บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้เป็นการดึงดูดที่จะมุ่งตรงจากการวิ่งไปที่อาบน้ำโซฟา…หรืองีบหลับ แต่การใช้เวลาสักครู่เพื่อนำร่างกายของคุณกลับสู่ระดับปกติสามารถเริ่มต้นการฟื้นตัวของคุณได้อย่างรวดเร็วในภายหลัง
เมื่อคุณเดินหรือวิ่ง หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและหลอดเลือดจะขยายตัวเพื่อส่งเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ คูลดาวน์ช่วยให้คุณย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจในการหายใจและความดันโลหิตลง เพื่อที่คุณจะได้ไม่หมดแรงวิงเวียนหรือมึนหัว เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะสงบและลดอาการปวดและตึงในภายหลัง
คูลดาวน์อาจทำได้ง่ายเพียงแค่เดินสบายๆ 10 นาที (และหากนั่นคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีที่สุด คุณก็ยินดีที่จะคูลดาวน์ในลักษณะนั้นในระหว่างที่ตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่ง!). แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นอยู่แล้ว ช่วงหลังการวิ่งจึงเป็นช่วงเวลาสำคัญในการเพิ่มงานยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่สามารถรับมือกับแรงกระแทกและความต้องการสูงของการวิ่งเป็นประจำ
ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรสองประการที่ให้สิ่งที่ดีที่สุดทั้งสองอย่างในการเพิ่มความคล่องตัว เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ราบรื่นยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ค่อยๆ ฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทของคุณให้กลับสู่สถานะก่อนการวิ่ง หนึ่งในนั้นสามารถทำได้ในขณะยืน ดังนั้นคุณจึงสามารถทำก่อนที่จะกลับเข้าไปข้างในด้วยซ้ำ อีกอันหนึ่งนั่งได้อย่างสมบูรณ์แบบหากคุณล้มลงบนพื้นแล้วหลังจากนั้น
คูลดาวน์ 1: ยืน
สิ่งที่คุณต้องการ:แค่น้ำหนักตัวของคุณ!
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้เสร็จสิ้นตามระยะเวลาที่กำหนด สำหรับหมากที่มีด้านเดียวครบทั้ง 2 ข้าง
- เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป
- ทำวงจรนี้เพียงครั้งเดียว—แม้ว่าคุณจะสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ได้ (หรือทั้งวงจร) หากคุณรู้สึกตึงมากเป็นพิเศษ!
- ยืนสูงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างประมาณสองฟุต วางมือบนสะโพกหรือวางข้างลำตัว งอเข่าหน้าเล็กน้อย เอียงเชิงกรานไปด้านหลังแล้วบีบบั้นท้ายทั้งสองข้าง
- คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพกหน้าและ/หรือต้นขาของขาหลัง
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
สะโพกของคุณทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของสะโพกและต้นขาส่วนบนมีแนวโน้มที่จะสั้นลงขณะนั่ง และกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานหนักเมื่อคุณวิ่งเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ยกขาของคุณ
ยี่ห้อรถยนต์ที่มีตัวอักษร eการยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืน
- ยืนบนเท้าซ้ายโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าส้นเท้าโดยยกพื้นขึ้น เอนไปข้างหน้าที่สะโพกและงอเข่าซ้ายขณะนั่งเอนหลังเล็กน้อย
- ขณะที่คุณงอขาซ้าย ให้ขาขวาเหยียดตรงโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขอบส้นเท้า คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ที่เอ็นร้อยหวายของขาที่เหยียดตรง กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
นอกจากการสร้างพละกำลังและการควบคุมการสวิงขาขณะวิ่งแล้ว เอ็นร้อยหวายยังช่วยพยุงสะโพกและเข่าอีกด้วย
การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนแบบยืน
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- งอเข่าขวาแล้วใช้มือขวาดึงเท้าขวาเข้าหาก้น เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน
- บีบก้นเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณด้านหน้าขา
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
เช่นเดียวกับท่าสี่ขาที่งอสะโพกก็สามารถกระชับได้ด้วยการนั่ง เมื่อคุณวิ่ง มันจะเหยียดเข่าและขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า
- ยืนสูงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ถ่ายน้ำหนักไปทางขวาโดยงอเข่าขวาเล็กน้อย ยกสะโพกขวาขึ้นเล็กน้อยโดยดึงสะโพกซ้ายลง คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านในของขาซ้าย
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
กล้ามเนื้อ adductor หรือกล้ามเนื้อขาหนีบจะนำขาของคุณเข้าหาศูนย์กลางร่างกาย ซึ่งทำงานอย่างหนักเพื่อช่วยให้คุณมั่นคงในแต่ละก้าว
ยืดน่องพุ่ง
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ก้าวถอยหลังเข้าสู่มินิแทงด้วยเท้าซ้าย งอเข่าขวาแล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง
- กดส้นเท้าหลังของคุณลงเพื่อให้แบนราบกับพื้นหรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งเท้าของคุณห่างกันมากเท่าไร การยืดตัวก็จะยิ่งลึกมากขึ้นเท่านั้น
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
รักษาเข่าหลังให้ตรงแล้วคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อน่องซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องที่ใหญ่กว่า งอมันแล้วคุณจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแบนเล็กๆ ที่อยู่ข้างใต้กล้ามเนื้อฝ่าเท้า
ชื่อชายที่แข็งแกร่ง
คูลดาวน์ 2: บนเสื่อ
สิ่งที่คุณต้องการ:เพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณและเสื่อเพื่อความสบาย
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้เสร็จสิ้นตามระยะเวลาที่กำหนด สำหรับหมากที่มีด้านเดียวครบทั้ง 2 ข้าง
- เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป
- ทำวงจรนี้เพียงครั้งเดียว—แม้ว่าคุณจะสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ได้ (หรือทั้งวงจร) หากคุณรู้สึกตึงมากเป็นพิเศษ!
- คุกเข่าบนเข่าซ้ายของคุณ วางเท้าขวาของคุณราบกับพื้นด้านหน้างอเข่า
- โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดสะโพกซ้ายไปทางพื้น
- บีบแก้มซ้ายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้น
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ สลับกันจนกว่าคุณจะได้รวม 30 ถึง 60 วินาทีต่อด้าน
ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและท่าควอดของคุณมักจะกระชับขึ้นขณะวิ่ง ยืดเยื้อนี้กล่าวถึงทั้งสองอย่าง
สุนัขก้มลงพร้อมกับเดินสลับน่อง
- จากตำแหน่งไม้กระดานสูงดันกลับเข้าไปในท่า Downward Dog โดยยกสะโพกและก้นให้สูงขึ้นไปในอากาศ และยืดแขนและขาให้ตรง รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและมองย้อนกลับไปที่เท้าเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอตึง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น
- ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าขณะเดียวกันก็รักษาส้นเท้าอีกข้างไว้และขาเหยียดตรง ถีบเท้าต่อไปในท่าเดินนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที อย่าลืมกดส้นเท้าลงทุกครั้งเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะนี้จะยืดน่องของคุณแบบไดนามิก ซึ่งทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในการขับเคลื่อนคุณขึ้นและไปข้างหน้า
โหลดสัตว์ร้ายเพื่อยืดเส้นยืดสายของนักวิ่ง
- เริ่มต้นจากทั้งสี่โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือเข่า ยกเข่าขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้วแล้วนั่งก้นไปทางส้นเท้า
- การผลักดันด้วยคณะสี่คนของคุณจะระเบิดไปข้างหน้าและก้าวเท้าขวาของคุณออกไปด้านนอกของมือขวาเพื่อให้คุณอยู่ในท่าแทงต่ำ ขาหลังของคุณจะเหยียดตรงเมื่อคุณพุ่งไปข้างหน้า
- นำเท้าขวากลับมาบรรจบกับซ้ายและก้นกลับเข้าหาส้นเท้าอีกครั้ง นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
- ทำต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การเคลื่อนไหวตามลำดับนี้จะคลายกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณ หยุดชั่วคราวในท่าลันจ์เพื่อให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเป็นพิเศษ
- นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
- ดึงเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอกโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น
- กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
นอนยืดสี่
- ตะแคง.
- รักษาขาส่วนล่างให้ตรงและงอเข่าด้านบนเพื่อให้เท้าชิดก้น
- จับเท้าด้านบนของคุณโดยดึงมือไปทางก้น
- รักษาสะโพกให้มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่โยกกลับขณะดึง
- กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ทีมสี่คนของคุณมักจะถูกโจมตีในระหว่างการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนแบบนอนตะแคงช่วยลดความท้าทายในการยืดกล้ามเนื้อขณะยืน และขอให้เป็นจริง: การนอนราบหลังวิ่งให้ความรู้สึกดีมาก
ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์
นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;อามีราห์ โอมาร์กัปตันเมืองและโค้ชด้านความคิดของ Adidas Runners NYC สวม: สปอร์ตบราและกางเกงเลกกิ้ง Alo ถุงเท้า Nike และรองเท้าผ้าใบ Hoka;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้า Nike
