แบบฟอร์มการวิ่งที่ 'เหมาะสม' มีลักษณะเป็นอย่างไร?

วิ่ง

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

หากคุณเพิ่งเริ่มทุบทางเท้าคุณคงมีความคิดนี้เข้ามาในหัวไม่นานหลังจากผูกเชือก:รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมมีลักษณะอย่างไร? ฉันวิ่งผิดหรือเปล่า!

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

เนื่องจากคุณอาจไม่เคยได้รับการสอนอย่างเป็นทางการให้วิ่งเหมือนที่คุณทำหากคุณเลือกกีฬาประเภทอื่น เช่น กอล์ฟหรือสกี คุณอาจสงสัยว่าการเดินตามธรรมชาติของคุณถูกต้องหรือไม่ และหากไม่เป็นเช่นนั้น วิธีวิ่งของคุณอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ (หรืออย่างน้อยก็ขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของคุณ)

น่าแปลกที่ไม่มีทางวิ่งที่ถูกต้องวิธีเดียว เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ปัจจัยต่างๆ เช่น ความยาวก้าวกระโดด เท้าของคุณจรดพื้นอย่างไร และระยะเวลาที่คุณไม่ยืนจากพื้น ท่ามกลางตัวชี้วัดอื่นๆ พวกเขายังคงไม่สามารถสรุปแน่ชัดได้ว่าอะไรคือปัจจัยที่ทำให้มีรูปแบบการวิ่งที่ดีตามข้อมูลปี 2024ทบทวนตีพิมพ์ในเวชศาสตร์การกีฬา.ที่จริงแล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรกังวลเกี่ยวกับการแยกส่วนหรือการเปลี่ยนแปลง

หากผู้คนเพิ่งออกไปวิ่งและสนุกสนาน และพวกเขาไม่มีปัญหาใดๆ ก็ไม่มีเหตุผลที่จะดูแบบฟอร์มของคุณ นักกายภาพบำบัดและโค้ชวิ่งคิมเบอร์ลี เมลแวน ดีพีที ซีเอสซีเอสบอกตัวเอง

ยังคงมีเคล็ดลับเกี่ยวกับแบบฟอร์มที่ควรจำไว้ซึ่งอาจช่วยให้สิ่งต่างๆ รู้สึกง่ายขึ้นเล็กน้อยระหว่างวิ่ง สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งเฉยๆ และก้มดูโทรศัพท์ นักกายภาพบำบัดเอ็มมี อากีลาร์ด ดีพีทีที่คอยดูแลและฝึกนักวิ่งบอกตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไปท่าทางแบบนั้นสามารถยุ่งกับชีวกลศาสตร์ของคุณและเปลี่ยนวิธีการวิ่งที่เธอพูด และหากคุณกำลังเผชิญกับอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่จู้จี้จุกจิก ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้คุณลองปรับแต่งเล็กน้อยเช่นกัน

แม้ว่าคำแนะนำของนักวิเคราะห์การเดินจะเฉพาะเจาะจงสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ของนักวิ่งแต่ละคน แต่เราถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดบางส่วนที่สามารถช่วยเหลือเกือบทุกคนในการวิ่งระยะทางไกล

มองไปข้างหน้า

แทนที่จะมองลงไปที่พื้นตรงหน้าคุณ หรือปล่อยให้ศีรษะของคุณโค้งกลับไปมองตรงไปข้างหน้า นักกายภาพบำบัด เป็นผู้ฝึกสอนและนักวิเคราะห์การเดินวิ่งลิซ่า มิโตร DPTบอกตัวเอง ลองนึกถึงคางของคุณที่พาหน้าอกแต่อย่าโผล่ออกมาจนเกินไปจนมีรอยย่นที่คอที่เธอเพิ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (และหลีกเลี่ยงอาการปวดคออันไม่พึงประสงค์) มันเป็นเหตุผลเดียวกันที่อยู่เบื้องหลังคิวเพื่อรักษาคอของคุณให้เป็นกลางเมื่อคุณทำท่าฝึกความแข็งแกร่ง เช่น แถวหรือเดดลิฟต์

ให้เท้าของคุณอยู่บนเส้นทางของตัวเอง

หากคุณมีจุดอ่อนที่สะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณ gluteus medius ที่ด้านข้างของก้น เท้าของคุณอาจหันไปทางเส้นกึ่งกลางของคุณข้ามหรือแม้กระทั่งตีกันในแต่ละย่างก้าว (หากคุณเคยวิ่งจบโดยมีรอยถลอกหรือรอยฟกช้ำตามข้อเท้าด้านใน อาจเป็นสาเหตุนี้)

คุณต้องการให้เท้าแต่ละข้างอยู่ในเส้นทางที่ตรงของตัวเอง ดร. เมลแวนกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่โค้ชบางคนจะบอกนักวิ่งให้ลองจินตนาการถึงการยืนเท้าของตนเองบนรางรถไฟที่แยกจากกัน หรือทำตัวเหมือนกระดูกสะบ้าของคุณคือไฟหน้า ดร.เมลแวนกล่าว ซึ่งสามารถช่วยให้เข่าของคุณชี้ไปข้างหน้าอย่างที่ควรจะเป็น (มันไม่ใช่.แค่เกี่ยวกับการเฝ้าดูทางเท้าของคุณที่นี่อย่างมีสติ การเสริมสร้างสะโพกของคุณสามารถช่วยได้ยืดฝีเท้าของคุณให้ตรงโดยที่คุณไม่ต้องคิดเรื่องนี้อย่างจริงจัง—นี่ออกกำลังกายสามารถช่วยได้!)

เอนไปข้างหน้า (เล็กน้อย)

การยืนตัวตรงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับท่าทางที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตประจำวันแต่ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลยบนท้องถนน วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้การวิ่งง่ายขึ้นเล็กน้อยคือการโน้มตัวไปตามก้าวย่างของคุณ ฉันมักจะคิดว่าการวิ่งเหมือนกับการล้มแบบควบคุมได้ ดร.เมลแวนกล่าว การเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (และเราหมายถึงการเอียงเล็กน้อย ไม่เกิน 5 องศา) สามารถช่วยให้คุณควบคุมโมเมนตัมตามธรรมชาติได้ด้วยแรงดึงของแรงโน้มถ่วง

เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอนลำตัวไปไกลจนคุณไม่สามารถใช้ก้นได้เต็มกำลัง เป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งจะก้มตัวขณะวิ่ง ดร. มิโตรกล่าว นักวิ่งคนอื่นๆ แก้ไขมากเกินไปด้วยการโค้งหลังและกางกระดูกซี่โครงออก ซึ่งทำให้ไม่สามารถยึดแกนกลางลำตัวได้ ดร.อากิลลาร์ดกล่าวเสริม เพื่อค้นหาตำแหน่งที่ถูกต้อง ดร. มิโตรแนะนำให้แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังวิ่งไปตามสายลมหรือวิ่งขึ้นเนินเขา

การพูดในที่นี้: ช่วยให้เอนตัวได้แม้ในขณะที่คุณเป็นบนเนินเขา ดร. อากิลลาร์ดแนะนำให้ดันไปข้างหน้ามากขึ้นเมื่อคุณขึ้นเนิน (เช่น เอนตัวลงเนิน) และอย่าต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงบนเนินเขา บ่อยครั้งที่ผู้คนเอนหลังที่เธอพูด นอกเสียจากว่าคุณอยู่บนทางลาดชันมากความต้องการการเบรกเพื่อทรงตัวโดยเอนห่างจากมันจะทำให้คุณช้าลง

ดันเข่าของคุณขึ้นและไปข้างหน้า

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยกับการวิ่ง เป็นเรื่องปกติที่จะต้องกระทืบเท้าโดยแทบจะไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น แต่ดร.อากิลลาร์ดบอกว่าเราควรสร้างเหมือนการ์ตูน Looney Tunes เก่าๆนักวิ่งถนน. คุณคงคิดว่าขาดูเหมือนล้อมากขึ้นเมื่อคุณวิ่งที่เธอพูด คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้กับนักวิ่งชั้นยอด โดยขาท่อนล่างของพวกเขาจะวนอยู่ข้างใต้แทนที่จะเดินตามหลัง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนี้ช่วยให้คุณออกตัวได้อย่างกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น และช่วยกระชับส่วนหลังของขาและก้นของคุณได้ดีขึ้น

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ (โดยไม่หักโหม) คือการคิดถึงการดันเข่าไปข้างหน้าและขึ้น สิ่งนี้มาพร้อมกับโบนัสที่ดีเช่นกัน: การมุ่งเน้นไปที่การขับเคลื่อนเข่าของคุณยังช่วยป้องกันคุณจากการวิ่งเกินหรือลงจอดโดยให้เท้าอยู่หน้าร่างกายของคุณมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้คุณช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดร. อากิลลาร์ดกล่าว หากคุณกำลังคิดว่าหัวเข่าของคุณเป็นผู้นำในการก้าวเดิน โอกาสที่จะเตะเท้าออกก็น้อยลง คุณต้องการให้เท้าของคุณแนบชิดใต้สะโพก ดร. มิโตรกล่าว

ปล่อยให้แขนของคุณขับเคลื่อนคุณ

ไหล่และมือของคุณควรรู้สึกหลวมพอสมควร แทนที่จะทำให้โค้งงอหรือเกร็งซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น ทุกสิ่งต้องผ่อนคลายด้วยการแกว่งแขน ดร. มิโตรกล่าว โค้ชบางคนถึงกับให้คุณฝึกจับมันฝรั่งทอดเบาๆ ขณะวิ่ง เพื่อที่คุณจะได้ไม่กำหมัด

เพียงให้แน่ใจว่าแขนของคุณแกว่งไปด้านหน้าและด้านหลังแทนที่จะเหวี่ยงไปทางด้านข้างซึ่งจะสิ้นเปลืองพลังงาน เมื่อคุณแกว่งแขน เป้าหมายคือการสร้างพลังและขับเคลื่อน ดร.อากิลลาร์ดกล่าว เธอแนะนำให้คิดถึงการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมได้ดีขึ้น และส่งเสริมการโน้มตัวไปข้างหน้าที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่ดันศอกด้านตรงข้ามไปด้านหลัง

ตั้งเป้าให้มีจังหวะที่สูงขึ้น

การทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่เร็วขึ้นหรือที่เรียกว่าการเพิ่มจังหวะสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการก้าวเกินได้ เล็กๆ น้อยๆ ปี 2021ศึกษาพบว่ากลยุทธ์นี้ลดแรงกระแทกสูงสุดของนักวิ่งหรือความเครียดผ่านข้อต่อของพวกเขามากน้อยเพียงใด ปี 2024เวชศาสตร์การกีฬาสรุปได้ว่านักวิ่งใช้พลังงานลดลงเล็กน้อย แม้ว่าโค้ชบางคนจะบอกว่า 180 ก้าวต่อนาทีเนื่องจากจังหวะในอุดมคติ ดร.อากิลลาร์ดกล่าวว่าเป้าหมายที่สมจริงกว่านี้คือ 170 และทางที่ดีที่สุดคือพยายามไต่ขึ้นทีละน้อย แค่เน้นที่การเพิ่มครั้งละประมาณ 5 ก้าวต่อนาที จากนั้นออกแรงมากขึ้นอีกครั้งตามที่สะดวก

ชื่อชายที่แข็งแกร่ง

นักวิ่งบางคนจะต้องวิ่งตามจังหวะของเครื่องเมตรอนอมหรือเพลย์ลิสต์ที่ออกแบบมาให้มีอัตราก้าวเป้าหมาย หากคุณไม่ชอบวิ่งโดยใช้หูฟัง ดร.เมลแวนกล่าวว่าแค่คิดถึงการวิ่งให้นุ่มนวลขึ้นหรือเงียบลงก็ช่วยได้เช่นกัน

มุ่งเน้นไปที่ทีละคิว และสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อดึงมันออกมา

การพยายามคิดถึงสิ่งเหล่านั้นทั้งหมดพร้อมกันจะเป็นประโยชน์พอๆ กับที่การชี้นำแบบฟอร์มเหล่านี้ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด ดร.เมลแวนพูดว่ามันน่าอึดอัดเกินไป เธอบอกว่าสุดท้ายแล้วเราสามารถละทิ้งรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของเราไปเมื่อเราคิดมากจนเกินไป ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเน้นไปที่ทีละอย่าง

และบางครั้งก็ไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังคิดในขณะวิ่ง แต่เกี่ยวกับการทำการบ้านการฝึกอบรมข้ามสายนอกเหนือจากนั้น คุณอาจต้องรวมเพิ่มเติมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดึงรูปแบบที่คุณต้องการออกมาได้จริง การสร้างความมั่นคงและความคล่องตัวที่เหมาะสมสามารถช่วยสนับสนุนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องคิดถึงสัญญาณเหล่านี้ด้วยซ้ำ

ดร. มิโตรเสริมว่าการฝึกซ้อมสัก 2-3 ครั้งก่อนวิ่งสามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านขวาและทำให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณควรจะอยู่ที่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอชอบกระโดดขาเดียวขณะพิงกำแพงหรือกระโดดเพื่อช่วยให้คุณโน้มตัวไปข้างหน้าได้ จากนั้น ดร.อากิลลาร์ดแนะนำให้วิ่งเร็ว 4 ถึง 10 ก้าว (ครั้งละ 20 ถึง 30 วินาที) เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อเราวิ่งให้หนักขึ้น เราก็มีแนวโน้มที่จะวิ่งด้วยฟอร์มที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมโยงทุกจุดที่เธอพูด

แต่จำไว้ว่า: การเดินส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกายวิภาคของแต่ละคน

แม้ว่าคุณจะปรับแต่งทั้งหมดนี้ ฟอร์มของคุณก็อาจจะดูไม่เหมือนกับนักวิ่งชั้นยอด—และนั่นก็ไม่เป็นไร ร่างกายของเราทุกคนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะไม่วิ่งเกินกำลัง แต่ 'การไม่ก้าวก่ายเกินไป' จะดูแตกต่างไปจากทุกคนที่ดร. มิโตรกล่าว หลักฐาน: นักวิจัยในปี 2024 เดียวกันนั้นเวชศาสตร์การกีฬาการทบทวนสรุปได้ว่าการพยายามวัดระยะก้าวเกินด้วยการคำนวณมุมสะโพกหรือข้อเข่านั้นไม่ได้ช่วยอะไรจริงๆ เพราะรูปร่างต่างๆ ของร่างกายของเรามีปัจจัยมากเกินไป

ในบางกรณี การพยายามแก้ไขนิสัยส่วนตัวอาจส่งผลย้อนกลับได้ ใช้รูปแบบการตีเท้าซึ่งคุณอาจสังเกตเห็นว่าเราทำไม่รวมไว้ที่นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่เราควรคำนึงถึง นั่นเป็นเพราะว่านักวิจัยพบว่ามันไม่ได้สำคัญเท่าที่คนคิดจริงๆ

บางคนก็จะตีส้นเท้า บางคนจะวิ่งด้วยเท้าของพวกเขา บางคนจะลงจอดที่กลางเท้ามากขึ้น แม้ว่าสิ่งนั้นอาจดูแตกต่างออกไป แต่คุณยังคงเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพ ดร. มิโตรกล่าว บางครั้งการบาดเจ็บมักถูกตำหนิจากรูปแบบการตีเท้าโดยเฉพาะ แต่เธอบอกว่าเมื่อนักวิ่งพยายามเปลี่ยนรูปแบบการตีเท้า มักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บอย่างอื่น กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่พวกเขาใช้และวิธีการโหลดข้อต่อพวกเขาได้ปรับตัวให้เข้ากับการทำแบบนั้น ดร. อากิลลาร์ดกล่าว หากคุณปรับแต่งมัน คุณจะสร้างความเครียดให้กับส่วนของร่างกายที่ไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักมากขนาดนั้น

ไม่แน่ใจว่าคุ้มค่าที่จะลองเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างหรือไม่? หากคุณไม่ประสบกับความเจ็บปวดหรือไม่รู้สึกว่าการเดินที่ไม่มีประสิทธิภาพขัดขวางคุณจากเป้าหมายการแข่งขัน คุณไม่จำเป็นต้องทำให้สิ่งที่ Dr. Melvan พูดซับซ้อนเกินไป ถ้าคุณออกไปวิ่ง เธอบอกว่าฉันคิดว่าร่างกายของคุณทำงานได้ดีโดยธรรมชาติในการตกไปอยู่ในจังหวะที่คุณควรจะเป็น

ที่เกี่ยวข้อง: