ฉันจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ "ดีขึ้น" ไหมถ้าฉันไปเร็วขึ้นหรือนานกว่านั้น?

หากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพแบบคาร์ดิโอ คุณมีสองวิธีในการยกระดับการออกกำลังกาย: ออกกำลังให้หนักขึ้นหรือเร็วขึ้น หรือทำต่อไปให้นานขึ้น แต่ละตัวเลือกมาพร้อมกับความท้าทายของตัวเอง คนแรกสามารถทำให้คุณเหงื่อออกอย่างรวดเร็วในขณะที่คนที่สองสามารถทำให้คุณรู้สึกได้รถบัสต่อสู้ที่รู้สึกเหมือนมันไม่มีที่สิ้นสุด

แต่คำถามที่แท้จริงคือ คุณจะออกกำลังกายได้ดีขึ้นไหม ถ้าคุณออกกำลังกายหนักขึ้นหรือออกกำลังกายนานขึ้น? ผู้เชี่ยวชาญบอกว่ามันขึ้นอยู่กับว่าคุณให้คำจำกัดความได้ดีขึ้นอย่างไร—และคุณมีเวลาเท่าไร

การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ช่วยเพิ่มความอดทนของคุณได้ แต่คุณต้องให้เวลา

เพื่อให้ชัดเจนออกไป: Long เป็นคำที่สัมพันธ์กัน คาร์ดิโอสามสิบนาทีอาจเพียงพอที่จะท้าทายคนบางคน ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องทำอย่างน้อยสองสามชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องผ่านให้นานพอของคุณโซนความสะดวกสบาย คุณต้องการระยะเวลาที่ 'น่าอาย' เล็กน้อยสำหรับโค้ชไตรกีฬาร่างกายของคุณดร.ซูซาน โซตีร์บอกตนเอง คุณคงไม่อยากทำให้ร่างกายของคุณขายหน้า แต่ความลำบากใจเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

โดยปกติแล้วเพื่อที่จะยืดเยื้อได้นานขึ้น คุณจะต้องรักษาคาร์ดิโอให้อยู่ในระดับหนึ่งสถานะคงที่โดยที่คุณกำลังเข้าสู่ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (เรียกอีกอย่างว่าโซน 2 คาร์ดิโอ). ลองคิดดู: สี่ถึงหกในระดับ 1 ถึง 10 คุณสามารถพูดคุยพูดคุยได้ ดร. Sotir ผู้ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าพยายามหายใจทางจมูกกล่าว

ร่างกายของเราสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจากการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้เป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน: ปริมาตรของหลอดเลือดในสมองดีขึ้น (ปริมาณเลือดที่หัวใจเราสูบฉีดต่อจังหวะ) VO ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย₂สูงสุด (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ในระหว่างออกกำลังกาย) ปริมาณพลาสมามากขึ้น (ปริมาณของเหลวที่ขนส่งเซลล์เม็ดเลือดของเรา) ไมโตคอนเดรียที่ให้พลังงานแก่เซลล์ของเรามากขึ้น และในที่สุดโครงสร้างพื้นฐานของเส้นเลือดฝอยที่พัฒนามากขึ้นซึ่งจะส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของเรา นอกจากนี้คุณยังเริ่มสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเพื่อให้ทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น ดร. Sotir กล่าว คุณสามารถรักษาการทำงานนั้นไว้ได้โดยมีความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ เมื่อเวลาผ่านไป TL; DR: คุณจะมีความอดทนที่ดีขึ้น

คาร์ดิโอแบบสภาวะคงตัวก็เหมาะสำหรับเช่นกันสุขภาพหัวใจ. คุณจะเห็นการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดความดันโลหิตขณะพัก และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายระดับไขมันที่ดีขึ้นซูซี่ ไรเนอร์ ปริญญาเอก CSCSนักวิจัยหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยเคนตักกี้บอกกับตนเอง การเปลี่ยนแปลงประเภทนี้สามารถปกป้องทิคเกอร์ของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีด้านจิตใจของสิ่งที่ต้องพิจารณาอีกด้วย ดร. ไรเนอร์ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้เวลานานขึ้นโดยการรักษาสิ่งต่าง ๆ ไว้ค่อนข้างเบา แต่ก็สามารถรู้สึกเข้าถึงได้และสะดวกสบายมากขึ้น ซึ่งอาจดึงดูดอย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่ชอบไปออกกำลังกายที่ยิม การทำงานที่ไม่สำคัญอย่างต่อเนื่องยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิและกระตุ้นนักวิ่งในตำนานอีกด้วย

ในขณะเดียวกัน ความต้องการที่จะดำเนินต่อไปเรื่อยๆ เหมือน Energizer Bunny อาจเป็นความท้าทายในตัวมันเอง มันสร้างความอดทนและความมุ่งมั่นอย่างมากในการผ่านการฝึกสอนเซสชันที่ยาวนานเหล่านั้นเจสสิก้า เรเยส ซีพีทีเจ้าของ Sugar Runs บอกกับตนเอง

แต่ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายนานขึ้นอาจเป็นเพราะพวกเขาใช้เวลามากขึ้น และหากคุณรักษาระดับความเข้มข้นคงที่อยู่เสมอ วิธีเดียวที่จะพัฒนาสมรรถภาพของคุณให้ดีขึ้นได้ก็คือการออกกำลังกายให้นานขึ้นเรื่อยๆ คุณมีเวลาเหลือเพียงในหนึ่งวันในการเพิ่มสภาวะคงตัวต่อไป คุณจะไปถึงที่ราบสูง ดร. ไรเนอร์กล่าว

การทำงานหนักขึ้นสามารถสร้างการปรับตัวได้เร็วขึ้นและช่วยเพิ่มความมั่นใจได้อย่างมาก

เมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอ คุณจะได้รับประโยชน์จากแอโรบิกและคาร์ดิโอแบบเดียวกันโดยพื้นฐานแล้วคุณจะได้รับจากการออกกำลังกายในสภาวะคงที่ตามที่ดร. ไรเนอร์กล่าว โดยรวมแล้ว การกระตุ้นจะสูงกว่าในการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นคุณจึงได้รับการเปลี่ยนแปลงที่เด่นชัดมากขึ้นที่เธอกล่าว นั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องลงทุนเวลามากนักเพื่อดูผลลัพธ์ ในขณะที่ทั้งสองวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง มันจะลดการออกกำลังกายลงครึ่งหนึ่งเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์หากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้น (สำหรับสิ่งที่นับว่ามีพลัง? ตีระดับความพยายามอย่างน้อย 7 จาก 10 หรือสามารถพูดได้ครั้งละสองสามคำในระหว่างการประชุม)

พูดง่ายๆ ก็คือ การทำงานหนักที่มีความเข้มข้นมากขึ้นจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้น Reyes กล่าวเสริมว่าเธอพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องดิ้นรนกับที่ราบสูง

นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์บางประการที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักขึ้นอีกด้วย เมื่อคุณก้าวก้าวคุณก็ทำงานระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น และไม่ว่าคุณจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือพายเรือเร็วขึ้น ก็สามารถเพิ่มเกณฑ์แลคเตทหรือจุดที่ร่างกายเริ่มเหนื่อยล้าได้เช่นกัน หากเราทำงานเหนือขีดความสามารถในการประมวลผลแลคเตทสูงสุดในปัจจุบัน เราก็จะเริ่มเพิ่มจำนวน "สูงสุด" ที่ดร. Sotir กล่าว นั่นหมายความว่าคุณสามารถก้าวต่อไปให้หนักขึ้นได้นานขึ้น

นอกจากนี้ ดร. Sotir ยังเสริมด้วยว่ามีประโยชน์ต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ความหมาย: สมองของคุณเริ่มสามารถสื่อสารกับกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นวิจัยในการฝึกประสาทและกล้ามเนื้อได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความคล่องตัวของเราให้สมดุลความแข็งแกร่งและแม้แต่ความอดทนได้

ทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันและมีเป้าหมายด้านเวลาที่เฉพาะเจาะจง คุณต้องทำตามความเร็วการแข่งขันที่วางแผนไว้ และอาจสูงกว่านั้นเล็กน้อยในบางครั้งเพื่อสอนให้ร่างกายของคุณอดทนต่อความเข้มข้นนั้น ดร. Sotir กล่าว

ใช่แล้ว ความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้ออาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจได้เช่นกัน คุณรู้สึกมีพลัง คุณรู้สึกเข้มแข็ง คุณรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬา ดร. Sotir กล่าว และแม้ว่าคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะมีความคิดเพ้อฝันแบบเดียวกับที่คุณทำกับคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ เรเยสเสริมว่าสำหรับบางคน การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถบรรเทาความเครียดได้ด้วยวิธีที่แตกต่างออกไป การระบายมากขึ้น การทำสมาธิแบบอ่อนโยนน้อยลง

แต่การออกกำลังกายประเภทนี้อาจมีประสิทธิภาพดีเพราะร่างกายของเราต้องการเวลามากขึ้นในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายหนักเหล่านี้ ไม่ใช่ทุกวันที่สามารถมีความเข้มข้นสูงได้ ดร. ไรเนอร์กล่าว เธอแนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ ไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าเธอจะเตือนไว้ว่ามันก็ขึ้นอยู่กับที่แน่นอน)ยังไงคุณกำลังทำงานอย่างหนัก) อะไรก็ตามที่รุนแรงกว่านี้ย่อมสร้างความเสียหายได้มากกว่า ดร.โซตีร์กล่าว และจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้นซึ่งมาพร้อมกับความเสี่ยงที่มากขึ้น

แล้วคุณจะเลือกคาร์ดิโอประเภทไหนได้บ้าง?

ไม่ใช่ทุกคนจะชอบออกกำลังกายแบบเดียวกัน บางคนประสบความสำเร็จกับความท้าทายในการผลักดันตัวเองให้ทุ่มเต็มที่ ในขณะที่คนอื่นๆ จะออกกำลังกายก็ต่อเมื่อพวกเขาได้รับอนุญาตให้ทำสิ่งต่างๆ ให้ช้าๆ และมั่นคงเท่านั้น บางคนมีเวลาจำกัด ดังนั้นการออกกำลังกายที่หนักขึ้นก็สมเหตุสมผลมากกว่าการออกกำลังกายที่ต้องกินเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการประเมิน [ของคุณ] จริงๆเป้าหมายการออกกำลังกายเรเยสพูดว่า หลักการทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแบบสามัญสำนึกที่มีความเฉพาะเจาะจงคือ คุณจะเก่งขึ้นไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่คุณทำเป็นประจำ ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ได้นานขึ้น (เช่นตอนเตรียมตัวจบการวิ่งมาราธอน) คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน การผลักดันตัวเองให้ไปเร็วขึ้นจะสอนให้ร่างกายเร่งความเร็ว

หากคุณต้องการที่จะดีขึ้นทั้งสองอย่าง? โค้ชฝึกความอดทนหลายคนแนะนำกลยุทธ์ 80/20 โดยประมาณ 80% ของการฝึกของคุณทำด้วยความเข้มข้นปานกลาง ในขณะที่อีก 20% เป็นการออกกำลังกายที่หนักขึ้น นั่นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและยั่งยืนมากขึ้นสำหรับคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ Reyes กล่าว ดร. Sotir กล่าวว่าตารางรายสัปดาห์ในอุดมคติเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดอาจมีลักษณะเช่น คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 3 วัน คาร์ดิโอหนักขึ้น 1 วัน และเซสชันฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้ง (ใช่ แม้ว่าคุณยังต้องการคุณประโยชน์จากคาร์ดิโอทั้งหมดก็ตามการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด—และเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงพอที่จะรับมือกับคาร์ดิโอทั้งหมดโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ)

รถที่มีตัวอักษร v

กุญแจสำคัญคือการหาการออกกำลังกายที่สนุกสนานและยั่งยืนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของใครบางคน ดร. ไรเนอร์กล่าว วิธีที่เธอบอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะทำมันจริงๆ ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้สิ่งนั้นประโยชน์ถึงอย่างไร.

ที่เกี่ยวข้อง:

• 7 สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอยากให้คุณหยุดออกกำลังกาย
• 6 สัปดาห์สู่ความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นคือแผนการออกกำลังกายใหม่ที่คุณต้องลอง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นจริง ๆ

รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .