11 เคล็ดลับการทำสมาธิสำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น

เคล็ดลับการนั่งสมาธิสำหรับผู้ป่วยสมาธิสั้น

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

เราทุกคนเคยได้ยินมานับพันล้านครั้งแล้วการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา. แต่ถ้าคุณเป็นโรคสมาธิสั้น ทุกสิ่งอาจดูน่าเบื่ออย่างทรมาน นั่งนิ่งๆ ตั้งสมาธิอยู่กับลมหายใจสัก 20 นาทีดีไหม? คุณต้องล้อเล่น

แต่ปรากฎว่าการทำสมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นการงีบหลับหรือพูดเรื่องไร้สาระ ความลับของการปฏิบัติที่เป็นมิตรต่อระบบประสาทที่สร้างความพึงพอใจและยั่งยืนอย่างแท้จริงคืออะไร? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการทำให้มันใช้ได้ผลสำหรับคุณเจฟฟ์ วอร์เรนครูฝึกสมาธิในโตรอนโตพร้อมผู้ร่วมเขียน ADHDการทำสมาธิสำหรับคนขี้ระแวงอยู่ไม่สุขผู้เขียนกองย่อยฐานบ้านและโฮสต์ร่วมของมายด์ บอด แอดเวนเจอร์ พ็อดบอกตัวเอง ในทางปฏิบัตินั่นหมายถึงการทำให้การทำสมาธิเป็นเรื่องง่ายที่น่าสนใจและให้รางวัลจากภายในมากพอที่คุณจะทำได้ต้องการที่จะทำมัน ไม่ใช่แค่รู้สึกว่าควรทำ

เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าจะบรรลุผลสำเร็จได้อย่างไร เราได้ใช้ข้อดีที่แท้จริง นั่นก็คือ ครูฝึกสมาธิที่เป็นโรคสมาธิสั้น คำแนะนำเหล่านี้ทั้งหมดอาจไม่เหมาะกับคุณและนั่นคือประเด็นสำคัญ แม้จะอยู่ในการวินิจฉัยโรค ADHD ก็มีความหลากหลายมากมายที่ Warren กล่าว มันขึ้นอยู่กับบุคคลจริงๆ ดังนั้นจงเอาสิ่งที่ใช้ได้ผลทิ้งส่วนที่เหลือไปและทำให้เป็นของคุณ

ชื่อแถบสร้างสรรค์

1. อย่าใช้การทำสมาธิเพื่อพยายามแก้ไขปัญหาสมาธิสั้นของคุณ

เป็นความคิดที่ง่ายที่จะตกอยู่ภายใต้การให้การทำสมาธิมักจะขายเป็นกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองเพื่อปรับปรุงสิ่งที่ผิดปกติกับเรา - เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ตัวเองสงบสติอารมณ์มากขึ้นไม่ว่าจะมีประสิทธิผลก็ตาม แต่คุณต้องหลีกหนีจากการคิดว่าการทำสมาธิคือการพยายามเปลี่ยนตัวตนของคุณ วอร์เรนกล่าว มันไม่ได้พยายามทำให้คุณกลายเป็นบุคคลที่สมดุลและมีสมาธิอย่างสมบูรณ์แบบ หากสิ่งนั้นไม่เหมาะกับคุณ

ไม่ได้หมายความว่าการทำสมาธิไม่สามารถเป็นวิธีจัดการกับอาการของคุณได้ อย่างแท้จริงวิจัยบ่งบอกว่ามันไม่สามารถปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ เช่นความสนใจ ฟังก์ชั่นผู้บริหารและการควบคุมอารมณ์ในผู้ป่วยสมาธิสั้น ดังนั้นหากคุณอ่านข้อความนี้เพราะคุณหวังว่าจะปรับปรุงสมาธิหรืออารมณ์ของคุณ…เฮ้ เหมือนกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณมองว่าการทำสมาธิเป็นวิธีผูกมิตรและทำงานร่วมกับระบบสายที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ ไม่ใช่เปลี่ยนตัวตนของคุณ แก่นแท้ของการทำสมาธิคือการยอมรับ วอร์เรนกล่าว ฉันยังคงเป็นเด็กสมาธิสั้นอย่างที่ฉันเคยเป็นมา ความแตกต่างที่สำคัญคือฉันไม่ต้องการที่จะแตกต่างไปจากนี้

2. จำเอาไว้ดังนั้นไม่เกี่ยวกับการควบคุมจิตใจของคุณ

มีความเข้าใจผิดบางประการที่อาจทำให้ ADHD และการทำสมาธิดูเหมือนเป็นคู่ที่ถึงวาระ เช่น ความคิดที่ว่าทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการสงบความคิดของคุณหรือรักษาสมาธิให้สมบูรณ์แบบ นั่นคือแก่นแท้ของการฝึกสมาธิบางประการตามนั้นจู๊ดสตาร์ครูฝึกสมาธิและโค้ชบูรณาการที่มีการทำสมาธิสำหรับหลักสูตร ADHD. แต่เขาบอกตัวเองว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ด้วยโรคสมาธิสั้นเป็นการทำสมาธิแบบเจริญสติรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตะวันตก (หลังจากถูกแยกออกจากการปฏิบัติแบบบูรณาการในประเพณีทางพุทธศาสนาต่างๆนั่นคือ)

สติคือกยอดเยี่ยมเหมาะกับพวกเราที่เป็นโรค ADHD เพราะไม่ได้ขอให้คุณควบคุมความสนใจที่เด้งกลับของคุณ และมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ (นี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่เราจะเน้นที่นี่เป็นส่วนใหญ่) สิ่งสำคัญคือเพียงตอบสนองช่วงเวลาด้วยความตระหนักรู้ที่เป็นมิตร คุณผ่อนคลาย คุณรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้น และคุณไม่ได้ตัดสินเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่วอร์เรนพูด แค่นั้นแหละ.

คุณสามารถนำสติมาสู่ช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน (เราจะพูดถึงเรื่องนี้) แต่หากต้องการสรุปเทคนิคคลาสสิกอย่างรวดเร็ว: เลือกจุดยึดสำหรับความสนใจของคุณ เช่น ความรู้สึกของลมหายใจ เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณจมอยู่กับความคิด ก็ค่อยๆ กลับไปสู่สมอนั้น โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังถอยหลังและดูว่าความสนใจของคุณไปถึงจุดไหนด้วยความอยากรู้อยากเห็นและความอบอุ่น ไม่ใช่การตัดสินและการควบคุมที่วอร์เรนอธิบาย คะแนนโบนัสหากคุณสามารถหัวเราะกับสิ่งที่คุณคิดได้จริงๆ มีคุณได้ยินนั่นเหรอ?

3. ตั้งเป้ารายวัน-งาน.

ความถี่สำคัญกว่าระยะเวลาในการสร้างนิสัย (และการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์) ดังนั้น แนะนำให้นั่งสมาธิทุกวัน แต่การปฏิบัติในชีวิตประจำวันอย่างเข้มงวดอาจไม่สมจริงและนำไปสู่การคิดทั้งหมดหรือไม่ได้อะไรเลย เป้าหมายของการให้อภัยมากขึ้นคืออะไรมีความสุขมากขึ้น 10%พิธีกรพอดแคสต์ Dan Harris โทรมาทุกวัน มันมีความรู้สึกแบบเดียวกัน แต่มันทำให้คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการข้ามวัน (หรือสาม) โดยไม่ต้องทุบตีตัวเองเป็นครูฝึกสมาธิและโค้ชสมาธิสั้นหญิงเติ้งโฮสต์ของการรวบรวม ADHDพอดแคสต์บอกตัวเอง

ชื่อของโครงการ

เพื่อให้คงเส้นคงวา เติ้งยังแนะนำให้คิดแนวทางปฏิบัติขั้นต่ำที่คุณสามารถนำไปใช้ได้เมื่อคุณยุ่งเป็นพิเศษหรือถูกเช็ดออก ค้นหาเวอร์ชันที่ง่ายมากที่คุณสามารถทำได้ทุกๆ วัน Deng กล่าว นั่นอาจเป็นการทำสมาธิหนึ่งนาทีหรือแม้แต่กิจกรรมเจริญสติเพียงอย่างเดียว อะไรก็ตามที่รู้สึกว่าทำได้อย่างน่าขัน การทำสิ่งที่ง่ายสำหรับคุณมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการทำสิ่งที่ดีสำหรับคุณมากขึ้น เธออธิบายว่าสิ่งที่เธอชอบคือการชงชาอย่างมีสติ โดยได้ยินเสียงน้ำเดือดและกลิ่นของชา

4. เลือกจุดยึดที่คุณขุดจริง

ในขณะที่ผู้เริ่มต้นมักถูกสอนให้ใช้ลมหายใจเป็นจุดยึดที่โฟกัสแคบอาจทำให้รู้สึกอึดอัดหรือน่าเบื่อสำหรับบางคนที่มีโรคสมาธิสั้นสตาร์พูดว่า. ดังนั้น หากลมหายใจทำให้คุณรู้สึกแย่ สิ่งยึดเหนี่ยวทางการได้ยินหรือการมองเห็นอาจจะกระตุ้นหรือเพลิดเพลินมากกว่า

ตัวอย่างเช่น ภาพเสียงรอบตัวคุณหรือเสียงดนตรีที่ไพเราะทำให้ Star พูดได้ หรือคุณอาจเจาะลึกความกว้างขวางของการนั่งสมาธิโดยลืมตา: เพ่งความสนใจไปที่จุดใดจุดหนึ่งอย่างนุ่มนวล หรือมองให้ครอบคลุมพื้นที่การมองเห็นทั้งหมดของคุณ แม้กระทั่งปล่อยให้การรับรู้ของคุณซึมเข้าไปในการมองเห็นรอบข้างของคุณ (มันอาจทำให้สะดุดได้!) ดูว่าจุดยึดใดที่ทำให้การนั่งสมาธิรู้สึกน่าพึงพอใจหรือผ่อนคลายมากขึ้นสำหรับคุณ ถ้าเราสามารถทำให้การฝึกฝนมีส่วนร่วมมากขึ้น มันก็สามารถดึงความสนใจของเราได้ดีขึ้น สตาร์อธิบาย

5. อยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายของคุณ

การผ่อนคลายจิตใจนั้นง่ายกว่ามากเมื่อดวงดาวที่ผ่อนคลายของร่างกายกล่าว แต่บางครั้งเมื่อผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นพยายามนั่งสมาธิ (หรือเพียงทำใจให้สบาย) พวกเขาสังเกตเห็นความไม่สงบทางร่างกายที่ไม่สบายใจ เนื่องจากจิตใจของคุณรับสัญญาณจากร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะสร้างความปั่นป่วนทางจิตด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่เป็นโรค ADHD มักจะรู้สึกได้มากกว่า เครียดเมื่อพวกเขานั่งสมาธิ สตาร์ก็อธิบาย

แต่ถ้าคุณสามารถนำความตระหนักรู้มาสู่ร่างกายของคุณได้ เกมก็จะเปลี่ยนไป ฝึกเปิดใจรับการสำรวจและยอมรับกับความรู้สึกต่างๆ ของร่างกายที่รู้สึกเหมือนกำลังขวางทางการทำสมาธิ Star กล่าว (อาการหงุดหงิดวูบวาบในอก) อยากรู้ว่าจริงๆ แล้วรู้สึกยังไง มีเท็กซ์เจอร์มั้ย? ความอบอุ่น? รู้สึกเสียวซ่า? เมื่อคุณหยุดอดทนกับความรู้สึก อาการไม่สบายจะค่อยๆ หายไป สตาร์พูด ซึ่งก็คือการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ (เมื่อความรู้สึกท่วมท้น สตาร์แนะนำให้เปลี่ยนไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง เช่น มือ)

6. รวมการเคลื่อนไหว

หากความรู้สึกนิ่งเงียบโดยสิ้นเชิงฮึอีกวิธีหนึ่งในการบริหารร่างกายของคุณก็คือการฝึกการเคลื่อนไหว สตาร์เป็นแฟนตัวยงของโยคะและชี่กงเป็นการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวจากการแพทย์แผนจีนที่เกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างมีสติและการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลช้าๆ นอกจากนี้ยังมีการฝึกเดินสมาธิเป็นพื้นฐานอีกด้วยการมีสติเทคนิค. สมอเรือของคุณมักจะอยู่ที่ไหนสักแห่งในร่างกาย ดาวพูดเหมือนฝ่าเท้าหรือเส้นกึ่งกลางลำตัว

เติ้งยังแนะนำให้ทำสมาธิอย่างถูกต้องหลังจากออกกำลังกาย บางคนสังเกตว่าโดยธรรมชาติแล้วพวกเขาจะรู้สึกเหมือนอยู่ในร่างกายมากขึ้น หรือแม้กระทั่งอยู่ในสภาวะที่เกือบจะเข้าฌาน หลังจากที่ได้รับพลังงานที่ไม่สงบออกมา เธอกล่าว ใช้ประโยชน์จากการทำสมาธิสักสองสามนาทีเพื่อคูลดาวน์ของคุณ

7. ค้นหาไมโครฮิตเพื่อการทำสมาธิ

หากการนั่งแบบมีโครงสร้างไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบการฝึกสติอย่างไม่เป็นทางการ: สัมผัสถึงเท้าของคุณขณะยืนต่อแถวหรือสัมผัสน้ำร้อนบนผิวขณะอาบน้ำ คุณสามารถรับไมโครฮิตเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ได้ตลอดทั้งวันที่ Warren กล่าว กิจกรรมเชิงปฏิบัติ เช่น การถักนิตติ้งในการทำอาหารหรือการทำสวนอาจเป็นเรื่องที่เหมาะกับการทำสมาธิ เติ้งกล่าวเสริม เมื่อฉันกำลังอบขนม ฉันจะแวะมาสังเกตแป้งในมือของฉันรู้สึกอย่างไร?แม้แต่รสนิยมสั้นๆ เหล่านั้นก็สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและสร้างกล้ามเนื้อฝึกสติได้

8. ใช้การทำสมาธิแบบมีแนวทางอย่างเสรี

เซสชันพร้อมคำแนะนำไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่เรียนการทำสมาธิ WTF เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรค ADHD ได้อีกด้วย มันง่ายมากที่จะสูญเสียโครงเรื่องและหลุดลอยไปจากวอร์เรนกล่าว ฉันนั่งสมาธิมา 25 ปีแล้ว และฉันเป็นครูสอนสมาธิที่แย่มาก และฉันก็จะยังคงหลงทางอยู่ การมีน้ำเสียงที่ใจดีเพื่อนำคุณกลับมาเป็นเรื่องดี และมันก็ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะหาครูที่คุณรู้สึกดีด้วยแอพออกไปที่นั่น

รถยนต์ที่มีตัวอักษร j

9. ทำตัวให้สบาย.

ถ้านั่งบนพื้นเต็มดอกบัวแล้วติดขัดเลย แต่การบังคับตัวเองให้อยู่ในท่าทางที่ทำให้ร่างกายตึงสามารถสร้างประสบการณ์ที่ไม่ผ่อนคลายได้ Star อธิบายว่า: ความสบายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ลองใช้เก้าอี้ที่นุ่มสบายหรือผ้าห่มหนานุ่มหรือนอนราบเข่างอ ขณะที่คุณกำลังจุดเทียนหรือธูปเพื่อสร้างบรรยากาศ อะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ก็ดีสตาร์บอก

เพียงแค่ไม่ได้รับด้วยสบาย คุณต้องการค้นหาสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณรู้สึกถูกกระตุ้นมากพอที่จะไม่หลับแต่ไม่กระตุ้นมากเกินไป เติ้งกล่าว สำหรับบางคนที่อยู่นอกบ้าน ธรรมชาติอาจเป็นทั้งความสงบและมีชีวิตชีวา

10. ผสมผสานและติดตามความอยากรู้อยากเห็นของคุณ

อย่าบังคับตัวเองให้ยึดติดกับสิ่งหนึ่งสิ่งใด หากคุณมีแรงกระตุ้นในการสำรวจและมองหาสิ่งใหม่ๆ โดยทั่วไป ก็ปล่อยให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นในการทำสมาธิเหมือนกัน Warren กล่าว ทดลองใช้เทคนิคและแอปต่างๆ ของครูผู้สอนอย่างไม่เห็นแก่ตัว ความหลากหลายช่วยเพิ่มปัจจัยแปลกใหม่ ซึ่งสมองของ ADHD บางส่วนพบว่ามีแรงจูงใจ และช่วยให้คุณสร้างแนวทางปฏิบัติที่เหมาะกับคุณอย่างแท้จริง เติ้งกล่าว

ชื่อแถบสร้างสรรค์

ปล่อยให้ความอยากรู้อยากเห็นของคุณนำทางคุณไป วอร์เรน กล่าวเสริม หากคุณสนใจปรัชญาพุทธศาสนาหรือประสาทวิทยาเกี่ยวกับการมีสติ ลองอ่านดู อ่านหนังสือ เข้าคอร์ส พักผ่อนร่วมกับชุมชนการทำสมาธิในท้องถิ่นหรือเสมือนจริง (เคล็ดลับโบนัส: คุณอาจชอบแง่มุมของชุมชน)

11. แสดงความรักให้ตัวเองเห็นมากมาย

กลุ่ม Neurodivergent มักจะจัดการกับความอับอายและการวิพากษ์วิจารณ์ภายในอย่างรุนแรง ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญของเราจึงแนะนำให้ทอผ้าความเห็นอกเห็นใจตนเองสู่การฝึกสติและชีวิตประจำวันของคุณ เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดแย่ๆ เกิดขึ้น ให้ใช้เวลาสักครู่แสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเอง หายใจเข้าลึกๆ เอามือแตะที่หัวใจของคุณ คำพูดดีๆ ที่คุณต้องการจะได้ยิน

คุณยังสามารถสำรวจได้เมตตาหรือการทำสมาธิด้วยความรักการปฏิบัติทางพุทธศาสนาอันทรงพลังที่คุณส่งความรักให้ผู้อื่นก่อนที่จะส่งต่อให้กับตัวคุณเอง สตาร์อธิบาย เพื่อนำความเห็นอกเห็นใจและการยอมรับนั้นมาสู่ตัวเราเอง? นั่นเป็นดาราใหญ่กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: