ไฟเบอร์จะทำให้ทั้งท้องเสียและท้องผูกดีขึ้นได้อย่างไร!

อาหาร

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ไม่ว่าคุณจะรีบไปเข้าห้องน้ำหรือพยายามทำผีสางตก คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำเดียวกันนี้:กินไฟเบอร์มากขึ้น-

แต่คำแนะนำเดียวกันนี้ใช้ได้กับปัญหา GI ที่ตรงกันข้ามกันสองประการอย่างไร แม้ว่าไฟเบอร์บางประเภทจะทำงานได้ดีกว่าประเภทอื่นสำหรับปัญหาบางอย่าง แต่ก็มีประเภทหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงมากจริงๆสามารถเข้ามาคล้องมือทั้งสองคน เส้นใยนี้เรียกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยคนจากอุจจาระทั้งสองด้านได้

ใยอาหารหนืดนั้นดีต่อทั้งอาการท้องผูกและท้องเสียจริงๆ เพราะจะทำให้อุจจาระนิ่มลงและยังทำให้การเคลื่อนไหวของอุจจาระช้าลงอีกด้วยเอมิลี่ พอลลาร์ด RDN LDNนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญเรื่องปัญหาลำไส้เรื้อรัง แต่…สิ่งเดียวกันนี้จะทำให้อึของคุณแข็งตัวในสถานการณ์หนึ่งแล้วคลายอีกสถานการณ์ได้อย่างไร? เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่ออธิบายวิธีการ

ประการแรก: เส้นใยไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

การฟื้นฟูไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มีสองรูปแบบทั่วไป:ละลายน้ำได้(ซึ่งมาจากเนื้อในของพืชและละลายในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ (ซึ่งโดยทั่วไปมาจากผิวหนังของพืชและทำไม่ละลายในน้ำ)

เฟรด ฟลินท์สโตน ป๊อป ฟังโก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทโดยเฉพาะเช่นกัน: เส้นใยหนืด (ซึ่งก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลเมื่อผสมกับน้ำ และพบได้ในอาหาร เช่น ลูกพรุนกีวีเมล็ดเจียและข้าวโอ๊ตอีกด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ไซเลี่ยมเช่น Metamucil) และไม่หนืด (พบในอาหาร เช่น หัวหอม และรากชิโครี) โดยทั่วไปเมื่อเราคิดถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เราก็มักจะคิดถึงชนิดที่มีความหนืด

ต่อไปนี้คือรายละเอียดโดยย่อเกี่ยวกับปริมาณไฟเบอร์ที่คุณคาดหวังได้จากอาหารทั่วไปบางชนิด:

ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า:เส้นใย 4 กรัม (ละลายได้ 2 กรัม) ต่อการเสิร์ฟแบบแห้ง 1/2 ถ้วยเมล็ดเจีย:ไฟเบอร์ 9.7 กรัม (ละลายได้ 0.7 ถึง 1.5 กรัม) ต่อออนซ์ การแช่เมล็ดเชียจะเปลี่ยนเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนให้อยู่ในรูปแบบที่ละลายน้ำได้มากขึ้น พอลลาร์ดกล่าวลูกพรุน:เส้นใย 3.3 กรัม (เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.8 กรัม) ต่อปริมาณลูกพรุน 4-6 หน่วยลูกพีชสีเหลือง:มีไฟเบอร์ 2.6 (ไฟเบอร์ละลายน้ำ 1 กรัม) ต่อผลไม้ขนาดกลางกีวี:เส้นใยอาหาร 2.2 กรัม (เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.5 กรัม) ต่อผลไม้ 1 ผลแอปเปิ้ล: ไฟเบอร์ 4 กรัม (ละลายได้ 1.2 กรัม) ต่อผลไม้ดิบขนาดกลาง เมื่อคุณปรุงแอปเปิ้ล คุณจะทำลายเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนให้อยู่ในรูปแบบที่ละลายน้ำได้มากขึ้น Pollard กล่าว

แล้วไฟเบอร์ช่วยอาการท้องผูกและท้องร่วงได้อย่างไร?

ในดินแดนดับเบิ้ลดูดี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความหนืดเป็นดาว ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเดินทางผ่านทางเดินอาหาร มันจะดูดซับน้ำซึ่งอธิบายคุณสมบัติในการเปลี่ยนรูปร่าง การมีเส้นใยนั้นจะส่งผลต่อวิธีการกักเก็บหรือดูดซึมน้ำในอุจจาระ Pollard กล่าว ผลกระทบแบบคู่นี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนแบบผสม (IBS)สลับระหว่างอาการท้องผูกและท้องเสีย นพ.ดาร์เรน เบรนเนอร์แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ Northwestern Medicine Digestive Health Center และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Northwestern University บอกกับตนเอง

คิดว่าอุจจาระของคุณเป็นเหมือนฟองน้ำ โรคท้องร่วงเป็นเหมือนอาการที่อิ่มจนล้นเกินจริงๆ การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลงใน 'ฟองน้ำ' ที่เปียกจะนำไปสู่การดูดซับน้ำที่พองตัวและเพิ่มเนื้อสัมผัส ดร. เบรนเนอร์กล่าว เมื่อน้ำบางส่วนถูกดูดออกจากอุจจาระ อุจจาระของคุณจะแข็งตัวและหนาขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ระบบขับถ่ายช้าลง

ชื่อสุนัขเพศเมีย

อุจจาระที่ไหลออกมาสามารถระเบิดผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมง ในทางกลับกัน อุจจาระที่ก่อตัวจะใช้เวลาเข้าและออกนานกว่า ประมาณหนึ่งวัน ซึ่งอาจทำให้การเข้าห้องน้ำของคุณต้องหยุดชะงัก

เอาล่ะนั่นคือวิธีที่ไฟเบอร์ช่วยแก้อาการท้องร่วง แต่ถ้าคุณกำลังเผชิญกับสิ่งที่ตรงกันข้าม—ท้องผูกซึ่งไม่มีเลยเพียงพอความชื้นเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของต่างๆ การเปรียบเทียบเดียวกันนี้ใช้ได้ผลที่นี่เช่นกัน เมื่อคุณท้องผูก อุจจาระของคุณก็เหมือนฟองน้ำแห้งแข็ง

การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลงใน 'ฟองน้ำ' แบบแห้งจะขยายพื้นที่ผิวและน้ำหนักของฟองน้ำให้ใหญ่ขึ้น ดร. เบรนเนอร์กล่าว วิธีนี้ช่วยให้คนเซ่อดึงน้ำจากทางเดินอาหารได้มากขึ้น และทำให้ฟองน้ำนิ่มลง ผลก็คือตอนนี้อุจจาระของคุณมีความชื้นเพียงพอ ดังนั้นการหดตัวของกล้ามเนื้อในลำไส้ของคุณสามารถขับเคลื่อนไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม เส้นใยประเภทนี้จะทำให้อุจจาระของคุณหนักขึ้นและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น มันเป็นสารเพิ่มปริมาณไม่ว่าจะเป็นการดึงน้ำเข้าไปในสิ่งที่ทำให้แข็งตัวหรือดูดซับน้ำเมื่อมีมากเกินไป ดร. เบรนเนอร์กล่าว

ฉันมักจะบอกคนไข้ของฉันเสมอว่าถ้าสิ่งต่างๆ ยากเกินไป มันจะทำให้พวกเขานิ่มลงเขาพูด หากหลวมเกินไปและมีน้ำมากเกินไป มันจะดูดซับของเหลวและทำให้พวกมันมีขนาดใหญ่ขึ้น

หากคุณสงสัยว่าทำอึได้อย่างไรใหญ่กว่าสามารถช่วยได้ที่นี่รู้ว่าความนุ่มนวลเป็นกุญแจสำคัญในอาการท้องผูก คำจำกัดความของอุจจาระคือ อุจจาระที่ปล่อยออกมายาก มักส่งผลให้มีอึสามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ขนาดของอุจจาระไม่ได้คำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ที่จริงแล้ว งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าคนที่มีอาการท้องผูกและไม่มีอาการท้องผูกจะมีขนาดอุจจาระใกล้เคียงกันเมื่อออกไป (เป็นเพียงว่าคนท้องผูกไม่ได้ไปบ่อยนัก)

เชคินาห์บูชาทีวี

แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะมีความหนืดสำหรับทั้งอาการท้องผูกและท้องร่วง แต่ไม่ได้หมายความว่าเส้นใยชนิดอื่นจะทำให้เกิดอาการอิดโรยในแผนกห้องน้ำเช่นกัน – เส้นใยเหล่านั้นมีบทบาทพิเศษมากกว่าเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้แบบไม่หนืดหรือที่เรียกว่าเส้นใยหมักไม่มีผลในการดูดซับน้ำเหมือนกับเส้นใยที่มีความหนืด แต่เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสลายเส้นใยที่หมักได้ พวกมันจะสร้างผลพลอยได้ที่สามารถกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อในลำไส้ของคุณได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำชนิดนี้มีประโยชน์หากคุณต้องการไปมากกว่าบ่อยครั้ง.

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในอาหาร เช่น รำข้าวสาลีหรือข้าวโพด จะไม่ดูดซับน้ำ แต่ก็สามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้เช่นกัน เส้นใยเหล่านี้จะทำให้ลำไส้ใหญ่ของคุณระคายเคืองเล็กน้อย ส่งผลให้มีการปล่อยน้ำและเมือกเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของต่างๆ

ต่อไปนี้คือวิธีใช้ข้อมูลนี้เพื่อทำให้การเข้าห้องน้ำของคุณราบรื่นขึ้นเล็กน้อย

แม้ว่าระบบทางเดินอาหารจะเป็นไปด้วยดี คุณยังคงต้องกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น เนื่องจากคุณประโยชน์ทั้งหมดขยายไปไกลกว่าพุงของคุณ มันสามารถช่วยปกป้องหัวใจของคุณโดยการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ท่ามกลางสิทธิประโยชน์อื่นๆ และคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ: ผู้หญิงประมาณ 90% ไม่รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำ 25 กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา

โชคดีที่เรามีคุณอยู่ที่นี่: สิ่งเหล่านี้วิธีเล็กๆ น้อยๆ ที่จะกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มสารอาหารให้กับวันของคุณได้ และค่อยเป็นค่อยไปคือคำสำคัญ ไม่ว่าไฟเบอร์ประเภทไหนที่เรากำลังพูดถึงการเพิ่มอาหารของคุณมากเกินไปในคราวเดียวสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดและมีแก๊สในขณะที่ลำไส้ของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง ดร. เบรนเนอร์กล่าว พยายามเพิ่มปริมาณอาหารที่ละลายน้ำได้ประมาณสองถึงสี่กรัมต่อวันสูงสุดจนกว่าคุณจะได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 10 กรัม (อาหารเสริมเส้นใยไซเลี่ยมสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ ดร. เบรนเนอร์กล่าว)

ชื่อแก๊งอเมริกัน

ขณะที่คุณกำลังเพิ่มไฟเบอร์ อย่าลืมเติมน้ำลงในขวดด้วย reg ด้วยเช่นกัน Pollard:คงความชุ่มชื้นมีบทบาทสำคัญในการทำให้อุจจาระมีความสม่ำเสมอน้อยลงเช่นกัน ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

หากคุณเพิ่มไฟเบอร์ของคุณและปริมาณน้ำของคุณและยังคงประสบปัญหาอุจจาระ ถึงเวลาที่ต้องแก้ไขอย่างมืออาชีพ บางครั้งปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เกิดจากการหยุดชะงักของการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมอง หรือการรบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี พอลลาร์ดกล่าว นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณแก้ไขปัญหาอื่นๆ เหล่านั้นได้

และหากอาการท้องร่วงหรือท้องผูกเรื้อรังขัดขวางความสามารถในการทำงานของคุณหรือทำสิ่งที่คุณชอบ โปรดพูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณ หรือไปพบแพทย์ระบบทางเดินอาหาร เพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม ดร. เบรนเนอร์กล่าว สิ่งนี้ถือเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการธงแดงเช่นความเจ็บปวดอย่างรุนแรงมีเลือดออกเมื่อคุณเซ่อหรือรุนแรงอิจฉาริษยา- สิ่งเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพหลายประการที่ต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม ดังนั้นการเข้ารับการตรวจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: