วิธีที่ถูกต้องในท่านั่งเรือหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง

ฟิตเนส

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ท่านั่งเรือก็เป็นหนึ่งในนั้นท่าโยคะมันยากอย่างที่คิด…ถ้าไม่ยากขึ้นการออกกำลังกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนก้นของคุณในขณะที่คุณยื่นแขนไปข้างหน้าและยืดขาทั้งหมดโดยจับให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถือเป็นความท้าทายหลักที่สำคัญ ในการทำอย่างถูกต้อง คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนในส่วนกลางของคุณ รวมถึงบริเวณขาหลังและแขนด้วย

ระดับความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการดึงสิ่งนี้ออกมาค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเรียนรู้ท่านี้จึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ใช้เวลาทำแล้วคุณอาจเห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ รวมถึงอาการปวดหลังที่ลดลง กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น และความรู้สึกมีพลังอันล้ำค่า

ด้วยเหตุนี้เราจึงได้สนทนาด้วยแคนเดซ ฮาร์ดิง PT DPTนักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะที่ลงทะเบียนในอาร์ลิงตันเพื่อเรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับท่านั่งเรือ จากกล้ามเนื้อที่มันทำงานไปจนถึงคุณประโยชน์ที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่ทำให้เกิดข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มทั่วไปที่ต้องหลีกเลี่ยง และคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำอย่างถูกต้อง (รวมถึงการปรับเปลี่ยนที่เป็นมิตรต่อผู้เริ่มต้นมากขึ้น) นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์สำหรับท่าโพสของคุณ

ท่านั่งเรือทำงานกล้ามเนื้อใดบ้าง?

คนมักจะคิดว่าท่านั่งเรือเป็นท่าการออกกำลังกายหลักดร. ฮาร์ดิงบอกกับตัวเอง และมันก็ไม่ผิด: ในการเข้าสู่ท่านี้ คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้องด้านหน้า) ขึ้นมา เธออธิบาย จากนั้นเมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว คุณจะต้องการความแข็งแกร่งทั้งหมดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้มั่นคงรวมทั้งเฉียง(กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว) และตามขวางของช่องท้อง(กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกที่พันรอบกระดูกสันหลังและด้านข้าง) ดร. ฮาร์ดิงกล่าว

แต่ก็มีกล้ามเนื้อมากขึ้นเช่นกัน กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ – โดยเฉพาะ psoas major และ iliacus (ซึ่งทำให้ต้นขาของคุณใกล้กับร่างกายของคุณมากขึ้น) – กำลังทำการยิงเพื่อให้ขาของคุณยกขึ้นและยึดลำตัวของคุณไว้ในตำแหน่งตั้งตรง ดร. ฮาร์ดิงกล่าว ในขณะเดียวกัน ผู้เล่นที่อยู่ด้านหลังของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อที่ช่วยโค้งกระดูกสันหลังของคุณ) และกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุด) ต่างก็เข้ามาช่วยคุณรักษาท่าทางตั้งตรงผ่านกระดูกสันหลังของคุณที่เธอเสริม และในขณะที่มันแน่นอนไม่การออกกำลังกายแขนกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็มองเข้าไปในงานปาร์ตี้เช่นกัน เนื่องจากท่าเรือแบบดั้งเดิมทำให้คุณถือมันไว้ตรงหน้าคุณ ดร. ฮาร์ดิงกล่าว

ท่านั่งเรือมีประโยชน์อย่างไร?

เมื่อพิจารณาถึงการกระตุ้นแกนกลางลำตัวที่เข้มข้นซึ่งจำเป็นต่อท่าตอกตะปู จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมกำลังกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณ และสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวส่วนลึกที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดนี้ ให้ลองวาดสะดือไปทางหลังอย่างละเอียด ดร. ฮาร์ดิงกล่าว วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของช่องท้องตามขวางมากขึ้น ซึ่งจะช่วยรักษาความมั่นคงของหลังและอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้หากไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

ท่านั่งเรือก็ช่วยได้เช่นกันอาการปวดหลังหากคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ตามหลักแล้วคุณต้องการความสมดุลระหว่างพวกเขากับกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม (ก้นของคุณ) แต่ถ้าเป็นของคุณก้นแข็งแกร่งกว่ามาก พวกเขาสามารถดึงหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งโค้งมนมากขึ้น ดร. ฮาร์ดิงอธิบาย และนั่นสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ ท่าลงเรือ: เนื่องจากเป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก จึงช่วยพยุงกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ให้มีความสมดุลมากขึ้นกับก้นที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

คำเตือนบางประการสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้ ประการแรก: กล้ามเนื้อสะโพกก็เช่นกันแน่นยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เนื่องจากสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งทำให้หลังของคุณอยู่ในส่วนโค้งที่เกินจริง ดร. ฮาร์ดิงอธิบาย คล้ายกับการดึงหลังให้อยู่ในตำแหน่งโค้งมน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ ในท่าโบ๊ท คุณจะต้องเกร็งสะโพกไว้ในท่าที่สั้นลง ดังนั้นหากกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นตึงเกินไปอยู่แล้ว การออกไปอยู่ในท่าโบ๊ทก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาเท่านั้น

นอกเหนือจากอาการปวดหลังแล้ว ท่านั่งเรือยังช่วยเพิ่มความสามารถของคุณได้หายใจอย่างเหมาะสมในขณะเดียวกันมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ. นี่เป็นสิ่งที่ผู้คนจำนวนมากสามารถต่อสู้กับดร. ฮาร์ดิงกล่าว แต่ทักษะสำคัญที่ต้องมีเนื่องจากช่วยให้คุณรักษาระดับออกซิเจนที่เข้ามาอย่างต่อเนื่อง (ซึ่งทำให้ระบบประสาทของคุณอยู่ในสภาวะสงบและมีความสุข)ในขณะที่ค้ำจุนแกนกลางของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์ในหลาย ๆ สถานการณ์ในชีวิตประจำวันที่คุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง แต่คุณยังต้องการที่จะหายใจต่อไป เช่น ก้มตัวเพื่อหยิบของหนัก เป็นต้น

สุดท้ายนี้ ท่านั่งเรือจะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงความสำเร็จที่ยอดเยี่ยม ดร. ฮาร์ดิงกล่าว เธออธิบายจริงๆ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่นั่นนานแค่ไหน และการก้าวผ่านความยากลำบากนั้นจะทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและมีความสามารถ

อะไรทำให้เรือโพสท่ายากขนาดนี้?

ไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น ท่านี้ดูน่าเบื่อสำหรับหลายๆ คน เหตุผลหนึ่งว่าทำไม? ความท้าทายในการหายใจขณะมีกล้ามหน้าท้อง ดร. ฮาร์ดิงกล่าว เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเพ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างหนัก เราก็มักจะกลั้นหายใจ เธอก็อธิบาย นอกจากนี้เมื่อเรากลั้นหายใจ กล้ามเนื้อของเราก็ไม่มีออกซิเจนมากพอที่จะทำงานได้จริง ดังนั้นยิ่งคุณกลั้นหายใจในท่าเรือนานเท่าไร การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

อีกเหตุผลหนึ่งที่มันยากมากก็คือมันต้องการความแข็งแกร่งอย่างมากจากเครื่องสร้างกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในท่าหลังแบนได้ น่าเสียดายที่ผู้คนจำนวนมากมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากใช้เวลานั่งท่าโค้งมนเป็นเวลานาน นิสัยดังกล่าวที่ดร. ฮาร์ดิงอธิบายว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณยาวขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานได้ยากขึ้นเมื่อคุณต้องการ—พูดเหมือนในท่านั่งเรือ

ข่าวดี: คุณสามารถบรรเทาความยากของท่าโพสเรือได้ด้วยการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการงอขาข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) แทนที่จะจับให้ตรง ดร. ฮาร์ดิงกล่าว คุณยังสามารถวางมือไว้ด้านหลังสะโพกแทนที่จะยื่นไปข้างหน้า ด้วยการปรับแต่งอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ คุณจะลดความท้าทายหลักซึ่งทำให้ท่าทางรุนแรงน้อยลง

ข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มที่ควรคำนึงถึงมีอะไรบ้าง

ข้อผิดพลาดในท่านั่งเรือที่พบบ่อยที่สุดตามที่ดร. ฮาร์ดิงกล่าวไว้คือการปัดหลังของคุณแทนที่จะรักษากระดูกสันหลังให้ตรง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังร่างกายและแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อบริหารทั้งหมดแทน นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้หากหน้าท้องของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะเหยียดขาออกตรงที่เธออธิบาย หากต้องการแก้ไข ให้ลองยกหัวใจขึ้นขณะทำท่านี้ ไม้คิวนี้สามารถช่วยยืดหลังของคุณให้ตรงได้ หากไม่ได้ผล? ปรับเปลี่ยนท่าทางโดยการงอเข่าเพื่อลดความเครียดที่หน้าท้อง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการยกขาของคุณไม่สูงพอ ในสถานการณ์นี้ ร่างกายของคุณจะมีลักษณะเป็นรูปตัว L มากกว่ารูปตัว V คนส่วนใหญ่ทำเช่นนี้เพราะพวกเขาไม่มีแรงงอสะโพกพอที่จะยกขาขึ้นได้สูงพอที่ ดร. ฮาร์ดิงอธิบาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากการยึดขาไว้ใกล้พื้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงได้ หากเป็นเช่นนี้ ให้ปรับเปลี่ยนโดยการงอขาทั้งสองข้าง

แล้วมีลมหายใจของคุณ - เย้ายวนใจเท่าที่ควรไม่ถือมันไว้ สิ่งนี้ไม่เพียงจำกัดปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณในที่สุดทำให้การเคลื่อนไหวรู้สึกหนักขึ้น (ดังที่เรากล่าวไว้) แต่ยังตัดการกระตุ้นแกนกลางอันยอดเยี่ยม ดร. ฮาร์ดิงอธิบายด้วย ดังนั้นเตือนตัวเองให้หายใจ หากไม่ได้ผล ให้ลองผ่อนคลายใบหน้าและลำคอเพราะจะทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้ ยังคงมีปัญหาในการหายใจเข้าและออก? ลองแก้ไขอย่างใดอย่างหนึ่งที่กล่าวถึงข้างต้น หากร่างกายของคุณทำงานด้วยอย่างหนัก คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายและหายใจได้ ดร. ฮาร์ดิงอธิบายว่า ในกรณีนี้ การลดความเข้มข้นของท่านั่งเรืออาจเป็นเพียงทางออกเท่านั้น

ใครไม่ควรทำท่านั่งเรือ?

เจ๋งมากเพราะท่าโพสเรือไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณกำลังตั้งครรภ์และถึงจุดที่พุงของคุณยื่นเข้าไปในบริเวณที่ปกติขาของคุณจะอยู่ในท่านี้ คุณก็ควรข้ามขั้นตอนนี้ไป ดร. ฮาร์ดิงกล่าว ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน (สองเงื่อนไขที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ) ควรระวังเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักจากการกดทับมากขึ้นเมื่องอกระดูกสันหลัง แบบฟอร์มมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นั่น นั่นคือเหตุผลที่เธอแนะนำให้คนในประเภทนั้นทำท่านั่งเรือโดยมีกระจกอยู่ด้านข้าง เพื่อที่พวกเขาสามารถหันศีรษะเป็นระยะๆ เพื่อตรวจสอบว่ากระดูกสันหลังของพวกเขาตั้งตรง (แทนที่จะปัดไปข้างหน้าซึ่งอาจเป็นปัญหาได้)

หากคุณมีอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งของกล้ามเนื้อสะโพก ดร. ฮาร์ดิงแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่านี้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ อาจเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ในภายภาคหน้า แต่คงไม่ใช่การแทรกแซงตั้งแต่เนิ่นๆ ที่เธออธิบาย

ตามแนวเหล่านั้นหากคุณรู้สึกปวดหลังแย่ลงหลังจากท่านั่งเรือ ให้หยุดทำแล้วไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้วยหากอาการปวดของคุณยังคงอยู่เป็นเวลาสองสัปดาห์และอาการไม่เปลี่ยนแปลงแม้จะทำท่านั่งเรือหรือออกกำลังกายหลักอื่นๆ ดร. ฮาร์ดิงแนะนำ

วิธีทำท่านั่งเรือ:

นั่งตัวตรงบนเสื่อโดยงอเท้าราบกับพื้น
วางมือไว้ด้านหลังสะโพกและถ่ายน้ำหนักไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้เท้ายกขึ้นจากพื้น รักษาน้ำหนักให้สมดุลบนกระดูกนั่ง
หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นหรือก้มลงเล็กน้อย (ตามภาพ) โดยหงายฝ่ามือขึ้น ยึดแกนลำตัวทั้งหมดและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรง ปรับสมดุลบนกระดูกก้นกบและเหยียดขาให้ตรง ร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเป็นรูปตัว V
ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถหายใจได้ตามปกติโดยให้ใบหน้าและลำคอผ่อนคลาย นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับเปลี่ยนระยะเวลาให้เหมาะกับคุณ มิฉะนั้นตั้งเป้าไว้สูงสุด 30 วินาที

วิธีแก้ไขท่านั่งเรือ:

นั่งตัวตรงบนเสื่อโดยงอเท้าราบกับพื้น
วางมือไว้ด้านหลังสะโพกและถ่ายน้ำหนักไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้เท้ายกขึ้นจากพื้น รักษาน้ำหนักให้สมดุลบนกระดูกนั่ง
หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นหรือก้มลงเล็กน้อย (ตามภาพ) โดยหงายฝ่ามือขึ้น ยึดแกนลำตัวทั้งหมดและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรง ปรับสมดุลบนกระดูกก้นกบและนำหน้าแข้งขนานกับพื้นโดยให้เข่ายังคงงออยู่
ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถหายใจได้ตามปกติโดยให้ใบหน้าและลำคอผ่อนคลาย นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับเปลี่ยนระยะเวลาให้เหมาะกับคุณ มิฉะนั้นตั้งเป้าไว้สูงสุด 30 วินาที

การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ นาตาเลีย เปเรซ-เซญินี่ ครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองผู้ปฏิบัติงานด้านการหายใจและการบำบัด รวมถึงโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ

ที่เกี่ยวข้อง: