การปรับเปลี่ยนแบบ Push-Up 3 แบบที่ควรลองหากคุณยังไม่สามารถรับแบบเต็มรูปแบบได้

แน่นอนดันขึ้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย จริงๆ แล้วการฝึกเชี่ยวชาญนั้นท้าทายมาก นั่นเป็นสาเหตุที่การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้น (โดยพื้นฐานแล้วเป็นแบบฝึกหัด OG ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า) จึงมีประโยชน์มาก ท่าต่างๆ เหล่านี้ช่วยบรรเทาความท้าทายโดยการลดปริมาณภาระที่คุณต้องออกแรงในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะท่าทั้งหมดได้ และเช่นเดียวกับการวิดพื้นจากพื้นแบบดั้งเดิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ซึ่งทำให้เป็นการเพิ่มกิจวัตรของคุณได้ง่ายๆ

ด้านล่างนี้เรามีม็อดวิดพื้นที่ยอดเยี่ยมสามแบบให้ลองใช้ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ท่าเหล่านี้ใช้ได้ผลว่าทำไมมันถึงถดถอยมาก (เช่น รูปแบบที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม) และวิธีใช้มันเพื่อสร้างสิ่งที่สมบูรณ์ อยู่ที่นี่เพื่อรับข้อมูลทั้งหมดที่ต้องรู้!

วิธีที่ดีที่สุดในการปรับเปลี่ยนวิดพื้นคืออะไร?

มีสองวิธีหลักในการปรับเปลี่ยนวิดพื้น: อยู่บนพื้นแต่ให้คุกเข่าลง หรือยืนนิ่งแต่ยกมือขึ้นบนพื้นผิวที่มั่นคง เช่น โต๊ะขั้นบันได หรือแม้แต่ผนัง ไม่ว่าในสถานการณ์ใด คุณกำลังลดภาระทั้งหมดที่ร่างกายส่วนบนต้องควบคุมผ่านระยะการเคลื่อนไหว Susie Reiner PhD CSCS นักวิจัยหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยเคนตักกี้และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองบอกกับ SELF นั่นทำให้การทำซ้ำของคุณทำได้ง่ายกว่าการวิดพื้นจากพื้นโดยที่คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง

แต่มีความแตกต่างบางอย่างระหว่างทั้งสอง ด้วยการวิดพื้นเข่า มือของคุณอยู่บนพื้นซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับมุมของการดันพื้น ดร. ไรเนอร์กล่าว การวางตำแหน่งนี้ยังทำให้หน้าอกของคุณเกือบจะตรงกับมือของคุณ ซึ่งต้องใช้การยืดข้อมือในปริมาณที่พอเหมาะ และอาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายในการเคลื่อนไหวที่จำกัดในข้อต่อนั้น ดร. ไรเนอร์กล่าว ดังนั้นรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเหล่านั้น (หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ ดร. Reiner แนะนำให้ทำให้รู้สึกสบายมากขึ้นโดยการวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่ามือขณะเคลื่อนไหวขณะจับดัมเบลล์หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวข้อมือในกิจวัตรประจำวันของคุณ)

การวิดพื้นแบบยกสูงจะทำให้มือของคุณยกขึ้นได้ดีในขณะที่นิ้วเท้ายังคงอยู่บนพื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความรู้สึกของการวิดพื้นเต็มที่โดยไม่ต้องยกน้ำหนักตัวมากเท่าที่ควร ดร. ไรเนอร์กล่าว คล้ายกับการใช้เครื่องช่วยดึงขึ้นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักตัวบางส่วนที่เธออธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแต่มีแรงต้านน้อยกว่า ซึ่งช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป ตัวดัดแปลงนี้ยังทำให้คุณอยู่บนกระดานสูงซึ่งมีส่วนร่วมกับทุกส่วนของร่างกายที่ถูกยิงในตำแหน่งนั้น รวมถึงร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณสี่คนและก้น- กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ถูกท้าทายมากนักในท่ายกสูงเมื่อเทียบกับท่าไม้กระดานบนพื้น แต่เป็นคุณเป็นช่วยให้ตัวเองคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้ ดร.ไรเนอร์บอกว่าท่านี้จะเข้ามาอยู่ในท่าวิดพื้นเต็มที่ ในการบูตวิดพื้นแบบยกสูง ให้ร่างกายของคุณอยู่ในมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งไม่รุนแรงบนข้อมือเมื่อเทียบกับการวิดพื้นบนพื้น ดร. ไรเนอร์กล่าวเสริม

ดังนั้นการดัดแปลงแบบ push-up แบบใดดีที่สุด? ไม่มีการจัดอันดับที่ชัดเจน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหารูปแบบ (หรือหลายรูปแบบ!) ที่เหมาะกับคุณ แต่อย่าครอบงำคุณ Janet Hamilton CSCS ผู้ก่อตั้ง Running Strong ในจอร์เจียบอก SELF บอก SELF

ด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นพร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บด้วย โปรดจำไว้ว่าม็อดที่เหมาะสมสำหรับคุณสามารถ (และควร) เปลี่ยนแปลงตามเวลาเมื่อความสามารถในการผลักดันของคุณดีขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนกำแพง (รูปแบบที่ง่ายที่สุดของม็อดยกมือขึ้นเนื่องจากคุณต้องรับน้ำหนักมากผ่านเท้า) จากนั้นย้ายไปวิดพื้นหัวเข่า (ซึ่งน่าจะรู้สึกท้าทายมากขึ้น) จากนั้นก้าวไปสู่การวิดพื้นแบบยกกล่องต่ำ (ซึ่งถ้าคุณใช้กล่องที่ต่ำเพียงพอควรจะเข้มข้นกว่านี้) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่ดีและยกระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวเมื่อเริ่มรู้สึกง่าย

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

การปรับเปลี่ยนแบบ push-up ใช้งานกล้ามเนื้อใดบ้าง?

ด้วยการวิดพื้นแบบดัดแปลง ไม่ว่าคุณจะคุกเข่าหรือยกมือขึ้น คุณจะมีรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่ดร. ไรเนอร์กล่าว นั่นหมายความว่าคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมดด้วย

ซึ่งรวมถึงสิ่งที่อยู่ในของคุณหน้าอก(หน้าอกใหญ่และรอง) ส่วนด้านหน้าของไหล่ (สันหลังด้านหน้า) และหลังแขน (ไขว้) ดร.ไรเนอร์กล่าว กล้ามเนื้อในมือและปลายแขนยังทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของแขนอีกด้วย แฮมิลตันกล่าวเสริม และแกนกลางของคุณก็จะเต้นแรงเช่นกันเพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงและทำให้มันอยู่ในแนวเส้นตรงเมื่อคุณทำซ้ำ ดร. ไรเนอร์กล่าวเสริม

ความแตกต่าง? การวิดพื้นแบบดั้งเดิมมากกว่าของความท้าทายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เนื่องจากคุณต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น กรณีศึกษา: การศึกษาขนาดเล็กในปี 2554 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ชาย 28 คน ซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ พบว่าในการวิดพื้นแบบดั้งเดิม ผู้คนรองรับน้ำหนักตัว 69% ในตำแหน่งบน และ 75% ในตำแหน่งลง ในการวิดพื้นหัวเข่านั้น ภาระลดลงเหลือ 54% ของน้ำหนักตัวในตำแหน่งขึ้น และ 62% ในตำแหน่งลง ด้วยการยกมือขึ้น ปริมาณภาระจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูงที่คุณวางฝ่ามือ ยิ่งน้ำหนักตัวสูงขึ้นเท่าไร ร่างกายส่วนบนของคุณจะต้องเคลื่อนไหวน้อยลงเท่านั้น เนื่องจากเท้าของคุณรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น แฮมิลตันอธิบาย

การปรับเปลี่ยนวิดพื้นเรื่องสั้นเรื่องยาวใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับเวอร์ชันดั้งเดิมในระดับที่น้อยกว่า และการทำม็อด โดยเฉพาะอย่างยิ่งม็อดที่รู้สึกว่าท้าทายแต่ทำได้สำหรับคุณ ถือเป็นเรื่องฉลาดหากเป้าหมายของคุณคือเอาชนะการวิดพื้นอย่างเต็มที่ในสักวันหนึ่ง นั่นเป็นเพราะมันมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะที่คุณต้องการ

แต่นั่นไม่ใช่ผลประโยชน์เพียงอย่างเดียวของพวกเขา การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้นสามารถช่วยให้คุณบดขยี้งานในชีวิตประจำวันที่ต้องอาศัยร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงได้ง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น เช่น การบรรทุกของชำลากเด็กเล็ก การเข็นเครื่องตัดหญ้าโดยซ้อนจานไว้บนชั้นวางสูงและยกกระสอบอาหารสุนัข แฮมิลตันกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสามารถในการขึ้นและลงจากพื้นดิน ดร. ไรเนอร์กล่าวเนื่องจากช่วยให้คุณวางน้ำหนักลงในมือได้อย่างสะดวกสบายเพื่อช่วยคุณ

คุณจะใช้การปรับเปลี่ยนแบบ push-up เพื่อทำการ push-up แบบเต็มได้อย่างไร?

การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้นสามารถช่วยให้คุณทำลายทุกสิ่งได้อย่างแน่นอน แต่กระบวนการนี้ไม่ได้ใช้เวลาเพียงชั่วข้ามคืน เพราะต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ดร. ไรเนอร์เปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอน: คุณจะไม่ผูกเชือกเป็นครั้งแรกแล้วลองวิ่ง 26.2 ไมล์ในวันถัดไป เช่นเดียวกับการเรียนรู้วิดพื้นที่เธอพูด

ชื่อหญิงยิปซี

การวิดพื้นในระดับสูงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ดร. ไรเนอร์กล่าว ข้อควรจำ: ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไร การเคลื่อนตัวก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ในขณะที่คุณทำให้แน่ใจว่าคุณมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและรักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงยาว ๆ โดยให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ การวิดพื้นเข่าอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแกร่งของคุณในปัจจุบัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ ให้ลองปรับเปลี่ยนตามที่แนะนำข้างต้น (เช่น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่ามือหรือถือดัมเบลล์) เพื่อดูว่าท่าไหนสบายที่สุดสำหรับคุณ นี่คือกความก้าวหน้าทีละขั้นตอนซึ่งจะอธิบายว่าการปรับเปลี่ยนแบบ push-up ใดที่ต้องทำเมื่อใด

นอกเหนือจาก mods คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันได้ ลองนึกถึงการกดหน้าอก แมลงวันหน้าอก และส่วนขยายของไขว้ ดร. ไรเนอร์กล่าว เธอยังแนะนำให้ออกกำลังกายบริเวณลำตัว เช่น วางไม้กระดานบนมือหรือข้อศอก เพื่อฝึกร่างกายให้คงตำแหน่งวิดพื้นที่เหมาะสม

การปรับเปลี่ยนแบบ push-up 3 แบบที่ควรลอง

พร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางแบบวิดพื้นแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้เป็นการปรับเปลี่ยนสามประการที่สามารถสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนอย่างจริงจังและทำให้คุณเข้าใกล้ความเป็นจริงมากขึ้น

• วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่บนเก้าอี้ (หรือพื้นผิวยกสูงที่แข็งแรงอื่นๆ) และทำท่าไม้กระดานสูงโดยให้เท้าของคุณเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง ยึดแกนของคุณและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• งอข้อศอกและดึงสะบักเข้าหากันเพื่อหย่อนหน้าอกลงเก้าอี้
• กดฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ในการปรับเปลี่ยนนี้ คุณจะต้องยกมือขึ้นบนพื้นผิวที่ค่อนข้างสูงเพื่อลดปริมาณภาระที่ร่างกายส่วนบนต้องออกแรงกด ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไร การออกกำลังกายก็จะรู้สึกท้าทายน้อยลงเท่านั้น สำหรับตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมือใหม่จริงๆ ให้ใช้กำแพงเป็นพื้นที่ยกสูง: ยืนห่างจากกำแพงไม่กี่ฟุตแล้ววางมือให้ห่างกันประมาณไหล่ต่อหน้าคุณ งอและเหยียดแขนของคุณเพื่อวิดพื้น

• วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่บนกล่องเตี้ย (หรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ซึ่งอยู่ใกล้กับพื้น) และทำท่าไม้กระดานสูงโดยให้เท้าของคุณเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง ยึดแกนของคุณและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• งอข้อศอกและดึงสะบักเข้าหากันเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่กล่อง
• กดฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ม็อดนี้คล้ายกับการวิดพื้นเก้าอี้มาก ยกเว้นว่าคุณวางมือไว้บนพื้นด้านล่าง นั่นทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นเนื่องจากร่างกายส่วนบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้น

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยแยกไหล่เหนือข้อมือและกระดูกสันหลังยาว
• ย่อตัวลงคุกเข่าจนสุดเข่าเพื่อปกป้องสนับเข่า
• งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น
• ดันผ่านฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนให้ตรง นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน

การดันเข่าอาจรู้สึกท้าทายไม่มากก็น้อยเมื่อเทียบกับตัวดัดแปลงกล่องต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสูงของกล่อง ไม่ว่ารูปแบบนี้จะง่ายกว่าการวิดพื้นแบบ OG ก็ตาม เนื่องจากการย่อเข่าลงจะช่วยลดน้ำหนักรวมที่คุณต้องออกแรงโดยการนำขาท่อนล่างออกจากภาพ

สาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคืออเล็กซ์ ออร์(GIF 1) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ CNC ที่ไม่ได้รับการรับรองจาก NASMลอร่า จิราร์ด(GIF 2) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้ง The Energy Academy และอลิเซีย เจมิสัน(GIF 3) โค้ชอาวุโสที่ Body Space Fitness และผู้ช่วยอาจารย์พิเศษที่ Brooklyn College

ที่เกี่ยวข้อง:

• การออกกำลังกายแบบวิดพื้นและท่า Plank เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของไหล่และแกนกลางลำตัว
• การออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในการวิดพื้น
• การออกกำลังกายแบบวิดพื้นสำหรับทั้งร่างกายส่วนบนของคุณ