉันเป็นนักวิ่งมาราธอน 24 ครั้งที่วิ่งมาเกือบ 25 ปี; ฉันเริ่มวิ่งเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ดังนั้นฉันจึงรู้ว่าก้าวแรกอาจให้ความรู้สึกที่มาก นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันสร้างโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้ร่วมกับ Amanda Katz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในนิวยอร์กซิตี้ เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะทางหรือการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง แม้ว่าการแข่งขันเหล่านี้จะเป็นแรงจูงใจที่ดี แต่ฉันเชื่อมั่นอย่างยิ่งว่าคุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในระยะยาวที่ดีที่สุดในการวิ่ง (และชอบมัน!) หากคุณผ่อนคลายโดยมีเป้าหมายและกำหนดเวลาที่ยืดหยุ่น
แต่เรามุ่งหวังที่จะมอบรากฐานที่มั่นคงแก่คุณซึ่งเริ่มต้นคุณด้วยการก้าวเท้าที่ถูกต้องอย่างแท้จริงและเป็นรูปเป็นร่าง เราต้องการให้สิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นของความสัมพันธ์อันสวยงามกับการวิ่งที่ยาวนานหลายปี และเรารู้ว่ามันอาจยาวนานตราบเท่าที่คุณมีเครื่องมือและกรอบความคิดที่เหมาะสมไว้ใช้สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้นมีดังนี้
หากคุณสามารถเดินได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที แผนนี้เหมาะสำหรับคุณ
เราเริ่มต้นด้วยการเดินในโปรแกรมนี้เพราะว่าต้องเดินก่อนจึงจะวิ่งได้ คาร์ดิโอที่คุ้มค่าในสัปดาห์แรกของคุณคือการเดิน แต่เริ่มในสัปดาห์ที่ 2 เราจะเริ่มกระจายตามช่วงการวิ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ช่วงเวลาเหล่านั้นจะนานขึ้นและช่วงการเดินของคุณสั้นลง ไปจนถึงวันสุดท้ายของโปรแกรมที่คุณจะวิ่งเต็ม 30 นาทีโดยไม่หยุด
รถที่มีตัวอักษร s
หากคุณยังเดินไม่ถึง 30 นาที ก็สามารถไปถึงที่นั่นได้! เพียงเลือกเดินสามวันต่อสัปดาห์และเริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่ไม่ว่าจะอยู่ใกล้ช่วงตึกหรือ 10 นาที ในแต่ละสัปดาห์พยายามไปให้ไกลกว่านี้อีกสักหน่อย เมื่อคุณเริ่มเดินเร็วได้ 30 นาทีแล้ว คุณสามารถเริ่มต้นสัปดาห์ที่ 1 ของโปรแกรมได้
หมายเหตุอีกประการหนึ่ง: หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลยสักระยะหนึ่ง เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ (หรืออื่นๆ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเรื้อรังหรือข้อกังวลด้านการเคลื่อนไหว
คุณจะเชี่ยวชาญกุญแจสำคัญอันดับหนึ่ง: ความสม่ำเสมอ
คุณจะไม่วิ่งทุกวันแต่คุณจะวิ่งเป็นประจำ จากประสบการณ์ของฉันจุดที่ดีในการสร้างนิสัยการวิ่งคือสามวันต่อสัปดาห์นั่นคือสิ่งที่ฉันตั้งโปรแกรมไว้ที่นี่ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกันก็ให้เวลาพักผ่อนที่เพียงพอซึ่งเป็นช่วงที่การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่สำคัญทั้งหมดเกิดขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามครั้งของคุณมีกำหนดในวันจันทร์พฤหัสบดีและวันเสาร์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามต้องการ เพียงตั้งเป้าที่จะเว้นระยะห่างระหว่างพวกมันเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งวันแต่ไม่เกินสองวันระหว่างนั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในจังหวะที่ถูกต้องเพื่อรับรางวัลพร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ตารางประจำสัปดาห์ของคุณประกอบด้วยการวิ่งระยะยาว
เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประจำสัปดาห์ครั้งที่ 3 ของคุณจะนานขึ้นและท้าทายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความฟิตและความอดทน นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมวันเสาร์ถึงหยุดให้บริการ พวกเราหลายคนมีเวลามากขึ้นในการฝึกซ้อม (และพักฟื้น) ในช่วงสุดสัปดาห์
โปรดทราบว่ามีหนึ่งเซสชั่นที่ยาวนานขึ้นทุกสัปดาห์ คุณไม่ต้องการที่จะลงน้ำ แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนก็มักจะวิ่งระยะยาวเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ การฝึกผสมระยะทางให้เป็นนิสัยจะช่วยให้คุณพัฒนาความก้าวหน้าได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องเครียดกับร่างกาย (หรือปฏิทินของคุณ)
แต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้น…เว้นแต่จะไม่เป็นเช่นนั้น
หัวใจสำคัญของโปรแกรมนี้คือการค่อยๆ สร้างเวลาทั้งหมดที่คุณใช้ในการวิ่ง ดังนั้นคุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรงเมื่อคุณตรวจสอบแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์—โดยส่วนใหญ่ สวัสดีสัปดาห์แห่งการตัดทอน! สัปดาห์ที่ 5 และ 9 จงใจลดระยะเวลาการทำงานของคุณหลังจากสร้างมาหลายสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้สำคัญมากและเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวกับการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำ เพื่อที่คุณจะได้ไปได้ไกลและแข็งแกร่งยิ่งขึ้นในสัปดาห์หน้า
และบางครั้งการเดินทางเพื่อเจ็บป่วยหรือชีวิตที่ดีก็ทำให้จำเป็นต้องลดค่าใช้จ่ายลงแม้จะอยู่นอกแผนก็ตาม และนั่นก็ไม่เป็นไร! หากคุณพลาดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ใดๆ ก็ตาม คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งสัปดาห์ (หรือข้ามกลับไปยังสัปดาห์ก่อนหน้านั้นก็ได้) แทนที่จะเดินหน้าต่อไป
โปรดทราบว่าหากคุณพบว่าการกระโดดจากสัปดาห์ใดๆ รู้สึกว่ามากเกินไป ให้ทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณมีความอ่อนแอทางจิตใจหรือร่างกายที่ไม่แข็งแรงหรือไม่ได้ตั้งใจจะเป็นนักวิ่ง ในทางตรงกันข้าม การสละเวลาเพราะคุณสังเกตเห็นอาการปวดเมื่อยล้าเป็นพิเศษหรือแรงจูงใจทางจิตลดลง หมายความว่าคุณกำลังฟังเสียงร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการวิ่งมากเกินไป ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตลอดชีวิตการวิ่งของคุณ (ทั้งหมดที่กล่าวมาการเติบโตเกิดขึ้นเมื่อคุณก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณลองก้าวต่อไปหากคุณไม่แน่ใจเล็กน้อย!)
ความท้าทายที่สะดวกสบายคือชื่อของเกมที่นี่
ไม่หายใจไม่ออก ไม่หายใจไม่ออก ลมแรงไม่เต็มที่ แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่ความเร็วใดๆ เป้าหมายของคุณคือทำให้ความพยายามของคุณมั่นคง—และค่อนข้างสบาย เมื่อวัดจากการทดสอบการพูดคุย คุณควรจะสามารถพูดได้มากกว่าสองสามคำเมื่อคุณวิ่ง แต่คุณไม่ควรร้องเพลงได้พิจารณาสิ่งนี้ประมาณ 3–4 ในระดับ 1–10คุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาหรือแอปที่ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจหรือหน่วยวัดอื่นใดสำหรับแผนนี้ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณลำบากแค่ไหนรู้สึกเหมือนคุณกำลังทำงานอยู่ สำหรับช่วงการเดินของคุณ ให้เดินเร็วหรือประมาณ 2–3 ในระดับความพยายามนั้น
รถยนต์ที่มีตัวอักษร k
ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเริ่มวิ่ง คุณอาจพบว่าคุณต้องชะลอความเร็วลงมาก—มากกว่าที่คุณคิดว่าจะเป็นไปได้ด้วยซ้ำ—เพื่อรักษาระดับความพยายามนั้นไว้ ไม่ต้องกังวลหากคุณต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งในการเริ่มวิ่งแบบสบายๆ คุณมีเวลา 12 สัปดาห์ในการฝึกฝน
วิ่งออกไปข้างนอกหรือข้างในก็ได้ ขึ้นอยู่กับคุณ
ไม่มีเช่นกันความอัปยศลู่วิ่งไฟฟ้าที่นี่: การเดินและวิ่งบนโรงสีเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ 100% หากนั่นคือสิ่งที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดหรือน่าดึงดูดที่สุด! เพียงเลือกความเร็วที่ตรงกับความพยายามในการพูดแต่ไม่ร้องเพลง 2–3 ใน 10 ครั้งและสูงกว่าระดับหนึ่ง (3–4) สำหรับการวิ่ง
คุณจะทำมากกว่าแค่วิ่ง
เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้งด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อหัวใจของคุณให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังจะทำ และปิดท้ายด้วยคูลดาวน์เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจในภายหลังพร้อมกับเพิ่มความคล่องตัว ไม่ต้องกังวล เราสร้างขึ้นแล้วอุ่นเครื่องและกิจวัตรคูลดาวน์เพื่อขจัดการคาดเดา!
คุณจะทำเช่นกันฝึกความแข็งแกร่งหนึ่งวันต่อสัปดาห์ก้าวผ่านสามขั้นตอนของโปรแกรมก้าวหน้าที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และยังทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่นุ่มนวลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ในที่สุด คำบรรยายภาพพิเศษประการหนึ่ง: กิจวัตรของคุณจะรวมถึงพลัยโอเมตริกซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดอย่างรวดเร็วที่สร้างพลังความคล่องตัวและความสมดุล สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง กีฬานี้เป็นชุดของการกระโดดขาเดียวด้วย
คุณจะมีเวลาพักผ่อนเต็มสองวันและวันพักฟื้นที่ใช้งานได้อีกหนึ่งวัน เมื่อคุณสามารถเลือกใช้บริการการเดินทางที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญของเรากิจวัตรประจำวันเพื่อเสริมและสร้างสมดุลให้กับคาร์ดิโอและการยกกระชับของคุณ สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ลดความฝืดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในลักษณะที่ไม่เพิ่มความเครียดหรือผลกระทบต่อร่างกายของคุณ
ชื่อชายที่แข็งแกร่ง
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากนัก
ในขณะที่บางแห่งก็จัดกันทั่วไปความเชื่อเกี่ยวกับการวิ่งไม่เป็นความจริงมีอย่างหนึ่งคือ: คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายในการเริ่มต้น ที่สำคัญที่สุดคือรองเท้าดีๆ สักคู่. การมีวิธีรักษาเวลาไม่ว่าจะเป็นแอปนาฬิกาหรือจอแสดงผลบนลู่วิ่งก็มีประโยชน์เช่นกัน กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้เพียงดัมเบลล์และม้านั่งหรือบันไดเท่านั้น
คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถทำสิ่งยากๆ ได้
รู้ว่าเป็นเรื่องปกติที่การวิ่งจะรู้สึกอึดอัดหรือท้าทายเล็กน้อยในช่วงแรก แต่เรายังได้ออกแบบโปรแกรมนี้เพื่อลดความยากและการข่มขู่อีกด้วย และถ้าคุณยึดติดกับการตั้งค่านี้จะเริ่มรู้สึกว่าทำได้เป็นธรรมชาติมากขึ้นและสนุกสนานมากขึ้น—สัญญา! อันที่จริงฉันคิดว่านั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้คนที่ยึดติดกับมันยอมรับมันในที่สุด การเอาชนะความท้าทายและแข็งแกร่งขึ้นในอีกด้านหนึ่งให้ความรู้สึกดีมาก!
พร้อมที่จะเห็นว่าความยุ่งยากในการวิ่งเป็นอย่างไรบ้างแล้ว? มาเริ่มกันเลย เราจะเคียงข้างคุณอย่างก้าวกระโดดทุกสัปดาห์พร้อมคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และคำพูดให้กำลังใจเมื่อคุณทำงานไปสู่เป้าหมายใหญ่ของการวิ่ง 30 นาที
ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์
โมริต ซัมเมอร์ส(ซ้าย) ผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของยิมเพื่อสุขภาพแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อามีราห์ โอมาร์(ขวา) กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวมกางเกงเลกกิ้งและสปอร์ตบรา Nike ถุงเท้าและรองเท้าผ้าใบ Hoka
