โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งสัปดาห์ที่ 12: ถึงเวลาล่องเรือแล้ว!

สัปดาห์ของการออกกำลังกายด้านล่างเป็นสัปดาห์สำหรับตนเองโปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่งแผนใหม่สำหรับมือใหม่ของเราที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที! นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เริ่มต้นเลย.

คุณมาถึงสัปดาห์ที่ 12 แล้ว คุณรู้ว่านั่นหมายความว่าอย่างไร! หลังจากค่อยๆ สะสมได้สามเดือน คุณก็พร้อมที่จะวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุด

นั่นอาจฟังดูน่ากลัวเล็กน้อยเมื่อถึงตอนนี้คุณวิ่งได้เพียง 15 นาทีโดยไม่มีช่วงเดิน แต่เมื่อคุณคิดถึงงานทั้งหมดที่คุณทำมา และที่สำคัญที่สุดคือวิธีการที่สอดคล้องกันที่คุณแสดงออกมา มันไม่ได้ยืดเยื้อมากนัก

เมื่อคุณก้าวหน้าจากการเดินเป็นเดิน/วิ่งเป็นการวิ่ง/เดิน คุณได้สร้างเครื่องยนต์ขึ้นมาแล้ว โดยเฉพาะคุณได้ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นไปทั่วร่างกาย ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณก็ได้เติบโตขึ้นทั้งเส้นเลือดฝอยใหม่เพื่อลำเลียงเลือด เช่นเดียวกับโรงงานพลังงานเล็กๆ ที่เรียกว่าไมโตคอนเดรีย ซึ่งทำหน้าที่ขับเคลื่อนก้าวย่างของคุณ ด้วยผลกระทบของการวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณได้เตรียมแชสซีส์ของคุณเพื่อเตรียมกระดูกและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อเพื่อพาคุณวิ่งได้ไกล

กล่าวสั้นๆ ก็ถึงเวลาที่ต้องเชื่อถือกระบวนการและการฝึกอบรมของคุณ ทุกสิ่งที่คุณทำทั้งทางร่างกายและจิตใจตลอดโปรแกรมนี้ได้เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับเป้าหมายสุดท้ายนี้แล้ว ถึงเวลาออกไปรับรางวัลแล้ว!

สรุปสัปดาห์ที่ 12:

วันจันทร์: วิ่ง/เดิน|วันอังคาร: Active Recovery (ไม่บังคับ) หรือพักผ่อน|วันพุธ: การฝึกความแข็งแกร่ง|วันพฤหัสบดี: วิ่ง/เดิน|วันศุกร์: พักผ่อน|วันเสาร์: โกลรัน!|วันอาทิตย์: พักผ่อน

คุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งนานกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงกลางสัปดาห์ของสัปดาห์ที่แล้ว (คุณกระโดดจาก 5 นาทีเป็น 7 นาที) แต่ยังรวมถึงการพักเดินนานกว่าด้วย (2 นาทีต่อ 30 วินาที)

ชื่อหญิงเกาหลี

ระยะเวลาที่คุณเดินและวิ่งจริงๆ แล้วเท่ากันทุกประการในสัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้ว แต่ช่วงเวลาที่นานขึ้นจะช่วยให้มีการเตรียมจิตใจเพิ่มเติมสำหรับการวิ่ง 30 นาทีภายในสองสามวัน

จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณที่นี่ไม่ใช่การเอาชนะการวิ่งเหล่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เพื่อรักษาอัตราการก้าวที่ง่ายดายเท่าเดิมตลอดเวลา ฝึกทำให้ลมหายใจราบรื่น มีสมาธิ ไหล่และมือผ่อนคลาย

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที วิ่ง 7 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง)
• เดิน 2 นาที
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

ยิ่งคุณเข้าใกล้ความพยายามตามเป้าหมายมากเท่าไร วันพักผ่อนของคุณก็จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น หากคุณได้ติดตามเราไปด้วยกิจวัตรการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ใช้วันนี้เป็นโอกาสสุดท้ายในการปรับสมดุลร่างกายและรวมจิตใจก่อนวันสำคัญ

รู้ด้วยว่ากิจวัตรเหล่านี้สามารถคงเป็นส่วนหนึ่งของชุดเครื่องมือของคุณได้นานหลังจากที่คุณจบโปรแกรมนี้ คุณยังสามารถขยายสาขาและลองลำดับการเคลื่อนไหวและการยืดเส้นยืดสายอื่นๆ ของเราเพื่อค้นหาการเคลื่อนไหวที่รู้สึกดีและสนับสนุนนิสัยการวิ่งใหม่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่ส่วนที่สร้างปัญหาให้กับคุณ พูดเช่น:

• 15 ท่ายืดหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยของคุณ
• 11 ท่ายืดน่องที่จำเป็นเพื่อคลายขาส่วนล่างของคุณ
• 16 ท่ายืดสะโพกที่ร่างกายต้องการจริงๆ

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นวันสุดท้ายของการฝึกความแข็งแกร่งในโปรแกรมนี้ เมื่อคุณก้าวหน้าทั้งการเคลื่อนไหวและน้ำหนักในช่วง 12 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณได้สร้างรากฐานที่แข็งแกร่งและมั่นคงสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ

สิ่งของที่มีตัวอักษร ก

แต่นี่ยังห่างไกลจากจุดสิ้นสุดของการเดินทางของคุณไปสู่การเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เช่นเดียวกับที่คุณยังคงใช้กิจวัตรการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่องหลังจากโปรแกรมนี้ คุณสามารถใช้กิจวัตรด้านความแข็งแกร่งเหล่านี้ต่อไปได้ หรือรวมการเคลื่อนไหวใหม่และแตกต่างเพื่อพัฒนาการฝึกของคุณให้ดียิ่งขึ้น (หากคุณต้องการก้าวหน้าไปสู่การฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละสองครั้งเรามีแผนสำหรับคุณ!)

สิ่งต่างๆ ด้วย h

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบล 1 คู่สำหรับม้านั่งหรือขั้นบันได และเสื่อเพื่อความสบาย หากคุณมีแผ่นน้ำหนักเพื่อยกเท้าขึ้นเพื่อยกน่องจะดีมาก แต่คุณสามารถใช้ม้านั่งแบบเตี้ยหรือแม้แต่หนังสือปกแข็งที่แข็งแรงก็ได้

• ทำ 8 ครั้งในแต่ละข้างสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก (สำหรับการเคลื่อนไหวตามเวลาให้ตามเวลาที่กำหนดไว้ในคำอธิบาย) พัก 2–3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 5 ท่าแรก
• ทำท่าโพโกขาเดียวแบบช่วย 10-20 ครั้งในแต่ละข้าง พัก 2-3 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ครั้ง

• Deadlift ขาเดียว
• ก้าวขึ้น
• แถวสุนัขนก
• น่องสามมิติยกขึ้น
• ไม้กระดานโคเปนเฮเกน
• ช่วยกระโดดขาเดียว

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างที่หน้าขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย ให้ยกขาอีกข้างขึ้นตรงไปด้านหลังลำตัวโดยงอไว้ที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
• ให้หลังของคุณแบน ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ลำตัวและขาที่ยกขึ้นของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น โดยมีน้ำหนักห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณอาจไม่สามารถยกขาให้สูงได้)
• รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นผ่านส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรงและดึงน้ำหนักกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นำขาที่ยกขึ้นกลับลงมาบรรจบกันทางซ้าย แต่พยายามรักษาน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนเท้าที่ปลูกไว้
• หยุดตรงนั้นแล้วบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

หากคุณโยกเยกเป็นพิเศษ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วแตะผนังหรือวัตถุที่แข็งแรงอื่นๆ เบาๆ เพื่อรองรับ หรือคุณสามารถลองใช้ท่าเดดลิฟต์แบบขาตั้งตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–8 จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น

• ยืนอยู่หน้ากล่องม้านั่งที่แข็งแรงหรือวางมือไว้ข้างตัวและแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
• ก้าวลงบนพื้นผิวด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้าย หยุดชั่วครู่เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านบนของกล่องโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
• ด้วยการควบคุมให้ยกเท้าซ้ายลงบนพื้น จากนั้นก้าวเท้าขวาไปกองกับพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านหนึ่งแล้วสลับข้าง

ท่านี้ช่วยฝึกควอดและบั้นท้ายของคุณ

• เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ข้อศอกและข้อมือของคุณเรียงกันเป็นเส้นตรงและเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนอยู่ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย ยืดขาซ้ายไปด้านหลังโดยรักษาหลังให้เรียบ ลองนึกถึงการก้าวเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับก้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดึงสะบักออกในขณะที่คุณดึงดัมเบลไปทางซี่โครงเพื่อทำเป็นแถว ค้างไว้ที่ส่วนบนของท่าเป็นเวลาสั้นๆ (ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือซี่โครง หากคุณไม่สามารถดึงได้ไกลขนาดนั้น น้ำหนักก็อาจจะหนักเกินไป)
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
• ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียวกันต่อไป จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าเบิร์ด-ด็อกบริหารหลังและลูกหนูของคุณ อีกทั้งยังเป็นความท้าทายหลักในขณะที่หน้าท้องของคุณต้องต่อสู้เพื่อรักษาเสถียรภาพ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงม้านั่งได้ คุณสามารถทำแถวงอตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5–9 แทนได้

• วางนิ้วเท้าข้างหนึ่งบนแผ่นน้ำหนักขั้นบันไดหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ยกขึ้นเล็กน้อย ส้นเท้าของคุณจะห้อยไปด้านหลัง หยิบดัมเบลในมือข้างเดียวกันและจับผนังหรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ด้วยมืออีกข้างเพื่อความสมดุล งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน
• ดันนิ้วเท้าเพื่อยกน่อง คุณจะยืนอยู่บนลูกบอลของเท้านั้น
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องบริเวณขาท่อนล่างซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้คุณตลอดระยะทาง

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างโดยยกลำตัวขึ้นบนแขนขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และมืออยู่ด้านหน้าลำตัว คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้บนสะโพกหรือยกมือขึ้นในอากาศก็ได้แล้วแต่สะดวกกว่า
• วางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ เลื่อนขาขวาไปข้างใต้เล็กน้อย
• กดค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หากคุณพบว่าท่านี้ท้าทายเกินไป ให้ทำซ้ำท่า Side Plank ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1–4 แทน หากต้องการดำเนินการต่อไปอีกเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มการลักพาตัวได้: แทนที่จะวางขาทั้งสองข้างซ้อนกันและยืดออก คุณสามารถยกขาบนขึ้นไปในอากาศแล้วค้างไว้ได้

• ยืนหน้ากล่องเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นยกเข่างอ 90 องศา วางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น
• กระโดดขึ้นลงโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ตั้งเป้าที่จะลงจอดบนอุ้งเท้าของคุณแล้วกระโดดกลับขึ้นมาใหม่โดยเร็วที่สุด
• ทำ 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ความก้าวหน้าของพลัยโอเมตริกฮอปนี้ช่วยฝึกความคล่องตัวและความสมดุลของการระเบิดพลัง

(กลับไปด้านบน)

ถึงเวลาสำหรับการวิ่ง/เดินครั้งสุดท้ายของโปรแกรม! ต่างจากสัปดาห์ส่วนใหญ่ที่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจากการวิ่งของวันจันทร์ คุณจะเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งเป็น 8 นาที และลดช่วงพักการเดินลงเหลือ 1 นาที รักษาระดับความพยายามของคุณให้เป็นไปอย่างง่ายดายอีกครั้ง และเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งและกลับมาอีกครั้ง

ขณะที่คุณจัดการกับเซสชั่นของวันนี้ ให้กลับไปสู่บทสวดที่คุณได้ลองตลอดโปรแกรมนี้ เลื่อนดูบางส่วนเพื่อดูว่าสิ่งใดช่วยให้คุณมีสมาธิและมีแรงบันดาลใจมากที่สุดในระยะยาว ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณมีวลีเด็ดที่จะพาคุณผ่านพ้นไปได้ในวันเสาร์

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• เดิน 2 นาที
• วิ่ง 8 นาที เดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 30–35 นาที

(กลับไปด้านบน)

ยินดีต้อนรับสู่วันสุดท้ายก่อนการวิ่ง 30 นาที! ใช้เวลาหยุดทำงานของคุณวันนี้เพื่อสรุปรายละเอียดทั้งหมดสำหรับความพยายามครั้งใหญ่ของคุณในวันพรุ่งนี้ ตัดสินใจให้แน่ชัดว่าคุณจะสวมชุดอะไรเมื่อจะเริ่มและเส้นทางที่คุณจะเดินทาง

ชื่อไก่ตลก

นักวิ่งบางคนชอบจัดอุปกรณ์การแข่งทั้งหมดของตนในคืนก่อนหน้านั้น (ดูตัวอย่าง #flatrunner บน Instagram) เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ลืมสิ่งใด และบันทึกภาพการเดินทางของพวกเขา แม้ว่าคุณจะไม่ได้แชร์ แต่คุณอาจต้องการรูปนี้ไว้เป็นของที่ระลึก!

ย้อนกลับไปดูเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจสุด ๆ ที่คุณบันทึกไว้ในห้องสมุดของคุณเพื่อสร้างเพลย์ลิสต์ที่ยอดเยี่ยมที่สุดของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโทรศัพท์และหูฟังของคุณและนาฬิกาของคุณ (หากคุณใช้) ชาร์จและพร้อมใช้งานแล้ว และที่สำคัญที่สุดคือวางแผนว่าคุณจะเฉลิมฉลองอย่างไรหลังจากนั้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารจานโปรดในค่ำคืนที่ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ หรือแม้กระทั่งโดยการสร้างเหรียญรางวัลให้ตัวเอง (ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ไม่เป็นไรน้อยกว่ามืออาชีพ).

(กลับไปด้านบน)

ในที่สุดวันที่คุณสร้างมาก็มาถึงแล้ว! คุณทำงานหนักมาหลายเดือนและวางแผนด้านลอจิสติกส์ทั้งหมด จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมแล้ว ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการผูกเชือกวอร์มอัพและวิ่ง.

ชื่อในพระคัมภีร์ด้วยตัวอักษร u

เพิ่มพลังให้กับเพลย์ลิสต์ของคุณเพื่อก้าวต่อไปและหันมาใช้การสวดมนต์เพื่อให้คุณมีสมาธิและมีแรงบันดาลใจเมื่อเจอเรื่องยากลำบาก และรู้ว่าเราทุกคนที่นี่ที่ SELF (และผู้คน TeamSELF หลายพันคนที่ติดตามเช่นกัน) กำลังให้กำลังใจคุณในทุกย่างก้าว!

• อุ่นเครื่อง 5 นาที
• วิ่ง 30 นาที! (ต่อเนื่อง)
• คูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 40–45 นาที

(กลับไปด้านบน)

วันนี้เป็นวันหยุด—และเป็นวันสุดท้ายของโปรแกรม! ให้เราเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่แสดงความยินดีกับคุณสำหรับการทำงานหนัก 12 สัปดาห์และการวิ่ง 30 นาทีของคุณเมื่อวานนี้ เราภูมิใจในตัวคุณและทุกสิ่งที่คุณทุ่มเทให้กับสิ่งนี้!

ไม่ว่าเส้นทางการวิ่งของคุณจะพาคุณไปจากที่นี่ที่ไหน—และเราหวังว่าจะพาคุณไปได้ไกลไม่ว่าจะโดยการเข้าร่วมกลุ่มวิ่งที่ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันหรือบันทึกไมล์ต่อไปในแต่ละสัปดาห์เพื่อความเพลิดเพลินของคุณเอง—คุณได้มากกว่าได้รับฉายาว่านักวิ่ง ยินดีต้อนรับสู่สโมสร และผมหวังว่าสักวันหนึ่งเราจะได้เจอทางตันอีกครั้ง เมื่อเราเจอแบบนั้น เราจะมีเรื่องให้คุยกันมากมาย!

(กลับไปด้านบน)

ภาพถ่าย: เคธี่ ทอมป์สัน สไตล์ตู้เสื้อผ้า: Kathleen Thomas ผม : วอลตัน นูเนซ. แต่งหน้า: มิแรนดา ริชาร์ดส์

นักกีฬา เรียงตามลักษณะที่ปรากฏ:ลอร่า จิราร์ดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันพลังงานสวม: กางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบสปอร์ตบราแจ็คเก็ต Alo และถุงเท้า Comme si;โมริต ซัมเมอร์สผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลินสวม: เสื้อและกางเกงเลกกิ้งของ Lululemon สปอร์ตบราของ Aerie และรองเท้าผ้าใบ Nike;อแมนด้า แคทซ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กซิตี้สวม: เสื้อและกางเกงขาสั้นของ Adanola รองเท้าผ้าใบและถุงเท้า Nike