บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้ขอขอบคุณการบรรยายในวัยเด็กเกี่ยวกับความสำคัญของกระดูกและฟันแข็งแรงผลิตภัณฑ์นมถูกเจาะเข้าไปในหัวของเราในฐานะแหล่งอาหารชั้นนำของแคลเซียม แต่ไม่ใช่เท่านั้นหนึ่ง. จริงๆ แล้ว มีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของนมเลย และเนื่องจากการบริโภคแคลเซียมไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเลือกไม่รับได้ (อ่านเพิ่มเติมได้ในไม่กี่วินาที) นั่นเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ไม่สามารถย่อยนมได้ (เช่น การแพ้แลคโตสหรือแพ้นม)—ไม่ต้องพูดถึงคนที่ไม่ชอบรสชาติหรือเนื้อสัมผัสเลย
แคลเซียมเป็นเครื่องมือในการพัฒนากระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยให้ทั้งโครงสร้างและความแข็งแก่โครงสร้างทางกายภาพของคุณ สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือแร่ธาตุอีกด้วยช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและเส้นประสาทของคุณทำงานได้ตามปกติ: ในบรรดาบทบาทอื่นๆ ช่วยให้เลือดแข็งตัวช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเส้นประสาท มันสำคัญมากที่ถ้าคุณไม่รับประทานเพียงพอร่างกายก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกของเรามาชดเชยเดซิรี นีลเซ่น RDนักพัฒนาสูตรอาหารที่เน้นโภชนาการจากพืชบอกกับตนเอง หากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ คุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงโรคกระดูกอ่อน (ในเด็ก) โรคกระดูกพรุน (โดยเฉพาะในผู้หญิงสูงอายุ) และโรคกระดูกพรุน (โรคที่อาจทำให้กระดูกอ่อนอ่อนแอทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก) ยิ่งไปกว่านั้น การขาดแคลเซียมเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดอาการเช่นนี้ได้เล็บเปราะ ผิวแห้งเป็นสะเก็ดและตะคริวของกล้ามเนื้อซึ่งจะคืบหน้าเมื่อระดับของคุณลดลง
โดยพื้นฐานแล้วแคลเซียมไม่ใช่สารอาหารที่ควรละเลย ดังนั้นแม้ว่าคุณจะได้สาบานว่าจะเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว คุณก็ยังต้องหาทางที่จะรับเข้าไปปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 1,000 ถึง 1,300 ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสถานะการตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น (และหลีกเลี่ยงการเป็นหนึ่งในชาวอเมริกันจำนวนมากที่ขาดแคลเซียม) คุณมีทางเลือกไม่กี่ทาง: การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม เช่น แคลเซียมซิเตรตหรือแคลเซียมคาร์บอเนต โดยอาศัยอาหารเสริมแคลเซียม เช่น น้ำผลไม้บางชนิดสารทดแทนนมและซีเรียล หรือค้นหาอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติซึ่งไม่มีส่วนผสมของนมเพราะว่ามีอยู่จริง ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีปริมาณที่พอๆ กับนมขนาด 8 ออนซ์อีกด้วยจัสมิน ฮอร์มาตี MS RDผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง Mendinground Nutrition ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติในนครนิวยอร์กบอกกับตนเอง ซึ่งมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม (แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดของร่างกายจึงสามารถดูดซึมได้) อ่านหมวดหมู่ยอดนิยมของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ไม่ใช่นมพร้อมกับตัวเลือกที่เฉพาะเจาะจงเพิ่มเติมสำหรับแรงบันดาลใจด้านอาหาร
ผักใบเขียว
คุณอาจไม่คาดหวังว่าผักจะมีความเหมือนกันกับผลิตภัณฑ์จากนมมากนัก ดังนั้นคุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าผักมีหลายอย่างเช่นนั้นผักใบเขียวอยู่ในรายชื่อแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม สงสัย? ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนตามลำดับปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในส่วนมาตรฐาน:
เฟรด ฟลินท์สโตน ป๊อป ฟังโก
1.คะน้า(ปรุงสุก) : 177 มก. ต่อถ้วยภายในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ผักคะน้าได้เปลี่ยนจากพืชที่ไม่มีพืชผลมาสู่สุดยอดอาหารยอดนิยมที่ทุกคนต่างยกย่อง ตั้งแต่เชฟระดับดาวมิชลินไปจนถึงบล็อกเกอร์ด้านอาหาร ทุกวันนี้ คุณสามารถพบผลิตภัณฑ์ที่ทำจากผักคะน้ามากมายบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณ ตั้งแต่เพสโต้ไปจนถึงมันฝรั่งทอด แต่ก็ไม่มีอะไรผิดที่จะยึดติดกับผลิตภัณฑ์คลาสสิกเช่นกัน โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบทำพาสต้าคะน้าใส่มะนาว ซึ่งทำง่ายและรวดเร็วและอร่อยมาก! ฮอร์มาตีกล่าว พาสต้ามักเป็นที่ถูกใจของผู้คนเสมอ แต่หากคุณยังขายไม่หมดลองดูบทสรุปนี้25 สูตรผักคะน้าสำหรับแนวคิดอื่นๆ
2. บกฉ่อย (ปรุงสุก): 185 มก. ต่อถ้วยบกฉ่อยที่มักเรียกกันว่าผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามิน A และ C รวมทั้งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ลองใส่ลงในซุปหรือผัดเพื่อเพิ่มปริมาณและรสชาติ หรือกินเอง: เช่นเดียวกับกระเจี๊ยบ (แหล่งแคลเซียมแข็งอื่น ๆ !) บกฉ่อยมีสีน้ำตาลอร่อยในกระทะร้อนแล้วปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมและพริกป่น Nielsen กล่าว
3. ผักโขม (ปรุงสุก) : 245 มก. ต่อถ้วยผักโขมเป็นผักชนิดหนึ่งที่คุณสามารถนำไปผสมกับสิ่งต่างๆ มากมาย Hormati กล่าว จริงๆ แล้วมีตัวเลือกมากมายเกินกว่าที่เราจะนับได้: ใช้เป็นฐานสลัดผสมเป็นสมูทตี้สีเขียวบดให้เป็นเนื้อจุ่ม ผัดลงในจานพาสต้า ผสมกับไข่ หรืออบเป็นลูกชิ้นมัฟฟินหรือเปลือกพิซซ่า และอื่นๆ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้สูตรผักโขมที่นี่.
ชื่อโปแลนด์ชาย
อย่างไรก็ตาม แคลเซียมในผักโขมมีข้อแม้สำคัญประการหนึ่ง นั่นคือ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมทั้งหมดได้ ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณรับประทานอาหาร คุณจะไม่ได้รับแคลเซียมเกือบมากเท่าที่คุณคิด อาจเป็นเพียงประมาณ 5% ของทั้งหมด (13 มก.)
4. กระหล่ำปลี (ปรุงสุก): 268 มก. ต่อถ้วยอาหารหลักของภาคใต้นี้เป็นญาติสนิทของผักคะน้า (และมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กัน) ลองเติมน้ำซุปเนื้อและเครื่องปรุงรสเยอะๆ เพื่อให้ได้สตูว์ที่เรียบง่ายแต่น่าพึงพอใจบันทึกโดย เบลล์นำแสดงโดย Tiffani Thiessen เรื่อง DIY'dสูตรไส้กรอกถั่ว 'n' สีเขียว.จานหม้อหุงช้าเช่น สตูว์และแกงก็เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเช่นกัน เพราะมันช่วยให้เนื้อคอลลาร์ดนุ่มขึ้น จึงไม่ทำให้พวกมันเสียหายต้องเคี้ยวมาก เจสซี เชเฟอร์ RDNนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากเดนเวอร์บอกกับตนเองก่อนหน้านี้ มิฉะนั้น คุณสามารถนำหน้าหนังสือของฮอร์มาตีออกมาและมีปลอกคอไว้ข้างๆ ได้
ปลากระป๋อง
เช่นเดียวกับที่มนุษย์ปลาเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก และปลากระป๋องก็มีส่วนที่อ่อนนุ่มที่กินได้จำนวนหนึ่ง ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ยิ่งไปกว่านั้น ปลาเหล่านี้ยังมีอยู่อย่างอุดมสมบูรณ์ตามธรรมชาติอีกด้วยวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับแร่นั้น!
แบรนด์ต่างๆ เช่น Fishwife นำปลากระป๋องจากอาหารหลักในตู้กับข้าวมาสู่ของว่างสุดฮอตของสาวฮอตถึงเวลาที่จะยอมรับอาหารทะเลปิดผนึกแล้ว คุณสามารถรวมเข้ากับซุปสลัดและชามข้าว จับคู่กับถั่วสำหรับอาหารเช้าสไตล์กรีก ผสมกับมายองเนสเพื่อแช่; หรือนำไปใส่ในซอสพาสต้าหรือน้ำสลัด หรือแม้แต่ประดิษฐ์กระดานปลาน่ารักด้วยซ้ำ (และหากคุณต้องการบันทึกผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจง เราขอแนะนำให้ตรวจสอบจาก SELF'sรางวัลตู้กับข้าวประจำปี 2024?)
5. ปลาแซลมอน (มีกระดูก) : 181 มก. ต่อ 3 ออนซ์แซลมอนย่างสดๆ สู้ไม่ไหวจริงๆ แต่ของกระป๋องก็ค่อนข้างแข็งเหมือนกัน แซนวิชแซลมอนกระป๋องระหว่างขนมปังสองแผ่นเพื่อเพิ่มความอร่อยให้กับทูน่าคลาสสิกที่ละลาย แล้วคนให้เข้ากันในซุปชุดถัดไปของคุณโปรตีนเพิ่มหรือรวมกับผักกิมจิหัวหอมสีเขียวและมายองเนสหนึ่งก้อนในชามข้าวคาร่า ฮาร์บสตรีต MS RDของสตรีทสมาร์ทโภชนาการก่อนหน้านี้บอกกับ SELF
หากคุณไม่ชอบแนวคิดเรื่องปลาเป็นอาหารเช้า คุณยังสามารถนำปลาแซลมอนกระป๋องที่ชุบเกล็ดขนมปังมาประกอบในการเตรียมมื้อเช้าของคุณได้ ใส่ลงไปในส่วนผสมไข่เจียว (หรือเลเยอร์ลงในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป) หรือเปลี่ยนเป็นปลาเนื้อขาวแบบดั้งเดิมในสตูว์อินเดียใต้อัปปัมกับมอยลี่ปลา.
ชื่อหญิงยิปซี
6. ปลาซาร์ดีน: 325 มก. ต่อสามออนซ์เมื่อรับประทานคำที่มีรสเค็มจัดเหล่านี้อย่างถูกต้องสามารถนำไปใช้กับอาหารได้เกือบทุกชนิด เพียงสามออนซ์ให้แคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้วเล็กน้อย ปลาซาร์ดีนกระป๋องกองบนขนมปังทาเนยพร้อมกับมะเขือเทศและไข่ด้านแดดเพื่อยกระดับอาหารเช้ามาตรฐานหรือจับคู่กับส่วนผสมที่เป็นกรดเช่นน้ำมะนาวหรือหัวหอมดองในชามข้าวเพื่อเพิ่มรสชาติของไขมันตามธรรมชาติ เพื่อยกระดับปริมาณโปรตีนให้ดียิ่งขึ้น ลองใช้แรงบันดาลใจจากอาหารกรีกและโยนปลาซาร์ดีนของคุณไว้บนเตียงที่อุดมไปด้วยโปรตีนถั่วเลนทิลหรือถั่วขาวอย่างมีนา สโตน เชฟและคู่หูที่ของฉันใน Queens บอกกับ SELF ก่อนหน้านี้
และนี่คือความเป็นไปได้ที่มากยิ่งขึ้นไปอีก
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีมากกว่าผักใบเขียวและปลากระป๋อง หากพวกเขาไม่ได้กระตุ้นจินตนาการของคุณ ลองลองสิ่งเหล่านี้แทน
7. ถั่วขาว : 71 มก. ต่อครึ่งถ้วยเช่นเดียวกับคนอื่นๆพันธุ์ถั่วถั่วขาวซึ่งรวมถึงถั่วน้ำเงินที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ถั่วเนย ถั่วแคนเนลลินีและถั่วเกรทนอร์เทิร์น เต็มไปด้วยสารอาหารอย่างแคลเซียม กำลังมองหาทางเลือก hummus หรือไม่? บดให้เข้ากันเป็นฐานที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับจิ้มครีมตาม Nielsen จากนั้นเพียงเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบและอุปกรณ์เสริมที่เธอพูด ชอบเป็นพิเศษเหรอ? พริกแดงคั่ว หากคุณไม่อยู่ในอารมณ์อยากจิ้มจุ่ม คุณสามารถเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบได้ Nielsen กล่าว
8. ทาฮินี: 154 มก. ต่อช้อนโต๊ะทาฮินีที่ทำจากเมล็ดงาบดเป็นสิ่งที่ต้องเติมในการหมุนเวียนเครื่องปรุงรสของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับซอสครีมและน้ำสลัดตาม Nielsen ลองผสมกับน้ำมะนาวและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยกับน้ำเปล่าเล็กน้อยที่เธอแนะนำ คุณยังสามารถรวมมันลงในส่วนผสมสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มข้นด้วยการทาบนขนมปังแทนเนยถั่ว หรือแม้แต่อบกับมันตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้
9.กากน้ำตาลแบล็กสแตรป : 177 มก. ต่อช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมสีเข้มนี้เป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมแบบดั้งเดิมที่ Nielsen ชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม เธอเตือนว่ามันมีรสชาติเข้มข้น ดังนั้นลองผสมมันลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากขนมปังขิง โดยคำนึงว่าการกลั่นกรองคือชื่อของเกมนี้ (ในความเป็นจริงเพลิดเพลินกับอาหารของคุณเรียกกากน้ำตาลสายดำว่าแรมโบ้ของกากน้ำตาลและข้อควรระวังไม่ให้นำไปใช้ในสิ่งใดนอกจากซี่โครงหรือเนื้อย่างอื่นๆ)
10. Nopales (ปรุงสุก): 244 มก. ต่อถ้วยNopales หมายถึงใบ (หรือแผ่น) ของกระบองเพชรเต็มไปด้วยหนามแพร์ ซึ่งเป็นพืชทะเลทรายที่พบในทางตะวันตกเฉียงใต้ของสหรัฐอเมริกาและที่อื่นๆ แม้ว่าหนามเหล่านั้นอาจทำให้คุณหลุด (ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกมันถูกออกแบบมาให้ทำจริงๆ) แต่จริงๆ แล้วลูกแพร์เต็มไปด้วยหนามนั้นกินได้มาก: คุณสามารถต้มหรือย่างใบ ดอกไม้ ก้านและผลไม้เพื่อกินทั้งผล หรือใช้ในแยมน้ำผลไม้และเยลลี่ แม้ว่าฮอร์มาติจะไม่ได้ปรุง nopales เป็นการส่วนตัว แต่ฉันก็มี [พวกมัน] เข้ามาด้วยทาโก้เธอพูด ลองซับโนปาเลสเพื่อให้ได้ไส้ที่คุ้นเคย เช่น ไก่เนื้อหรือหมู ในครั้งต่อไปที่ทาโก้อยู่ในเมนูที่บ้านของคุณ (ค่อยๆ รับประทานหากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง: ลูกค้าบางรายอาจมีอาการทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย และท้องอืด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic)
11. เต้าหู้ (เตรียมแคลเซียมซัลเฟต) : 434 มก. ต่อครึ่งถ้วยเต้าหู้เกือบทุกชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่มั่นคงเนื่องจากมีถั่วเหลือง แต่บางชนิดก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุเป็นพิเศษเนื่องจากมีการเติมแคลเซียมส่วนเกินในระหว่างกระบวนการผลิต ฉันชอบการเตรียมอาหารเต้าหู้อบกรอบสำหรับการเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมให้กับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ Nielsen กล่าวเสริม นำไปทอดในกระทะกับทามาริและซอสร้อนโกชูจังเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น (และถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสกรุบกรอบที่สมบูรณ์แบบ นี่คือคู่มือที่เป็นประโยชน์วิธีทำที่บ้าน!)
ชื่อสำหรับไฟฟรี
Hormati แฟนเต้าหู้อีกคนก็มีคำแนะนำในการทำอาหารมากมาย บางครั้งเธอก็ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในสูตรอาหารเย็น ในบางครั้งเธอจะผสมเต้าหู้อบที่ร่วนลงในซอสแล้วเทลงบนพาสต้าหรือข้าวผัด บางครั้งเธอก็เคลือบเต้าหู้ชิ้นด้วยแป้งข้าวโพดอบจนกรอบและกินพร้อมน้ำจิ้ม เหมือนนักเก็ตไก่!
ที่เกี่ยวข้อง:
- อาหารที่ดีที่สุดที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ
- อาหารอุดมธาตุเหล็กที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงาน
- อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ .
