ของขบเคี้ยวที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีนนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ผักที่เหลือ

ในฐานะนักเขียนอาหารและนักวิ่งระยะไกล ฉันมักจะค้นหาของว่างที่ดี. สำหรับฉัน มันจะต้องมีรสชาติที่ดีและบรรจุสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะที่ฉันต้องใช้เพื่อให้ผ่านวันอันยาวนาน และถ้ามันเป็นแบบหยิบกินได้ (และทำให้ฉันมีข้อแก้ตัวในการกินเกี๊ยวมากขึ้น) ก็ยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีก

ดังนั้นเมื่อฉันเห็นเกี๊ยวห่อกระดาษข้าวที่ครอง FYP ของฉัน ฉันรู้ว่าฉันต้องลองดู ปรับแต่งไส้บรรจุผักและโปรตีนได้และเป็นมิตรกับการเตรียมอาหาร? นับฉันเข้าด้วย

แม้ว่าการระบุแหล่งที่มาของสูตรเกี๊ยวกรอบเหล่านี้เป็นเรื่องยากที่สุดแต่แรก รุ่นต่างๆบน TikTok มีส่วนผสมของเห็ดกะหล่ำปลีกรุบกรอบและเต้าหู้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือผัดผักและโปรตีนในกระทะ แช่แผ่นกระดาษข้าวในน้ำสักครู่เพื่อให้ยืดหยุ่นได้ และเติมและพับเป็นห่อเกี๊ยวเล็กๆ ที่น่ารัก ผลลัพธ์สุดท้ายให้สารอาหารสองอย่างที่ฉันพยายามได้รับจากของว่างมากขึ้น:เส้นใยและโปรตีน.

ผักและอาหารอื่นๆ ที่มีใยอาหาร เช่น ผลไม้ ถั่วและถั่วต่างๆ ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มในขนม รองรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วยเอมี่ เดวิส ถบอกตัวเอง ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัม ดังนั้นของว่างที่มีไฟเบอร์ 5-8 กรัมสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายที่เธอเพิ่มเข้าไปได้

สำหรับบริบท กะหล่ำปลีฝอยสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เช่นเดียวกับเห็ดชิตาเกะปรุงสุกหนึ่งถ้วย แต่ข้อดีของสูตรนี้คือคุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายเพียงใด ตัวอย่างเช่น: ลองเติมอาร์ติโชค (ไฟเบอร์ 10 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก) บรอกโคลี (ห้ากรัมต่อถ้วยปรุงสุก) หรือกะหล่ำดาว (ไฟเบอร์ 4 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก)

ชื่อญี่ปุ่นหญิง

โปรตีนเป็นสารอาหารดาวอีกชนิดหนึ่งในสูตรนี้ ผู้สร้าง TikTok ส่วนใหญ่ใช้เต้าหู้— ชนิดพิเศษที่ให้โปรตีน 9 กรัมต่อหนึ่งมื้อ แต่คุณมีตัวเลือกมากมาย: เต้าหู้ชนิดต่างๆ (ประเภทที่เนื้อแน่นกว่าโดยทั่วไปจะให้โปรตีนมากกว่า) กุ้งไก่หรือเนื้อบดสับละเอียดหรือฝอยล้วนใช้ได้ผลดี นักโภชนาการที่ลงทะเบียนส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ขนาดร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อ สำหรับของว่าง คุณไม่จำเป็นต้องพยายามไปให้ถึงระดับนั้น: โปรตีน 7 ถึง 15 กรัมถือเป็นเป้าหมายที่ดีตามข้อมูลของเดวิส

แม้ว่าโปรตีนและไฟเบอร์จะมีคุณค่าในตัวเองเมื่อรวมเข้าด้วยกันจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเป็นสองเท่า ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร เดวิสกล่าวว่าซึ่งสามารถช่วยลดความหิวและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในภายหลัง ลองพิจารณาอีกอย่างหนึ่ง: คาร์โบไฮเดรต ซึ่งในกรณีของสูตรนี้มาจากกระดาษห่อข้าว โดยหนึ่งแผ่นมี 10 กรัม เมื่อโปรตีนและเส้นใยจับคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พวกมันจะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน Davis กล่าว

ถ้าอย่างนั้นอย่าลืมข้อดีอีกอย่างของของว่างนี้: มันสะดวกมาก ผักใดๆ ที่ค้างอยู่ในลิ้นชักกรอบๆ ของคุณสามารถค้นพบชีวิตใหม่ได้ในเกี๊ยวเหล่านี้ เช่นเดียวกับโปรตีนที่เหลือจากอาหารจานหลักในคืน (หรือสอง) ก่อนหน้านั้น และแม้ว่าตู้เย็นของคุณจะว่างเปล่าแต่ตู้เก็บอาหารของคุณไม่มี คุณก็ลองทำได้: อย่านอนต่อถั่วชิกพีกระป๋อง. เดวิสแนะนำให้ผสมพวกมันเข้าด้วยกัน หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม

เมื่อคำนึงถึงทั้งหมดนี้ ฉันจึงตัดสินใจลองทำเกี๊ยวผักแผ่นข้าวชุดของตัวเอง สำหรับไส้ของฉัน ฉันเลือกเต้าหู้เนื้อแน่นเป็นพิเศษสำหรับผสมโปรตีนโคลสลอว์ และเห็ดสำหรับไฟเบอร์และขบเคี้ยว และต้นหอมขิงและกระเทียมสำหรับรสชาติเกี๊ยวบรรจุอัลลีเนียมอันเป็นเอกลักษณ์

จากนั้นฉันก็เริ่มต้น ส่วนผสมโคลสลอว์ของฉันถูกฉีกเป็นชิ้นๆ ก่อนอย่างมีประโยชน์ ดังนั้นสิ่งที่ฉันต้องทำก็แค่หั่นเห็ดหอมเป็นชิ้นเล็กๆ และสับขิงกระเทียมและต้นหอม ฉันโยนทุกอย่างลงในกระทะร้อนพร้อมน้ำมันจำนวนหนึ่งแล้วผัดผักจนเห็ดปล่อยของเหลวออกมาและกะหล่ำปลีนิ่มลง จากนั้นฉันก็บี้เต้าหู้ลงในกระทะให้กรอบ ฉันปรุงรสไส้ด้วยน้ำมันงาซีอิ๊วและพริกกรอบหนึ่งลูก

รถที่มีตัวอักษร l

หลังจากปรุงไส้บนเตาแล้ว ส่วนที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือการห่อและปั้นเกี๊ยว กระดาษห่อจะต้องแช่น้ำครั้งละประมาณ 10 วินาทีจนกว่าจะยืดหยุ่นได้ ฉันวางไส้ซ้อนสองช้อนโต๊ะไว้ตรงกลางของกระดาษห่อที่นิ่มแล้วแต่ละอันแล้วพับด้านข้างเข้าด้านในเพื่อสร้างบรรจุภัณฑ์ที่เรียบร้อย จากนั้นฉันก็ห่อมันด้วยกระดาษข้าวชั้นที่สองซึ่งจะช่วยปิดผนึกทุกอย่างที่อยู่ข้างในและทำให้ด้านนอกมีความเคี้ยวหนึบน่าพอใจ เกี๊ยวสองสามชิ้นแรกของฉันไม่เรียบร้อยเท่าที่ฉันหวังไว้ ฉันเรียนรู้ว่าคุณต้องขยับอย่างรวดเร็ว เพราะเมื่อกระดาษข้าวแห้ง มันจะเหนียวมาก แต่การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ และคุณจะเร็วขึ้นเรื่อยๆ

ถึงเวลาปรุงอาหาร คุณจะผัดหรือทอดในกระทะก็ได้ แต่ก่อนหน้านั้น เคล็ดลับมือโปร: แปรงหรือฉีดน้ำมันลงบนจานเกี๊ยวซ่าเพื่อไม่ให้เกี๊ยวติด ฉันทำผิดพลาดที่ข้ามขั้นตอนนี้ไปพร้อมกับชุดแรกและมีรอยฉีกขาดหนึ่งอัน ซึ่งหากแห้งและเหนียวจะจัดการได้ยากกว่ามาก

เพื่อลดการทำความสะอาดให้เหลือน้อยที่สุด ฉันปรุงของฉันในกระทะเดียวกับที่ใช้สำหรับไส้ - ฉันเพียงแค่ให้น้ำมันร้อนเล็กน้อยแล้วผัดเป็นเวลาสองถึงสามนาทีต่อด้านจนกระทั่งเปลือกสีทองสวยงามก่อตัวขึ้น

ผลลัพธ์ของฉัน: เกี๊ยวสีทองกรอบพร้อมไส้ผักฉ่ำและกระดาษห่อที่ยืดได้อย่างน่ารื่นรมย์ ฉันจะทำสิ่งเหล่านี้อีกครั้งสำหรับงานเลี้ยงอาหารค่ำหรือเก็บไว้เป็นของว่าง แม้ว่าพวกเขาจะเสิร์ฟร้อนๆ จากเตาและจุ่มลงในซีอิ๊ว คุณสามารถเก็บไว้ในภาชนะสุญญากาศในตู้เย็นเป็นเวลา 3-4 วัน แล้วนำไปอุ่นบนเตาอีกครั้ง (เพื่อให้กลับมากรอบอีกครั้ง!) เมื่อเกิดความหิว

ที่เกี่ยวข้อง:

• ฉันลองใช้เทรนด์ 'Fluffy Yogurt' ที่บรรจุโปรตีนของ TikTok แล้วฉันก็มีการปรับแต่งเพียงครั้งเดียว
• 5 ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงที่จะทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
• 22 สูตรของว่างที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถโยนกันได้อย่างง่ายดาย

รับเนื้อหาโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ.