7 วิธีในการปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณอายุมากขึ้น การดูแลสุขภาพกายและใจสามารถช่วยให้ร่างกายและข้อต่อทำงานได้ยาวนานขึ้น รักษาสุขภาพกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ยาวนานขึ้นลดความเปราะบางและลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นเบาหวานประเภท 2และโรคหัวใจ TLC เพียงเล็กน้อยยังสามารถปกป้องสุขภาพสมองของคุณได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง

แม้ว่าผู้หญิงจะมีความเสี่ยงต่ำกว่าผู้ชายในหลายสภาวะ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งปอด แต่แท้จริงแล้วกลับมีอัตราการเป็นโรคสมองเสื่อมที่สูงกว่ามาก รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ (AD) ณ จุดนี้ ประมาณสองในสามของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์เป็นผู้หญิงเจสสิก้า คาลด์เวลล์ ปริญญาเอกผู้อำนวยการศูนย์วิจัยและป้องกันการเคลื่อนไหวของอัลไซเมอร์สตรีที่ Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health กล่าวกับตนเอง เหนือสิ่งอื่นใดวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรค AD ก็มีแนวโน้มที่จะลดลงเร็วกว่าผู้ชายเช่นกัน

การวิจัยเกี่ยวกับความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับเพศในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ค่อนข้างใหม่ แต่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์และความเข้าใจเพิ่มมากขึ้นว่าสำหรับผู้หญิงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความรู้ความเข้าใจที่เริ่มมีอาการช้านั้นมีลักษณะเฉพาะและแตกต่างจากผู้ชายอย่างแน่นอนนพ. ไมเคิล โรเซนบลูมนักประสาทวิทยาที่ได้รับการรับรองจาก UW Medicine Memory and Brain Wellness Center และผู้อำนวยการฝ่ายการทดลองทางคลินิกที่ศูนย์วิจัยโรคอัลไซเมอร์ UW บอกกับตนเอง

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเรียนรู้ปัจจัยที่ทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์มากขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถเริ่มทำตั้งแต่วันนี้เพื่อรักษาสุขภาพของคุณสมองแข็งแรง.

วัตถุที่มีตัวอักษร u

เหตุใดผู้หญิงจึงมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์สูงกว่า

ในตอนแรกแพทย์คิดว่าผู้หญิงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอัลไซเมอร์บ่อยกว่าเพียงเพราะพวกเขามีอายุยืนยาวโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ชาย และบางทีอาจมีแนวโน้มที่จะไปพบแพทย์เพื่อดูอาการของพวกเขาด้วย ดร. Rosenbloom กล่าว แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่ามันมากกว่านั้น และอาจเป็นการผสมผสานระหว่างปัจจัยทางชีววิทยาและปัจจัยทางวัฒนธรรมหรือสังคมปริญญาเอก นพ. เอลิซาเบธ เบวินส์นักประสาทวิทยาจาก UC San Diego Health ซึ่งเน้นเรื่องความผิดปกติของความจำและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อมบอกกับตนเอง เรายังไม่เข้าใจมันอย่างถ่องแท้

ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งน่าจะเป็นความผันผวนของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกิดขึ้นด้วยวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน. แม้ว่าเรามักจะคิดว่าเอสโตรเจนเป็นเพียงฮอร์โมนเพศ แต่ความจริงก็คือเอสโตรเจนนั้นออกฤทธิ์ไปทั่วร่างกายของเราเช่นกันในสมองของเราดร.คาลด์เวลล์กล่าว เอสโตรเจนสนับสนุนสุขภาพและอายุยืนยาวของเซลล์สมอง ดร. คาลด์เวลล์กล่าว เช่นเดียวกับการพัฒนาเส้นทางประสาทใหม่ ซึ่งเป็นวิธีที่เราเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเอสโตรเจนมีอิทธิพลต่อสารสื่อประสาทที่สำคัญ เช่น เซโรโทนินและโดปามีน (ซึ่งช่วยควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น แรงจูงใจทางอารมณ์และการทำงานของร่างกาย) รวมทั้งปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างบริเวณสมอง ดร. Rosenbloom กล่าวเสริม และดูเหมือนว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนจะออกฤทธิ์เป็นพิเศษในบริเวณที่เรียกว่าฮิบโปแคมปัส ดร. คาลด์เวลล์กล่าวว่า ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำมากที่สุด

เมื่อผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ร่างกายและสมองจะต้องปรับให้เข้ากับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ดร. คาลด์เวลล์อธิบาย สำหรับผู้หญิงบางคนที่ดูเหมือนจะความจำค่อนข้างยาก หลายๆ คนประสบกับความสูญเสียในความทรงจำหมอกสมองหรือมีปัญหาในการหาคำศัพท์ที่ดร.โรเซนบลูมพูด นอกจากนี้ การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนยังนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจส่งผลต่อการรับรู้ของคุณด้วย ดร. เบวินส์กล่าวเสริม

มีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงที่เริ่มต้นวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าปกติและ/หรือเริ่มมีประจำเดือนช้ากว่าปกติมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ อาจเป็นเพราะพวกเขาได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยกว่าตลอดช่วงชีวิต ดร. คาลด์เวลล์กล่าว แต่วรรณกรรมไม่สอดคล้องกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเราจึงต้องทำงานเพิ่มเติม ยังไม่ชัดเจนว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมน(HT) มีประโยชน์ ดร.เบวินส์กล่าว งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่า HT ช่วยลดความเสี่ยงของ AD ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นตรงกันข้าม อื่นการศึกษาพบว่า HT ช่วยลดความเสี่ยง AD ของคุณเมื่อเริ่มในช่วงวัยหมดประจำเดือนและรับประทานโดยไม่มี progestin ดร. Bevins กล่าว มันซับซ้อนมาก

ความแตกต่างทางชีววิทยาและพันธุกรรมอื่นๆ อาจมีบทบาทเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์คือสิ่งที่เรียกว่าเส้นใยประสาทพันกัน (neurofibrillary tangles) เมื่อเส้นใยโปรตีนที่เรียกว่าเอกภาพสะสมอยู่ภายในเซลล์สมอง ดร. Rosenbloom อธิบาย มีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่าผู้หญิงอาจมีระดับเทาว์ในสมองสูงกว่า และเทาว์อาจแพร่กระจายในสมองของผู้หญิงได้ง่ายขึ้น ในขณะที่โรคอัลไซเมอร์ไม่ได้เกิดจากยีนที่มียีนที่เรียกว่า APOE4 เพียงอย่างเดียว แต่มีความเชื่อมโยงกับความเป็นไปได้สูงที่จะเป็นโรคนี้ และดูเหมือนว่าจะเกิดผลในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ดร. Rosenbloom กล่าว

ชื่อญี่ปุ่นหญิง

แล้วมีปัจจัยทางสังคม การได้รับการศึกษาน้อยลงตั้งแต่เนิ่นๆ ในชีวิตเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรค AD เนื่องจากการเรียนรู้นั้นเชื่อว่าจะสร้างความยืดหยุ่นของสมองต่อการลดความรู้ความเข้าใจในวัยสูงอายุ ดร. เบวินส์อธิบาย และในอดีตผู้หญิงไม่สามารถเข้าถึงการศึกษาระดับอุดมศึกษาได้เช่นเดียวกับผู้ชายหรือโอกาสในการทำงาน ดังนั้นประชากรสูงวัยในปัจจุบันของผู้หญิงอาจมีผลในการป้องกันน้อยลง

ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงวัยกลางคนจำนวนมากในปัจจุบันได้รับการคาดหวังให้ทำสิ่งต่างๆ มากมาย โดยทำหน้าที่เป็นผู้ดูแลหลักที่ทำงานเต็มเวลาเพื่อดูแลพ่อแม่สูงอายุ โดยพวกเธอมีเวลาน้อยลงในการทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อตัวเองซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ได้ เช่น การออกกำลังกายและมีส่วนร่วมในกิจกรรมกระตุ้นการรับรู้ ดร. คาลด์เวลล์ อธิบาย (วิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายน้อยกว่าผู้ชาย)

วิธีดูแลสุขภาพสมองของคุณเมื่ออายุมากขึ้น

ข่าวดีก็คือมีตันคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ (และภาวะสมองเสื่อมโดยทั่วไป) ได้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับภาวะสมองเสื่อมในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ใน มีดหมอ ประมาณการว่าประมาณ 45% ของผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมสามารถป้องกันได้ สมองของคุณปรับเปลี่ยนได้ตลอดชีวิต ดร. เบวินส์อธิบายว่านิสัยการใช้ชีวิตในปัจจุบันของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพสมองของคุณได้ในอนาคต มันไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มคิดถึงเรื่องนี้ ดร. เบวินส์กล่าว ยิ่งเร็วยิ่งดี เรามาเข้าเรื่องกันเถอะ

การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับภาวะสมองเสื่อม ตามความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพราะสมองของคุณเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ หากคุณมีเวลาไม่มีอะไรอย่างอื่น การออกกำลังกายคือจุดเริ่มต้น ดร. คาลด์เวลล์กล่าว

การศึกษาพบว่าการทำความเข้มข้นปานกลางการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานทำให้เกิดทางกายภาพและเคมีเป็นประจำการเปลี่ยนแปลงในสมองที่สนับสนุนความจำและสุขภาพสมองโดยรวม เช่น ปกป้องปริมาตรของฮิบโปแคมปัสตาม Dr. Rosenbloom และสนับสนุนการเติบโตของเซลล์สมองใหม่และวิถีประสาทตาม Dr. Caldwell และในคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ได้รับการแสดงให้เพิ่มการทำงานของสมองโดยลดการสะสมของโปรตีนเอกภาพและแผ่นอะไมลอยด์ (สัญญาณของภาวะสมองเสื่อม)

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาที และการฝึกความแข็งแกร่ง 20 ถึง 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ ตามที่ดร. คาลด์เวลล์กล่าว หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและแพทย์ส่งสัญญาณว่าคุณออกกำลังกายนานขึ้นหรือหนักขึ้น (เช่นการฝึกช่วงความเข้มสูง) ไปเลย ดร.คาลด์เวลล์กล่าวเสริม

รถยนต์ที่มีตัวอักษร w

โภชนาการที่ดีและสุขภาพลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง ดร. คาลด์เวลล์กล่าว คำแนะนำทั่วไปคือการมุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชทั้งส่วนและอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างที่ดีที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหาร MIND ดร. คาลด์เวลล์กล่าวว่าซึ่งมีทั้งอาหารที่อุดมด้วย เช่นผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และปลา

การศึกษาในปี 2023 ใน ประสาทวิทยา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมีโอกาสน้อยที่จะแสดงอาการของโรคสมองเสื่อมในเนื้อเยื่อสมองหลังความตาย (โดยเฉพาะผักใบเขียวพบว่ามีประโยชน์) และล่าสุดทบทวนจากการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหาร MIND ซึ่งเน้นอาหาร เช่น เบอร์รี่ ผักใบเขียวและถั่ว ในขณะเดียวกันก็ลดเนื้อแดง ขนมหวาน ชีสและเนย ให้เหลือน้อยที่สุด มีความเชื่อมโยงกับการรับรู้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม ในขณะเดียวกันการศึกษากับคนเกือบ 11,000 คนพบว่าอาหารที่มีปริมาณสูงอาหารแปรรูปพิเศษเชื่อมโยงกับการเสื่อมถอยทางสติปัญญา แม้ว่าการเรียนรู้อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษนั้นอาจส่งผลเสียต่อสมอง ดร. Rosenbloom กล่าว

การสูบบุหรี่และดื่มจัดมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคอัลไซเมอร์มีดหมอรายงาน. ฉันไม่คิดว่าผู้หญิงทั่วไปจะตระหนักได้ว่าการดื่มเพียงวันละครั้งก็มีคุณสมบัติตามที่ดร. คาลด์เวลล์กล่าว หากคุณดื่มมากกว่าเจ็ดแก้วต่อสัปดาห์ คุณจะเป็นนักดื่มหนักและคุณกำลังเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ดังนั้นอย่าสูบบุหรี่และจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยกว่าเจ็ดแก้วต่อสัปดาห์

ความเครียดไม่เป็นที่ทราบกันว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงโดยตรงต่อภาวะสมองเสื่อมเช่นการดื่มหนัก แต่เรารู้ว่าคนที่มีความเครียดจะไม่ค่อยดีนักในระยะสั้นและระยะยาวในเรื่องของสุขภาพสมอง ดร. คาลด์เวลล์กล่าว และความเครียดเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้ระบบความจำของสมองของคุณตึงเครียด

คุณหมอคาลด์เวลล์แนะนำการออกกำลังกายและการทำสมาธิสติเป็นแนวทางปฏิบัติสองประการที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ในการช่วยให้สมองของคุณได้พักจากผลกระทบด้านลบที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเครียด (คุณสามารถเริ่มต้นได้เพียงห้านาทีต่อวันที่เธอจด) และจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมลดความเครียดที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกจิตวิญญาณโดยใช้เวลากับเพื่อนฝูงหรือเพียงแค่อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ

การกระตุ้นสมองในวัยกลางคนสามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางการรับรู้ที่ช่วยปกป้องสมองของคุณจากโรคอัลไซเมอร์ หนึ่งศึกษาพบว่าการเล่นเกมและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมในวัยกลางคน (และชีวิตบั้นปลาย) มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาความบกพร่องทางสติปัญญาระดับเล็กน้อย หนึ่งการวิเคราะห์จากการศึกษา 19 ชิ้น แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการกระตุ้นกิจกรรมยามว่างด้านการรับรู้ (เช่น การอ่าน การเขียน และการเล่นดนตรี) กับความเสี่ยงที่ลดลงของความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะสมองเสื่อม

สิ่งสำคัญคือต้องเป็นสิ่งที่ท้าทายหรือเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ ดร. คาลด์เวลล์กล่าว คุณอาจมีเรื่องยุ่งเกี่ยวกับจิตใจ แต่คุณอาจแค่อยู่ในระบบอัตโนมัติ นั่นอาจดูเหมือนการเรียนรู้เครื่องมือใหม่หรือการใช้ภาษาเข้ามามีบทบาทใหม่ในที่ทำงาน หรือการเข้าร่วมชมรมหนังสือสารคดีที่เกี่ยวข้องกับบทสนทนาที่น่าสนใจทางปัญญา ดร. คาลด์เวลล์กล่าว

การอดนอนไม่ดีต่อสมองของคุณ ในขณะที่คุณนอนส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่เรียกว่าระบบน้ำเหลืองจะกรองของเสียออกจากสมอง ดร. Rosenbloom อธิบาย รวมถึงแผ่นอะไมลอยด์ที่มีบทบาทในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ นักวิทยาศาสตร์คิดว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคอะไมลอยด์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นการนอนหลับฝันดีเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงจึงเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างยิ่ง ดร. โรเซนบลูมกล่าว

ในบรรดาผู้สูงอายุ การแยกตัวทางสังคมมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นถึง 50% ของภาวะสมองเสื่อมวิจัย. ดังนั้นการกระตือรือร้นต่อสังคมจึงเป็นสิ่งที่เราแนะนำจริงๆ ดร. Rosenbloom กล่าว และการให้ความสำคัญกับการเชื่อมต่อทางสังคมจะทำให้คุณพร้อมสำหรับชีวิตทางสังคมที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นในอนาคต

การใช้เวลาคุณภาพกับเพื่อนและคนที่คุณรักมีประโยชน์สองประการในการกระตุ้นจิตใจและเพิ่มอารมณ์ ดร. Rosenbloom กล่าว เมื่อคุณเข้าสังคมหลายครั้งซึ่งทับซ้อนกับกิจกรรมการเรียนรู้เช่นการเล่นเกมและการสนทนาที่น่าสนใจ นอกจากนี้การเชื่อมโยงทางสังคมยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า ดร. Rosenbloom ชี้ให้เห็น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งของภาวะสมองเสื่อม

แม้ว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะเป็นนิสัยพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะง่ายนัก ดร.เบวินส์กล่าว ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมักเป็นเพียงการหาเวลาทำใส่ตัวเองก่อนดร.คาลด์เวลล์กล่าวเสริม แต่คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพของคุณเองได้

ชื่อรถที่มีข

ที่เกี่ยวข้อง:

• สิ่งที่คาดหวังจากการรักษาอัลไซเมอร์ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ
• พบกับยาชนิดใหม่ที่สามารถชะลอโรคอัลไซเมอร์ในระยะเริ่มแรกได้
• ฉันเป็นนักประสาทวิทยา นี่คือสิ่งหนึ่งที่ฉันทำทุกวันเพื่อสุขภาพสมองในระยะยาว

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ.