บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้อีกหนึ่งเดือนของการท้าทายฟิตเนส TikTok ที่เป็นกระแสไวรัล ล่าสุด? ทำชิงช้าเคตเทิลเบลล์ 100 อันต่อวันเป็นเวลา 30 วัน ผู้เสนอกล่าวว่ากิจวัตรนี้สามารถทำให้คุณผอมเพรียวขึ้นและเร็วขึ้นด้วยคำพูดเดียวพัดลมแต่ดังที่เราทราบจากเทรนด์การออกกำลังกายบนโซเชียลมีเดียก่อนหน้านี้ (มองคุณ 75 ยาก) คำแนะนำการออกกำลังกายออนไลน์ไม่ได้เป็นเรื่องที่น่ารังเกียจเสมอไป
เคตเทิลเบลล์แกว่งให้ชัดเจนเป็นถูกต้องตามกฎหมาย 100% เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างหลักด้วยเหตุผลที่ดี Kettlebells เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับทั้งคู่ความคล่องตัวและความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณได้รับคำสาปสองเท่า [ของประโยชน์การออกกำลังกาย]แม็กกี้ เกา ซีพีทีผู้ฝึกสอนเคตเทิลเบลล์และโค้ชฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจากนิวยอร์กซิตี้บอกกับตนเอง การสวิงเคตเทิลเบลล์จะบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง (เรียกว่าโซ่หลัง) โดยเฉพาะก้นและเอ็นร้อยหวายซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะสำหรับทุกคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทั้งวัน การเคลื่อนไหวของวงสวิงก็ฝึกเช่นกันการเคลื่อนไหวของสะโพกและความมั่นคงของเอว (หลัง) ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายนี้จะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างปลอดภัย โดยไม่จำเป็นต้องงอหรือบิดตัว เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดแรง มันยังช่วยฝึกกำลังและช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีอีกด้วย และสุดท้ายมันก็เยี่ยมมากการออกกำลังกายส่วนล่างควรทำหากคุณมีอาการปวดเข่า. ต่างจากท่าลันจ์และสควอทที่ต้องงอและยืดเข่ามาก การเคลื่อนไหวของเคตเทิลเบลล์สวิงมาจากสะโพกของคุณ
แต่…คุณควรทำ100ของพวกเขาเหรอ? เรื่องสั้นเรื่องยาว: ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณที่ Gao พูด หากคุณคุ้นเคยกับเคตเทิลเบลล์ สมมติว่าคุณรวมมันไว้ในการออกกำลังกายบ่อยครั้งและรู้สึกว่าฟอร์มกำลังดี การทำสวิง 100 ครั้งต่อวันไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีเพียงครึ่งเดียวที่เธอพูด ในความเป็นจริง มันยังเป็นสิ่งที่เธอแนะนำให้กับลูกค้าโดยเฉพาะผู้ที่มีตารางงานแน่น: เป็นการดีที่จะเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในแต่ละวัน เพราะมันจะไม่ใช้เวลานาน Gao พูด คุณได้รับผลตอบแทนที่ดีจริงๆ
สำหรับผู้ที่เลื่อนดู TikTok เพื่อดูความท้าทายและคิดว่านี่จะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มใหม่การเคลื่อนไหวไปสู่วันของพวกเขา? นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง Gao แนะนำว่าหากคุณยังไม่ได้ทำงานกับเคตเทิลเบลล์ที่สวิง 100 ครั้งต่อวัน มันเหมือนกับการเริ่มวิ่งห้าไมล์ทุกวันโดยที่คุณยังไม่ได้วิ่งก่อนที่เธอจะพูด ประการแรก คุณจะต้องเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความเหนื่อยหน่าย เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทุกประเภทตั้งแต่ศูนย์ไปจนถึงหนึ่งร้อย (ในกรณีนี้) นั้นไม่ยั่งยืน
ยิ่งไปกว่านั้น เกายังสามารถเป็นอันตรายได้ เนื่องจากมันสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายของคุณและอาจจะทำให้คุณพร้อมสำหรับการบาดเจ็บ นั่นเป็นเพราะว่าการสวิงเคตเทิลเบลล์เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างสูง และถ้าคุณเริ่มทำซ้ำก่อนคุณลดฟอร์มลง อาจทำให้หลังส่วนล่างและคอเสียหาย หรือทำให้ไหล่ตึงได้
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการแกว่งเคตเทิลเบลล์นั้นจำกัดสำหรับมือใหม่โดยสิ้นเชิงคุณยังคงสามารถก้าวเข้าสู่เทรนด์ TikTok ตาม Gao ได้ เพียงแค่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องการผ่อนคลายลงในนั้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะสวิง 100 ครั้งต่อวัน ให้ลองเริ่มต้นด้วยสามเซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เท้าของคุณเปียก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้สะโพกในลักษณะระเบิดแรงเช่นนี้ Gao กล่าว การยึดมั่นในกฎเกณฑ์ที่เบากว่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหว และเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างความอดทนในร่างกายที่เธอเพิ่ม ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ตกจากเกวียนเร็วเกินไปเพราะมันไม่ดุดันจนเกินไป (ยังดูน่ากังวลอยู่สักหน่อยใช่ไหม เริ่มจากน้อยๆ เพราะจำนวนครั้งนั้นขึ้นอยู่กับคุณแล้ว Gao เคยมีลูกค้าเริ่มต้นด้วยการสวิง 5 ถึง 10 ครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์)
เมื่อคุณเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีท่าสวิงเคตเทิลเบลล์ที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้บานพับสะโพกที่ลึกตาม Gao ลองนึกถึงการงอสะโพกไปข้างหน้าและดันก้นไปด้านหลังโดยที่หลังเหยียดตรง (ซึ่งต้องใช้ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นพอสมควร) และแกนมีส่วนร่วม. จากนั้นคุณจะดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างแรง แล้วกระดิ่งจะแกว่งขึ้นตามลำดับ ก้นของคุณขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่ควรยกกระดิ่งด้วยแขนที่อาจทำให้ไหล่ตึงและลดความเกรียนของคุณลง
หากคุณไม่สามารถทำท่านี้ได้อย่างเหมาะสม คุณจะเข้าถึงกล้ามเนื้อที่คุณควรใช้ไม่ได้ซึ่งอาจนำไปสู่ความตึง ปวดเมื่อย และได้รับบาดเจ็บมากเกินไปตามที่คุณ Gao กล่าว หากต้องการฝึกบานพับก่อนจะกระโดด ให้ลองออกกำลังกายอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจกับการยืดสะโพกก่อน เช่นแรงผลักดันสะโพกหรือสวัสดีตอนเช้า
และหากคุณยังใหม่กับชิงช้าเคตเทิลเบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักอย่างชาญฉลาด มันควรจะมีจุดที่น่าสนใจในแง่ของน้ำหนัก ซึ่งแน่นอนว่าไม่หนักเกินไป แต่ก็ไม่เบาจนคุณเหวี่ยงมันไปมาได้ สำหรับผู้เริ่มต้น10 ถึง 15 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้
การทำท่าเคตเทิลเบลล์สวิงที่ถูกต้องสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่การท้าทาย TikTok ขนาด 100x30 อาจไม่ใช่การแนะนำที่ดีที่สุดเสมอไปหากคุณเพิ่งมาครั้งแรก ทางออกที่ดีกว่า: เริ่มช้าๆ รักษาความคาดหวังของคุณให้เป็นจริงและเป็นจริงเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะออกมาแกว่ง (เข้าใจไหม!) และในส่วนนี้ เราได้อธิบายไว้ให้คุณแล้ว ดูการสาธิตด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีจับสวิงเคตเทิลเบลล์ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
รถยนต์ที่มีตัวอักษร j
วิธีแกว่งเคตเทิลเบลล์อย่างถูกวิธี:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก แล้วจับเคตเทิลเบลล์ไว้ที่ด้านบนของด้ามจับโดยให้มือทั้งสองข้างจับแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วบานพับที่สะโพกเพื่อแกว่งเคตเทิลเบลล์ระหว่างขาของคุณ
- ยืนขึ้นและดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างแรง บีบก้นและปล่อยให้แขนแกว่งไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอก (แต่ไม่สูงกว่าไหล่) ที่ด้านบนของวงสวิง คุณจะต้องยืนบนไม้กระดานโดยมองตรงไปข้างหน้า
- โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วดันก้นกลับไปอีกครั้งเพื่อให้กระดิ่งหลุดไปเองตามที่คุณทำ ย้ายไปยังตัวแทนถัดไปทันที
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณขับเคลื่อนวงสวิง ไม่ควรรู้สึกเหมือนคุณแค่ยกมันด้วยแขนของคุณ Gao พูด คุณควรใช้ร่างกายส่วนล่างเพื่อขับเคลื่อนน้ำหนักนั้นไปข้างหน้า ล็อคร่างกายส่วนบนของคุณและรักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและไหล่ไปด้านหลัง
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือแม็กกี้ เกา ซีพีทีผู้ฝึกสอนเคตเทิลเบลล์และโค้ชฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจากนิวยอร์กซิตี้
ที่เกี่ยวข้อง:
- การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นความลับของยิมที่คุณต้องบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายในที่สุด
- แหวน Oura ใหม่คุ้มค่ากับการใช้จ่ายหรือไม่? ฉันสวมมันเป็นเวลา 10 สัปดาห์เพื่อค้นหา
- 6 เหตุผลในการทำงานแกนหลักของคุณซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ 'การมีหน้าท้อง'
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .
