โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 3: ค้นหาจังหวะของคุณ

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

สัปดาห์ที่ 3 มาฟังกันได้เลย! สัปดาห์นี้เป็นไปตามรูปแบบที่คล้ายกัน โดยเดิน/วิ่ง 3 ครั้ง 2 ครั้งซึ่งควรใช้เวลาทั้งหมด 30 ถึง 35 นาที และอีก 1 ครั้งขยายเวลาอีกเล็กน้อย ขั้นตอนนี้จะใช้เวลา 40 ถึง 45 นาที ความพยายามในการวิ่งทั้งหมดของคุณควรให้ความรู้สึกเหมือนเป็น 3–4 ในระดับ 1–10 อีกครั้ง

ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการตรวจสอบตัวเองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในการก้าวไปข้างหน้า หากจำนวนการวิ่งในสัปดาห์นี้รู้สึกเหมือนเป็นความท้าทายที่สำคัญ ก็ไม่ต้องละอายที่จะทำซ้ำในสัปดาห์ที่แล้วก่อนที่คุณจะทำสิ่งนี้ เพียงเลื่อนกลับไปและทำทั้งสัปดาห์อีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจและมั่นใจมากขึ้นในการก้าวไปข้างหน้า ในทางกลับกัน อย่ากลัวที่จะท้าทายตัวเองและลองทำดู เว้นแต่จะมีบางสิ่งที่ทำร้ายร่างกาย (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างอีกเล็กน้อย) บางครั้งการเผชิญหน้ากับความกลัวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้อีกฝ่ายภูมิใจในสิ่งที่คุณสามารถทำได้

ไม่ว่าคุณจะเลือกรายการใด โปรดจำภาพรวมไว้: เราไม่ได้ถ่ายทำสำหรับการแข่งขันเฉพาะในวันที่กำหนด เป้าหมายอันดับหนึ่งคือการพัฒนาการวิ่งนิสัยที่คงอยู่—และเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณดำเนินไปตามจังหวะของตัวเอง

สรุปสัปดาห์ที่ 3:

วันจันทร์: เดิน/วิ่ง|วันอังคาร: วันพักหรือพักฟื้นแบบแอคทีฟ|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน/วิ่ง|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดิน/วิ่งระยะไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

คุณจะเริ่มเดิน/วิ่งของวันนี้จากจุดที่คุณค้างไว้เมื่อสัปดาห์ที่แล้วโดยมีช่วงการวิ่ง 90 วินาที แต่มีความท้าทายเพิ่มเติม: ในระหว่างนี้ คุณจะมีเวลาเดิน 3.5 นาที แทนที่จะเป็น 4 นาที เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายของการวิ่งอย่างต่อเนื่อง

แม้ว่าคุณจะเข้าร่วมมาสองสัปดาห์แล้ว แต่คุณก็ยังรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยกับกิจกรรมระดับใหม่นี้ โดยทั่วไปอาการปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่คุณใช้วิ่งและยกของ รวมถึงกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อสี่ส่วนถือเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถวิ่งได้แม้ว่าคุณจะเจ็บตราบใดที่คุณทำสิ่งต่างๆ ง่ายๆ (และจำไว้ว่านั่นคือชื่อของเกมในโปรแกรมนี้)

แต่มีความเจ็บปวดบางประเภทที่คุณไม่ควรผ่านพ้นไป ระวังความเจ็บปวดที่รู้สึกแหลมคม มุ่งเน้นไปที่สถานที่เฉพาะขนาดเล็ก รบกวนการเดินของคุณ หรือแย่ลงหรือคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น ในกรณีเหล่านี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะขอการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาที่ต้องไปพบนักกายภาพบำบัด

เฟรด ฟลินท์สโตน ป๊อป ฟังโก

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 90 วินาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

ทางเลือกของคุณวันนี้: พักผ่อนหรือฟื้นฟูร่างกาย หากคุณกำลังใช้อย่างใดอย่างหนึ่งกิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ของเราลองทำซ้ำสิ่งที่คุณทำไปแล้วเพื่อดูว่าการเคลื่อนไหวรู้สึกแตกต่างจากครั้งแรกที่คุณลองทำหรือไม่ บางทีสะโพกของคุณอาจรู้สึกหลวมขึ้นเล็กน้อยระหว่างการยืดเส้นยืดสายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก หรือคุณสามารถจมลึกลงไปอีกเล็กน้อยในการยืดตัวบนโซฟา สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวของคุณก็ดีขึ้น

(กลับไปด้านบน)

วันนี้คุณจะได้กลับมาสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับนิสัยการวิ่งของคุณ ตอนนี้คุณเริ่มคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นแล้ว การออกกำลังกายนี้ถือเป็นครั้งที่สามที่คุณลองทำ ดูว่าคุณจะสามารถฝึกฝนการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีกหรือไม่

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณยกน่องขึ้น คุณจะเห็นภาพฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดที่ด้านหลังขาท่อนล่าง ซึ่งทำงานอย่างหนักเพื่อยกน้ำหนักของร่างกายและดัมเบล เมื่อคุณกดหน้าอก คุณต้องรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวการศึกษาแนะนำว่าการมุ่งเน้นและความสนใจประเภทนี้สามารถทำให้การเคลื่อนไหวเสริมสร้างความเข้มแข็งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกสองขา 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ของโรมาเนีย
• Goblet หมอบ
• ยกน่องขาเดียว
• กดหน้าอก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• Pogo Hops ขาคู่

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ต้นขาของคุณ
• งอสะโพกเล็กน้อยที่หัวเข่า ดันก้นไปด้านหลังและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบและน้ำหนักควรถึงหน้าแข้ง
• รักษาแกนของคุณให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาน้ำหนักให้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึง
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่านี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อใหญ่บริเวณหลังด้วย

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อยโดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างข้างหน้าคุณเพื่อให้แขวนในแนวตั้ง
• มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นและกลับมาราบเรียบในขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท
• ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนและบีบก้นของคุณไว้ด้านบน นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

ท่าสี่ขาและก้นของคุณเป็นผู้เล่นหลักในรูปแบบสควอตนี้ แต่ร่างกายส่วนบนและหน้าท้องก็ทำงานได้ดีเช่นกันเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ข้างหน้า

• ยืนจับผนังเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ ด้วยมือขวาเพื่อความสมดุล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย
• งอเข่าขวาเพื่อยกขาขวาขึ้นจากพื้น
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวกลับลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

กล้ามเนื้อน่องมักถูกละเลย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละส่วนแยกจากกัน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้ตุ้มน้ำหนักลอยอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดน้ำหนักไปทางเพดานโดยเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขา หยุดที่นี่สักครู่
• ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วลดระดับกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การกดหน้าอกแบบคลาสสิกจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้บริเวณด้านหลังของต้นแขน

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว ยืดขาของคุณและวางเท้าซ้ายไว้บนขวาแล้วบีบหน้าท้องและก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น (หรือถ้ารุนแรงเกินไปให้เริ่มโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้น)
• ยืดแขนซ้ายขึ้นหรือวางไว้บนสะโพกซ้าย สะโพกและเท้าของไหล่ควรเป็นเส้นตรง
• กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ช่วยสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ปรับเปลี่ยนด้วยเวอร์ชันงอเข่าและออกกำลังกายครั้งละ 30 วินาทีหากยากเกินไป

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน
• กระโดดตรงขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การกระโดดให้สูงจากพื้นมากที่สุด
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!) นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกนี้ช่วยให้คุณฝึกความคล่องตัวและความสมดุลได้

(กลับไปด้านบน)

การออกกำลังกายในวันนี้เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อต้นสัปดาห์นี้ หลังจากที่คุณวอร์มอัพแล้ว (อีกครั้งการเลือกกิจวัตรประจำวันเป็นของคุณ!) คุณจะเดิน 3.5 นาที แล้ววิ่ง 90 วินาที ทำซ้ำอีกสามครั้งแล้วจบด้วยคูลดาวน์.

ณ จุดนี้ คุณควรเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการก้าวตามธรรมชาติของคุณ และวิธีทำให้การวิ่งของคุณเป็นเรื่องง่ายอย่างแท้จริง จำไว้ว่าคุณต้องการอยู่ในระดับความพยายามที่คุณสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

อีกวิธีหนึ่งในการไปถึงจุดนั้นคือการมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณ คุณสามารถลองจับเวลาการหายใจเข้าและออกทุกๆ สองสามก้าว หรือนับลมหายใจตั้งแต่ 1 ถึง 10 แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ลองทำสิ่งนี้ในส่วนการเดินของคุณก่อน จากนั้นดูว่าคุณสามารถรักษาระดับไว้ได้แม้ในขณะที่คุณเร่งความเร็วในการวิ่งหรือไม่ หากนี่เป็นการใช้สมองมากเกินไปสักหน่อย ก็ไม่เป็นไร แค่พยายามให้แน่ใจว่ามันคงที่และราบรื่น และหากไม่เป็นเช่นนั้น ก็เป็นสัญญาณว่าคุณอาจต้องช้าลงเล็กน้อย

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 90 วินาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นวันหยุดที่คุ้มค่าอีกวันระหว่างการเดิน/วิ่งปกติกับหนึ่งสัปดาห์ที่ยาวนานที่สุด ใช้เวลาทั้งวันไปกับการทำอะไรอย่างอื่นนอกจากออกกำลังกาย!

หากคุณต้องการเตรียมงานเล็กๆ น้อยๆ สำหรับความพยายามครั้งต่อไปของคุณ ใช้เวลาสักครู่บน Spotify (หรือแอปเพลงที่คุณเลือก) สร้างหรือเลือกเพลย์ลิสต์ใหม่ที่ให้ความรู้สึกดีเพื่อความพยายามที่ยาวนานของคุณในวันพรุ่งนี้ วิจัยการแสดงเพลงสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและทำให้ระยะทางของคุณบินเร็วขึ้นตราบใดที่คุณเลือกเพลงที่คุณชอบ

รถยนต์ที่มีตัวอักษร d

นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่เราชื่นชอบสำหรับแรงบันดาลใจ:

• เพลย์ลิสต์ Pride Workout
• เพลย์ลิสต์ทีมฟุตบอลหญิงแห่งชาติสหรัฐอเมริกา
• เพลย์ลิสต์ออกกำลังกายช่วงเช้า
• เพลย์ลิสต์การออกกำลังกายช่วงฤดูใบไม้ผลิอันสดใส

(กลับไปด้านบน)

คุณมาถึงวันออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์แล้ว! วันนี้ช่วงเวลาการวิ่งของคุณเพิ่มขึ้นครั้งละ 30 วินาที ดังนั้นคุณจึงวิ่งยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 2 นาทีเต็ม ระหว่างนั้นคุณจะต้องเดินเป็นเวลา 3.5 นาที และเดินเพิ่มอีก 2.5 นาทีเพื่อจบกิจกรรม

เมื่อคุณเริ่มเปิดเพลย์ลิสต์ที่คุณเลือกหรือสร้างเมื่อวานนี้แล้วลองดูเลย! กดปุ่มบันทึกถัดจากเพลงใดๆ ที่คุณพบว่ามีแรงบันดาลใจเป็นพิเศษในการสร้างรายการขั้นสูงสุดสำหรับความพยายามครั้งใหญ่ในอนาคต

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 3.5 นาที วิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

สิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3 แล้ว ไชโย! ตอนนี้คุณผ่านโปรแกรมนี้ไปได้หนึ่งในสี่แล้ว มีสถิติที่อ้างถึงกันอย่างแพร่หลายว่านิสัยใช้เวลา 21 วันจึงจะคงอยู่ ที่ความจริงเป็นการวิจัยที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยการแสดง. เมื่อถึงจุดนี้ คุณอาจพบว่าการวิ่งเริ่มรู้สึกเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้นเล็กน้อย

สิ่งต่าง ๆ ด้วย

อีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างนิสัยที่เพิ่มมากขึ้นคือการพูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณกับเพื่อนและครอบครัว คุณไม่จำเป็นต้องโพสต์ทุกการวิ่งบนโซเชียลมีเดียทันที เว้นแต่คุณจะพบว่ามีแรงจูงใจ! แต่การแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังมุ่งสู่กับคนสนิทที่ใกล้ชิดสองสามคน และขอการสนับสนุนจากพวกเขาทั้งทางอารมณ์ (ให้กำลังใจคุณ) และเป็นรูปธรรม (เช่น ให้คู่ของคุณทำอาหารเพิ่มในคืนพิเศษหรือไปส่งโรงเรียนในตอนเช้า) จะทำให้การเดินทางง่ายขึ้นและคุ้มค่ามากขึ้น

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบรา Alo และเลกกิ้ง ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka