โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 6: คุณมาได้ครึ่งทางแล้ว!

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

สัปดาห์ที่ 6 จาก 12 สัปดาห์ นั่นหมายความว่าเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คุณจะเข้าสู่โปรแกรมได้ครึ่งทางอย่างเป็นทางการแล้ว! และในอีกหกสัปดาห์ คุณจะวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีแรกโดยไม่หยุดพัก เราภูมิใจในตัวคุณอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำสำเร็จมาจนถึงตอนนี้ และตื่นเต้นกับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง

เรากลับมาเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งของคุณอีกครั้งในวันนี้ และคุณก็บรรลุเป้าหมายสำคัญเช่นกัน ในสองวันแรกของคุณ ช่วงเวลาการวิ่งของคุณแต่ละครั้งจะนาน 2.5 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาเดียวกับที่คุณเดิน และในช่วงเซสชั่นที่นานขึ้น ช่วงเวลาการวิ่งของคุณก็จะขยายเป็น 3 นาที นั่นหมายความว่าสัปดาห์นี้จำนวนนาทีในการวิ่งของคุณเท่ากับจำนวนการเดินของคุณ!

ไอเดียชื่อเพลย์ลิสต์

เราหวังว่าคุณจะใช้เวลาสักครู่เพื่อทำเครื่องหมายความสำเร็จเหล่านี้ ในฐานะนักวิ่ง คุณจะได้เรียนรู้ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าแม้เป้าหมายที่ใหญ่กว่าสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณได้ แต่สิ่งที่คุณทำในแต่ละวันจะเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างแท้จริง ดังนั้นจงภาคภูมิใจในกระบวนการนี้ เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมข้างหน้า

สรุปสัปดาห์ที่ 6:

วันจันทร์: เดิน/วิ่ง|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: เดิน/วิ่ง|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: เดิน/วิ่งระยะไกล|วันอาทิตย์: พักผ่อน

โทรวันนี้ออกกำลังกาย 50-50 หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องคุณจะเดินเป็นเวลา 2.5 นาทีแล้ววิ่งในระยะเวลาเท่ากัน ท้าทายตัวเองให้เปลี่ยนท่าต่างๆ ได้อย่างราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเพิ่มอัตราการก้าวไปสู่จุดสิ้นสุดของการเดินเพื่อก้าวเข้าสู่การวิ่งอย่างราบรื่น จากนั้นหมุนกลับในช่วงไม่กี่วินาทีสุดท้ายของการวิ่งเพื่อกลับไปสู่การเดินเร็วอีกครั้ง จำไว้ว่าคุณยังคงยิงด้วยความพยายาม 3–4 ในระดับ 1–10 เมื่อคุณวิ่ง

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2.5 นาที วิ่ง 2.5 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

ทางเลือกเป็นของคุณอีกครั้ง: ถอดวันนี้ออกทั้งหมดหรือเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งของเรากิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่. หากคุณกำลังทำอย่างหลัง หาวิธีที่จะทำให้การเฉลิมฉลองไปถึงครึ่งทางมีความรื่นเริงมากขึ้นอีกหน่อย ดึงเสื่อของคุณไปที่ห้องใหม่ข้างหน้าต่าง หรือนำออกไปข้างนอกหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ใส่กางเกงตัวโปรดที่คุณชอบที่สุด (ถึงแม้ว่าปกติแล้วจะเป็นกางเกงชุดนอนก็ตาม) ชงชาอุ่นๆ สักถ้วยให้ตัวเองจิบในภายหลัง หากมีวิธีเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำให้วันนี้รู้สึกพิเศษเป็นพิเศษได้ ลงมือทำเลย!

(กลับไปด้านบน)

เซสชั่นความแข็งแกร่งประจำสัปดาห์ของวันนี้ถือเป็นครั้งที่สองที่คุณกำลังทำลำดับใหม่ คุณอาจสังเกตเห็นว่ารู้สึกเจ็บเล็กน้อยอีกครั้งหลังจากเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง!

แต่ถ้าคุณไม่ได้ทำ นั่นก็ไม่ใช่สัญญาณว่ากิจวัตรไม่ได้ผล แม้ว่าความเจ็บปวดไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งเลวร้าย แต่ก็ไม่ใช่สัญญาณที่แน่ชัดว่ากิจวัตรของคุณจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ตรวจสอบสิ่งนี้รายการจาก 25 วิธีในการจริงๆ แล้วบอกว่ากิจวัตรของคุณได้ผลหรือไม่ (ดูข้อ 11 หนึ่งในกิจกรรมโปรดของเรา)

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย

• ทำ 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวให้ทำซ้ำ 8 ครั้งทั้งสองข้าง สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 6 ท่าแรก
• ทำท่าฮอปโปโกด้านข้าง 10-20 ครั้ง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• ขาตั้งเดดลิฟท์
• แทงย้อนกลับ
• กดค่าใช้จ่ายครึ่งเข่า
• แถวโค้งงอ
• ยกน่องขาเดียวแบบยกด้านหน้าและเท้า
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกนก้านสั้น
• Pogo Hops ด้านข้าง

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังส้นเท้าอีกข้างสูงประมาณหนึ่งฟุตเพื่อให้ท่าทางของคุณเซ คุณจะบริหารขาหน้า
• บานพับที่สะโพกเพื่อลดร่างกาย ดันก้นไปด้านหลังให้มากและทำให้หลังแบน เนื้อตัวของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อยืนตัวตรง รักษาตุ้มน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าแข้งขณะดึงขึ้น
• หยุดที่ด้านบนแล้วบีบก้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

รูปแบบเดดลิฟท์นี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุลทั้งสองด้านของร่างกาย ขาขาตั้งของคุณมีไว้เพื่อการรองรับเท่านั้น—ขาที่ปลูกไว้ทำหน้าที่ส่วนใหญ่!

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และยึดแกนลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวคุณ
• ก้าวถอยหลังโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนลูกบอลเท้าของคุณและให้ส้นเท้าลอยจากพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศาขณะที่คุณจมลงในท่าแทง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางลำตัวและสะโพกของคุณ (อย่ายื่นก้นออก)
• ดันฝ่าเท้าที่ปลูกไว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

การแทงกลับช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณและช่วยให้มีความแข็งแกร่งด้านเดียวเช่นกัน

• เริ่มต้นในท่าคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าและงอข้อศอก วางแขนซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อยืดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวของคุณยึดแน่นและเก็บสะโพกไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
• ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไป ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ

การออกกำลังกายส่วนบนนี้บริหารไหล่และไขว้กล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวหลังต้นแขน

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ
• โดยให้แกนกลางของคุณยึดบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยดันก้นของคุณไปด้านหลัง งอเข่าและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โอบไหล่ (ความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอตัวได้ไกลแค่ไหน)
• มองพื้นตรงหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย
• ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและบีบสะบักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรพาดผ่านหลังขณะที่คุณยกน้ำหนักไปทางหน้าอก
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานแบบคลาสสิกนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ซึ่งมีความสำคัญต่อรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม ลูกหนูของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ตามแนวต้นแขนด้านหน้าจะเข้ามาช่วย

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา ถือดัมเบลในแต่ละมือ
• หายใจออกและค่อยๆ ยกส้นเท้าของคุณบนพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

ความก้าวหน้าของการยกน่องขาเดียวจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่สำคัญเหล่านี้ได้

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ โดยงอเข่า 90 องศา เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อยโดยให้เข่างอ 90 องศา
• กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เป็นท่าเฉียง! หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน

• ยืนโดยเอาเท้าชิดกันโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างลำตัว
• กระโดดตรงขึ้นและไปทางซ้ายโดยเน้นที่การขึ้นจากพื้นและเดินทางไปด้านข้าง
• ลงสู่พื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณ จากนั้นกระโดดขึ้นและไปทางซ้ายอีกครั้งโดยเร็วที่สุด (ลองนึกภาพแท่ง pogo!)
• ทำซ้ำ 10–20 ครั้งในด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนี้ช่วยสร้างพลังการทรงตัวและการระเบิด

(กลับไปด้านบน)

ชื่อสุนัขเพศเมีย

สำหรับการเดิน/วิ่งครั้งที่สองของสัปดาห์ คุณจะใช้เวลาในการวิ่งและเดินเท่ากันอีกครั้ง โดยครั้งละ 2.5 นาที กิจวัตรของวันจันทร์อาจจะดูน่ากลัวเล็กน้อยในตอนแรก แต่หลังจากมี 50-50 วันในกระเป๋าแล้ว คุณก็พร้อมที่จะรับมือกับเรื่องนี้ใช่ไหม!?

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2.5 นาที วิ่ง 2.5 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นวันพักผ่อนอีกวันหนึ่งที่สมควรได้รับ และเป็นโอกาสที่ดีในการไตร่ตรองถึงสิ่งที่เราทำทราบคุณกำลังคิดว่า:ฉันวิ่งมาถูกทางแล้วใช่ไหม!

ในขณะที่นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนสงสัยว่าพวกเขากำลังทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่ แต่ความจริงแล้วไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการวิ่ง เมื่อนักวิจัยเจาะลึกรายละเอียดของปัจจัยต่างๆ เช่น ความยาวก้าวย่างว่าเท้าของคุณแตะพื้นอย่างไร และคุณกระเด้งขึ้นลงมากเพียงใด สิ่งเหล่านี้ยังไม่เป็นที่แน่ชัดข้อสรุปเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ฟอร์มดี และไม่ชัดเจนอย่างแน่นอนว่าการมุ่งความสนใจไปที่การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบเหล่านี้อย่างมีสติช่วยได้ แต่มีแนวโน้มว่ายิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งวิ่งได้ดีขึ้นเท่านั้น

ที่บอกว่ามีไม่กี่อย่างเคล็ดลับง่ายๆ สำหรับฟอร์มการวิ่งโปรดทราบว่าสามารถช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินตามธรรมชาติ ทำความคุ้นเคยกับพวกเขาวันนี้ เพื่อว่าเมื่อคุณออกเดินทางในวันพรุ่งนี้ คุณสามารถทำให้พวกเขาลงมือปฏิบัติได้

• ลองนึกถึงการวิ่งเบาๆ เพื่อลดเสียงรบกวนเมื่อเท้าแตะพื้น
• แกว่งแขนของคุณตรงไปข้างหน้าและข้างหลังแทนที่จะไขว้ไว้ตรงกลางลำตัว
• มองขึ้นไป—ไม่ใช่มองที่เท้า—และรักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย

ขณะที่คุณดำเนินไปในแต่ละวัน ให้ผ่านจุดติดต่อแบบฟอร์มเหล่านี้สองสามจุด การเงยหน้าขึ้นและผ่อนคลายไหล่ขณะเดินไปตามตึกหรือทางเดินในร้านขายของชำจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณออกแรงมากขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป

funko pop เบย์แม็กซ์

(กลับไปด้านบน)

การออกกำลังกายในวันนี้นับเป็นครั้งแรกที่มีช่วงเวลาการวิ่งของคุณอีกต่อไปมากกว่าคนเดินของคุณ—ดูสิว่าคุณไป! นั่นทำให้เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพิ่มความตั้งใจในการวอร์มอัพของคุณ ในสัปดาห์ที่ 3 เรามุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเมื่อฝึกความแข็งแกร่ง วันนี้เราขอแนะนำให้คุณคิดถึงเรื่องของคุณการออกกำลังกายอุ่นเครื่องทางนั้นด้วย

ตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณเตะก้น ลองนึกถึงท่าควอดของคุณเกร็งตัวเมื่อคุณยกขาแต่ละข้างขึ้น มีสมาธิในการเปิดสะโพกขึ้นเมื่อคุณทำท่าประคองหรือบริหารสะโพก สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวอย่างแท้จริง และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง 15 นาทีที่คุณจะทำในเซสชั่นนี้

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2.5 นาที วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง)
• เดิน 2.5 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

เมื่อวันพักของวันนี้อยู่ในหนังสือ คุณจะผ่านโปรแกรมอย่างเป็นทางการ 50% และเริ่มสร้างนิสัยการวิ่งอย่างแท้จริง ตอนนี้คุณได้วิ่งมากกว่าสองชั่วโมงแล้ว และเดินได้เกือบห้าชั่วโมงด้วย!

นั่นเป็นตัวชี้วัดมากมายที่คุณจะต้องทุ่ม ดังนั้นสำหรับวันนี้เราขอเชิญคุณปิดมันซะทั้งหมดปิด: หากคุณกำลังมองหากิจกรรม เราขอแนะนำกิจกรรมเหล่านี้การแสดงที่ไร้เหตุผลอย่างน่ายินดีสมองเน่าไปหรือเปล่า? รายการทีวีที่พยายามจริงเหล่านี้เป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างการกระตุ้นและความใจเย็นซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ พักผ่อนนะวันนี้ เพราะเราจะกลับมาพรุ่งนี้!

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าของ Nike;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานการสวม: กางเกงขาสั้นสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo รองเท้าผ้าใบ และถุงเท้า Comme si

ภาพหลัก: Summers สวมเสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike; โอมาร์สวมกางเกงเลกกิ้งและสปอร์ตบรา Nike ถุงเท้าและรองเท้าผ้าใบ Hoka Girard สวมกางเกงเลกกิ้งและรองเท้าผ้าใบของ Alo และถุงเท้า Comme si; และแคทซ์สวมกางเกงขาสั้น Nike ของ Alo ที่เป็นกางเกงขาสั้น Janji และรองเท้าวิ่ง