บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้หากคุณเป็นหนึ่งใน 25% ของชาวอเมริกันที่ไม่ได้รับการออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์ คุณอาจคุ้นเคยกับผลข้างเคียงที่เกิดจากการใช้เวลานั่งมากเกินไปเล็กน้อย: สะโพกเหวี่ยงๆอาการปวดหลังส่วนล่างและความรู้สึกทั่วไปเหมือนกับว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงเครียดจนเกิดความเครียดครั้งใหญ่
ข่าวดี?ท่าโยคะโดยเฉพาะท่านกพิราบ หรือที่รู้จักกันในชื่อเอกะ ปาทา ราชกาโปตาสนะในภาษาสันสกฤต—สามารถช่วยได้โดยการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ซึ่งช่วยเพิ่มความคล่องตัวและทำให้พวกเขารู้สึกสดชื่นกว่าที่เคย
สำหรับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับท่านกพิราบ รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนที่จะทำให้เกิดประโยชน์จากการเพิ่มท่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ และวิธีแก้ไขข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มทั่วไป โปรดอ่านต่อไป
นกพิราบยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ตามความเห็นของนักกายภาพบำบัดคิม กรันดี้ PTท่านกพิราบเป็นการยืดกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณดังต่อไปนี้:
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าของคุณบนเสื่อโยคะ
- นำเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าแล้ววางลงบนเสื่อด้านหลังข้อมือขวาของคุณ
- ปรับหน้าแข้งให้ขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ
- เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าซ้ายวางอยู่บนเสื่อ
- อยู่ที่นี่หรือทำท่าให้ลึกขึ้นโดยพับลำตัวไปทางพื้น ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและก้นได้มากขึ้น มาที่แขนของคุณหรือวางศีรษะบนฝ่ามือ คุณยังสามารถยกหน้าอกขึ้นและกินหญ้าด้วยปลายนิ้วตามภาพ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม
- ฉันจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ "ดีขึ้น" ไหมถ้าฉันไปเร็วขึ้นหรือนานกว่านั้น?
- 15 สัญญาณเตือนว่าคุณอาจออกกำลังกายไม่เพียงพอ
- วิธีที่ถูกต้องในท่านั่งเรือหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง
ท่านกพิราบมีประโยชน์อย่างไร?
1. ช่วยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นท่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก เนื่องจากเป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกหลายส่วนในคราวเดียว Grundy กล่าว จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีข้อสะโพกตึงจากการนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน พร้อมทั้งช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณง่ายๆรู้สึกถึงแอลการที่ตึงเครียดและปวดมากยังช่วยให้คุณเข้าถึงการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างสควอทและลันจ์ที่ยิม
นอกจากการบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งท่านกพิราบมากเกินไปแล้วยังสามารถช่วยคนที่อยู่ด้วยได้ด้วยอาการปวดตะโพก—ภาวะที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทไขสันหลัง โดยลากลงไปที่ขาแต่ละข้างจากก้น และมักเกิดจากการบาดเจ็บหรือแรงกดทับเส้นประสาท เนื่องจากท่านกพิราบจะยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ จึงสามารถส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเส้นประสาทในบริเวณนั้น ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้ตาม Grundy
นอกจากนี้ การทำท่านกพิราบยังอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เนื่องจากเป็นการยืดกล้ามเนื้อตามที่ Grundy กล่าว และกล้ามเนื้อที่ตึงก็อาจทำให้รู้สึกปวดได้เลยทีเดียว!
ใครควรลองท่านกพิราบบ้าง?
มีคนกลุ่มใหญ่ที่อาจได้รับประโยชน์จากท่านี้: ท่า Pigeon เป็นการยืดเหยียดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกและคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง Grundy กล่าว เช่นเดียวกับที่เราพูดถึงพวกเราทุกคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการจอดรถบนเก้าอี้หรือบนโซฟา
คุณสามารถทำท่านกพิราบได้ทุกวันหากต้องการ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการคลายสะโพกของคุณก้นและหลังส่วนล่างตาม Grundy เนื่องจากเป็นการยืดแบบคงที่ (หมายถึงคุณค้างไว้แทนที่จะขยับ) ควรทำท่านี้หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นร่างกายแล้ว เธอพูดเหมือนกับว่าเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นการออกกำลังกาย Grundy แนะนำให้ทำท่านี้ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที
หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง อาการบาดเจ็บที่สะโพกหรือเข่า หรือหากคุณเคยเปลี่ยนสะโพกหรือข้อเข่า หรือการผ่าตัดหลัง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเพิ่มท่านกพิราบในกิจวัตรประจำวันของคุณ Grundy กล่าว คุณอาจต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างหรือข้ามท่าทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บเพิ่มเติม (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับแต่งที่เป็นไปได้บางประการที่คุณสามารถทำได้ด้านล่าง)
นกพิราบทั่วไปมีข้อผิดพลาดอะไรบ้างที่ต้องจับตาดู?
ฟอร์มที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญตาม Grundy หากคุณไม่มีความสามารถในการรักษาเข่าหน้าและสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หรือที่เรียกว่า หน้าแข้งของคุณขนานกับขอบเสื่อโยคะ วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ต้นขาหรือก้นเข่างอจนกว่าความยืดหยุ่นของคุณจะดีขึ้น
นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้สะโพกของขาที่เหยียดออกไปด้านข้างตามที่ Grundy กล่าว ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้าขณะอยู่ในท่านี้เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่เธอพูด
วิธีทำท่านกพิราบ:
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ คนสวนหัวใจ ผู้สอนโยคะข้ามเพศและไขมันและนักสังคมสงเคราะห์ที่ผ่านการรับรองในการฝึกอบรมในควีนส์นิวยอร์ก
ที่เกี่ยวข้อง:
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี .
