บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้ถ้าคุณคิดอย่างนั้นโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในตอนเช้า คุณขาดส่วนสำคัญของภาพไป โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแต่เราก็ไม่ควรลืมเรื่องไฟเบอร์เดซิรี นีลเซ่น RDนักพัฒนาสูตรอาหารที่เน้นโภชนาการจากพืชบอกกับตนเอง
การรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณหลายประการเท่านั้นบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์เพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (หรือที่เรียกว่าหิวน้อยลงในเวลา 10.00 น.) Nielsen กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่บรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ในแต่ละวันระยะเวลา(นั่นคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ และ 38 กรัมสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่) ทำให้สิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือต้องแน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณบรรจุเสร็จ
นอกจากนี้อาหารเช้าที่มีกากใยสูงไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเช้าที่หนักแน่นหรือน่าเบื่อเสมอไป ในขณะที่เราชื่นชอบอาหารคลาสสิกที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวสาลีฝอย เพื่อให้ชัดเจนสามารถบางครั้งรู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่ชอบเก็บเรื่องน่าสนใจไว้ระหว่างมื้ออาหาร (ยกมือ) ด้วยการคิดนอกกรอบเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าจริงๆ แล้วการประดิษฐ์มื้อเช้าที่อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปและตอบสนองต่อมรับรสของคุณไปตลอดทาง
เพื่ออธิบายสิ่งนี้ เราได้ขอให้ Nielsen คิดสูตรอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงสูตรดั้งเดิมขึ้นมาสองสามสูตร ไม่ว่าจะจิบแบบแข็งหรือที่ไหนสักแห่งระหว่างตัวเลือกเหล่านี้ ทั้งหมดล้วนมีรสชาติแปลกใหม่จากเครื่องดื่มคลาสสิกที่คุ้นเคย โดยผสมผสานส่วนผสมที่น่าแปลกใจ เช่น กระวานและผงกะหรี่ (ใช่จริงๆ) ฉันชอบแสดงให้ผู้คนเห็นว่าการนำสิ่งต่าง ๆ ตั้งแต่ขั้นพื้นฐานไปจนถึงสิ่งที่คุณต้องการนั้น Nielsen กล่าวนั้นง่ายดายเพียงใด และเพื่อให้ชัดเจนว่าไม่มีสูตรใดที่กินใยอาหารมากเกินไปโดยสูญเสียสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดนี้จะให้อาหารที่กลมกล่อมซึ่งสร้างความสมดุลระหว่างโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ครีมสมูทตี้อบเชยอบเชย
เราจะทำขนมปังอบเชยในรูปแบบใดก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันสามารถตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของเราได้ด้านบนของของเราความอยากหวาน. ขอเตือนไว้ก่อนว่าคุณอาจรู้สึกประหลาดใจกับแหล่งที่มาของเส้นใยนั้นในตอนแรก ถั่วน้ำเงินและถั่วขาวอื่นๆ เป็นหนึ่งในอาวุธลับของ Nielsen ในการเพิ่มใยอาหาร เพราะมันเข้ากันได้ดีและมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งไม่รบกวนส่วนผสมอื่นๆ กล้วยแผ่นนมถั่วเหลืองและเนยอัลมอนด์จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยด้วย รับสูตร
เคล็ดลับพิเศษ: สูตรสมูทตี้นี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มักจะพบว่าตนเองมีเวลาในช่วงเช้าในฐานะคนที่ยุ่งในตอนเช้า ฉันชอบที่คุณสามารถใส่อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ลงในเครื่องปั่น และทำให้ตัวเองเป็นอาหารที่สมดุลภายในสามนาที Nielsen กล่าว อยากจะหาอะไรทานเล่นหรือเปล่า? ลองจับคู่สมูทตี้กับขนมปังอบเชยน้ำตาลหรือเอเนอร์จีบอลสักสองสามชิ้น
กระวานเบอร์รี่เจียโยเกิร์ตชาม
สูตรนี้เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเช้าคลาสสิกสองรายการ: พุดดิ้งเชียและชามโยเกิร์ตกรีกตาม Nielsen เมื่อจับคู่กับเมล็ดเจียและราสเบอร์รี่ที่อุดมด้วยโปรตีนจากโยเกิร์ตกรีก จะให้ปริมาณไฟเบอร์ที่เข้มข้น ในขณะเดียวกัน สารปรุงแต่งรส เช่น กระวาน อบเชย และสารสกัดวานิลลา จะช่วยให้รสชาติเหมือนอาหารที่ Nielsen กล่าว กระวานเป็นเครื่องเทศหวานที่ฉันชอบ ดังนั้นฉันจะใส่มันลงไปในเกือบทุกอย่างที่เธอเติม รับสูตร
เคล็ดลับพิเศษ: คุณสามารถใช้กรีกโยเกิร์ตแบบไม่ใส่นมได้ตามใจชอบ หากคุณต้องการทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก! นอกจากนี้อย่ารู้สึกว่าถูกบังคับให้ซื้อราสเบอร์รี่สดหากเงินมีจำกัด: แช่แข็งทำงานได้ดีตาม Nielsen เพียงทิ้งผลเบอร์รี่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืนเพื่อให้ละลายได้ ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะได้รสชาติที่ดีและมีซอสทันเวลาสำหรับอาหารเช้า Nielsen กล่าว
ขนมปังอะโวคาโดเพิ่มกับเพสโต้
ด้วยขนมปังปิ้งอะโวคาโดขั้นพื้นฐาน คุณได้เริ่มต้นที่ดีแล้วในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับไฟเบอร์ เนื่องจากส่วนผสมหลักเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ของ Nielsen กล่าว อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนขนมปังธรรมดาเป็นธัญพืชงอกและเพิ่มถั่วขาว (สวัสดีอีกครั้ง!) ลงในส่วนผสมอะโวคาโด จะทำให้ขนมปังนั้นก้าวไปสู่อีกระดับหนึ่ง แม้ว่าเพสโต้จะไม่เพิ่มปริมาณเส้นใยโดยรวม แต่ก็ช่วยเพิ่มรสชาติได้อย่างมาก ทำให้อาหารเช้ามีรสชาติอร่อยสมกับร้านอาหาร Nielsen กล่าว รับสูตร
เคล็ดลับพิเศษ: จับคู่กับผลไม้หั่นบาง ๆ หรือสลัดผักใบเขียว (ใช่เลยแม้แต่ตอนเที่ยงก็ตาม) เพื่อช่วยมื้ออาหาร
ข้าวโอ๊ตแกงเผ็ดกับถั่วชิกพี
จากสูตรทั้งห้าสูตรนี้ ถือเป็นสูตรเสริมเพราะมันแตกต่างไปจากที่ Nielsen พูด โดยทั่วไปแล้วข้าวโอ๊ตจะรับประทานเป็นอาหารเช้าแบบหวานๆ ในสหรัฐอเมริกา แต่การทานอาหารคาวอาจเป็นวิธีที่สร้างสรรค์ในการเปลี่ยนสิ่งต่างๆ หากเพดานปากของคุณโหยหาสิ่งใหม่ๆ และน่าตื่นเต้น ถั่วชิกพีอาหารหลักของสูตรนี้คือแหล่งที่ดีเยี่ยมจากพืชทั้งไฟเบอร์และโปรตีน มีอะไรมากกว่านั้นคือทาฮินีที่ทำจากเมล็ดงาบดที่พบได้ทั่วไปในอาหารตะวันออกกลางจะช่วยเพิ่มเส้นใยเพิ่มเติม Nielsen บอกว่าเรียกมันว่าส่วนผสมลับของเธอ รับสูตร
เคล็ดลับโบนัส: ย่อยถั่วชิกพีคั่วสำหรับกระป๋องถ้าคุณต้องการกระทืบมากขึ้น (อยากทำถั่วชิกพีคั่วเองแทนที่จะซื้อในร้านใช่ไหม นี่คือบทช่วยสอนด่วนเกี่ยวกับวิธีการดึงมันออกมาอย่างแน่นอน)
แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วย
เมื่อเร็วๆ นี้การขาดแคลนไข่อย่างกว้างขวางได้ส่งคนจำนวนมากเพื่อค้นหาทางเลือกที่ถูกกว่า และ Nielsen ได้รับการเสนอชื่อที่น่าประหลาดใจ: กล้วย หลายๆ คนไม่รู้ว่ากล้วยทำให้เป็นอาหารเลิศรสได้การเปลี่ยนไข่เธอบอกว่านี่เป็นการเปลี่ยนจากแพนเค้กแป้งขาวทั่วไปที่ยอดเยี่ยมหากคุณพยายามได้รับไฟเบอร์มากขึ้น แน่นอนว่ากล้วยเองก็จะให้สารอาหารบางส่วน (ผลไม้มีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยแพนเค้ก) แต่ส่วนผสมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตรีดและลินินบดก็มีส่วนช่วยเช่นกัน ผลิตภัณฑ์สุดท้ายในคำพูดของ Nielsen: แพนเค้กที่อุดมด้วยสารอาหารบำรุงซึ่งง่ายพอสำหรับการใช้ในชีวิตประจำวัน รับสูตร
เคล็ดลับพิเศษ: โรยหน้าด้วยผลไม้หรือถั่วบด (Nielsen แนะนำเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์) เพื่อเพิ่มอุ้บ
ที่เกี่ยวข้อง:
- ผักไฟเบอร์สูง 11 ชนิดที่จะทำให้เครื่องเคียงหรือสลัดน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
- 15 วิธีง่ายๆ ในการกินไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
- ความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำคืออะไร?
