บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้หากคุณจริงจังเกี่ยวกับเสริมสร้างหลังของคุณแต่ไม่มีตุ้มน้ำหนักให้คุณ เราขอแนะนำแถวกลับด้านได้ไหม การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนอยู่ใต้บาร์และดึงตัวเองเข้าหามันโดยที่ร่างกายอยู่ในแนวตรง เป็นวิธีที่แน่นอนในการจุดประกายร่างกายส่วนบนจำนวนมากดึงกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็สูบแกนกลางของคุณไปด้วย การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่ส่งผลต่องานประจำวันมากมาย เช่น การเดินสุนัขที่มีพลัง หรือการเปิดประตูหนักๆ เป็นต้น
อีวาน วิลเลียมส์ ซีเอสซีเอส ซีพีทีผู้ก่อตั้งประสิทธิภาพของ E2Gและโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของมิลวอกี บักส์มีทั้งผู้ออกกำลังกายทั่วไปของเขาและนักกีฬามืออาชีพทำท่าคว่ำในการออกกำลังกาย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดึงขึ้นแบบเดิมที่เขาบอกกับตัวเอง และแตกต่างจากการดึงขึ้นแบบคลาสสิกซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง มีหลายวิธีในการปรับขนาดแถวกลับหัวให้อยู่ในระดับความฟิตที่แตกต่างกัน ทำให้ผู้ออกกำลังกายหลาย ๆ คนสามารถเข้าถึงได้
ด้านล่างนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวเอกนี้ รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานอย่างไร เมื่อเปรียบเทียบกับการดึงทางเลือกแถวกลับหัวที่ดีที่สุด และวิธีการทำแถวกลับหัวที่บ้าน
แถวกลับหัวทำงานกล้ามเนื้อใดบ้าง?
เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานในแถวกลับหัว กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือ latissimus dorsi (กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในหลังของคุณ) Williams กล่าว นอกจากนี้คุณยังจะฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ติดกับสะบัก) และสี่เหลี่ยมคางหมู (จับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอีกอันที่ยึดติดกับสะบักและขยายไปถึงคอด้วย) เขากล่าวเสริม แขนของคุณก็ร่วมเคลื่อนไหวกับคุณเช่นกันลูกหนูทำงานเพื่อทำการดึงให้เสร็จ แกนกลางของคุณวิลเลียมส์ก็พูดเช่นกันเนื่องจากช่วงกลางของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงเมื่อคุณทำซ้ำ
แถวกลับหัวดีกว่าแบบพูลอัพหรือไม่?
แถวกลับหัวและท่าดึงขึ้นทำงานเหมือนกับกล้ามเนื้อเดียวกันที่วิลเลียมส์บอก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะสงสัยว่าพวกมันซ้อนกันอย่างไร
ความจริง? แถวกลับด้านไม่ได้ดีไปกว่าที่วิลเลียมส์พูด มันเป็นเพียงแตกต่าง.แถวกลับด้านจะให้แรงและกำลังในการดึงในแนวนอนมากกว่า ซึ่งมีประโยชน์สำหรับงานประจำวัน เช่น การเดินสุนัขที่ดึงสายจูงจริงๆ หรือการเปิดประตูบานใหญ่ที่เขาอธิบาย และการดึงขึ้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังในการดึงในแนวดิ่ง ซึ่งแปลว่าการปีนเชือกหรือไต่กำแพงหิน
การดึงขึ้นแบบดั้งเดิมสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณมากกว่าท่ากลับหัวแบบดั้งเดิม เนื่องจากคุณดึงน้ำหนักตัวทั้งหมด (เทียบกับเพียงบางส่วน) ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังสูงสุด การดึงขึ้นอาจเป็นหนทางไป (ที่กล่าวว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นของแถวกลับหัว เช่น ยกขาของคุณบนกล่องหรือขั้นบันไดหรือเพิ่มเสื้อกั๊กน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานวิลเลียมส์กล่าว)
แต่ในทางกลับกัน เนื่องจากแถวกลับมีความต้องการกล้ามเนื้อน้อยกว่าและปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่าการดึงขึ้น (เช่น คุณสามารถงอเข่าเพื่อลดภาระบนร่างกายส่วนบนของคุณ แยกเท้าออกจากกันเพื่อเพิ่มฐานการรองรับ หรือใช้แถบที่สูงขึ้นเพื่อลดผลกระทบของแรงโน้มถ่วง) วิลเลียมส์อธิบายว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของแผนความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น. ยังมีวิธีสร้างสรรค์อีกมากมายด้วยการใช้แถวกลับหัวโดยใช้สิ่งต่างๆ เช่น แท่งคู่ขนานที่เหมาะกับบ้าน (ดูด้านล่าง!) แท่งตรง เทรนเนอร์ระบบกันสะเทือนของ Smith bar และแม้แต่ของใช้ในครัวเรือน เช่น ผ้าเช็ดตัว เพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ ในขณะที่การดึงขึ้นต้องใช้อุปกรณ์ที่ค่อนข้างเฉพาะ นั่นก็คือแถบดึงขึ้น ทำให้เข้าถึงแถวกลับหัวได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่บ้าน
แถวกลับหัวและท่า Australian pull-ups เป็นแบบฝึกหัดเดียวกันหรือไม่?
ใช่! คำสองคำนี้อ้างอิงถึงแบบฝึกหัดเดียวกันที่วิลเลียมส์กล่าว คุณอาจได้ยินชื่อแถวน้ำหนักตัวที่ถูกโยนออกไปเช่นกัน นั่นหมายถึงการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วย!
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับแถวกลับหัวคืออะไร?
หากคุณไม่มีชุดแท่งขนานให้เลือกใช้ ยังมีหลายวิธีในการทำแถวกลับหัว วิธีหนึ่งคือการใช้สายรัดกันสะเทือนซึ่งช่วยให้คุณทำแถวกลับหัว TRX ได้
คุณยังสามารถใช้โต๊ะเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงได้ วิลเลียมส์พูดว่า: เพียงเอียงตัวเองไว้ข้างใต้ที่จับสิ่งของที่อยู่ด้านข้างแล้วดึงตัวเองขึ้นไปทางนั้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการพันผ้าเช็ดตัวรอบๆ สิ่งที่แข็งแรง เช่น เสาคานหรือแม้แต่วงกบประตู แล้วทำแถวน้ำหนักตัวจากนั้น หรือใช้คู่หูออกกำลังกาย (แข็งแกร่ง): นั่งบนพื้นแล้วให้ใครสักคนเอื้อมมือทั้งสองข้าง จับพวกมันโดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างแล้วดึงตัวเองให้ลุกขึ้นยืน
คุณจะทำแถวกลับหัวที่บ้านได้อย่างไร?
คุณสามารถซื้อได้บาร์ขนานขนาดเล็ก(หรือเรียกอีกอย่างว่าพาราเล็ต) ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายนอกยิม เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและทำซ้ำทั้งหมด 2 ถึง 3 เซ็ตที่วิลเลียมส์แนะนำ รวมไว้ในการออกกำลังกายเฉพาะส่วนหลังหรือเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นความแข็งแกร่งของร่างกายตามปกติ
พร้อมที่จะลองดูหรือยัง? ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อบดขยี้แถวกลับหัวแบบดั้งเดิม (ขาตรง) หรือลองท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยการงอเข่า
แถวกลับหัว
- วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างใต้ชุดแท่งขนานโดยให้หลังหันเข้าหาพื้นโดยใช้มือข้างหนึ่งจับแต่ละแท่งด้วยมือจับที่เป็นกลาง ข้อมือของคุณควรอยู่ในระดับหน้าอก แขนตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดขาของคุณให้ตรงโดยให้ส้นเท้าชี้ขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงสะบักของคุณเข้าหากันเพื่อยึดแกนของคุณและรักษาข้อศอกให้ตรงเพื่อดึงตัวเองขึ้น
- ยกศีรษะขึ้นให้สูงประมาณระดับบาร์ หยุดชั่วคราว. ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างใต้ชุดแท่งขนานโดยให้หลังหันเข้าหาพื้นโดยใช้มือข้างหนึ่งจับแต่ละแท่งด้วยมือจับที่เป็นกลาง ข้อมือของคุณควรอยู่ในระดับหน้าอก แขนตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน งอเข่าและเท้าวางลงบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงสะบักของคุณเข้าหากันเพื่อยึดแกนของคุณและรักษาข้อศอกให้ตรงเพื่อดึงตัวเองขึ้น
- ยกศีรษะขึ้นให้สูงประมาณระดับบาร์ หยุดชั่วคราว. ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือแลนดิน แพนโค้ชฟิตเนสและโภชนาการออนไลน์ที่ช่วยให้ LGBTQ+ รู้สึกมั่นใจและมั่นใจในร่างกาย
ที่เกี่ยวข้อง:
- 12 ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งที่นอกเหนือไปจากการสร้างกล้ามเนื้อ
- 6 เหตุผลในการทำงานแกนหลักของคุณซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ 'การมีหน้าท้อง'
- การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นความลับของยิมที่คุณต้องบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายในที่สุด
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .
