แบบฝึกหัด Dead Bug เป็นวิธีที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวทั้งหมดของคุณ

อย่าปล่อยให้ชื่อมันหลอกลวงคุณ: จริงๆ แล้ว แบบฝึกหัด Dead Bug นั้นเป็นเรื่องจริงการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งของดาวฤกษ์—และเรายินดีที่จะแจ้งให้คุณทราบว่าไม่เกี่ยวข้องกับแมลงสาบหรือแมลงเต่าทองที่หมดอายุแล้ว

ในความเป็นจริงให้พิจารณาว่าเป็นการเคลื่อนไหวรางวัลที่มีความเสี่ยงต่ำสูงสำหรับแกนทั้งหมดของคุณอีวาน วิลเลียมส์ CSCSผู้ก่อตั้งประสิทธิภาพของ E2Gในชิคาโกบอกตนเอง นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าท่าบริหารกล้ามหน้าท้องอื่นๆ (เช่น ซิทอัพหรือท่าครันช์) และมีประโยชน์มากมายทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงการประสานท่าทางที่ดีขึ้น และแน่นอนว่าเป็นความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

หากต้องการทราบทุกสิ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Dead Bug รวมถึงกล้ามเนื้อที่ออกฤทธิ์และเหตุใดจึงได้ผล โปรดอ่านต่อ ต้องการที่จะลองด้วยตัวเอง? เรามีคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการที่ถูกต้อง (รวมถึงรูปแบบข้อบกพร่องที่ท้าทายยิ่งกว่าที่คุณอาจต้องการเก็บไว้ในกระเป๋าหลังของคุณ)

การออกกำลังกายแบบ Dead Bug ทำงานกล้ามเนื้อใดบ้าง?

กล้ามเนื้อหลักของคุณคือผู้เล่นหลักที่นี่รวมทั้งของคุณด้วยตามขวางของช่องท้อง(กล้ามเนื้อแกนกลางที่ลึกที่สุดที่พันรอบกระดูกสันหลังและด้านข้างของคุณ) rectus abdominis (กล้ามเนื้อที่วิ่งในแนวตั้งไปตามด้านหน้าของหน้าท้องของคุณ) เฉียง (กล้ามเนื้อด้านข้างของท้องของคุณ) และอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อที่ฐานของกระดูกเชิงกรานที่รองรับอวัยวะในบริเวณนี้) วิลเลียมส์กล่าว นอกจากนี้ยังใช้ได้ผลกับกระดูกสันหลังส่วนเอเรเตอร์และของคุณอีกด้วยกล้ามเนื้อสะโพก.

สำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ OG dead bug ไม่ได้ผลมากนัก แต่มีเป็นรูปแบบที่สามารถนำกล้ามเนื้อบางส่วนไปสู่การเคลื่อนไหว: คุณเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวโดยถือน้ำหนักเบาไว้ในมือซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณสว่างขึ้น และเพิ่มความยากในการออกกำลังกายโดยรวม

การเพิ่มจุดบกพร่องเข้าไปในกิจวัตรของคุณมีประโยชน์อย่างไร?

จุดบกพร่องนี้จะท้าทายความแข็งแกร่งและความมั่นคงหลักของคุณตลอดจนการประสานงานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยได้ปรับปรุงท่าทางของคุณและอาจลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างได้

มีวิธีการดังนี้: การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการนอนหงายในตำแหน่งบนโต๊ะ และเหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรง เมื่อคุณทำเช่นนี้ หลังส่วนล่างของคุณต้องการยืดออกโดยธรรมชาติ เพื่อให้โค้งและหลุดออกจากพื้น แต่เป้าหมายหลักของจุดบกพร่องที่ตายแล้วคือการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น ซึ่งทำให้เป็นการเคลื่อนไหวต่อต้านส่วนขยายที่วิลเลียมส์กล่าว ในตำแหน่งนี้ คุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและความมั่นคงของลำตัว และยังฝึกท่าทางที่ดีด้วย เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในขณะที่แขนขาของคุณเคลื่อนไหว

จากนั้นก็มีแง่มุมของการประสานงาน เนื่องจากแมลงที่ตายแล้วเกี่ยวข้องกับการขยับแขนและขาอีกข้างไปพร้อมๆ กัน จากนั้นจึงเปลี่ยนสมองของคุณให้ถูกล็อค หลายๆ คนต้องต่อสู้กับความท้าทายในการประสานงานนี้ ซึ่งคล้ายกับการถูท้องและตบหัว เมื่อพวกเขาลองทดสอบแมลงที่ตายแล้วเป็นครั้งแรกที่วิลเลียมส์กล่าว แต่ด้วยการฝึกฝนความสามารถในการประสานงานของพวกเขาก็ดีขึ้นเขาอธิบาย

สุดท้ายจุดอ่อนที่หลังและแกนกลางของคุณเชื่อมโยงกับการพัฒนาของอาการปวดหลัง. เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ Dead Bug ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดบริเวณนั้นได้ด้วย

Dead Bugs ดีสำหรับมือใหม่หรือไม่?

คุณเดิมพัน อย่างที่เรากล่าวไปแล้วว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแมลงที่ตายแล้วน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับตัวอื่นการเคลื่อนไหวหลักซึ่งทำให้มันยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่เหมือนท่ากระทืบหรือซิทอัพ แผ่นหลังของคุณยังคงรองรับพื้นได้เต็มที่ Williams กล่าว คุณไม่ได้งอกระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึงได้

การวางตำแหน่งของจุดบกพร่องที่ตายแล้วสามารถช่วยให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ได้วิธียิงแกนกลางของพวกเขาอย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากพื้นสามารถใช้เป็นสัญญาณที่เป็นประโยชน์: คุณรู้ว่าช่วงกลางของคุณมีส่วนร่วมหากหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ในการย้ายแกนกลางขั้นสูง เช่น ไม้กระดาน อาจไม่ง่ายนักที่จะบอกได้ว่าการมีส่วนร่วมหลักของคุณตรงประเด็นหรือไม่ การมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัวที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการขาดการมีส่วนร่วมอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เข้ายึดครองและอาจนำไปสู่ความเครียดได้

ข้อดีอีกประการของจุดบกพร่องที่ตายแล้ว: สามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างมาก เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถลดระยะการเคลื่อนไหวโดยงอขาและแตะส้นเท้าลงบนพื้นแทนที่จะยืดขาจนสุด อีกทางเลือกหนึ่งคือรักษาแขนให้อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะหรือนอนเหยียดตรงข้างลำตัวแล้วเหยียดขาออกทีละข้าง การถดถอยอีกอย่างหนึ่งคือการลดความท้าทายในการประสานงานโดยทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดด้วยแขนเดียวกันและขาตรงข้าม แทนที่จะเปลี่ยนแขนขาที่เคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

แต่หากมันเริ่มรู้สึกว่าง่ายเกินไป คุณก็สามารถก้าวหน้าไปได้เสมอ เพิ่มความท้าทายด้วยการถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ นี่จะเป็นการเพิ่มงานพิเศษให้กับไหล่ของคุณ อย่าลืมเริ่มต้นแบบเบาๆ วิลเลียมส์แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก 2.5 ถึง 4 ปอนด์ก่อนที่จะขยับไปสู่ของที่หนักกว่า คุณยังสามารถลองดึงจุดบกพร่องที่ตายแล้วได้ คอมโบของข้อผิดพลาดที่ตายแล้วนี้และคุณก็เดาได้ดึงมากกว่านำไหล่และแลตของคุณมาสู่สมการ และสร้างความท้าทายหลักขึ้นมา

แมลงที่ตายแล้วเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหรือไม่?

สำหรับผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ ข้อผิดพลาดที่ตายแล้วคือการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายหลักนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน.แม้ว่าวิลเลียมส์จะมีลูกค้าที่มีอาการปวดหลังซึ่งตอบสนองต่อแมลงที่ตายแล้วได้ดี แต่ก็มีคนกลุ่มเล็กๆ ที่จะพบมากที่สุดใดๆการออกกำลังกายทำให้ความรู้สึกไม่สบายรุนแรงขึ้น รวมถึงโรคร้ายแรงด้วย ดังนั้นหากการทำรูปแบบมาตรฐานนั้นเจ็บปวดสำหรับคุณ ให้หยุดและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

วิธีออกกำลังกายแบบ Dead Bug:

• นอนหงายโดยให้แขนของคุณเหยียดไปทางเพดาน และขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่า 90 องศาและซ้อนกันเหนือสะโพก) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ค่อยๆ ยืดขาซ้ายออกไปตรงๆ ขณะเดียวกันก็วางแขนขวาไว้เหนือศีรษะไปพร้อมๆ กัน ให้ทั้งสองอยู่ห่างจากพื้นสองสามนิ้ว บีบก้นของคุณและรักษาแกนของคุณไว้ตลอดเวลาที่หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
• นำแขนและขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยเหยียดขาขวาและแขนซ้ายออก นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ดำเนินการต่อตามจำนวนครั้งที่กำหนด

วิธีทำเสื้อสวมหัวแมลงที่ตายแล้ว:

• นอนหงายโดยให้แขนของคุณเหยียดไปทางเพดานโดยถือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่า 90 องศาและวางซ้อนกันบนสะโพก) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ค่อยๆ ยืดขาซ้ายออกไปตรงๆ ในขณะเดียวกันก็ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะและแตะพื้นไปพร้อมๆ กัน บีบก้นของคุณและรักษาแกนของคุณไว้ตลอดเวลาที่หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
• นำแขนและขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยเหยียดขาขวาของคุณแล้วเชื่อมเคตเทิลเบลล์กลับเหนือศีรษะเพื่อแตะพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ดำเนินการต่อตามจำนวนครั้งที่กำหนด

สาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือปารีส อเล็กซานดรา(GIF 1) ผู้ก่อตั้งนักเขียน Brooklyn Wellness Club และผู้อำนวยความสะดวกด้านโยคะและการฝึกสติ และอลิเซีย เจมิสัน(GIF 2) โค้ชอาวุโสที่ Body Space Fitness และผู้ช่วยอาจารย์พิเศษที่ Brooklyn College

ที่เกี่ยวข้อง:

• เหตุใดการออกกำลังกายแบบ Bird-Dog จึงถือเป็นการสูบบุหรี่ระดับ Core ที่ประเมินค่าต่ำเกินไป
• วิธีออกกำลังกายแบบเปลือกหอยเพื่อเสริมก้นด้านข้าง
• ทำไมท่า Pigeon Pose ถึงเป็นการยืดเหยียดที่คุณต้องใช้เพื่อคลายสะโพกที่เหวี่ยงๆ เหล่านั้น