Creatine คืออะไรและอาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์อะไร (และไม่ทำ) เพื่อสุขภาพของฉัน?

อาหารเสริม Creatine ครั้งหนึ่งเคยเป็นเป้าหมายเฉพาะของนักเพาะกายที่ต้องการแพ็คกล้ามเนื้อ. แต่ตอนนี้ดูเหมือนผงยาและแคปซูลมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง - พอดแคสต์ที่มีความยาวสองชั่วโมงบนโซเชียลมีเดียผสมผสานกันเป็นพิเศษวางตลาดโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพของกล้ามเนื้อ การรับรู้ ไปจนถึงการถูกกระทบกระแทก

ในขณะที่อาหารเสริมหลายชนิดน่าสงสัยที่สุดโฆษณาบางอย่างเกี่ยวกับครีเอทีนดูเหมือนจะได้รับการรับรอง แม้แต่คณะกรรมการโอลิมปิกสากลก็ยังสรุปได้สั้นๆรายการของอาหารเสริม 4 ชนิดที่ปลอดภัยและพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬา ถัดจากผงโปรตีนครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและมีเอกสารประกอบดีที่สุดปริญญาเอก Kristyen Tomcikผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Case Western Reserve กล่าวกับตนเอง

รถที่มีตัวอักษร v

และไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อเท่านั้น ครีเอทีนมีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่การคิดและความทรงจำไปจนถึงสุขภาพกระดูกแอบบี้ สมิธ-ไรอัน ปริญญาเอก CSCSศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนาบอกกับตนเอง เธอพูดไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์ แต่สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพได้เมื่อใช้อย่างเหมาะสม ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและมีแนวโน้มว่าครีเอทีนกำลังทำอยู่ในร่างกายของคุณ และสิ่งที่ควรรู้ก่อนลองใช้

แล้วครีเอทีนคืออะไรล่ะ?

Creatine เป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ให้พลังงาน ร่างกายของคุณ โดยเฉพาะตับ ไต และตับอ่อน ผลิตจากกรดอะมิโน 3 ชนิดหรือที่เรียกว่าโปรตีน คุณยังสามารถรับประทานได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดง อาหารทะเลหรือนมซึ่งมีสารดังกล่าวด้วย

แน่นอนว่ายังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ให้ปริมาณที่มากขึ้นและเข้มข้นมากขึ้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด (และได้รับการศึกษามาอย่างดี) และมักจะมาในรูปแบบผงที่คุณสามารถผสมลงในน้ำได้สมูทตี้โยเกิร์ตหรืออาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ แม้ว่าจะสามารถบรรจุลงในกัมมี่หรือแคปซูลได้ก็ตาม นักโภชนาการด้านกีฬาในชิคาโกรุ่งอรุณ Jackson Blatner RDบอกตนเอง

ครีเอทีนส่วนใหญ่จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อแม้ว่าจะมีส่วนน้อยอยู่ในสมองก็ตาม เมื่อมันเดินทางผ่านกระแสเลือดของคุณไปยังสถานที่เหล่านั้น มันจะรวมตัวกับฟอสเฟตเพื่อเก็บรักษา ด้วยเหตุนี้ครีเอทีนฟอสเฟตจึงเป็นสาเหตุให้เกิดผลของครีเอทีนที่รู้จักกันดีที่สุด นั่นคือ การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

Creatine ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแม้ว่าอาจจะไม่เป็นไปตามที่คุณคิดก็ตาม

ครีเอทีนและโปรตีนที่ทำจากกรดอะมิโนมักจะรวมกันเป็นสารประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในขณะที่โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อดิบนั้นทำจากครีเอทีน แต่ก็เป็นเพียงแบตเตอรี่ที่ให้พลังงานระยะสั้น (คิดว่าไม่กี่วินาที) ในการทำประเภทต่างๆความเข้มสูงการออกกำลังกายตามพละกำลังที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น Blatner กล่าว

เมื่อคุณทำท่าสควอชหนักๆ หรือวิ่ง 100 เมตร ครีเอทีน ฟอสเฟต จะช่วยผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนการหดตัวของกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพนี้ คุณอาจสามารถเอาชนะการทำซ้ำอีกหรือสองครั้งก่อนที่แก๊สจะหมด จากนั้นเติมพลังงานที่สะสมไว้เพื่อกลับมาเร็วขึ้นในภายหลัง เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้อีกครั้ง ดร. สมิธ-ไรอันกล่าว

การฝึกแบบใช้แรงต้านทำงานโดยการสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ จากนั้นกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยให้กล้ามเนื้อกลับมาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ดังนั้นเนื่องจากครีเอทีนสามารถช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นมากขึ้น ผลลัพธ์ของคุณจึงอาจดีขึ้น: อันที่จริงแล้วจากการวิจัยในปี 2022ทบทวนจากการศึกษา 35 ชิ้นที่รวมครีเอทีนเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มมวลร่างกายได้โดยเฉลี่ยเกือบ 2.5 ปอนด์ และแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการใช้ครีเอทีนของนักเพาะกายเต็มรูปแบบก็อาจช่วยให้คุณดำเนินการประชาสัมพันธ์ใหม่ได้เนื่องจากเป็นพลังให้คุณทุ่มเทงานสร้างความแข็งแกร่ง.

ครีเอทีนยังมีประโยชน์ต่อกลุ่มเฉพาะบางกลุ่มในลักษณะนี้เช่นกัน เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่กลับมาจากอาการบาดเจ็บ สำหรับการวิจัยที่กำลังเติบโตการแสดงการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ แม้ว่าการลดลงตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นตามอายุก็ตาม และหากคุณได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถออกกำลังกายได้มากนักครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณจับกล้ามเนื้อบางส่วนได้จนกว่าคุณจะสามารถกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้ โดยการกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดพิเศษในกล้ามเนื้อของคุณที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียม มวลกระดูกของคุณก็มีแนวโน้มที่จะลดลงตามอายุเช่นกัน ครีเอทีนยังช่วยเสริมสุขภาพกระดูกด้วยการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกที่ซ่อมแซมและสร้างกระดูก

ครีเอทีนอะไรอย่างแน่นอนจะไม่ทำ? ทำให้คุณฉีกขาดได้ทันทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม นี่คือคู่หูที่มีพลัง Blatner กล่าว ต้องคู่กับกิจกรรม

นักกีฬาที่มีความอดทนยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฟื้นตัว

สมมติว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับเวลาการแข่งขันและระยะทางมากกว่า PR ที่ตายแล้ว นอกจากความจริงที่ว่านักกีฬาที่มีความอดทนเช่นนักวิ่งและนักปั่นจักรยานยังสามารถได้รับประโยชน์ที่มากกว่าอีกด้วยความแข็งแกร่งและมีพลัง มีเหตุผลอื่นที่หลายคนเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน

เอ 2018ศึกษานำโดย Dr. Tomcik ให้นักปั่นจักรยานผ่านการทดลองใช้เวลาอันแสนทรหดระยะทาง 120 กิโลเมตร หลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวหรือครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรตผสมกัน เวลาโดยรวมไม่แตกต่างกัน แต่ผู้ที่ได้รับครีเอทีนจะสร้างพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการวิ่งระยะสั้นและไฟกระชาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของการแข่งขัน เขาบอกว่ามันอาจช่วยให้คุณได้รับพลังงานสำรองเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย

เมื่อคุณรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน เซลล์กล้ามเนื้อจะดึงน้ำเข้ามามากขึ้นเช่นกัน การเพิ่มความชุ่มชื้นนี้สามารถช่วยให้นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นในช่วงอากาศร้อน ดร. Smith-Ryan กล่าว และเซลล์กล้ามเนื้อของคุณก็อาจจะดูดซับมากขึ้นเช่นกันไกลโคเจนอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการชนกำแพงในการวิ่งมาราธอนหรือพยายามยืดเวลาอื่น ๆ ที่ Blatner กล่าว (แม้ว่าจะวิ่งกลางคันก็ตามการเติมเชื้อเพลิงก็ยังมีความสำคัญอยู่เช่นกัน)

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคาร์ดิโอของคุณคือผลของครีเอทีนต่อการฟื้นตัว นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติมเต็มพลังงานแล้ว ครีเอทีนหลังการออกกำลังกายยังอาจช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์จากความพยายามอย่างหนักอีกด้วย สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนที่ต้องเต้นแรงขาระหว่างฝึกซ้อมหรือระหว่างการแข่งขันโดยต้องออกกำลังกายหลังจากนั้นหรืออาจจะก่อนที่จะช่วยในกระบวนการฟื้นฟู ดร. Tomcik กล่าว

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬากำลังมองหาครีเอทีนเพิ่มมากขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์ที่ได้จะไม่ใช่เรื่องยากก็ตาม

ครีเอทีนไม่เพียงถูกกำจัดออกจากห้องยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโลกแห่งสุขภาพที่ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์เช่นสุขภาพสมองและนอนหลับดีขึ้นแม้แต่ในคนที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็ตาม

ในขณะที่ 95% ของครีเอทีนในร่างกายของเราถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อของเรา ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่อยู่ในสมองของเรา Blatner กล่าว ที่นั่นให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับงานต่างๆ เช่น การซิปข้อความจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังอีกเซลล์ประสาทหนึ่ง

สิ่งที่ยังไม่แน่นอนทั้งหมดคือการเพิ่มมากขึ้นจะทำให้การคิดของคุณชัดเจนขึ้นหรือไม่ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าใช่: Aการวิเคราะห์เมตาเผยแพร่ในปี 2023 ในรีวิวโภชนาการกระทืบข้อมูลจากการศึกษา 23 เรื่อง และสรุปว่าการรับประทานครีเอทีนเชื่อมโยงกับความจำที่ดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่อายุ 66 ถึง 76 ปี แต่ในขณะที่ปี 2024การวิเคราะห์เมตาจากการศึกษา 16 ชิ้น พบว่ามีประโยชน์ในด้านทางจิตโดยเฉพาะ เช่น ความเร็วในการประมวลผลและความสนใจ โดยไม่ได้สังเกตเห็นการปรับปรุงการทำงานของการรับรู้โดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นๆ ยังพบว่าประโยชน์ด้านการรับรู้ยังเป็นที่น่าสงสัยสำหรับคนอายุน้อย เว้นแต่ว่าคุณจะเครียดหรืออดนอนจนทำให้สมองขาดครีเอทีน ในกรณีดังกล่าว การให้ยาในปริมาณที่มากขึ้นเพียงครั้งเดียวก็สามารถช่วยชดเชยอาการสมองไหลที่มักจะมาพร้อมกับการนอนค้างคืนได้ศึกษาตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วในวารสารรายงานทางวิทยาศาสตร์. นอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ว่าครีเอทีนสามารถช่วยรักษาสภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้เกิดหมอกในสมองเมื่อยล้าและอาการที่คล้ายกัน รวมถึงโรคโควิดระยะยาวและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง.

ครีเอทีนอาจส่งผลต่ออารมณ์และการนอนหลับด้วย นักวิจัยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยยูทาห์พบผู้คนโดยเฉพาะผู้หญิงที่มีครีเอทีนในอาหารน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า การบริโภคมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ปรากฏขึ้นเชื่อมโยงเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น และอาหารเสริมยังอาจช่วยให้ผู้หญิงนอนหลับได้นานขึ้นอย่างน้อยในวันที่พวกเธอฝึกความแข็งแกร่งในมหาวิทยาลัยไอดาโฮศึกษาแนะนำ การทานครีเอทีนอาจทำให้การบำบัดหรือยาแก้ซึมเศร้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น ในหนึ่งเดียวศึกษาผู้หญิงที่รับประทานยาแก้ซึมเศร้าร่วมกับครีเอทีนมีอัตราการบรรเทาอาการมากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอกถึงสองเท่า

ในที่สุด การบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น การถูกกระทบกระแทก ดูเหมือนจะส่งผลต่อระดับพลังงานของสมองอย่างมาก ผู้เล่นฟุตบอลที่ถูกตีที่ศีรษะบ่อยๆ และมีอาการทางอารมณ์และการรับรู้ มีระดับครีเอทีนในสมองต่ำกว่า ในขณะที่มีขนาดเล็ก 2 คนการศึกษาพบเด็กและวัยรุ่นด้วยการถูกกระทบกระแทกจะมีอาการน้อยลง เช่น ความจำเสื่อม ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะและเหนื่อยล้าในภายหลังหากรับประทานเสริม

คุณสามารถกินอาหารที่มีครีเอทีนมากขึ้นแทนการเสริมครีเอทีนได้หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณจะต้องได้รับครีเอทีน 2 ถึง 4 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้นเอง แต่อีกครึ่งหนึ่งต้องมาจากแหล่งภายนอกลอเรน อันโตนุชชี MS RDN CSSDเจ้าของพลังงานโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้บอกกับตนเอง

และแหล่งภายนอกก็ไม่ได้….เยี่ยมมาก แต่ละปอนด์เนื้อสัตว์ให้ปริมาณเพียง 1 ถึง 2 กรัม ซึ่งทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับแม้แต่สัตว์กินเนื้อชนิดฮาร์ดคอร์ที่จะซื้อของจากร้าน ดร. สมิธ-ไรอันกล่าว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ได้รับประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน โดยออกจากกล้ามเนื้อ 60 ถึง 80%อิ่มตัว—และช่องทางสำคัญสำหรับการปรับปรุง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมแม้แต่นักโภชนาการอย่าง Antonucci และ Blatner ที่เรียกตัวเองว่าอาหารมาก่อนหรืออาหารส่งต่อ ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปพวกเขาแนะนำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากการรับประทานอาหารของคุณ มักจะแนะนำให้เสริมครีเอทีน และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงทานอาหารเสริมครีเอทีนด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่ใช่ทุกคนจะตอบสนองต่ออาหารเสริมครีเอทีนในลักษณะเดียวกัน

ก่อนที่คุณจะตื่นเต้นสุด ๆ เพียงแค่รู้ว่าเอฟเฟกต์นั้นไม่เหมือนกันทั่วกระดาน คนที่ไม่ได้รับครีเอทีนจากอาหารมากนัก เช่น พวกมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเพสคาทาเรียน มักจะตอบสนองต่ออาหารเสริมครีเอทีนได้ดีกว่า เนื่องจากมีแนวโน้มว่าพวกเขาจะเก็บครีเอทีนได้น้อยกว่าตั้งแต่แรก ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุที่คุณออกกำลังกายในปัจจุบันและในอดีต และการกระจายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออาจมีบทบาทในการทำให้คุณสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นได้มากเพียงใด

และหยุดเราหากคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนไม่ได้มุ่งเน้นไปที่หรือเสมอไปรวมอยู่ด้วยผู้หญิง—และแม้ว่าจะเป็นเช่นนั้น แต่ก็ไม่ได้คำนึงถึงตัวแปรต่างๆ เช่น ระยะเวลาของรอบประจำเดือน หรือผู้เข้าร่วมควบคุมการเกิดหรือไม่ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะพูดได้อย่างแน่ชัดว่าพวกเขาจะตอบสนองแบบเดียวกับผู้ชายหรือไม่ สิ่งนี้เริ่มเปลี่ยนไปแล้ว ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณนักวิจัยอย่าง Dr. Smith-Ryan ที่ตีพิมพ์ทบทวนโดยมุ่งเน้นไปที่ศักยภาพด้านสุขภาพของผู้หญิงในวารสารสารอาหารในปี 2021 และการเล่าเรื่องภาพรวมในหัวข้อเดียวกันในวารสารของ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติในปีนี้และขณะนี้ยังกำลังรับสมัครผู้เข้าร่วมสำหรับศึกษาของอาหารเสริมในสตรีวัยหมดประจำเดือน (เธอยังควรสังเกตที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ซึ่งเป็นบริษัทที่ขายครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ให้กับบริษัทอาหารเสริมด้วย)

ขณะที่มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งทบทวนเผยแพร่ในปีนี้ในสารอาหารกล่าวว่าการวิจัยเพื่อคุณประโยชน์ด้านกีฬาในผู้หญิงยังไม่เป็นที่แน่ชัด นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่ต้องสงสัยว่าผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์จากครีเอทีนอย่างน้อยพอๆ กับผู้ชาย ทั้งในและนอกโรงยิม ดร. สมิธ-ไรอันกล่าว สิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงมักจะมีครีเอทีนสะสมน้อยอาจเป็นเพราะพวกเขากินโดยรวมน้อยลงรวมทั้งเนื้อสัตว์น้อยลงด้วย และสำหรับอาการอื่นๆ ครีเอทีนอาจแสดงอยู่—จากหมอกสมองการนอนหลับไม่ดี พบได้บ่อยมากในผู้หญิงรวมทั้งในวัยกลางคนด้วย เนื่องจากระดับฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจนที่ผันผวนในแต่ละเดือน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

คุณทานครีเอทีนอย่างไร?

แนวทางการเพาะกายแบบดั้งเดิมเริ่มต้นด้วยการให้ปริมาณการเติม — ปกติ 20 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นสี่ปริมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ — เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวอย่างรวดเร็ว แต่คนส่วนใหญ่สามารถข้ามสิ่งนั้นและมุ่งตรงไปที่ปริมาณการบำรุงรักษาหรือ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน ดร. Tomcik กล่าว วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงระหว่างทางได้

เมื่อไรคุณถือว่าสำคัญน้อยกว่าการทำอย่างสม่ำเสมอ—ใช่ คุณควรทำในวันพักผ่อนด้วย—แต่หากคุณมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ให้ลองทำก่อนออกกำลังกาย นักโภชนาการด้านกีฬาทาทัม เวดเดอร์ RDเจ้าของโภชนาการสมดุลบอกตนเอง หากคุณมีการฟื้นตัวในใจหลังจากนั้นอาจได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณกำลังดูครีเอทีนภายใต้เลนส์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณอาจต้องการข้อมูลเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นยังไม่ชัดเจนนัก งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาจต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อข้ามอุปสรรคในเลือดและสมอง ดร. สมิธ-ไรอันกล่าว บางที 10 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็น 2 ขนาด 5 กรัมเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น เพื่อสุขภาพสมอง เธอมักจะแนะนำให้รับประทานในตอนเช้าและบ่าย เพราะการวางไว้ใกล้เตียงมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย

ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่และมีผลข้างเคียงจากการรับประทานครีเอทีนหรือไม่?

สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี นี่ถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดที่ได้รับการศึกษามากที่สุดที่ Blatner กล่าว ผู้คนไม่อายที่จะแนะนำเพราะประวัติของมัน ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติปริมาณมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาสูงสุดห้าปีไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย

ยังมีผลข้างเคียงของครีเอทีนที่คุณควรระวัง:

งานแล็บของคุณอาจดูเก๋ไก๋: ครีเอทีนจะเพิ่มระดับครีเอตินีนในเลือดซึ่งเป็นสารประกอบที่ใช้วัดว่าไตของคุณทำงานได้ดีเพียงใด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าครีเอทีนจะเป็นทำร้ายไตหรืออวัยวะอื่นๆ ของคุณ แบลตเนอร์กล่าว แจ้งแพทย์ของคุณหากคุณกำลังทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน คุณยังสามารถขอการทดสอบการทำงานของไตแบบอื่นได้ เช่นการทดสอบซิสทาติน ซีแบลตเนอร์กล่าวคุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับ GI: อาการท้องร่วง ท้องอืดหรือตะคริว มักพบได้บ่อยเมื่อรับประทานยาในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ Vedder กล่าวคุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น:นี่เป็นเพียงเพราะน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะไม่เห็นอาการท้องอืดและการอักเสบที่คุณจะเห็นหลังจากดื่มมาทั้งคืน โดยที่ให้ความรู้สึกเหมือนอยู่บนพื้นผิวเวดเดอร์พูด สำหรับบางคนอาจแสดงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีน หากคุณเป็นโรคตับไตหรือตับอ่อน รวมถึงหากคุณเป็นโรคไบโพลาร์ มีรายงานบางส่วนที่สามารถเพิ่มอาการแมเนียได้

หากคุณไม่ต้องการทานครีเอทีน มีวิธีอื่นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างแน่นอน

สำหรับประโยชน์ที่เป็นไปได้ทั้งหมด ครีเอทีนไม่ใช่วิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหรือสุขภาพใดๆ เวดเดอร์กล่าว หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรมุ่งเน้นไปที่พื้นฐานเป็นอันดับแรก: การสร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเติมพลังในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและจัดการกับความเครียด

ดร. Tomcik เห็นด้วยที่กล่าวว่าแม้แต่ผู้ที่มีเป้าหมายด้านกีฬาอย่างจริงจัง อาหารเสริมก็ถือเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการการกีฬา ซึ่งการเพิ่มเติม 1 ถึง 2 % จะทำให้นักกีฬาได้เปรียบเป็นพิเศษ

หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด ดร. สมิธ-ไรอันกล่าวว่าให้เริ่มด้วยการดูโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารโดยรวมเพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่ อาหารเสริมฉลาดเธอน่าจะแนะนำผงโปรตีนอันดับแรกเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนลงในส่วนผสม

นอกจากอาหารประเภทโปรตีนที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลสามารถให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย Blatner กล่าว ยกตัวอย่างล่าสุดศึกษาพบว่าอัลมอนด์สองกำมือต่อวันช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากเซสชั่นที่ยากลำบาก คาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้ในระหว่างออกกำลังกาย Vedder กล่าว และเมื่อถึงเวลานั้นสุขภาพสมองอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโดยรวม เช่น ผลไม้และผัก เมล็ดธัญพืช น้ำมันถั่ว และอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 อาจช่วยให้คุณมีสมาธิได้

สิ่งสำคัญที่สุด ดร. สมิธ-ไรอันกล่าวว่าร่างกายและสถานการณ์ของทุกคนแตกต่างกัน ครีเอทีนมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณสนใจคุณประโยชน์อย่างน้อย 1 อย่างที่ไม่มีข้อห้ามใดๆ และสามารถจ่ายได้ในราคาที่สมเหตุสมผล ซึ่งเป็นราคาที่ค่อนข้างสมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีนอาจคุ้มค่ากับการทดลอง ใช้มันเพื่อเป็นเจ้าของความรู้สึกร่างกายของคุณที่เธอพูด หากคุณรับประทานครีเอทีนแล้วไม่เห็นประโยชน์ใดๆ ก็อย่ารับประทาน และถ้าคุณยังคงรับมันต่อไป

ที่เกี่ยวข้อง:

• อาหารเสริมโปรไบโอติก 'รักษาลำไส้' มีอยู่ทั่วไปแล้ว นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว
• อาหารเสริม 'ลดคอร์ติซอล' ไม่สามารถรักษาความเครียดของคุณได้หรืออะไรก็ตามจริงๆ
• อาหารเสริมจากน้ำนมเหลืองจากวัวมีอยู่ทั่วไป แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

รับบริการสื่อสารมวลชนที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณได้ฟรีมากขึ้น .