การตอบสนองความเครียดแบบ 'มีแนวโน้มและเป็นเพื่อน' คืออะไร และจะช่วยคุณได้อย่างไร?

สุขภาพจิต

ภาพประกอบของผู้หญิงกำลังดูผีเสื้อเหนือไหล่ของเธอ

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ที่การตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี—เมื่อภัยคุกคามกระทบต่อระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของคุณซึ่งทำให้ชีพจรและอัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น—ก็สมเหตุสมผลเมื่อคุณคำนึงถึงบรรพบุรุษของเรา (แม้ในสภาพแวดล้อมสมัยใหม่อาจไม่มีประโยชน์ก็ตาม) หากพวกเขาเผชิญหน้าหมี พวกเขาจำเป็นต้องใช้พลังงานและออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นเพื่อสู้หรือหนี แต่สำหรับเราหญิงบรรพบุรุษที่มีหน้าที่พิเศษในการปกป้องลูกๆ ของตนจากอันตรายดังกล่าว อาจปลอดภัยน้อยกว่าหรือเป็นไปได้น้อยกว่าที่จะชกต่อยหรือแค่กระโดดถีบ และมีประโยชน์มากกว่ามากในการทำให้ลูกๆ สงบสติอารมณ์และแตะเครือข่ายของพวกเขาเพื่อรับการสนับสนุน จึงเป็นพื้นฐานของมีแนวโน้มและเป็นเพื่อนคำตอบที่นักจิตวิทยาเชลลีย์ อี. เทย์เลอร์ ตั้งทฤษฎีไว้ในปี 2000 ว่าเป็นภาพการตอบสนองความเครียดในผู้หญิงได้เหมาะสมกว่า

เพราะการดูแลและตีสนิทจะช่วยให้บรรพบุรุษหญิงของเรารอดชีวิต ดร. เทย์เลอร์และทีมของเธอเสนอว่าสัญญาณทางชีวภาพบางอย่างพัฒนาขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามสัญชาตญาณ กล่าวคือ การเพิ่มขึ้นของออกซิโตซินท่ามกลางความเครียดที่ส่งเสริมความผูกพัน และยังส่งเสริมความรู้สึกสงบอย่างมีวิจารณญาณเพื่อบรรเทาสถานการณ์ มันเป็นฮอร์โมนเดียวกับที่ทำให้เกิดความอบอุ่นและคลุมเครือคุณรับแม้ว่าคุณจะดูแลคนอื่นก็ตาม แต่ในขณะที่อาจมีเหตุผลเชิงวิวัฒนาการที่สำคัญบางประการสำหรับการตอบสนองแบบมีแนวโน้มและผูกมิตรที่ฝังแน่นอยู่ในผู้หญิง ทุกคนสามารถพบความสะดวกสบายในการเชื่อมต่อ

ลองพิจารณาสัญชาตญาณแรกของทารกเมื่อพวกเขากลัว: พวกเขาจะไปหาแม่หรือผู้ดูแลหลักกาเบรียล อูซาตินสกี้ แอลพีซีนักบำบัดจากโบลเดอร์ โคโลราโดและเป็นผู้เขียน สูตรพลังคู่รัก บอกตนเอง การตอบสนองต่อความเครียดของเราคือความพยายามที่จะสร้างความปลอดภัยผ่านการมีส่วนร่วมทางสังคมที่เธอกล่าว ท้ายที่สุดแล้วในระดับพื้นฐานเราเป็นสังคมชนเผ่าและมีจำนวนที่เข้มแข็ง สิ่งที่น่าสังเกตอีกประการหนึ่ง: ผู้คนทุกเพศทุกวัยสามารถรับออกซิโตซินเชิงบวกได้เมื่อพวกเขาดูแลและเชื่อมโยงกับผู้อื่น

แต่ทุกวันนี้ มันเป็นเรื่องปกติเกินไปที่จะติดอยู่ในการบินต่อสู้ที่มีการสนับสนุนน้อยกว่าหรือแม้กระทั่งหยุดการป้องกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดคุณจึงไม่มีแนวโน้มและผูกมิตรโดยสัญชาตญาณในช่วงเวลาตึงเครียด (ยกเว้นเรื่องเพศและเรื่องเพศ) รวมถึงประโยชน์ของการใช้แนวทางความเครียดจากสังคม และวิธีทำให้ความเครียดนั้นง่ายขึ้นและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

การระดมพลังสามารถขัดขวางไม่ให้คุณมีส่วนร่วมในการตอบสนองต่อความเครียด

บรรทัดฐานทางสังคมมากมายอาจทำให้เราขาดจากแนวโน้มตามธรรมชาติในการแบ่งปันและเอาใจใส่ในช่วงเวลาแห่งความเครียด สำหรับผู้เริ่มต้น เราอาศัยอยู่ในวัฒนธรรมที่มีความเป็นปัจเจกชนสูงซึ่งให้ความสำคัญกับความอุตสาหะในการปกครองตนเองและการพึ่งพาตนเองได้ปริญญาเอก คาร์ลา มารี แมนลีนักจิตวิทยาคลินิกจากโซโนมา แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้เขียน ความสุขจากความกลัวรูปแบบการยึดติดที่หลีกเลี่ยง . แทนที่จะโน้มน้าวใจผู้อื่นในช่วงเวลาแห่งความเครียด คุณอาจผลักพวกเขาออกไปโดยยอมจำนนต่อโหมดต่อสู้หรือหนีโดยอัตโนมัติ ในระดับที่ลึกกว่านั้น การถูกปฏิเสธการสนับสนุนที่คุณต้องการเป็นประจำอาจทำให้คุณเข้าใจผิดและเชื่อว่าคุณไม่สมควรได้รับมันเอมี่ ดารามัส PsyDนักจิตวิทยาคลินิกในชิคาโกบอกกับตนเอง

แต่การเรียนรู้ที่จะยอมรับการตอบสนองแบบมีแนวโน้มและเป็นมิตรสามารถช่วยให้คุณก้าวผ่านความเครียดได้อย่างราบรื่นมากขึ้น

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การดูแลผู้อื่นในช่วงเวลาแห่งความเครียดสามารถทำให้คุณรู้สึกดีพอๆ กับที่พวกเขารู้สึกได้ ส่วนหนึ่งคือสารเคมีทางระบบประสาท: ออกซิโตซินจุดประกายความกระตุ้นให้เกิดพันธะซึ่งกระตุ้นให้เกิดการปล่อยสารอีเวนมากกว่าออกซิโตซินในวงจรที่ผ่อนคลายอย่างยิ่ง แต่ยังเป็นเพียงการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ในการปรับปรุงอารมณ์หรือสภาพจิตใจของผู้อื่น คุณเห็นรอยยิ้มของคนที่คุณรักและนั่นทำให้ใบหน้าของคุณมีรอยยิ้ม Usatynski กล่าว แม้แต่การดูแลสัตว์เลี้ยง (หรือสัตว์สองสามตัวในสถานสงเคราะห์) ก็อาจส่งผลเช่นนี้ได้ ดร. ดารามัสชี้ให้เห็น

การยื่นมือช่วยเหลือคนที่คุณรักยังช่วยแยกคุณออกจากสิ่งที่สร้างความเครียดทางจิตใจได้ด้วย เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหมกมุ่นอยู่กับตัวเองและจมอยู่กับความกังวลเมื่อคุณเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก Usatynski กล่าว แต่การช่วยเหลือผู้อื่นสามารถทำให้คุณหลุดพ้นจากความคิดของคุณเองได้ ไม่ต้องพูดถึงมันทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ควบคุมได้ ดร.ดารามัสกล่าว การพยายามทำให้คนอื่นสงบลงได้สำเร็จสามารถเตือนคุณถึงความสามารถที่จะทำแบบเดียวกันเพื่อตัวคุณเองได้

ไอเดียชื่อเพลย์ลิสต์

ความรู้สึกเสรีที่มาพร้อมกับการดูแลสามารถทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยสิ้นเชิง เช่น ภัยพิบัติทางธรรมชาติ ดร. แมนลี่ ผู้ถูกอพยพออกจากบ้านของเธอสามครั้งตั้งแต่ปี 2560 เนื่องจากไฟป่าได้เห็นผู้คนเสนอที่พักพิงให้กับคนแปลกหน้า เพื่อจัดหาพื้นที่ปลอดภัยสำหรับสัตว์ และปลอบโยนเพื่อนผู้อพยพภายหลังโศกนาฏกรรมดังกล่าว แม้ว่าพฤติกรรมที่มีแนวโน้มและเป็นเพื่อนเหล่านี้จะไม่สามารถเปลี่ยนความเป็นจริงอันเลวร้ายของสถานการณ์ได้ แต่พฤติกรรมดังกล่าวช่วยให้ผู้คนจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เธอกล่าว และทำให้เกิดพื้นที่สำหรับความเห็นอกเห็นใจและความหวัง

แน่นอนว่าการพบปะกับผู้อื่นเป็นประจำก็ช่วยคลายเครียดได้เช่นกัน คุณจะรู้เรื่องนี้โดยตรงหากคุณเคยรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยหรือมีความมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับการทำงานหรือปัญหาความสัมพันธ์หลังจากนั้นความเห็นอกเห็นใจกับเพื่อนDr. Manly says. ไม่น่าแปลกใจเลยที่งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นถึงเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่งสามารถช่วยคุณได้นำทางแพทช์หยาบได้ง่ายขึ้นและมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตดีขึ้นในระยะยาว.

สิ่งต่างๆ ด้วย h

วิธีโน้มตัวเข้าหาและผูกมิตรเพื่อที่คุณจะได้ใช้ประโยชน์จากการตอบสนองต่อความเครียดที่เป็นประโยชน์นี้

ใช่ การตอบสนองต่อความเครียดของคุณเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว แต่สัญชาตญาณนั้นถูกกำหนดโดยทั้งพันธุกรรมและประสบการณ์ที่มีชีวิต ดังนั้นเราจึงมีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงมันได้ ดร. แมนลี่กล่าว

การหันไปหาการตอบรับแบบมีแนวโน้มและเป็นเพื่อนเริ่มต้นด้วยการพิจารณาว่าคุณจะต่อสู้หรือหนีอย่างไรและเมื่อใด (และอาจมีสิ่งกระตุ้นที่คุณต้องแก้ไขหรือไม่) รวมถึงทำให้วงสังคมของคุณลึกซึ้งยิ่งขึ้น ในขณะที่อาจรวมถึงทำให้มีเพื่อนมากขึ้นยังมีอะไรอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เสริมการเชื่อมต่อที่คุณมีดังนั้นจึงรู้สึกสบายใจและเป็นธรรมชาติมากขึ้นในการเข้าถึงในช่วงเวลาเครียด

1. ค้นหาการตอบสนองต่อความเครียดในปัจจุบันของคุณ

คุณต้องรู้ว่าคุณตอบสนองต่อความเครียดตามธรรมชาติอย่างไรเพื่อที่จะเข้าไปแทรกแซงกระบวนการนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณเป็นนักสู้ที่หนีหรือแช่แข็ง Usatynski กล่าว สิ่งที่ยุ่งยากคือรูปแบบเหล่านี้มักจะปรากฏต่ำกว่าจิตสำนึกของเราที่เธอพูด หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมักจะทำอะไรในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เธอแนะนำให้ชวนคนที่รักสองสามคนมาแก้ไขปัญหา เช่น คุณอาจถามพวกเขาว่า ฉันจะเจอได้อย่างไรเมื่อถูกคุกคาม? ฉันตัวใหญ่และน่ากลัวไหม? ฉันจะถอนตัวออกหรือไม่? หรือฉันจะปิดตัวลงแล้วเดินออกจากห้อง? คุณสามารถกระตุ้นให้พวกเขาตอบอย่างอ่อนโยนแต่ซื่อสัตย์ได้เนื่องจากมันเป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อน แต่โดยทั่วไป ยิ่งคุณตระหนักรู้ถึงแนวโน้มความเครียดของคุณมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีความพร้อมในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านั้นมากขึ้นเท่านั้น

2. เตรียมกลยุทธ์การลดความรุนแรงไว้ใช้ในกรณีที่เกิดความตื่นตระหนก

ท่ามกลางการโต้ตอบแบบสู้หรือหนี คุณจะไม่มีปัญญาเกี่ยวกับตัวคุณเลย ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดจะโทรหาเพื่อน นี่คือที่ที่คุณต้องการมีบางส่วนกลยุทธ์การต่อสายดินในกระเป๋าหลังของคุณ ดร. แมนลีแนะนำเครื่องมือฝึกสติ เช่น การหายใจด้วยกระบังลมลึกๆ หรือการฝึกปฏิบัติ 5-4-3-2-1 ง่ายๆ (โดยระบุห้าสิ่งที่คุณสามารถเห็นสี่สิ่งที่คุณสามารถสัมผัสได้สามสิ่งที่คุณได้ยินสองสิ่งที่คุณได้กลิ่นและสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรส) เพื่อช่วยให้คุณควบคุมตนเองได้อย่างรวดเร็วเล็กน้อย

ดร. ดารามัสแนะนำให้พลิกดูสิ่งที่เธอเรียกว่าเพลย์ลิสต์แบบสเต็ปดาวน์ซึ่งเริ่มต้นด้วยเพลงที่เข้ากับความรู้สึกหวาดกลัว เศร้าหมอง หรือโกรธของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เปลี่ยนเพลงทีละเพลงไปสู่พลังความสงบหรือความสุขที่คุณต้องการ (เป็นการดีที่จะคอมไพล์เมื่อคุณไม่ในช่วงกลางๆ เพื่อให้คุณสามารถเปิดใช้งานได้ในครั้งต่อไปที่มีความเครียดเกิดขึ้น)

เทคนิคผ่อนคลายง่ายๆ เหล่านี้สามารถนำคุณกลับไปสู่จุดแห่งการตัดสินที่ดี ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่ามีสัญชาตญาณในการโน้มน้าวและผูกมิตรมากกว่า

3. เติมความสัมพันธ์ของคุณด้วยพลังเชิงบวก

ดังที่ Usatynski กล่าวไว้ สมองของเราไวต่อสิ่งใดก็ตามที่เราพบว่าเป็นอันตรายในสภาพแวดล้อมของเรา และนั่นรวมถึงความขัดแย้งเล็กๆ น้อยๆ ในความสัมพันธ์ของเราด้วย แม้ว่าจะเป็นเพียงรูปลักษณ์แปลกๆ หรือการตอบสนองต่อสิ่งธรรมดาๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่ดี เรามักจะยึดติดกับสิ่งที่เป็นลบเหล่านี้ และทำให้รู้สึกสบายใจน้อยลงกับคนที่เรารักด้วย

นี่คือเหตุผลที่ Usatynski แนะนำให้สร้างประสบการณ์การแก้ไขบ่อยๆ หรือช่วงเวลาเชิงบวกในการมีส่วนร่วมกับคนที่คุณรัก เพื่อกระจายระบบตอบสนองต่อภัยคุกคามในสมองของคุณและทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยอย่างสมบูรณ์เมื่ออยู่ร่วมกับพวกเขา นั่นหมายถึงการกล่าวชมเชยอย่างเสรีและหาวิธีแสดงความขอบคุณต่อพวกเขาและทำให้วันของพวกเขาสดใสขึ้นเล็กน้อย การโต้ตอบเหล่านี้สามารถเป็นดิจิทัลได้อย่างแน่นอน แต่จะดียิ่งขึ้นหากเป็น IRL Usatynski เน้นย้ำว่าเราต้องการความใกล้ชิด การสบตาแบบเห็นหน้ากับมนุษย์เนื้อและเลือด เพื่อทำให้สมองของเรารู้สึกสบายใจเมื่ออยู่กับพวกเขา เฉพาะเมื่อคุณมีกระแสเชิงบวกและความปลอดภัยในความสัมพันธ์ คุณจะรู้สึกมั่นใจว่าใช่ นี่คือคนที่ฉันสามารถพึ่งพาได้ พวกเขารู้ว่าฉันจะติ๊กอย่างไร และพวกเขาจะสามารถทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อฉันผิดหวัง Usatynski กล่าว

4. ติดตามสถานะทางอารมณ์ของคนที่คุณรักอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น

การปรับดูว่าเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวของคุณเป็นอย่างไรในแต่ละวัน Usatynski กล่าวจะมีประโยชน์มาก เช่นเดียวกับพ่อแม่ที่ดีที่จะตระหนักดีถึงสภาพจิตใจของเด็กเล็กเมื่อพวกเขาอาจจะสับสน และสิ่งที่จะบรรเทาให้พวกเขารับรู้เมื่อเพื่อนหรือคู่ครองเครียด สามารถทำให้การดูแลพวกเขาเป็นไปตามสัญชาตญาณและเชื่อมโยงกันมากขึ้น

นมัสการเพลงสวด

ลองพิจารณาสถานการณ์ตรงกันข้าม: หากคุณเข้าใกล้ความสัมพันธ์กับคนที่ไม่มีอิสระมากกว่า แจ้งให้เราทราบสิ่งที่คุณต้องการ! ทัศนคติของ Usatynski กล่าวไม่ใช่ทั้งสองอย่างคุณอาจจะรู้สึกว่าคุณสามารถพึ่งพากันและกันได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก ในขณะที่ถ้าคุณใส่ใจคนที่คุณรักมากขึ้น คุณก็จะสามารถเรียนรู้ที่จะคาดการณ์สิ่งที่พวกเขาอาจต้องการเมื่อพวกเขาประสบปัญหา ซึ่งจะทำให้การดูแลพวกเขาง่ายขึ้นและน่าพึงพอใจมากขึ้น

5. ใช้การบำบัดหากคุณต้องการทำงานผ่านสิ่งกระตุ้นการต่อสู้หรือหนี

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากผู้ดูแลในวัยเด็กของคุณไม่ตรงตามความต้องการของคุณ หรือสับสนระหว่างการสนับสนุนและการละเลย หรือคุณประสบกับการละเมิดใดๆ ก็ตาม คุณอาจพบว่าการตอบสนองที่มีแนวโน้มและเป็นเพื่อนนั้นขัดกับสัญชาตญาณหรือแม้แต่คุกคาม ดร. แมนลี่กล่าว มันสมเหตุสมผลแล้วที่คุณจะไม่รู้สึกอยากติดต่อหรือให้การสนับสนุนผู้อื่นเมื่อคุณไม่ได้รับประโยชน์จากการดูแลบุคคลที่ควรจะปกป้องคุณ แม้แต่ช่วงเวลาแห่งความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเปลี่ยนเป็นตัวกระตุ้นร้ายแรงที่ทำให้คุณเข้าสู่โหมดสู้หรือหนีได้

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานผ่านสิ่งเหล่านี้บาดแผลในวัยเด็กที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขกับนักบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ดร. แมนลี่กล่าวจิตบำบัดมุ่งเน้นไปที่การควบคุมตนเองและบรรเทาการตอบสนองต่อบาดแผลของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการตอบรับที่มีแนวโน้มและเป็นมิตรและประโยชน์ที่จะได้รับที่เธอพูด (หากคุณต้องการสิ่งใดสิ่งหนึ่ง นี่คือคำแนะนำฉบับเต็มของเราการหานักบำบัดที่เก่งกาจคุณสามารถจ่ายได้)

6. จำไว้ว่าทุกคนสมควรได้รับการสนับสนุนทางสังคม

มันอาจจะรู้สึกอึดอัดหรือไม่สบายใจที่จะดูแลและผูกมิตรท่ามกลางความเครียด หากคุณรู้สึกลึกๆ แล้วดูเหมือนว่าคุณไม่คู่ควรที่จะดูแลจากผู้อื่น ดังที่กล่าวไว้ว่าประสบการณ์ของการละทิ้งความโดดเดี่ยวหรือละเลยในช่วงวัยกำลังก่อสร้างของคุณสามารถสร้างเรื่องราวที่ผิดๆ ได้ว่าคุณต้องอยู่คนเดียวในช่วงเวลาที่ยากลำบากและคนอื่นๆ ก็ควรทำเช่นเดียวกัน แต่ตำนานเหล่านี้ลบล้างหน้าที่ตามธรรมชาติของมนุษยชาติ ทั้งการให้และรับการสนับสนุน

เพื่อช่วยให้ลูกค้าของเธอเห็นมุมมองนั้น ดร. ดารามัสมักจะมองข้ามแนวคิดนี้ไป ฉันจะพูดกับพวกเขาว่า 'ถ้าเป็นคนอื่นในสถานการณ์ของคุณ คุณจะแนะนำพวกเขาอย่างไร?' และเกือบทุกครั้งที่พวกเขาจะแนะนำให้ติดต่อกับเพื่อนและครอบครัว สิ่งนี้มักจะช่วยให้พวกเขาตระหนักว่าพวกเขาไม่ต่างอะไรกับความเห็นอกเห็นใจและความเอาใจใส่ที่พวกเขาสมควรได้รับที่เธอพูด

เคล็ดลับอื่น ๆ ของดร. ดารามัส? เพียงแค่ผลักดันความรู้สึกที่ไม่ดีออกไปแม้แต่ครั้งเดียวแล้วดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณอาจแปลกใจกับการสนับสนุนที่คุณได้รับเป็นการตอบแทนและความเป็นอยู่ของคุณทั้งคู่สามารถให้กำลังใจกันและกันได้ แม้ว่าสิ่งที่ทำให้คุณเครียดนั้นจะไม่สามารถแก้ไขได้ก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณโน้มตัวเข้าหาการตอบสนองที่เชื่อมโยงกันมากขึ้นในช่วงเวลาแห่งความเครียด ดร. แมนลี่กล่าวว่า คุณจะปรับสมองของคุณใหม่เพื่อค้นหาการดูแลและผูกมิตรที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: